Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ce îți vine în minte când te gândești la yoga? Dacă este o femeie subțire, hiperflexibilă, care își îndoaie elegant corpul într-o formă complicată, nu vă învinovățim. Aceasta este imaginea yoga vândută publicului, la urma urmei.
Dar adevărul este că yoga nu înseamnă „realizarea” formelor, a fi elegant sau chiar a fi flexibil . Este vorba despre găsirea unor poziții care să vă facă să spuneți „ahhh”. Și cam toate obișnuite ipostaze de yoga poate face exact asta.
Mayur Kakade / Getty Images
Mai mult, cercetare a constatat că adăugarea unei practici regulate de yoga în rutina dvs. - indiferent de tipul de ipostaze - poate reduce stresul, ușura anxietatea și poate promova un somn mai bun.
Așadar, pentru a vă ajuta să intrați în flux, am adunat cele mai ușoare și mai accesibile ipostaze de yoga, precum și detalii despre modul în care fiecare vă afectează corpul și modificările pe care trebuie să le încercați.
Muntele (Tadasana)
Cum să o facă: Stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Imaginați-vă înrădăcinarea prin cele patru colțuri ale picioarelor în timp ce vă angajați mușchii gambei, ischișorilor și fesierilor. Puneți o ușoară tuck în coadă pentru a vă angaja abdomenul. În cele din urmă, rotiți-vă umerii în jos și înapoi, astfel încât să rămâneți înalți și mândri.
Zone vizate : Quads, abs, glute și capcane
Modificare comună: Dacă este dificil de echilibrat, lărgiți distanța dintre picioare până vă simțiți puternic ca un copac.
Îndoit în față (Utanasana)
Cum să o facă : Stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Îndoiți-vă la șolduri (observați că este diferit de îndoirea în talie), menținând coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Pentru o întindere profundă a coloanei vertebrale superioare și a gâtului, apucați coatele cu mâinile opuse și legănați-vă ușor de la o parte la alta.
Zone vizate: Jambiere, viței, șolduri, gât și umeri
Modificări obișnuite: Îndoiți-vă genunchii atât de adânc cât aveți nevoie pentru a vă menține coloana dreaptă. Pentru un echilibru mai bun, lărgiți spațiul dintre picioare.
Triunghi extins (Trikonasana)
Cum să o facă : Piciorul din față ar trebui să îndrepte drept spre partea din față a covorului, în timp ce piciorul din spate îndreaptă spre partea laterală a covorului. Înainte de a vă apleca, glisați șoldurile înapoi cât de mult puteți în timp ce vă întindeți brațul frontal în fața dvs. Când vă îndoiți, imaginați-vă că vă prelungiți ambele părți ale corpului. Și păstrați o ușoară îndoire până la genunchi, astfel încât să nu fie blocate.
Zone vizate: Șolduri, coapse, spate, piept și umeri.
Modificări obișnuite: Dacă aveți probleme la atingerea podelei, utilizați un bloc de yoga pentru a scurta poza și pentru a vă oferi mai multă stabilitate. Puteți, de asemenea, să vă așezați călcâiul din spate sau trunchiul de un perete pentru a ajuta la stabilitate.
când un tip încetează să-ți mai trimită mesaje timp de săptămâni
Câine descendent (Adho Mukha Svanasana)
Cum să o facă : Separați distanțele între lățimea umerilor și picioarele, lățimea șoldului, cu tocurile direct în spatele degetelor de la picioare. Deschideți degetele larg și încercați să vă apăsați palmele pe podea în timp ce vă împingeți șoldurile spre peretele din spatele vostru. Mențineți coloana vertebrală dreaptă îndoindu-vă genunchii cât este necesar.
Zone vizate: Aproape tot corpul tău, în special hamstrii, gambele, umerii, mâinile, abdomenul și spatele
Modificări obișnuite: Majoritatea oamenilor trebuie să-și îndoaie genunchii în această poziție. Și este absolut normal ca tocurile tale să nu atingă niciodată podeaua!
Câine cu 3 picioare (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Cum să o facă : Urmați instrucțiunile de mai jos pentru Downward Dog. Apoi, ridică piciorul folosind gluteul și mușchii abdominali. Asigurați-vă că țineți degetele îndreptate spre podea și mențineți o greutate egală în ambele brațe.
Zone vizate: Cea mai mare parte a corpului tău, dar mai ales nucleul, fesierii și umerii
Modificări obișnuite: Dacă câinele cu 3 picioare complet este prea mult, începeți prin ridicarea degetelor de la picioare la câțiva centimetri de podea. Pentru a face poza mai avansată, încercați să o faceți cu o singură mână! Când piciorul drept este ridicat, ajungeți la brațul stâng în spatele dvs. și invers.
Poza copilului (Răspuns)
Cum să o facă : Îngenunchează cu genunchii întinși pe marginile covorului. (Degetele de la picioare pot fi ascunse sub ca în gif-ul de mai sus sau vârfurile picioarelor se pot așeza pe covor.) Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât coatele să nu atingă covorul și să vă scufunde burta, pieptul. , și se îndreaptă spre podea.
Zone vizate: Șolduri, paturi, umeri și glezne
Modificări obișnuite: Dacă aveți probleme să vă lăsați fundul pe tocuri, așezați o pătură între spatele coapselor și vițeii. Pentru o variantă mai activă, extindeți brațele în fața dvs. Pentru o senzație mai restabilitoare, lăsați-vă brațele să atârne în lateral.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Cum să o facă : Așezați-vă plat pe spate și îndoiți genunchii în corp. Separați-vă genunchii cât de larg puteți și apucați marginile exterioare ale picioarelor. Concentrați-vă pe menținerea lungimii coloanei vertebrale pe podea - în special a sacrului și a coapsei, care de obicei vor să apară.
Zone vizate: Șolduri, hamstrings și partea inferioară a spatelui
Modificare comună: Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, încercați să vă țineți gleznele sau tibiile.
Figura 4 înclinată (Supta Eka Pada Galavasana)
Cum să o facă : Așezați-vă plat pe spate. Aduceți unul dintre călcâiele voastre să vă odihniți pe partea de sus a celuilalt coapsă și apoi îndoiți genunchiul aflat la 90 de grade. Dacă este posibil, ridicați piciorul inferior spre față și trageți-l aproape de voi cu mâinile.
Capul și umerii vor dori să vină în timpul acestei poziții, așa că asigurați-vă că nu lăsați acest lucru să se întâmple. Flexează piciorul care este mai aproape de fața ta și nu uitați să respirați profund.
Zone vizate: Șold, coapsa exterioară (banda IT) și hamstrings
Modificare comună: Dacă forma din GIF de mai sus este prea intensă, plantați piciorul exterior pe podea și întindeți-vă din acea poziție.
Pliat înainte în față (Paschimottanasana)
Cum să o facă : Așezați-vă cu prada plantată pe pământ și cu picioarele întinse în fața dvs. (picioarele se pot atinge sau pot avea spațiu între ele). Încercați să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă (îndoiți genunchii după cum este necesar) pe măsură ce vă pliați peste șolduri și ajungeți fie la picioare, fie la solul din fața dvs. Conduceți cu pieptul și țineți umerii trase înapoi și în jos.
Zone vizate: Coloana vertebrală, umerii, inghinele și ischișorii
Modificări obișnuite: Luați-vă timp intrând în această poziție. Și dacă hamstrii sau partea inferioară a spatelui sunt strânse, îndoiți genunchii.
Sfinx (Salamba Bhujangasana)
Cum să o facă: Așezați-vă pe burtă cu coatele direct sub umeri și palmele plate pe podea. În timp ce vă ridicați umerii și pieptul de pe sol, apăsați vârfurile picioarelor în saltea și cuplați toată partea din spate a corpului. Imaginați-vă că trageți podeaua spre voi cu palmele și antebrațele. Aceasta este menită să fie o întindere subtilă a spatelui, nu o îndoire profundă, deci fii blând.
Zone vizate: Abs, spate, piept și umeri
Modificare comună: Începeți cu fruntea atingând podeaua și ridicați capul și umerii în sus până când simțiți o senzație confortabilă (ar trebui să nu fie durere sau efort Aici).
Podul (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate și aduceți-vă călcâiele spre pradă, astfel încât să le puteți atinge cu vârful degetelor. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile și apăsați în mâini pentru a vă ridica pieptul spre bărbie. Asigurați-vă că păstrați spațiu între bărbie și piept (ca și cum ați fi legat o portocală acolo).
culoarea părului fetei asiatice
Zone vizate: Piept, umeri, gât, flexori ai șoldului și fesiere
Modificări obișnuite: Dacă aveți probleme cu menținerea șoldurilor ridicate, puteți încerca să vă odihniți un bloc de yoga sub partea inferioară a spatelui, chiar deasupra coapsei.
Dacă doriți să duceți această poziție la nivelul următor, puteți încerca un Bridge Pose cu un singur picior: îndreptați piciorul și extindeți călcâiul în sus spre tavan. Țineți fiecare picior timp de aproximativ 30 de secunde.
Picioarele înălțate (Viparita Karani)
Cum să o facă : Găsiți un perete gol și așezați-vă covorașul perpendicular pe acesta. Așezați-vă pe spate și trageți prada până când este apăsată la perete (probabil va trebui să vă îndoiți picioarele pentru a face acest lucru). Stai aici pentru o perioadă decentă de timp, cel puțin 3 minute.
Zone vizate: Jambiere, șolduri și spate
Modificare comună: Pentru o întindere suplimentară pentru șolduri și inghină, întindeți picioarele în formă de V.
Unghi înclinat înclinat (Supta Baddha Konasana)
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate și aduceți fundul picioarelor la atingere. Aduceți-vă călcâiele spre fund până când simțiți o întindere ușoară a musculaturii inghinale și a coapsei.
Zone vizate: Inghinală, coapsa interioară și partea inferioară a spatelui
Modificare comună: Accesoriile sunt esențiale pentru ca această poziție să funcționeze pentru dvs. Folosiți un prosop înfășurat (dacă nu aveți un suport) pentru a vă susține gâtul și / sau sub sacrum. De asemenea, vă puteți sprijini picioarele folosind o pernă sprijinită sub fiecare genunchi.
Pisică-vacă (Bitilasana-Marjaryasana)
Cum să o facă : Intrați în poziția de masă: mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Apăsați palmele și degetele pe podea. Pentru Cow Pose, inspirați adânc prin nas în timp ce vă scufundați burta și împingeți prada în spatele vostru. Apoi, expiră încet prin nas și înconjoară coloana vertebrală, băgându-ți ușor bărbia în piept pentru Cat Pose.
Zone vizate: Coloana vertebrală, spatele, trunchiul și gâtul, pieptul și umerii
Modificări obișnuite: Dacă îți fac rău încheieturile în timp ce practici această poziție, poți să te sprijini pe antebrațe. Și dacă vă dor genunchii, tamponați-le cu o pătură pliată.
Twist Low Lunge Twist (Pavritta Anjaneyasana)
Cum să o facă : Din picioare, pășește un picior spre partea din față a covorului și îndoiți genunchiul la 90 de grade. (Picioarele din față și din spate ar trebui să fie îndreptate ambele în față.) Apoi, plantați mâna opusă genunchiului îndoit pe sol și ajungeți la cealaltă mână spre cer. Imaginați-vă o linie de energie care curge din mâna dvs. plantată, prin brațe și umeri, și prin celelalte degete.
Zone vizate: Jambiere, fesiere, paturi, șolduri, piept și umeri
Modificări obișnuite: Dacă poza de mai sus este greu de ținut, aruncați genunchiul din spate pe podea (căptușiți cu o pătură, dacă este necesar). De asemenea, puteți planta mâna pe un bloc de yoga în loc de podea pentru a face răsucirea mai accesibilă.
Răsucire spinării cu două genunchi (Jathara Parivartanasana)
Cum să o facă : Așezați-vă pe spate și întindeți brațele în formă de T. Cuplați mușchii abului pentru a vă aduce genunchii în piept. Cu umerii aplatizați de podea, mișcați șoldurile în lateral și apoi pe celălalt.
Zone vizate: Spatele inferior, coloana vertebrală, oblicele, pieptul și șoldurile
Modificare comună: Pentru o întindere mai profundă, extindeți piciorul cel mai apropiat de podea și trageți genunchiul superior spre podea.
Filetați acul (Urdhva Mukha Pasasana)
Cum să o facă : Intrați în poziția de masă: mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Atingeți un braț până la capăt sub corpul inferior și până când umărul se sprijină pe pământ. Fie extindeți-vă celălalt braț către cer, fie tindeți degetele pe podea în fața capului pentru a vă ajuta să trageți întinderea. Efectuați micro-ajustări cu brațul pe podea până când simțiți o întindere profundă în umeri.
Zone vizate: Umeri, piept, brațe, spate și gât
Modificări obișnuite: Așezarea brațului inferior pe un teanc de pături ajută la menținerea trunchiului mai vertical, ceea ce va face întinderea mai blândă. Și dacă doriți o versiune mai profundă a acestei ipostaze, introduceți-o din Child’s Pose.
tl; dr
Yoga nu trebuie să fie complicată sau provocatoare pentru a vă ajuta corpul și mintea să se simtă mai bine. Puteți beneficia chiar și de cele mai simple ipostaze, mai ales dacă exersați în mod regulat.
Asigurați-vă că nu vă forțați corpul în poziții care se simt inconfortabile sau dureroase. Și nu vă fie teamă să cercetați modificări ale unor ipostaze specifice!