Aflați Numărul Dvs. De Înger
Intinderile bicepsului pot completa orice antrenament al corpului superior.
Fie că ești nou la #FitFam (bine ai venit!) sau ești un profesionist experimentat, aceste cinci mișcări îți vor oferi o sesiune întinsă de top.
Cum se face bicepsul se întinde corect
Acești cinci biceps întinderile sunt excelente pentru orice nivel de fitness. Iată un rezumat al fiecăruia.
1. Bicepsul întins se întinde
Aceasta vă va întinde nu numai bicepsul, ci și pieptul șiumerii.
Pentru a face o poziție biceps întinde:
- Îngrijirea degetelor în spatele tău.
- Țineți mâinile la baza coloanei vertebrale.
- Îndreptați-vă brațele.
- Ridicați brațele cât de sus puteți.
- Țineți până la 1 minut.
Repetați de 1–3 ori.
2. Bicepsul așezat se întinde
Acesta este similar cu starea întinde dar ar trebui să vă ofere ceva mai multă extensie a brațului.
Pentru a face un loc biceps întinde:
cum să faci un jucător să se îndrăgostească de mine
- Așezați-vă fund pe podea .
- Îndoiți genunchii.
- Păstrați picioarele plate și așezați-le în fața dumneavoastră solduri .
- Așezați mâinile plate pe podea în spatele dvs., cu degetele îndreptate spre voi.
- Scoot fund spre picioare, dar nu mișcați mâinile.
- Țineți apăsat până la 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 2-4 ori.
pierdere în greutate keisha renee
Versiune alternativă:
- Stai și așează-ți mâinile pe o suprafață plană în spatele tău.
- Ghemuiți-vă la jumătate până când simțiți întinde .
Sfaturi profesionale:
- Evitați să vă arcați sau să vă lăsați pe spate.
- Păstrați coloana vertebrală, gâtul și capul în linie dreaptă.
3. Bicepsul peretelui se întinde
Acesta este altul pe care îl vei simți în tine cufăr și umerii.
Să faci un zid biceps întinde:
- Apăsați palma dreaptă într-un perete.
- Întoarce-te încet de perete.
- Țineți apăsat până la 30 de secunde.
- Repetați în partea stângă.
Pro tip: Mutați-vă mâinile în sus sau în jos până găsiți locul dulce.
4. Întinderea bicepsului de la ușă
Pe lângă întinderea bicepsului, acesta este un mod minunat de a vă deschide pieptul. Puteți face acest lucru cu un braț pe rând sau cu ambele simultan.
Să faci un biceps la ușă întinde :
- Stai într-o ușă.
- Apucați rama ușii cu mâna dreaptă talie nivel.
- Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă spre dreapta genunchi .
- Păstrați cotul drept pe măsură ce simțiți întinderea.
- Țineți apăsat până la 30 de secunde.
- Repetați în stânga.
5. Suportul de susținere (suspendat) al barei de biceps
Această întindere funcționează mai multe zone simultan. Vei simți arsura în tinenucleu, partea superioară a spatelui , umeri, triceps , și biceps.
cum să spună dacă vrea doar să fie prietene
Pentru a face o bară de susținere (suspendată) pentru biceps întinde :
- Folosiți o treaptă, un scaun sau o bancă pentru a ajunge la o bară sigură.
- Prindeți bara ferm cu ambele palme îndreptate spre voi.
- Păstrați mâinile la distanța umerilor și arme Drept.
- Agățați până la 1 minut.
- Apăsați cu grijă picioarele înapoi pe treaptă.
- Repetați de până la 3 ori.
Sfaturi profesionale:
- Mai întâi siguranță! Asigurați-vă că bara este foarte sigură înainte de a face această întindere.
- Nu săriți în sus pentru a apuca bara - vă crește riscul de rănire.
- Începeți încet. Intindeți timp de 10-15 secunde și lucrați până la un minut de-a lungul timpului.
Cum ajută întinderea bicepsului
Când se face corect, întinderea bicepsului ajută:
- îmbunătăţi postură
- relieftensiuneși etanșeitate
- îmbunătăți performanța atletică
- îmbunătățiți-vă raza de mișcare
- creșteți flexibilitatea și rezistența
- reduceți riscul de rănire (cum ar fi mușchii trase, comun iritație sau rupturi de tendon sau ligament)
Greșeli frecvente de evitat la întindere
Chiar și stăpân brancarde poate face o greșeală. Aveți grijă la aceste gafe comune ale bicepsului:
- Viguros. Dacă faceți o întindere profundă, s-ar putea să vă mișcați sau să vă săriți corpul pentru a ușura tensiunea. Acest lucru împiedică relaxarea mușchilor, ceea ce ar putea duce la o ruptură musculară sau a tendonului.
- Nu se încălzește. Nu vă lăsați să vă răcească - poate provoca rupturi. Întotdeauna faceți mai întâi o încălzire. Acesta ar putea fi un cardio ușor de 10 minute, dar pentru unii oameni ar putea dura mai mult.
- Poziționare incorectă. Poziționarea slabă vă poate face să vă simțiți dor de mușchiul pe care încercați să îl întindeți. O modalitate bună de a spune dacă formularul dvs. este pe alocuri este să simțiți mușchiul libermână. Ar trebui să se simtă strâns în timpul întinderii și mai slab după aceea.
- Trecând peste limita ta. Nu poți devenicontorsionistpeste noapte, fam. O întindere s-ar putea simți ușor inconfortabilă, dar nu ar trebui să fie niciodată dureroasă. Mențineți fluxul lent și mergeți până la intervale de mișcare mai profunde.
- Întinderea unui mușchi rănit. Se întinde un rănit este posibil ca mușchiul să nu fie cea mai bună idee, în funcție de natura leziunii. Chiar dacă vă simțiți bine în acea zi, consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a încerca să întindeți o zonă rănită, deoarece aceasta poate face mai mult rău decât bine.
Este posibil să se întindă excesiv?
Da, este posibil să vă flexațiîntindeprea departe. Intinderea prea riguroasa sau prea des poate duce la accidentare.
Mușchii suprasolicitați pot provoca instabilitate articulară sau pot crea lacrimi mici în tendoane sau ligamente. Este posibil să faci presiune excesivă asupra ta articulații de asemenea, care poate provoca leziuni.
Dacă te descurci cu un ouchie legat de întindere, un RICE vechi și bun ar trebui să-ți facă frumos:
- Odihnă. Oferă-i corpului tău timp să revină. Timpul de recuperare poate depinde de factori cum ar fi sexul, greutatea, vârsta și tipul de leziune. Dar este întotdeauna mai bine să joci în siguranță. Așteptați să reluați activitățile fizice până când durerea dispare complet.
- Gheaţă. Aplicați un pachet rece sau o pungă de gheață în zona rănită. (O pungă de mazăre congelată se va face într-un vârf.) Poate ajuta la gestionarea durerii și la reducerea umflăturilor. Asigurați-vă că vă acoperiți pielea cu un prosop pentru a preveni iritarea înghețată.
- Comprimare. Dacă aveți un gât, genunchi, cot, gleznă sau încheietura mâinii răniți, vă recomandăm bretele tu.Comprimarepoate ajuta la prevenirea rănirii ulterioare. De asemenea, poate ajuta la gestionarea durerii sau umflăturilor.
- Elevatie. Acest obvi nu este posibil dacă aveți un atac înapoi , dar funcționează bine cu membrele. Ridica zona rănită deasupra inimii tale.