Aflați Numărul Dvs. De Înger
În toată țara, oamenii aleg să mănânce mai puțină carne pentru sănătatea corpurilor și a planetei , fie pentru o zi fără carne pe săptămână, fie pentru o viață. Dar cei care se antrenează regulat sunt (de înțeles) îngrijorați de obținerea de suficiente proteine pentru a menține acești mușchi bine furnizați. Veștile bune? Produsele de origine animală nu sunt singura sursă de proteine de calitate. Aici, am încheiat șapte alternative fără animale, atât de pline de proteine, încât s-ar putea să nu ratați friptura (dar fără promisiuni).
Fotografie de Caitlin CovingtonFasole
Proteină : Aproximativ 7,5 g pe & frac12; ceașcă * (variază ușor în funcție de soi) Fasole & rsquo; reputația le precede: Ei într-adevărsuntețio er magică, leguminoasă. Acestea micisuperalimentesunt pline de fibre, proteine și magneziu și au, de asemenea, un conținut scăzut de colesterol, ceea ce le face un înlocuitor excepțional pentru acel floc. Fasolea de toate felurile funcționează cel mai bine în supe, salate, burgeri vegetarieni, scufundări și (desigur) burritos. Depozitare : Păstrați fasolea uscată în pungi de plastic sau recipiente de sticlă într-un loc răcoros și uscat. Este cel mai bine să folosiți fasole uscată în termen de 12 luni , altfel pierd umezeala și ar putea necesita timp de gătit mai mare. Păstrați fasolea conservată (în cutii originale) într-un spațiu rece, uscat și întunecat, timp de până la un an. Boabele fierte pot fi congelate până la șase luni sau refrigerate (într-un recipient cu capac) până la cinci zile. Preparare (uscată) : Inainte de gătit fasole uscată , aranjați-le pe o suprafață de culoare deschisă și sortați-le, îndepărtând murdăria, pietrele minuscule și fasolea deteriorată sau ridată. Apoi, este timpul pentru o clătire: Se toarnă fasolea într-un castron mare și se acoperă cu apă. Înainte de a scurge apa, îndepărtați orice flotant & ldquo; (nu vor găti corect). După scurgere, umpleți castronul cu apă rece (cel puțin de trei ori mai multă apă decât fasolea). Permiteți fasolea să se înmoaie peste noapte (este normal ca acestea să dubleze dimensiunea în acest timp). Dimineața, clătiți și scurgeți fasolea de trei sau patru ori, sau până când apa curge limpede. Acum sunt pregătiți pentru orice rețetă dorește intestinul tău! Pregătire (conservată) : Deși nu-și permit satisfacția de a te simți ca un gospodar, fasolea conservată este o opțiune foarte convenabilă, deoarece este pre-îmbibată și pre-gătită. Dar asta nu înseamnă că nu necesită o pregătire: Scurgeți fasolea conservată și clătiți până când apa curge limpede înainte de a le folosi în rețete. Accesați Rețete : Chili de fasole neagră vegetariană , Salată de iarnă conopidă, fenicul și fasole albă , Piure de fasole Lima cu lămâie și ulei de măsline ,Blondies cu fasole albă de căpșuni
Fotografie de Lauren BuckelLintea
Proteină : 9g pe & frac12; ceașcă, gătită Încă un alt pachet de proteinesuperaliment, lintea are un conținut ridicat de folat, fier, potasiu și antioxidanți și au fost chiar legate de inflamația redusă Evaluarea profilului fenolic și a proprietăților antioxidante ale lintei Pardina, afectate de deshidratarea industrială . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., și colab. Institutul de Științe Alimentare (CIAL), Departamentul de Chimie Agricolă, Facultatea de Științe, Campus Universitatea Autonomă de Madrid. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 2010 22 septembrie; 58 (18): 10101-8 Caracterizarea substanței fenolice și activități antioxidante chimice și pe bază de celule ale 11 linte cultivate în nordul Statelor Unite . Xu, B. și Chang, SK. Programul de știință și tehnologie alimentară, Universitatea normală din Beijing-Universitatea Baptistă din Hong Kong, Colegiul Internațional United. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 2010 10 februarie; 58 (3): 1509-17. Lintea vine în soiuri roșii și verzi și, deși aspectul lor ar putea să nu fie vizibil incitant, aceste leguminoase sunt o sursă de proteine versatilă: le folosiți în supe, tocănițe, salate, burgeri vegetarieni, scufundări și aproape orice tip de bucătărie indiană. Depozitare : La fel ca fasolea, lintea poate fi achiziționată sub formă uscată și conservată, iar metodele de depozitare sunt practic identice. Păstrați lintea uscată într-un recipient etanș într-un loc răcoros, uscat și întunecat până la 12 luni. Lintea conservată poate fi depozitată în dulapuri reci și uscate până la un an. Odată fierte, lintea va rămâne proaspătă în frigider (într-un recipient acoperit) timp de aproximativ trei zile. Pregătirea : Pregătirea de linte o reflectă destul de bine pe cea a fasolei (doar săriți înmuierea). Înainte de a găti, întindeți lintea pe o suprafață deschisă la culoare și sortați pentru orice murdărie, pietre mici sau linte deteriorate. Apoi, clătiți lintea bine (o strecurătoare sub apă curentă funcționează bine), până când apa curge limpede. Cel mai simplu mod de a găti aceste leguminoase: apa clocotită. Utilizați trei căni de lichid într-o ceașcă de linte și aduceți la fierbere apa înainte de a adăuga lintea și de a reduce focul la foc mic și acoperiți. Lintea verde durează de obicei aproximativ 30 de minute pentru a găti; lintea roșie durează în jur de 20. Dacă mergeți pe calea conservată, dați-le o clătire bună înainte de a adăuga la rețetă! Rețete de acces: Foarte simplu Dal Palak , Supa de linte a lui Alton Brown , Lintea curry și cartofii dulci , Tartă de linte și mazăre despicată
Fotografie: Jasja DekkeNatto
Proteină : 15,5g per & frac12; ceașcă O bază populară pentru micul dejun japonez, natto este derivat din boabe de soia fermentate și este similar ca aspect cu boabele de rinichi crescute. Textura tinde să fie gingă și puțin șiroasă, iar lucrurile sunt cunoscute pentru „lățeala înțepătoare”. miros (ca să-l spun frumos). Cel mai frecvent mâncat cu orez sushi sau într-un rulou maki, natto poate fi, de asemenea, utilizat în produse de patiserie, cartofi prăjiți, găluște, curry și mâncăruri din orez și paste. Este dificil de găsit în magazinul obișnuit de produse alimentare din SUA, dar pentru cei care doresc să-l urmărească într-o băcănie asiatică, recompensa de proteine este puternică. Depozitare : Deși termenul de valabilitate poate varia, este de obicei cel mai bine să consumăm ambalaje sigilate în termen de patru până la șase săptămâni . Odată deschise, resturile se vor păstra timp de câteva zile până la o săptămână in frigider . Pe măsură ce se îmbătrânește pe raft sau în frigider, este normal să se formeze pete albe - acestea sunt rezultatul formării aminoacizilor pe măsură ce proteina se descompune și ar trebui să fie în siguranță. Natto poate fi, de asemenea, depozitat în congelator în ambalajul său original (sau în alt recipient) și, de obicei, revine la forma sa cea mai comestibilă după decongelare timp de două-trei zile la frigider. Pregătirea : Pentru aventurierii culinari dintre noi, este posibil să face natto de la zero prin fermentarea boabelor de soia și adăugarea de culturi probiotice (proces care durează aproximativ 24 de ore). Pentru mai mulți bucătari fără griji, acesta poate fi găsit și preambalat în magazinele alimentare din Asia. Oricum, poate fi savurat crud sau gătit. Dacă gătiți natto, aveți grijă să nu folosiți căldură mare pentru mai mult de câteva minute (poate face ca enzimele să se descompună și să afecteze calitatea produsului). Rețete de acces: Tororo Soba cu Natto , Natto Mabodofu , Supă Natto Miso
wiki-ul hollarsFotografie de Aylin Erman
Quinoa
Proteină : 4g pe & frac12; ceașcă, gătită Este o semință mică care a câștigat o popularitate extraordinară în lumea alimentelor sănătoase datorităpumn de sănătate gigant. Unul dintre singurele boabe și semințe care furnizează cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu-i poate produce singuri, quinoa merită un loc pe această listă pentru că este o proteină completă. Este, de asemenea, plin de fibre, fier, magneziu și mangan Calitatea nutrițională a proteinelor din semințele de quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) . Ruales, J. și Nair, BM. Departamentul de nutriție aplicată și chimie alimentară, Universitatea din Lund, Suedia. Plant Foods for Human Nutrition, 1992 ianuarie; 42 (1): 1-11. Majoritatea oamenilor sunt mai familiarizați cu soiul bej, dar quinoa roșie și neagră începe să apară pe mai multe rafturi ale magazinelor alimentare. Semințele mici sunt o alternativă excelentă pentru cereale sau carne și pot fi înlocuite cu paste, orez și cuscus sau adăugate la supe sau salate pentru un spor suplimentar de proteine. Depozitare : Păstrați quinoa nefierte într-un recipient etanș la frigider (pentru o longevitate maximă) sau într-un dulap rece și uscat. Odată ce este gătită, quinoa poate dura câteva zile refrigerată într-un recipient acoperit. Pregătirea : Se prepară quinoa de orice culoare la fel ca orezul . Unora le place, de asemenea, să-l înmoaie în apă rece timp de câteva ore sau să-l frece între degete în timp ce clătește, pentru a elimina învelișul acestuia, care poate avea un gust amar. (Notă: Unele mărci sunt pre-spălate, deci verificați pachetul atunci când cumpărați!) Când vine vorba de gătit, majoritatea rețetelor și instrucțiunilor de ambalare necesită o cană de quinoa și două căni de apă. Aduceți amestecul la fierbere, reduceți focul, acoperiți și fierbeți până când boabele devin translucide și par să fi încolțit & rdquo; (aka au o coadă mică albă). Rețete de acces: Quinoa cu pesto de avocado cu broccoli,Supă de legume Quinoa, Quinoa de scorțișoară caldă și cu nuci , Paella de legume cu quinoa , Prăjituri cu quinoa cu ouă pocate
Fotografie: Sarmale/OlgaSeitan
Proteină: 20g pe & frac12; ceașcă Cunoscută și sub denumirea de „ldquo; carne de grâu”, seitan (pronunțat say-tahn) este fabricat din gluten de grâu (evident, acesta estenuprietenos fără gluten!). Mai chewie decât tofu, alternativa de carne vegană are o textură destul de asemănătoare cu cea a cărnii și absoarbe aromele oricăror cu care este gătit. Lucrurile nu sunt foarte atrăgătoare atunci când sunt crude, dar pot fi coapte, la grătar, înăbușite, fierte sau prăjite pentru un substitut gustos al cărnii. Depozitare : Pentru a păstra seitanul de a obținede asemeneamasticabil, trebuie depozitat în lichid. Dacă seitanul este de casă, depozitați-l în frigider într-un recipient etanș cu propriul bulion rămas. Dacă este cumpărat magazinul, doar folosiți apă . Depozitat în acest fel, seitanul ar trebui să dureze aproximativ o săptămână în frigider. Pregătirea : Este destul de ușor de realizat face seitan de la zero . Tot ce trebuie este ceva gluten vital din grâu , sos și condimente. Când vine vorba de gătitul seitanului, majoritatea rețetelor necesită fierberea seitanului într-un bulion înainte de a amesteca, grăti, coace sau găti în orice mod indică rețeta. Rețete de acces: Cotlete Seitan , Brânză Seitan și Mămăligă cu Verduri proaspete , Vegani Veggie Burgers cu Seitan , Cotlete Seitan înăbușite în mere și ghimbir
Fotografie: Veganbaking.netTempeh
Proteină : 11g pe & frac12; ceașcă, gătită Făcută din soia fermentată, tempeh are o textură similară cu cea de seitan și mai fermă și mai mestecată decât tofu. Aroma de nuci, ușor dulce și textura crocantă este destul de bună crudă. Dar are un gust și mai bun atunci când este prăjit, copt, aburit, fript, ars sau la grătar. La fel ca și seitanul și tofu-ul, tinde să absoarbă aromele cu orice este gătit, făcându-l o proteină alternativă versatilă. Depozitare : Tempeh poate fi găsit în secțiunile frigorifice și congelate ale majorității magazinelor alimentare (în cazuri rare, va fi vândut proaspăt). Poate deasemenea făcută acasă . Tempeh va rămâne proaspăt câteva luni la congelator. Poate fi păstrat, de asemenea, în frigider timp de până la zece zile - pur și simplu aruncați-l într-un pungă de plastic, înveliș saran sau Tupperware. Pregătirea : Tempehul proaspăt va trebui gătit cel puțin douăzeci de minute înainte de a fi consumat (Este întotdeauna o idee bună să citiți instrucțiunile pachetelor dacă nu sunteți sigur dacă temperatura pe care ați cumpărat-o este proaspătă sau gătită în prealabil). Tempehul gătit în prealabil (cel mai frecvent întâlnit în magazinele alimentare) poate fi adăugat crud la sandvișuri sau rețete sau gătit pentru a-i schimba textura și aromele. Rețete de acces: Balsamic Maple Glazed Tempeh , Rulă picantă Tempeh , Veghe Tempeh Fajitas
Fotografie: Emily BarneyTofu
Proteină : 7g pe & frac12; cup Poate cea mai renumită proteină fără carne, tofu este fabricat din caș de soia (ceea ce îl face să sune alotmai puțin gustoasă decât poate fi de fapt). Unul dintre cele mai versatile înlocuitoare din carne, materialele spongioase pot fi coapte, la grătar, prăjite, aburite, sotate sau consumate crude (sunt disponibile în soiuri moi, ferme și foarte ferme, fiecare dintre ele fiind cel mai potrivit pentru anumite metode de gătit). Întrucât absoarbe aroma cu orice este gătit (și nu oferă mult pizazz pe cont propriu), cel mai bunrețete de tofusunt împerecheați cu alimente cu aromă îndrăzneață (gândiți-vă la ceapă, usturoi, brânză elvețiană, curry și sosuri și - așteptați - chiar ciocolată ). Depozitare : Tofu este de obicei vândut în cărămizi, căzi sau tetra paks . În ambalajul nedeschis din cărămidă sau cadă, tofu se păstrează de obicei aproximativ o lună în frigider. Odată ce ambalajul original a fost deschis, orice resturi ar trebui depozitate în apă într-un recipient sigilat - acest lucru îl va împiedica să meargă greu și îl va menține proaspăt mai mult timp. Schimbați apa o data pe zi pentru a menține prospețimea maximă. Depozitat în acest fel, resturile de tofu pot dura de obicei o săptămână sau cam așa ceva. Pachetele tetra de tofu nedeschise pot fi depozitate într-un dulap sau raft rece, întunecat și uscat și de obicei durează luni sau chiar până la un an. Pregătirea : Este destul de ușor de realizat face tofu acasă . Tofu crud ar trebui să fie gătit sau aburit înainte de consum , întrucât tofu-ul cumpărat în magazin ar trebui să fie sigur de mâncat nefiert (dar, ca întotdeauna, citiți instrucțiunile pachetului). Înainte de a găti cu tofu, acesta ar trebui să fie apăsat & ldquo; astfel încât tofu poate absorbi aroma maximă în timpul gătitului. Mai întâi, deschideți pachetul și scurgeți apa. Tăiați blocul de tofu în funcție de lățime, în câte felii doriți (4-5 funcționează de obicei bine). Așezați un prosop de vase pe o suprafață plană (un blat, o tăietură sau o tavă funcționează). Așezați niște șervețele de hârtie deasupra prosopului și întindeți feliile de tofu deasupra prosoapelor. Puneți mai multe prosoape de hârtie și un alt prosop de mâncare deasupra tofu-ului, apoi așezați deasupra un obiect greu (în mod ideal cărți sau alte obiecte plate). Lăsați totul să stea 30 de minute (sau aplicați o presiune manuală pentru a accelera lucrurile). Odată ce lichidul s-a scurs în mare parte, pregătește! Rețete go-to: Tofu cu chimen , Tofu Scramble , Burgeri de tofu de migdale prăjite * Pentru referință: o porție de trei uncii de carne are în medie aproximativ 15-25 g de proteine. Fotografie: Bigstock Postat inițial în decembrie 2012. Actualizat în octombrie 2013. Practici luni fără carne? Care sunt sursele tale preferate de proteine fără carne? Distribuiți comentariile de mai jos sau luați legătura cu autorul pe Twitter @LauraNewc .