Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de svetikd / Getty Images
jake gyllenhaal și sora lui
Bilele Slam sunt un tip de echipament pentru exerciții fizice pe care profesioniștii din fitness îl adoră pentru avantajele lor de construcție în vrac, de îmbunătățire a explozivității și de producere a energiei.
Aici, aflați mai multe despre beneficiile slam ball și cele mai bune exerciții de slam ball.
Ce este o minge slam, mai exact?
Mai mici decât bilele medicinale, umplute cu aceleași lucruri ca sacii de nisip (LOL, nisip) și acoperite cu urme de lins pentru anvelope, bilele slam sunt practic dodgeball-uri cu greutate mare, care cântăresc peste 20 de kilograme (dar bilele slam care cântăresc mai puțin sunt, de asemenea, disponibile la majoritatea magazinelor de articole sportive).
În numele câștigurilor de fitness, puteți folosi unul dintre acești băieți răi într-o varietate de moduri:
- Arunca-l.
- Trage-o.
- Aruncă-l.
- Ține-l.
- Cară-l.
- Rotiți-l.
Cine știa că bile slam sunt atât de versatile?
Sigur, trântirea sferelor de nisip în scopuri de fitness este distractivă și totul, dar bile slam au mai multe utilizări decât atât.
În funcție de greutatea mingii și de nivelul dvs. actual de fitness, puteți folosi mingi slam pentru o varietate de exerciții, inclusiv:
- răsuciri rusești ponderate
- aruncări de rotație
- pieptul trece
- plimbări cu minge slam
- plimbări cu mingea peste cap
- propulsoare
- sit-up-uri ponderate
- ghemuituri din față
4 avantaje esențiale ale slam mingilor și exercițiilor slam mingea
Știi ce este în interiorul balonului, dar iată ce este în ea pentru tine dacă folosești una, potrivit specialistului în forță și condiționare Alena Luciani, fondatorul Training2xl .
1. Îți întăresc nucleul
Indiferent de exercițiul pentru care folosiți mingea slam, șansele sunt că funcționează în secțiunea dvs. medie, potrivit Luciani. (FTR: Majoritatea exercițiilor ponderate o fac.)
Care este marea afacere? „Nucleul este puterea corpului. Este ceea ce vă permite să atingeți cu adevărat forța de pe brațe și picioare ', spune ea.
Nucleul tău funcționează și ca gardă a corpului coloanei vertebrale. „O mulțime de oameni care se plâng de dureri de spate ar observa că [diminuează] dacă și-ar întări nucleul”, spune Luciani.
Acest lucru se datorează faptului că musculatura liniei medii încurajează o postură adecvată, împiedicând spatele să se rotunjească în acest fel și atât, atât în timpul activităților de zi cu zi, cât și în timpul ridicării.
2. Întăresc explozivitatea
Da, puteți folosi bile slam pentru o varietate de mișcări. Și multe dintre ele pot fi clasificate ca mișcări pliometrice - mișcări care construiesc puterea.
Cercetare a constatat că mișcările de pliuri îmbunătățesc înălțimea saltului (citiți: explozivitate) în doar 6 săptămâni. Impresionant.
„Aș recomanda mișcări pliometrice slam ball oricui care concurează în evenimente sportive sau atletice”, spune Luciani.
3. ... în special explozivitatea corpului superior
Într-un fel, câteva alte exerciții fac, mișcările cu mingea slam (cum ar fi slam mingea slam, trecerea pieptului și aruncarea prin rotație) îmbunătățesc explozivitatea corpului superior. Este uimitor, deoarece majoritatea celorlalte mișcări pliometrice din partea superioară a corpului (gândiți-vă: flotări din palme) suntwayyymai puțin accesibile tuturor nivelurilor de fitness.
Luciani remarcă faptul că o bună explozivitate a corpului superior este esențială pentru sportivi, în special pentru cei care participă la următoarele sporturi:
- fotbal
- baschet
- tenis
- hochei
- volei
- rugby
„Chiar și pentru sporturile pe care s-ar putea să nu credeți că ați beneficia de puterea corpului superior (cum ar fi fotbalul), ați beneficia de puterea corpului superior”, spune ea.
4. Sunt mai sigure de utilizat decât mingile medicinale
Dacă sunteți genul care folosește multă forță atunci când trântiți mingea, Luciani spune că bilele slam ar trebui să dea din cap peste bilele medicinale.
De ce? „Mingile medicinale cauciucate au potențialul de a reveni și de a te lovi în față după ce le arunci”, spune ea. Dar, deoarece bile slam sunt mult mai grele, nu reprezintă aceeași amenințare.
„Evident, nu este ideal ca un atlet [sau oricine] să suporte accidentarea în timp ce se antrenează”, adaugă Luciani.
Cum să încorporezi bile slam în antrenament
Modul în care încorporezi mingea slam - precum și cât de grea o folosești - va varia în funcție de obiectivele tale!
Dacă vrei să construiești puterea ...
„Dacă obiectivul tău este să construiești putere și explozivitate, fă exercițiile de slam ball la începutul antrenamentului”, spune Luciani.
În mod ideal, doriți să vă lansați în minge slam imediat după o încălzire dinamică. În acest fel, veți avea energia necesară pentru a vă aduce căldura la loviturile dvs. și la piept, de exemplu.
Luciani avertizează că așteptarea pânădupăfaceți o sesiune de antrenament WOD sau de forță ar putea avea ca rezultat „imposibilitatea de a aduce intensitatea necesară reprezentanților dvs. pentru a construi putere și explozivitate”.
În ceea ce privește numărul de repetări de făcut: „O singură cifră”, spune Luciani.
„Când efectuați aceste mișcări explozive la intensitatea ridicată, ridicată, ridicată necesară, acestea necesită atât de multă energie pentru a se executa perfect - și sunt atât de impozitive asupra sistemului nervos central - încât doriți să faceți o cantitate redusă de repetări și să vă odihniți între fiecare rep, după cum este necesar ”, spune ea. Are sens.
Dacă doriți să construiți masa musculară ...
Schimbați greutățile obișnuite cu o minge slamă grea (credeți de 50 până la 150 de kilograme) și folosiți-o în blocul dvs. de forță.
De exemplu, s-ar putea să faceți 5 seturi de 8 greutăți slam cu bile suprasetate cu 5 rânduri de bile slam.
La revedere, barbell!
Dacă doriți să îmbunătățiți cardio ...
De asemenea, este posibil să faceți mișcări de minge slam ca parte a unui AMRAP sau a unui circuit, atâta timp cât alegeți o greutate cu care vă puteți deplasa, păstrând în același timp o formă bună pentru cele 10 repetări necesare la un moment dat.
De asemenea, puteți construi un antrenament dintr-o singură mișcare cu mingea slam. De exemplu, ați putea face 100 trage cu mingea peste umăr . Picant!
Sunteți gata să cumpărați o minge slam? Acestea sunt cele mai bune
Obiectivele dvs. de buget și de fitness vor conduce drumul și greutatea aici.
Disponibil în trepte de la 8 la 40 de lire sterline, Rogue’s D-Ball Medicine Ball Slam Ball este excelent pentru utilizare în interior, cu repere mari. Titan’s Rubber Tread Slam Balls sunt mai bune pentru antrenamente în aer liber, cu repere reduse.
