Aflați Numărul Dvs. De Înger
O reținere goală - cunoscută și sub numele de reținere a corpului gol - este o mișcare care vizează întregul dvs. nucleu, de sus în jos și lateral în lateral. De asemenea, vă va ajuta în alte mișcări, cum ar fi trageri, deoarece vă ajută să vă practicați stabilitatea în corp.
Veți vedea adesea sportivi, în special gimnaste, care practică această mișcare, deoarece este baza multor mișcări pe care trebuie să le execute.
Pentru a profita la maximum de această mișcare, va trebui să știți cum să o faceți corect și să vă familiarizați cu progresele sale. Te-am acoperit.
păr vopsit blond
Cum se face un corp gol gol
Da, în esență te culci. Dar acest tip de culcare presupune mult efort.
Sfaturi importante de siguranță: asigurați-vă că partea inferioară a spatelui atinge podeaua tot timpul. Gândiți-vă să vă conduceți în mod activ partea inferioară a spatelui în jos pe podea și să vă întindeți miezul. Gleznele ar trebui să fie flexate, iar degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate. Corpul tău ar trebui să arate ca un U superficial sau o banană.
Progresiunile corpului gol sunt deținute
Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea poziției complet extinse, încercați câteva dintre aceste progrese:
- sunt picioare. În timp ce stai întins pe spate, ridică-ți genunchii astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade. Ridicați brațele la câțiva centimetri de podea de ambele părți ale dvs., spre degetele de la picioare. Asigurați-vă că corpul dvs. nu strâmbă pentru a menține această poziție. Continuați să lucrați la acest lucru până când puteți trece la următoarea progresie.
- Picioare drepte. Extindeți-vă picioarele deasupra dvs., astfel încât acestea să rămână drepte spre tavan.
- Picioare extinse. Încet, în timp, pe măsură ce devii mai confortabil, coboară picioarele spre podea.
- Poziție standard. Odată ce îți poți extinde complet picioarele, menținând spatele inferior în poziția corectă, progresează-ți brațele astfel încât să fie deasupra capului.
Amintiți-vă, cheia tuturor acestor poziții este să vă angajați nucleul și să vă mențineți capul și umerii ridicați. Întregul corp ar trebui să fie în tensiune: quad-urile și glutele ar trebui să fie cuplate, gleznele ar trebui să fie flectate și coastele ar trebui să fie îndoite.
Creșterea dificultății de menținere a golurilor
Dacă doriți să vă provocați și mai mult, folosiți variantele de mai jos.
Strângere de corp gol
O criză a corpului gol este o variantă care adaugă mișcare. Adăugarea unui efort la efort va crește activarea de bază, necesitând în același timp stabilizarea la începutul și la sfârșitul fiecărei repetări.
marginea șaptesprezece wiki
Este important să nu vă lăsați corpul să se retragă pe podea după fiecare repetare. Doriți să mențineți poziția corpului gol pe tot parcursul mișcării.
Mobilitatea corpului gol
Dacă doriți să lucrați la stabilizarea nucleului în timp ce vă practicați mobilitatea, aceasta este varianta pentru dvs. Veți avea nevoie de ceva ușor de ținut în mâini, cum ar fi o țeavă din PVC sau un bețișor de mătură.
Roca corpului gol
Rocile corpului gol sunt o variație care se traduce bine prin mișcări pe care le-ați face pe o bară, cum ar fi trageri, bărbieri, degetele de la picioare la bară sau musculare.
Ținerea corpului gol ponderat
Aceasta este o progresie foarte simplă, dar foarte provocatoare. Pentru această mișcare, veți ține o oarecare greutate în mâini. Puteți folosi o farfurie, o halteră, un kettlebell, o minge medicamentoasă - tot ce vă este cel mai confortabil în mâini și vă permite să efectuați corect mișcarea.
Țineți corpul gol cu rezistență la tragere
Această variație vă stabilizează nucleul în timp ce vă lucrați partea superioară a corpului. Este foarte provocator, așa că, dacă în vreun moment simți că partea inferioară a corpului se desprinde de pe podea, încercați câteva dintre celelalte variante de mai sus. Aici veți avea nevoie de o țeavă din PVC și o bandă de rezistență.
Linia de fund
Holdul gol și variațiile sale sunt un mod cheie de a lucra la stabilizarea nucleului. Atâta timp cât sunteți sârguincios în menținerea formei adecvate, ar trebui să vă vedeți puterea de bază îmbunătățită - ca să nu mai vorbim de alte beneficii cheie, cum ar fi o postură îmbunătățită, dureri de spate reduse și un echilibru mai bun.
Indiferent dacă sunteți un sportiv care caută o forță sporită, un gimnast aspirant care dorește să pună un headstand sau doar cineva care dorește mușchi abdominali mai puternici, aceasta este o mișcare perfectă pentru a adăuga rutinelor de antrenament.