Trebuie să realimentez la mijlocul antrenamentului?

Mușchii au nevoie de combustibil pentru a funcționa - acest lucru este clar. Dar pe lângă optimpre- și post-antrenamentnutriție, corpul are nevoie vreodată de un stimulent energetic suplimentar la mijlocul antrenamentului? Studiile arată poate exista un beneficiu pentru realimentarea în timpul unui antrenament - dar ce și când nu este același pentru toată lumea Efectul ingestiei de carbohidrați asupra performanței sprintului după exerciții continue și intermitente. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998 nov; 30 [11]: 1624-30 ..

cum să înnebunești un băiat

Combustibil pentru gândire - Nevoia de a ști

Fotografie de Caitlin Covington

A alerga, a ridica, a cădea - mușchii se întorc mai întâi glucide (gândiți-vă: fructe, legume, cereale și lactate) pentru energie ori de câte ori sunt prezente în corp. Apoi, mușchii stochează acești carbohidrați ca glicogen , (disponibil și în sânge și ficat). Dar, odată ce corpul se mișcă, începem să ne scufundăm în acel depozit - cerem întrebarea, suntem siguri că sunt destui? Cercetările sugerează totul depinde de tipul și durata exercițiului.

În timp ce antrenamentele sunt mai scurte, de mică intensitate (cum ar fi o plimbare de 15 minute sau câtevaexerciții de bazăîn timpul unei pauze comerciale) de obicei se pot face cu ceea ce este stocat în mod natural, o soluție suplimentară de energie poate fi ambreiajă în timpul exercițiilor de intensitate mare și de lungă durată. (Alergătorii la distanță nu dispun de acele pachete cu fannygeluri energetice, mestecă și jeleu degeaba!) Dar de ce carbohidrați simpli, mai degrabă decât o bară de proteine ​​colosală sau un ol & rsquo mare; coajă de grâu integral? Cercetările arată că proteinele, grăsimile și carbohidrații complecși (cei cu multe fibre) pot adesea ia prea mult timp pentru a digera să fie un combustibil eficient pentru exercițiul la îndemână.

Drept de realimentare - Planul dvs. de acțiune

De la pregătirea pungii de gimnastică până la perfecționarea acelei fețe de joc, știm că avem multe de făcut înainte de a ajunge la sala de gimnastică. Să vedem dacă ar trebui adăugată o oprire la groapă la frigider (sau automat) la acele lucruri de făcut:

• Pentru sesiuni de cardio sub o oră : Bea responsabil. Băuturile sportive intermitent s-au dovedit a îmbunătăți performanța, deși mulți experți avertizează să nu exagereze Alimentările cu carbohidrați-electroliți îmbunătățesc performanța ciclismului de 1 oră de timp. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., și colab. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă, 1997 februarie; 18 [2]: 125-9 .. Nu este nevoie de zahăr și calorii suplimentare atunci când corpul - dacă este alimentat corespunzător toată ziua - poate susține performanța fără impuls.

• Pentru sesiuni de cardio de peste o oră : Realizați rapid combustibil. Reaprovizionarea adecvată a carbohidraților (șihidratare) este cheia. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă persoanelor active să consume aproximativ 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (de obicei aproximativ 30-60 de grame, în funcție de tipul și intensitatea activității) pe oră de exercițiu de anduranță Ingerarea de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice prelungite: efecte asupra metabolismului și performanței. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Deci, într-o zi cardio mare, asta ar putea însemna o băutură sportivă de 32 de uncii saudouă banane mici, consumat intermitent pe tot parcursul antrenamentului. (Dacă mergeți cu o sursă de combustibil fără prea mult conținut de apă, asigurați-vă că încărcați lichide , de asemenea.)

• Pentru sesiuni de haltere : Du-te ușor. Consumul de băuturi sportive între seturi s-a dovedit că menține depozitele de glicogen în mușchi pline, dar probabil că nu va crește performanța Suplimentarea cu carbohidrați atenuează pierderea glicogenului muscular în timpul atacurilor acute de rezistență. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., și colab. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Luați în considerare să omiteți lucrurile zaharoase și optați pentru apă.

• Pentru jocul mare : Păstrează carbohidrații aproape. Se pare că există unele științe în spatele Gatorade care prezintă mega-stele de baschet și fotbal în acțiune - consumul de băuturi sportive în timpul exercițiilor de intensitate ridicată ar putea îmbunătăți performanța Hrănirea cu carbohidrați în timpul exercițiilor sportive în echipă păstrează funcția fizică și a SNC. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., și colab. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005 Feb; 37 [2]: 306-15 .. Consultați un medic dacă începeți transpira violet , totuși!

Ține minte cămetabolismul unei persoane, vârsta, sexul și greutatea sunt factori în jocul de realimentare. Și ascultarea corpului este esențială: amețeala ușoară, greața și oboseala (excesivă) ar trebuinuvino cu teritoriul . De asemenea, unele dovezi anecdotice arată că adăugarea bruscă a unor doze majore de carbohidrați la o rutină de antrenament poate duce la disconfort, stomac deranjat și diaree (este adevărat). Desigur, toată lumea este diferită, așa că o mică încercare și eroare nu pot face niciodată rău - doar asigurați-vă că o facețiinainte deziua jocului! Deci, indiferent dacă suntem Kobe sau doar un copil obișnuit în sala de greutate, amintiți-vă că performanța optimă nu se poate întâmpla fără combustibilul potrivit înainte și în timpul spectacolului.

Takeaway

În timp ce dozele moderate de carbohidrați simpli ar putea îmbunătăți performanța în timpul cardio, nu toate exercițiile necesită o repornire la mijlocul antrenamentului.

semne ca prietena ta nu te mai iubeste

Care este gustarea ta preferată la mijlocul antrenamentului? Spune-ne în comentariile de mai jos!

Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistLindsey JoeșiJoe Vennare.