Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Această nouă tendință de formare pe intervale face ca lucrarea să fie mai rapidă și mult mai distractivănistecursuri de fitness de grupcu siguranță ne face să lucrăm mai mult decât am face singuri, dar la alții, abia transpirăm. din fericire MetCon3 , o clasă bazată pe intervale, cu corp total, oferită la Echinocţiu săli de sport, au intrat în primul grup: după aceea am fost înmuiați în transpirație și ne-am simțit mult mai puternici (OK și mai răni) decât atunci când am intrat.
Antrenamentul se bazează pe condiționarea metabolică , un tip deantrenament pe intervaleconcepute pentru a îmbunătăți stocarea și furnizarea de energie prin angajarea sistemelor metabolice ale corpului. Studiile arată că acest tip de antrenament de intensitate ridicată în stil interval poate stimula fitness-ul aerboic la fel de mult ca ședințele cardio mai lungi și poate îmbunătăți rezistența musculară și poate crește metabolismul mai mult decât poate exercita cardio singur. Volumul extrem de redus, antrenamentul de rezistență aerobă a întregului corp îmbunătățește condiția aerobă și rezistența musculară la femei. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolizare, 2012, septembrie; 37 (6): 1715-5312. Adaptări metabolice similare în timpul exercițiilor fizice după un interval de sprint de volum scăzut și antrenament tradițional de rezistență la oameni. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. Jurnalul de fiziologie, 2007, noiembrie; 586 (1): 0022-3751.
Acest lucru poate suna foarte intens, dar circuitul, creat de John Cianca, antrenor certificat și instructor de fitness pentru grupul Equinox, este de fapt destul de simplu: este vorba de trei runde de 10 mișcări, urmate de trei mișcări bonus pentru un impuls metabolic final. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere cu greutate medie (alegeți o greutate care se simte provocatoare, dar vă permite totuși să vă mențineți forma corectă).
Cum functioneaza: Completați 3 seturi de exerciții următoare în ordine. Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut, fără odihnă între exerciții. Odihnește 60-90 de secunde între seturi. După ce terminați 3 seturi, efectuați 20 de repetări ale celor trei „finisaje metabolice”, care vă vor crește ritmul cardiac. (Întregul antrenament durează aproximativ 45 de minute.) Derulați în jos pentru descrierea completă a fiecărei mișcări.
1. Reverse Lunge Curl pentru a echilibra
Stai cu gantere la lateral. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură, astfel încât genunchiul drept să fie la un unghi de 90 de grade. Curlează ganterele în sus, apoi coboară în jos. Reveniți în picioare, ridicând genunchiul stâng, astfel încât piciorul superior să fie paralel cu solul în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
2. Omul creator
Stai într-o poziție largă, ținând gantere în fața picioarelor. Coborâți în poziție ghemuit până când greutățile ajung la sol. Salt (sau pas) înapoi într-o poziție de scândură. Trageți mâna stângă în sus către piept (ca un rând), prinzând mușchii superiori ai spatelui și menținând cotul aproape de trunchi. Coborâți gantera și repetați cu mâna dreaptă. Salt (sau pas) înainte către o ghemuit larg. Ridicați, curbând ganterele sus și apoi apăsând deasupra capului.
3. Patinator
Ținând o ganteră verticală în fața ta, cu ambele mâini, sări în stânga, mutând gantera în fața șoldului stâng și ținând piciorul drept de pe sol. Salt înapoi la dreapta, mutând gantera în fața șoldului drept și ținând piciorul stâng de pe sol. Continuați săriți de la un picior la altul, trecând greutatea din fața voastră de la un șold la altul.
4. Squat Side-to-Side Curtsy
Rămâneți ținând gantere la umeri (de asemenea, le puteți sprijini pe umeri sau le puteți ține de lateral). Ținând șoldurile cu fața în față, pășește piciorul drept în spatele stânga în diagonală și îndoaie genunchii, coborând corpul. Reveniți la poziția de pornire. Curtsy ghemuit în dreapta. Continuați alternând laturile.
fotografii travis scott
5. Împingeți în sus pe scândura laterală
Începând într-o poziție înaltă de scândură, coborâți pieptul până la sol, apoi împingeți-l înapoi. Ținând șoldurile înalte, intrați într-o scândură laterală stângă, mutând greutatea în mâna stângă, rostogolind pe părțile laterale ale picioarelor și ridicând mâna dreaptă spre tavan. Coborâți spatele la scândura înaltă, repetați mișcarea de împingere și intrați într-o scândură laterală dreaptă, ridicând brațul stâng spre tavan. Continuați alternând laturile.
6. Burpee
Stai cu picioarele la lățime de șold. Aduceți mâinile pe podea. Salt înapoi în poziția de scândură și faceți 1 împingere. Săriți picioarele înainte, apoi săriți în sus, atingând mâinile spre tavan.
7. Lateral Lunge With Reach
Ținând o ganteră verticală în fața ta, cu ambele mâini, pășește piciorul drept într-o lovitură laterală, ținând piciorul stâng drept. Extindeți ambele brațe în fața dvs., păstrând o coloană vertebrală neutră și împingând șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți. Aduceți gantera înapoi, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
8. Rând Deadlift cu un singur picior
Stai ținând gantere. Ridicați piciorul stâng de pe sol, apoi articulați înainte șoldurile, păstrând o coloană dreaptă și neutră și șoldurile pătrate la sol. Când trunchiul este paralel cu solul, trageți ganterele spre piept, cuplând mușchii superiori ai spatelui și ținând coatele aproape de trunchi. Coborâți gantere și reveniți în poziția de pornire, strângându-vă glutele și aducând genunchiul stâng în fața dvs., astfel încât piciorul superior să fie paralel cu solul. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
aplicația pentru bătăile inimii bebelușului gratuit
9. Patinator
Ținând o ganteră verticală în fața ta, cu ambele mâini, sări în stânga, mutând gantera în fața șoldului stâng și ținând piciorul drept de pe sol. Salt înapoi la dreapta, mutând gantera în fața șoldului drept și ținând piciorul stâng de pe sol. Continuați săriți de la un picior la altul, trecând greutatea din fața voastră de la un șold la altul.
10. V-Sit Rotation
Așezați-vă cu genunchii ușor îndoiți, ținând picioarele la parter (sau ridicați picioarele pentru a crește dificultatea) și mențineți o coloană vertebrală neutră. Țineți o ganteră verticală în fața dvs. cu ambele mâini și răsuciți-o dintr-o parte în alta.
Finishers metabolici
1. Genunchi înalți
Aduceți genunchii la înălțimea șoldului într-un mod de alergare. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
2. Alpinist de munte
În poziție de scândură înaltă, conduceți genunchii înainte între mâini, alternând părțile laterale. (Puteți să vă așezați mâinile pe greutăți pentru a permite picioarelor mai mult spațiu să se miște.) Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.
3. Star Jack
Ghemuiți-vă cu picioarele apropiate și mâinile în fața dvs., aproape de corp. Săriți în sus și extindeți brațele și lărgiți picioarele în aer. Aterizați încet în poziția de pornire cu genunchii îndoiți pentru a evita hiperextensia. Faceți 20 de repetări.
Mulțumiri speciale lui John Cianca, care a creat antrenamentul și a modelat mișcările, și prietenilor noștri de la Lululemon pentru că l-a îmbrăcat!