Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Cât durează de fapt să ieși din formă?Pentru semestrul de primăvară al anului meu junior, mi-am împachetat covorașa de yoga, DVD-urile P90X și cât de multe haine am putut strânge într-o singură valiză și am zburat în Australia. Șase luni mai târziu, am împachetat totul înapoi și m-am îndreptat spre casă. Dar am luat cu mine altceva acasă: zece kilograme de budincă .
Deși am alergat dimineața cu colegii de cameră, am înotat pe cât posibil uman și am practicat în mod regulat yoga la apus pe o stâncă cu vedere la plajă (gelos mult?), Am reușit totuși să mă măresc în câteva luni datorită multor alcool șigustări seara târziu.
Planul meu de a pierde greutatea o dată înapoi pe gazonul de acasă: antrenamente de două zile. Dar este noua mea devotament față de sala de sport sigură? Am discutat cu experți pentru a afla dacă a fi un șobolan dublu de gimnastică este un total nu-nu.
De ce contează
Scopul meu a fost să slăbesc, dar acesta nu este motivul oricărui exercițiu dublu. Există o serie de motive pentru care oamenii aleg să viziteze sala de sport de mai multe ori în 24 de ore, cum ar fi construirea mușchilor sau antrenamentul pentru o cursă dificilă. Și în timp ce cercetările arată sport regulat este esențial pentru a duce o viață sănătoasă, pentru unii oameni, un antrenament pe zi nu se potrivește cu factura. Exercițiul zilnic scade tensiunea arterială și reduce zonele de țesut adipos visceral la bărbații japonezi supraponderali. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Cercetarea diabetului și practica clinică, 2004, iulie; 62 (3): 0168-8227.
O mulțime de studii au comparat efectele asupra sănătății ale antrenamentului o dată pe zi - să zicem, timp de o oră - versus împărțind antrenamentul în două sesiuni de 30 de minute sau chiar mai scurte perioade de exerciții. Cand vine vorba deadipozitate(grăsime corporală), lipide din sânge și bunăstare psihologică, nu este clar dacă antrenamentul o dată, de două ori sau chiar de trei ori pe zi face diferența. Exerciții acumulate versus exerciții continue pentru beneficii pentru sănătate: o revizuire a studiilor empirice. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2009, martie; 39 (1): 0112-1642. Realitatea este că corpurile noastre sunt, în general, mai receptive la intensitatea exercițiului fizic decât la cât timp bătem pe trotuar saulegănând un kettlebell.
Dezbaterea
Înainte de a începe să-l mustrăm pe pasionatul îndrăgostit, este important să recunoaștem că antrenamentul de două sau trei ori pe zi nu înseamnă neapărat că fiecare sesiune provoacă transpirație. Dacă un al doilea antrenament care implică o mulțime de stretching și calistenie ușoară nu vă crește ritmul cardiac la fel ca pe o perioadă lungă de timp, atunci este posibil să nu vă faceți griji două zile pe zi.
plaja emma roberts
Totul se reduce la două elemente: intensitate și intenție. Și, în cele din urmă, este diferit pentru toată lumea. „Antrenamentele de două zile pe zi pot fi deosebit de utile și, dacă sunt folosite cu înțelepciune, ar putea duce la un antrenament mai sigur și mai eficient”, spuneJohn Mandrola, M.D., un electrofiziolog cardiac. Nu uitați: există un motiv pentru care sportivii de elită se antrenează adesea de două sau mai multe ori pe zi când se antrenează pentru un eveniment.
„Un atlet extrem de condiționat, de talie mondială, ar putea să se ocupe în siguranță de mai multe sesiuni de antrenament într-o singură zi”, spuneJason Edmonds, biolog și halterofil. „Dar o persoană de vârstă mijlocie cu o capacitate atletică medie, cu un loc de muncă cu normă întreagă și familie, probabil că nu ar dori să planifice un regim care să implice mai multe sesiuni zilnice la sala de gimnastică care fac antrenamente de forță grea.
Pentru cineva care încearcă doar să rămână activ și să culeagăbeneficiile exercițiului, Edmonds spune că nu este necesar să te antrenezi de două ori pe zi. Cu toate acestea, este bine să încercați dacă s-a făcut corect.
Cum să faci două zile pe calea cea bună
1. Găsiți echilibru.
Evitați antrenamentul excesiv echilibrând antrenamentele între intensitate mare și intensitate mai mică. Creșteți cu atenție intensitatea, durata și frecvența, deoarece pașii mici vor ajuta la prevenirea rănirii și vor permite corpului să se refacă. Fundamentele antrenamentului de rezistență: progresie și prescriere de exerciții fizice. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2004, iulie; 36 (4): 0195-9131. Majoritatea dintre noi ar trebui, probabil, să evite două antrenamente viguroase sau lungi consecutive în aceeași zi, cum ar fi alergarea a zece mile, apoi lovirea unui curs de ciclism, pentru a evita ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom de supraîntrenare. Pearce PZ. Rapoarte curente de medicină sportivă, 2003, septembrie; 1 (3): 1537-890X.
2. Spaționați-l.
Majoritatea oamenilor fac un antrenament dimineața și unul seara, deoarece are cel mai mult sens pentru programul lor. Nu există o regulă exactă, deși unii antrenori susțin două zile între antrenamente care implică același grup muscular. Dacă performanța începe să scadă de la antrenament la antrenament, probabil că este o idee bună să mai luați câteva zile de odihnă. Efectele daunelor musculare provocate de exerciții fizice asupra performanței ciclului de timp cu ciclism. Burt DG, Twist C. Jurnal de cercetări de rezistență și condiționare / National Strength & Conditioning Association, 2011, decembrie; 25 (8): 1533-4287.
3. Alimentează.
Maximizați sesiunile de exerciții cu gustări înainte și după antrenament. Consultați ghidul nostru pentru nutriția antrenamentului pentru a vă asigura că profitați de ultima sesiune de gimnastică. Și nu uitați să vă hidratați! Apa este la fel de importantă ca un shake de proteine. De fapt, exercițiile fizice atunci când rezervorul de apă este scăzut pot provoca leziuni mai mari mușchilor și le pot face mai greu repararea.
cocktail baby shower
4. Dormi ca un profesionist.
Studiile sugerează că somnul prea puțin și de calitate slabă ne poate face mai greu recuperarea și performanța în timpul antrenamentelor viitoare. Somn, recuperare și performanță: noua frontieră în atletismul de înaltă performanță. Samuels C. Clinici neurologice, 2008, aprilie; 26 (1): 0733-8619. Capacitatea de exercițiu la pacienții cu sindrom de apnee de somn obstructivă. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Jurnal de fiziologie și farmacologie: un jurnal oficial al Societății poloneze de fiziologie, 2008, aprilie; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Consultați aceste moduri foarte ușoare de a dormi mai bine în seara asta.)
se va întoarce la mine după o despărțire
5. Prioritizează recuperarea.
Bucurați-vă de o mică eliberare auto-miofascială cu unul dintre aceste instrumente de recuperare. Și ia-ți o zi liberă! Dacă ați pus o tonă de ore în timpul săptămânii de alergare și de haltere, nu este nimic în neregulă cu a lua o pauză. O zi liberă nu înseamnă că te așezi pe canapea toată ziua, dar o plimbare cu câinele sau ceva întindere ușoară te vor ajuta să te pregătești pentru antrenamentele viitoare.
Takeaway
Există avantaje în a vă antrena de mai multe ori pe zi. Oamenii de dimineață pot depune mai mult efort imediat după ce se trezesc, în timp ce bufnițele de noapte pot prefera să păstreze un antrenament dur pentru mai târziu în timpul zilei.
Treizeci până la 45 de minute de două ori pe zi echivalează cu 60 până la 90 de minute pe zi, ceea ce permite o mai mare flexibilitate pentru persoanele cu programe ocupate. Iar pentru începători, divizarea exercițiului în antrenamente mai mici poate fi mai puțin descurajantă.
La sfârșitul zilei, nu contează de câte ori lucrăm, dar felul în care o facem - ce părți ale corpului ne antrenăm, intensitatea fiecărei sesiuni și cum reacționează corpul nostru - cu siguranță o face. Dacă scopul dvs. este de două zile pe zi, asigurați-vă că îl jucați în siguranță și aveți grijă la semne de antrenament excesiv.
Publicat inițial în iulie 2013. Actualizat în septembrie 2015.