Ultimul ghid pentru vitamine și minerale

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Micronutrienții sunt într-adevăr acolo unde se află.

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți. Și, fără ele, corpurile noastre nu s-ar dezvolta sau funcționa corect.

De la a vă ajuta să transformați alimentele în combustibil până la întărirea oaselor și a vederii, vitaminele și mineralele sunt Beyoncé-ul lumii sănătății - sunt extrem de capabile, totul se învârte în jurul lor și au efecte puternice asupra mediului lor.

Vedem cutii de suc și cutii de cereale trâmbițând conținutul lor de vitamine și minerale, dar care sunt acești nutrienți microscopici, de fapt? Ce fac ei? Cum funcționează? Și de ce sunt atât de importante?

Ilustrație de Maya Chastain

Deși ființele vii fac ca vitaminele și mineralele să existe în mod natural în sol și apă, obținem ambele puteri nutritive din alimentele pe care le consumăm.

Acest ghid definitiv de vitamine și minerale vă va completa aproape tot ce trebuie să știți despre acești nutrienți importanți care ne mențin la viață și la zâmbet.

Ce sunt vitaminele și mineralele?

Vitaminele și mineralele sunt substanțe de care organismul are nevoie pentru a se dezvolta și pentru a funcționa normal.

De fiecare dată când mergeți cu bicicleta la serviciu, bucurați-vă de un curcubeu sau scutură-ți prada pe ringul de dans , vitaminele și mineralele te ajută să o faci.

Vitaminele sunt compuși organici, ceea ce înseamnă practic că sunt molecule formate din carbon și alte elemente. Fortmann SP și colab. (2013). Suplimente de vitamine, minerale și multivitamine pentru prevenirea primară a bolilor cardiovasculare și a cancerului: o revizuire sistematică a dovezilor pentru Serviciul Preventiv din SUA [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Căldura, aerul, acidul sau chiar lumina pot face ca acestea să se descompună. (Motiv pentru care depozitarea suplimentelor de vitamine în apropierea aragazului fierbinte este un mare nu-nu.)

De asemenea, îngreunează obținerea de suficiente vitamine din alimente, deoarece depozitarea, gătitul și chiar expunerea alimentelor la aer pot reduce conținutul de vitamine. Lee S și colab. (2018). Efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de vitamine și păstrarea adevărată a legumelor selectate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Mineralele provin din roci, sol și apă. Plantele le absorb pe măsură ce cresc, iar animalele le fură apoi nutrienți când se ciocnesc de plantele menționate. Om nom nom, într-adevăr.

Minerale sunt elemente anorganice unice (adică nu conțin carbon) și nu pot fi descompuse. Scor! Acest lucru le face destul de ușor de absorbit din alimente.

Veți obține toate cele 13 vitamine și ambele minerale majore și urme prin alimentele pe care le consumați. Corpul tău poate sintetiza unele singure, cum ar fi vitamina D după expunerea la soare. Dar majoritatea oamenilor pot obține toate vitaminele și mineralele de care au nevoie printr-o dietă variată și echilibrată.

Luând un multivitamine vă poate ajuta să completați orice lacune din nutriția dumneavoastră. Cu toate acestea, cel mai bine este să le luați din dietă.

Se numesc vitamine și minerale micronutrienți deoarece aveți nevoie doar de o cantitate foarte mică în comparație cu macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi).

Dar nu vă lăsați păcăliți de „micro-” la începutul „micronutrienților”. Nu este nimic mic în ceea ce privește impactul lor asupra corpului tău.

Consumați-le sau sintetizați-le. Ele se vor lega de grăsimea alimentelor pe care le consumați și vor atârna în corp pentru o utilizare ulterioară (dacă sunt liposolubile) sau se vor absorbi direct în celule (dacă sunt solubile în apă).

Și se vor asigura al naibii de tot că se încheie fără probleme.

Vitaminele joacă multe roluri importante în corpul dumneavoastră.

Ele ajută la eliberarea energiei din alimentele pe care le consumați, făcându-vă posibil să vă alimentați singuri. Sunt esențiale pentru construirea proteină și ajută celulele să se înmulțească. Ceea ce te face ... erm, tu.

Ele chiar ajută la obținerea colagenului pentru a vă întări pielea, a construi oase, a vă întări vederea și a combate daunele oxidative nocive care ar putea contribui laboliși condițiile de sănătate.

(Vai, vitaminele sunt destul de ocupate.)

Mineralele joacă multe roluri principale în corpul tău.

Acestea fac posibil ca sângele dvs. să transporte oxigen în tot corpul și să vă ajute să realizați echilibrul fluidelor . Mineralele sunt jucători cheie în a vă ajuta să vă relaxați și să vă contractați mușchii.

De asemenea, susțin transmiterea nervului, vă ajută să vă mențineți un nivel constant bătăi de inimă și sunt chiar implicați în realizarea ADN-ului.

Pe scurt, pur și simplu nu poți trăi fără ele.

Lingoul

Înainte să ne scufundăm și să aruncăm o privire mai profundă asupra fiecărei vitamine și minerale, haidețifiercâțiva termeni cheie pe care îi vom folosi (vor exista niște jocuri de cuvinte groaznice peste tot și niciun multivitaminic nu vă va ajuta aici).

• Vitamine.Acestea sunt substanțe organice necesare pentru funcționarea, creșterea și dezvoltarea normală a celulelor. Există 13 vitamine esențiale, pe care le vom descompune mai jos.
• Vitamine liposolubile.Acestea sunt vitamine care se leagă de grăsime în mâncarea pe care o mănânci. Corpul le stochează apoi pentru o utilizare ulterioară. Ei includ vitaminele A , D, E și K.
• Vitamine solubile în apă.Restul vitaminelor - vitamina C , și vitaminele complexului B - sunt solubil în apă , adică celulele le pot absorbi direct.
• Minerale. Minerale suntețianorganicsubstanțe și toate dețin un loc pe tabelul periodic bun. De asemenea, sunt necesare pentru funcții și dezvoltare sănătoase ale corpului. Există două grupuri de minerale: macromineralele (din care organismul are nevoie de cel puțin 100 de miligrame în fiecare zi) Morris, AL. (2020). Biochimie, nutrienți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ și minerale urme (este necesară doar o ciupire - dar fără ele riscați să aveți deficiențe grave). Bhattacharya PT și colab. (2016). Aspecte nutriționale ale oligoelementelor esențiale în sănătatea și bolile orale: o analiză extinsă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• ADR.Indemnizațiile dietetice recomandate (DZR) reprezintă aportul zilnic mediu zilnic din fiecare vitamină și mineral de care are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă și a se feri de deficiențe. Valorile, care sunt toate susținute de date științifice, sunt defalcate în funcție de vârstă și sex.
• AI.Acele vitamine pentru care organismele științifice nu au stabilit un ADR (de obicei din cauza lipsa datelor științifice ) au un aport adecvat (AI) în loc.
• UL. nivel de admisie superior tolerabil (UL) este cantitatea maximă de doză zilnică de vitamine sau minerale care este probabil sigură pentru o persoană obișnuită. Rămâneți sub UL atunci când utilizați suplimente pentru a evita toxicitatea.

Vitaminele sau mineralele de care avem nevoie în doze mai mari sunt exprimate în unități de miligrame (mg).Urme mineraleiar vitaminele apar în micrograme (mcg). Există 1.000 mcg într-un miligram (nu există matematică fantezie aici).

Toate recomandările Greatist pentru consumul zilnic („Ce aveți nevoie”) și limitele („Ce e prea mult?”) Respectă recomandările RDA, AI și UL.

Ilustrație de Maya Chastain

14 vitamine de care are nevoie corpul tău

(Mai mult colină , care nu estetehnico vitamină, dar de obicei se strecoară în listă.)

Puneți-le în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea.

Biotină (aka vitamina B7 sau vitamina H)

La fel ca restul solubilului în apă B-complex vitamine, biotina joacă un rol imens în creșterea celulelor și în metabolismul alimentelor. (2012). Biotina: aspecte biochimice, fiziologice și clinice. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolismul este procesul prin care corpurile noastre transformă alimentele pe care le consumăm în energie și alimentează tot ceea ce facem, de la gândire la alergare , la Hula-Hooping (cu siguranță Hula-Hooping).

Deficiența acestei vitamine este extrem de rară, dar exagerează cu eaalbușuri crudepoate preveni absorbția biotinei (ne uităm la tine, Rocky). Mock DM. (2017). Biotina: De la nutriție la terapeutică. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

De ce ai nevoie:Adulții au nevoie 30 mcg . Cu toate acestea, femeile care alăptează au nevoie de 35 mcg pe zi.

Unde să-l obțineți:După cum puteți vedea mai jos, produsele de origine animală conțin cel mai bun pumn de biotină. S-ar putea să trebuiască să luați un supliment de biotină sau multivitamine dacă trăiți acea viață vegană sau evitați produsele de origine animală din alte motive.

• ficat de vita, cu 30,8 mcg pe porție de 3 uncii (oz)
• ouă întregi, fierte, cu 10 mcg pe ou
• conservat somon , cu 5 mcg pe porție de 3 oz
• cotlet de porc gătit, cu 3,8 mcg pe porție de 3 oz
• floarea-soarelui semințe , cu 2,6 mcg pe portie

Ce este prea mult?Nedeterminat. Am prezentat o defalcare completă a beneficiilor și riscurilor biotinei Aici .

Colină

* Toate împreună cu tot ce ai mai bun Dolly supliniri acum * Colină, colină, colină, coliiiiiiiiiine ...

Deși nu este tehnic o vitamină, nutrientul esențial colină deseori se petrece cu vitaminele B din cauza asemănărilor sale.

Colina este un element constitutiv al neurotransmițătorului acetilcolină, Purves D și colab. (2001). Neuroștiințe. Ediția a II-a. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ care este foarte important pentru activitățile nervoase și cerebrale care controlează memoria și mișcarea musculară.

Colina, de asemenea, ajută la transformarea alimentelor pe care le consumăm și a energiei stocate (salut, mânere de dragoste) în combustibil. Zeisel SH și colab. (2018). Colină. DOI: 10.1093 / avansuri / nmx004

Vegetarienii, veganii, cei care sunt însărcinați și sportivii de rezistență prezintă un risc mai mare de deficit de colină. Nu obține suficientă colină este legat de boli hepatice grase, ateroscleroză, tulburări neurologice și afectarea dezvoltării fetale. Wallace TC și colab. (2018). Colină: nutrientul esențial subconsumat și subapreciat. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Totuși, este rar, deoarece corpul își produce propria colină. Îngrijit!)

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 550 mg pe zi. Femeile cu vârsta peste 19 ani au o IA de 425 mg în fiecare zi (dar aceasta crește până la 450 mg zilnic în timpul sarcinii și 550 mg zilnic în timpul alăptării).

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 356 mg pe porție de 3 oz
• ouă , cu 147 mg pe ou mare (deși asigurați-vă că mâncați gălbenușul - colina locuiește acolo).
• pui de carne de vită subțire, subțire, cu 117 mg pe porție de 3 oz
• prăjită boabe de soia , cu 107 mg pe 1/2 cana
• cod Atlantic gătit, cu 71 mg pe porție de 3 oz
• cartof rosu copt, cu 57 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult? 3.500 mg

Dozele extrem de mari nu te vor ucide, ci consumă mai mult de 3.500 mg pe zipoate saprovoacă vărsături, transpirație și salivație crescute și un miros corporal de pește.

(Și cine vrea asta? Pește, mai ales. Și dacă citești acest lucru, probabil că nu ești unul. Și dacă ești, probabil că vei fi o sursă bună de colină, așa că ai grijă.)

Acid folic (alias folat sau folacin)

Acidul folic este o parte atât de importantă a dietei noastre, încât guvernul SUA a decis să întărească cea mai mare parte a făinii comerciale cu această vitamină solubilă în apă.

Deci, peste ce s-a terminat hoopla acid folic ? Ei bine, este vital pentru femeile gravide să protejeze dezvoltarea bebelușului, ajutând la prevenirea anomaliilor congenitale la nivelul creierului și coloanei vertebrale. Chitayat D, și colab. (2016). Suplimentarea cu acid folic pentru femeile gravide și cele care planifică sarcina: actualizare 2015. DOI: 10.1002 / jcph.616

Niciun copil la bord? Acidul folic ajută, de asemenea, la crearea a aproape fiecare celulă din corp și poate reduce riscul de boli de inimă și cancer de colon. (2016). Acid folic și boli - îl suplimentați sau nu? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Deci da, destul de la îndemână pe punte. Este una dintre vitaminele noastre care te fac să te simți minunat - aflați mai multe aici .

De ce ai nevoie: 400 mcg pe zi. Cu toate acestea, în timpul sarcinii, femeile trebuie să se asigure că primesc cel puțin 600 mcg. Și, ulterior, ar trebui să consume 500 mcg în timp ce alăptează.

semne că bărbatul se îndrăgostește

Bebelușul tău se bazează pe asta!

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 215 mcg pe porție de 3 oz
• fiert spanac , cu 131 mcg pe 1/2 cana
• mazăre cu ochi negri, cu 105 mcg pe 1/2 cana
• cereale fortificate pentru micul dejun, cu 100 mcg pe 1/2 cana
• alb orez , cu 90 mcg pe jumătate de cană

Ce este prea mult? Mai mult de 1.000 mcg

Deoarece acidul folic este atât de important pentru dezvoltarea bebelușului, s-ar putea să credeți că obținerea mai multor poate fi chiar mai bună. Dar, la fel ca multe alte lucruri bune, există „prea mult”.

A lua mai mult de 1.000 mcg înainte de a rămâne gravidă poate fi asociat cu scoruri mai mici la testele de dezvoltare cognitivă la copii cu vârste cuprinse între 4 și 5 ani. Valera-Gran D, și colab. (2017). Efectul dozelor mari materne de suplimente de acid folic asupra dezvoltării neurocognitive la copiii cu vârsta cuprinsă între 4-5 ani: studiul prospectiv al cohortei de naștere Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

A lua prea mult poate, de asemenea, să vă afecteze sistem imunitar și ar putea avea asociații cu tulburări cognitive la adulții în vârstă.

Niacina (aka vitamina B3 sau acid nicotinic)

În căutarea unei piele frumoasă, a părului,șiglobule rosii? Niacina este aici pentru a vă ajuta. Ooh, da, adu-i pe RBC-urile alea delicioase. La fel ca alte vitamine B solubile în apă, niacina este esențială pentru transformarea alimentelor în energie. Meyer-Ficca M și colab. (2016). Niacina. DOI: 10.3945 / an.115.011239

De asemenea, este esențial pentru sănătatea pielii, a părului, a ochilor, a ficatului și a sistemului nervos, Gasperi V și colab. (2019). Niacina în sistemul nervos central: o actualizare a aspectelor biologice și a aplicațiilor clinice. DOI: 10.3390 / ijms20040974 și poate reduce riscurile de colesterol ridicat și boli de inimă.D’Andrea E și colab. (2019). Evaluarea rolului niacinei în gestionarea rezultatelor bolilor cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Deficiențe extreme de niacină, deși rare, pot duce la pelagră , care este asociat cu „cei patru D”: dermatită (iritație a pielii), diaree, demență și moarte (mișcări!). Ikenouchi-Sugita A, și colab. (2015). Deficitul de niacină și imunitatea cutanată. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Deci da. Niacina facea f * cktonde lucruri importante din corpul tău.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 16 mg de echivalenți niacinici (NE) zilnic. Femeile cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 14 mg de NE pe zi, dar ar trebui să ia 18 mg pe zi când sunt însărcinate și 17 mg pe zi când alăptează.

(Prin „echivalenți de niacină”, ne referim la faptul că nu trebuie doar să consumi niacină - organismul poate converti și un aminoacid numit triptofan în niacină. 1 mg de niacină sau 60 mg de triptofan se consideră NE. !)

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 14,9 mg pe porție de 3 oz
• piept de pui la grătar, cu 10,3 mg pe porție de 3 oz
• sos marinara , cu 10,3 mg pe cană
• friptură piept de curcan , cu 10 mg pe porție de 3 oz
• somon gălbui gătit, cu 8,6 mg pe porție de 3 oz
• orez brun fiert, cu 5,2 mg pe cană

Ce este prea mult? 35 mg

Nu exagerați cu suplimentele de niacină. Dozele mari de niacină pot fi toxice și pot provoca furnicături roz - așa-numita „culoare a niacinei” - dacă dozele depășesc 35 mg pe zi.

Acid pantotenic (alias vitamina B5)

Această vitamină este importantă în metabolismul alimentar și ajută la sintetizarea neurotransmițătorilor, a hormonilor steroizi, globule rosii , și multe altele. Kennedy DO. (2016). B Vitamine și creier: mecanisme, doză și eficacitate: o revizuire. DOI: 10.3390 / nu8020068

Nu poți să iei atât de mult încât să devină toxic. Și, în timp ce deficiența de B5 este destul de rară (tinde să însoțească malnutriția severă), simptomele neurologice, cum ar fi picioarele arse, pot apărea.

De ce ai nevoie:Adulții au nevoie 5 mg zilnic. Nevoile dumneavoastră cresc în timpul sarcinii la 6 mg pe zi și până la 7 mg pe zi când alăptați.

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 8,3 mg pe porție de 3 oz
• cereale fortificate pentru micul dejun, cu 5 mg pe portie
• ciuperci shitake fierte, cu 2,6 mg pe 1/2 cana
• semințe de floarea soarelui, cu 2,4 mg pe 1/4 ceașcă
• piept de pui prăjit, cu 1,3 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult?Nedeterminat

În timp ce unii oameni care iau doze mari de acid pantotenic dezvoltă diaree ușoară și suferință gastro-intestinală, aporturile mari nu provoacă toxicitate.

Riboflavina (alias vitamina B2)

Aromăpește fulflavcu siguranță are credință de stradă ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Această vitamină B solubilă în apă ajută la transformarea alimentelor în combustibil, încurajează absorbția fierului în intestine și, de asemenea, îmbunătățește sănătatea părului, a pielii, a mușchilor, a ochilor și a creierului. Saedisomeolia A și colab. (2018). Riboflavina în sănătatea umană: o revizuire a dovezilor actuale. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

Și unele cercetări sugerează că riboflavina poate fi eficientă și în prevenirea migrenelor.Thompson DF și colab. (2017). Profilaxia durerilor de cap de migrenă cu riboflavină: o revizuire sistematică. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Deficitul de riboflavină este mai puțin frecvent, dar este asociat cu o durere în gât, fisuri și răni în jurul buzelor, limba magenta ”(Spune ce ?!), și pielea solzoasă.Mosegaard S, și colab. (2020). Deficitul de riboflavină: implicații pentru sănătatea umană generală și erorile înnăscute ale metabolismului. DOI: 10.3390 / ijms21113847

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 1,3 mg zilnic. Femeile adulte au nevoie de 1,1 mg pe zi. Cei care sunt însărcinați trebuie să primească 1,4 mg pe zi, iar aportul trebuie să fie de 1,6 mg pe zi când alăptează.

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 2,9 mg pe porție de 3 oz
• cereale fortificate pentru micul dejun, cu 1,3 mg pe portie
• fulgi de ovăz instant întăriți, cu 1,1 mg pe cană
• iaurt simplu, fără grăsimi, cu 0,6 mg pe cană
• 2% lapte, cu 0,5 mg pe cană

Ce este prea mult?Nedeterminat

În timp ce aportul enorm de riboflavină poate transformă-ți pipiul în galben strălucitor (un fenomen numit flavinurie), acest efect secundar este inofensiv. Tanaka Y, și colab. (2020). Metoda de marcare pulmonară a vitaminei B2 utilizând DOI de iradiere a luminii negre 10.21037 / jtd.2020.01.06

ÎNCEPE AICI

Tiamina (aka vitamina B1)

Un alt membru al pachetului B solubil în apă, tiamina ajută la metabolismul alimentar și crește sănătatea părului, a pielii, a mușchilor și a creierului.Kerns JC și colab. (2017). Tiamina. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Tiamina (aka vitamina B1)

A lua prea mult nu a provocat niciodată toxicitate sub observație și, deși, deficit de tiamină (cunoscut și sub numele de beriberi ) este rar în SUA, totuși se întâmplă.

Simptomele afectează sistemul cardiovascular, nervos, muscular și gastrointestinal într-o varietate de moduri. Whitfield KC și colab. (2018). Tulburări de deficit de tiamină: diagnostic, prevalență și o foaie de parcurs pentru programele globale de control. DOI: 10.1111 / nyas.13919

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 1,2 mg pe zi. Femeile adulte au nevoie de 1,1 mg zilnic, dar trebuie să mărească aportul până la 1,4 mg când rămân însărcinate sau încep să alăpteze.

Cum să obțineți:

• orez alb gătit, cu boabe lungi, cu 1.4 mg per 1/2 cană
• fortificat cereale pentru mic dejun , cu 1,2 mg pe portie
• taitei de ou fiert, cu 0,5 mg pe cană
• cotlet de porc fript, cu 0,4 mg pe porție de 3 oz
• păstrăv gătit, cu 0,4 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult?Nedeterminat

Vitamina A (aka retinol, retină, acid retinoic)

Ce se-ntampla doctore?

Deși este cunoscut ca fiind bun pentru viziune (salut, morcovi), vitamina A are multe alte sarcini vitale: încurajează producția și activitatea celulelor roșii și albe din sânge, menține sistemul imunitar amorsat și vasele de sânge sănătos, ajută la reconstrucția oaselor, reglează creșterea și divizarea celulelor și poate reduce riscul unor cancere. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarkeri de nutriție pentru dezvoltare (BOND) -Vitamina A recenzie. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoizii sau variațiile de vitamina A joacă, de asemenea, un rol în unele medicamente care tratează diferite boli de piele și acnee. Kotori MG. (2015). Tablete cu doze mici de vitamina 'A' - tratamentul acneei vulgare. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Multe produse de îngrijire a pielii au retinol - Iata de ce .)

ÎNCHEI AICI

Deși rare în SUA, deficit de vitamina A nu este nemaiauzit în țările în curs de dezvoltare și poate provoca orbire nocturnă și, în cazuri extreme, orbire completă. Faustino JF, și colab. (2016). Vitamina A și ochiul: o poveste veche pentru vremurile moderne. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Deficitul de vitamina A joacă, de asemenea, un rol în diaree și în sensibilitatea crescută la bolile infecțioase din țările în curs de dezvoltare. Imadad A și colab. (2017). Supliment de vitamina A pentru prevenirea morbidității și mortalității la copii cu vârsta cuprinsă între șase luni și cinci ani. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Ne-am uitat putin mai departe în efectele puternice ale pielii ale vitaminei A.

Deci, faceți-vă ca Bugs Bunny și crunch pe niște morcovi pentru doze mari de beta-caroten, pe care corpul le transformă ușor în vitamina A. odată digerate. Green AS, și colab. (2016). Satisfacerea cerinței de vitamina A: Eficacitatea și importanțab-Caroten la speciile de animale. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 900 mcg echivalenții activității retinolului (RAE). Femeile adulte au nevoie de 700 mcg RAE.

Femeile însărcinate în vârstă de 19 ani sau mai mult ar trebui să-și mărească aportul până la 770 mcg RAE, iar femeile care alăptează din aceeași grupă de vârstă au nevoi chiar mai mari - 1.300 mcg RAE.

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 6.582 mcg RAE pe porție de 3 oz
• cartof dulce copt cu piele, cu 1.403 mcg RAE pe cartof întreg
• spanac fiert, cu 573 mcg RAE la 1/2 cană
• plăcintă cu dovleac, cu 488 mcg RAE pe bucată
• morcovi crudi, cu 459 mcg RAE la 1/2 cană (iată 8 motive pentru a bea suc de morcovi , și - alertă spoiler - vitamina A este una dintre ele)

Ce este prea mult? 3.000 mcg

Încărcarea morcovilor, dovleac butternut sau alte alimente bogate în carotenoizi vă pot transforma pielea în portocaliu (o afecțiune cunoscută sub numele de carotenodermie), dar nu va provoca toxicitate. Oompa loompas trebuie să ruleze în chestii.

Administrarea prea multor suplimente de vitamina A, pe de altă parte, poate duce la:

• ameţeală
• greaţă
• dureri de cap
• iritatie de piele
• dureri articulare și osoase
• mânca
• moarte

Dozele mari de vitamina A pot provoca, de asemenea, anomalii congenitale semnificative - femeile ar trebui să urmărească aportul de vitamina A în timpul sarcinii.

TEST

Vitamina B6 (alias piridoxal, piridoxină, piridoxamină)

La fel ca un G6, această vitamină esențială, solubilă în apă, zboară deasupra celorlalte (sau, cel puțin la un nivel cu cele mai bune dintre ele).

Vitamina B6 ajută la producerea serotoninei, un hormon care joacă o mână în somn, apetit și dispoziție. Calderón-Ospina CA și colab. (2020). Vitamine B din sistemul nervos: cunoștințe actuale despre modurile de acțiune biochimice și sinergiile tiaminei, piridoxinei și cobalaminei. DOI: 10.1111 / cns.13207

De asemenea, ajută la producerea de celule roșii din sânge și hormoni steroizi, influențează funcția cognitivă și imună,Elmadfa I și colab. (2019). Rolul statutului micronutrienților selectați în modelarea funcției imune. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 și are legături cu reducerea riscului unei boli de inimă a unei persoane.Gromova OA și colab. (2016). Deficiența de magneziu și piridoxină ca factori de risc pentru bolile coronariene. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Dietele lipsite de B6 sunt rare, dar se observă dovezi ale convulsiilor și ale altor sisteme neurologice la persoanele cu deficiență extremă.Del Bo ’C, și colab. (2019). Efectul a două doze diferite de vitamina B sublinguale₁₂privind starea nutrițională a cobalaminei la vegani și vegetarieni cu deficiență marginală: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

De ce ai nevoie:Adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie 1,3 mg zilnic. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 1,7 mg, iar femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să aibă un aport de peste 1,5 mg în fiecare zi.

Persoanele însărcinate trebuie să ia 1,9 mg pe zi, iar cele care alăptează au nevoie de 2,0 mg pe zi.

Cum să obțineți:

• năut , cu 1,1 mg pe cană
• ficat de vita, cu 0,9 mg pe porție de 3 oz
• ton cu aripioare galbene fierte, cu 0,9 mg pe porție de 3 oz
• somon gălbui gătit, cu 0,6 mg pe porție de 3 oz
• banană , cu 0,4 mg per fruct mediu întreg

Ce este prea mult? 100 mg

Efectele urâte cauzate de dozele mari sunt de obicei observate la persoanele care iau suplimente și includ durere și amorțeală la nivelul membrelor.

Dacă luați zilnic doze extrem de mari de vitamina B6 în timp, vă puteți pierde controlul asupra mișcărilor corporale, precum și leziuni dureroase ale pielii, sensibilitate la lumină, greață și arsuri la stomac.

Vitamina B12

O altă vitamină B solubilă în apă, vitamina B12 oferă o mână de ajutor în metabolismul acizilor grași și aminoacizilor, crearea celulelor și protecția celulelor nervoase și, de asemenea, poate reduce riscul de Alzheimer.Moore E și colab. (2012). Insuficiență cognitivă și vitamina B12: o recenzie. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Ceruri bune, sunt acele solubile în apă la îndemână sau ce? (Mai multe despre acestea mai târziu.)

Păstrați B12 aproape când ajunge la acei ani mai târzii, cu părul argintiu. Deficiențele sunt frecvente la persoanele în vârstă,Shipton MJ și colab. (2015). Deficitul de vitamina B12 - O perspectivă a secolului XXI. DOI: 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 și dacă nu primești suficient B12 poate contribui la pierderea memoriei, debutul demenței și anemie. (2015). Deficitul de vitamina B12 la vârstnici: merită testat? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Ne-am rotunjit cele mai bune suplimente B12 ieșiți chiar acum, astfel încât să nu trebuie.

Oamenii nu au experimentat vreodată toxicitate din cauza unei cantități prea mari de B12, iar vegetarienii și veganii au adesea nevoie de suplimente pentru a-și menține nivelul ridicat.Rizzo G, și colab. (2016). Vitamina B12 la vegetarieni: starea, evaluarea și suplimentarea. DOI: 10.3390 / nu8120767

Veganii și vegetarienii pot verifica aici cele mai bune suplimente B12 pentru a-și stimula dieta .

De ce ai nevoie: 2,4 mcg pe zi. Dacă sunteți gravidă, aveți nevoie de 2,6 mcg zilnic. După ce alăptați, intensificați-l până la 2,8 mcg pe zi.

Cum să obțineți:

• scoici gătite, cu 84,1 mcg pe porție de 3 oz
• ficat de vita, cu 70,7 mcg pe porție de 3 oz
• păstrăv curcubeu gătit, cu 5,4 mcg pe porție de 3 oz
• drojdie nutritivă fortificată, cu 2,4 mcg pe portie
• conținut scăzut de grăsimi lapte , cu 1,2 mcg pe cană

Ce este prea mult?Nedeterminat

Vitamina C (aka acid ascorbic)

Pe măsură ce continuăm, ne amintim ... că vitamina C este una dintre cele mai bune vitamine vreodată! Cutiile de OJ sunt înzestrate cu numele acestei vitamine populare - și este renumit pentru un motiv bun.

Se consideră că vitamina C reduce riscul apariției unor tipuri de cancer, inclusiv a gurii, esofagului, stomacului și sânului. Ngo B și colab. (2019). Direcționarea vulnerabilităților cancerului cu doze mari de vitamina C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

De asemenea, ajută la fabricarea colagenului, un instrument important în repararea plăgii și rezistența pielii. Și să nu uităm proprietățile sale antioxidante și efectele de stimulare a imunității.Padayatty SJ și colab. (2016). Vitamina C: cunoscutul și necunoscutul și Goldilocks. DOI: 10.1111 / odi.12446

Uf, vitamina C. Unde găsești chiar timpul? ( Iată mai multe despre modul în care vitamina C poate ajuta pielea.)

Dar, înainte de a sfâșia acel pahar zilnic deEmergen-Cpentru a preveni răceala, să știți că dovezile care leagă „mega-dozele” de vitamina C de prevenirea bolii sunt contradictorii.

Cum așa? Ei bine, o revizuire a 29 de studii de cercetare, care a inclus aproape 11.000 de persoane, a arătat că incidența și durata răcelii obișnuite nu scad odată cu aportul ridicat de vitamina C. Hemilä H, și colab. (2013). Vitamina C pentru prevenirea și tratarea răcelii obișnuite. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Mai mult, potențialul de supradozaj cu vitamina C nu este exclus, deși este incert.

Dar nu vă scufundați nici pe C: la urma urmei, scorbutul - deficitul sever de vitamina C legat de sângerări, vânătăi, dureri de îmbinare și pierderea părului și a dinților - este pentru pirați, nu pentru mileni. Khalife R și colab. (2019). Scorbut, o poveste veche într-un timp nou: experiența hematologului. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arh, într-adevăr.

Aici sunt cele mai bune suplimente de vitamina C în jur în acest moment.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 90 mg pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 75 mg pe zi. Femeile însărcinate cu vârsta de cel puțin 19 ani ar trebui să ia 85 mg zilnic. Femeile care alăptează cu vârsta de 19 ani sau peste au nevoie chiar mai mult de 120 mg pe zi.

Persoanele care fumează ar trebui să adauge 35 mg suplimentare pe zi. De asemenea, ar trebui încearcă să renunți la fumat . Doar zic'.

Am mers mai adânc pe necesarul zilnic de vitamina C .

Cum să obțineți:

• ardei rosu dulce, cu 95 mg pe 1/2 cana
• suc de portocale, cu 93 mg pe 3/4 cană
• portocaliu, cu 70 mg pe fruct mediu
• kiwi, cu 64 mg pe fruct mediu
• piper verde dulce, cu 60 mg pe 1/2 cana
• broccoli, cu 51 mg pe 1/2 cana

Ce este prea mult? 2.000 mg

Vitamina C are o toxicitate scăzută și este puțin probabil să provoace efecte secundare grave, chiar dacă este administrată în doze mari. Cele mai frecvente plângeri legate de administrarea excesului de vitamina C includ:

• diaree
• greaţă
• Crampe abdominale
• alte probleme de burtă

Vitamina D

Aici vine soarele, D-D-D-D.

Această vitamină esențială solubilă în grăsimi - care este vitală pentru metabolismul normal al calciului, imunitatea, funcția sistemului nervos și densitatea osoasă - sigur o face. Theodoratou E, și colab. (2014). Vitamina D și rezultate multiple pentru sănătate: revizuirea umbrelă a analizelor sistematice și a meta-analizelor studiilor observaționale și studiilor randomizate. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Dar înainte vitamina D. poate fi la înălțimea așteptărilor sale, trebuie activat de un explozie de raze UV .

Înainte de a arunca un bikini și de a vă lua soarele (punându-vă riscul de cancer de piele, fii super atent când faci plajă ) luați în considerare suplimentele sau cerealele, laptele și sucurile care sunt îmbogățite cu forma activă, adică la fel de eficace .Terushkin V și colab. (2010). Echivalența estimată a producției de vitamina D din expunerea naturală la soare versus suplimentarea orală a vitaminei D pe anotimpuri la două latitudini din SUA. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Scufundările în vitamina D nu sunt o glumă: deficiența cronică vă pune în pericol osteoporoza mai târziu în viață. Asigurați-vă că dieta dvs. strălucește cu vitamina D. (mai ales iarna) pentru a vă menține oasele sănătoaseșireduce riscurile de cancer.Chang SW, și colab. (2019). Vitamina D și sănătatea - Vitamina lipsă la om. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Am pus împreună ghid final despre cum să luați vitaminele în siguranță.

De ce ai nevoie:Adulții cu vârsta de 70 de ani sau mai mici au nevoie 15 mcg (600 UI) . Odată ce ai peste 70 de ani, crește-ți aportul la 20 mcg (800 UI).

Cum să obțineți:

• ulei de ficat de cod, cu 34 mcg (1.360 UI) pe lingura
• păstrăv curcubeu gătit, cu 16,2 mcg (645 UI) pe porție de 3 oz
• ciuperci albe, cu 9,2 mcg (366 UI) pe 1/2 cana
• lapte îmbogățit 2%, cu 2,9 mcg (120 UI) pe cană
• cereale îmbogățite, cu 2,0 mcg (80 UI) pe portie
• ou omletat, cu 1,1 mcg (44 UI) pe ou mare

Ce este prea mult? 100 mcg (4.000 UI)

Evitați să luați prea multă vitamina D, ceea ce poate duce la:

• greaţă
• vărsături
• slabiciune musculara
• durere
• pierderea poftei de mâncare
• Piatra la rinichi
• în cazuri extreme, insuficiență renală și deces

Vitamina E

E este pentru cei opt. O familie de opt antioxidanți, vitamina E. protejează lipidele esențiale de daune, luptă împotriva radicalilor liberi și menține integritatea membranelor celulare. Lee GY și colab. (2018). Rolul vitaminei E în imunitate. DOI: 10.3390 / nu10111614

Aruncați o cantitate de E (vitamina!) Pentru a evita echilibrul și coordonarea afectată, slăbiciunea musculară și durerea și amorțeala la nivelul membrelor - toate semnele unei deficiențe extreme. Lewis ED, și colab. (2018). Rolul de reglementare al vitaminei E în sistemul imunitar și în inflamație. DOI: 10.1002/iub.1976

De asemenea, poate oferi o serie de beneficii pentru piele - afla mai multe aici . De asemenea, am rotunjit cele mai bune uleiuri de vitamina E acolo.

De ce ai nevoie: 15 mg pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de 19 mg zilnic.

Cum să obțineți:

• ulei de germeni de grâu, cu 20,3 mg pe lingura
• semințe de floarea soarelui, cu 7,4 mg pe porție de 1 oz
• migdale, cu 6,8 mg pe porție de 1 oz
• ulei de floarea soarelui, cu 5,6 mg pe lingura
• alune, cu 4,3 mg pe porție de 1 oz

Ce este prea mult? 1.000 mg

Deși nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul prea mult de vitamina E din alimente, exagerarea acesteia cu suplimente poate interfera cu capacitatea sângelui de a coagula și vă poate crește riscul de accident vascular cerebral hemoragic.

Vitamina K

Nu trebuie confundat cu mineralul său potasiu chum (care este notat și ca un „K” în tabelul periodic) (oh, hi, chimia clasei a IV-a), această vitamină esențială solubilă în grăsimi este o necesitate pentru vindecarea normală a rănilor și a oaselor dezvoltare.Akbari S și colab. (2018). Vitamina K și metabolismul osos: o revizuire a celei mai recente probe din studiile preclinice. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K este pentru „koagulare”, cuvântul german pentru coagulare sau coagulare (klotting?). În timp ce cheagurile de sânge par amenințătoare, luați în considerare importanța crustelor, care sunt pur și simplu pete de sânge coagulat care se formează pentru a proteja tăieturile și răzuirile.

Deficiențele de vitamina K includ ușor brujabilitate , sângerări, sângerări nazale și perioade menstruale grele.Marchili MR, și colab. (2018). Deficitul de vitamina K: un raport de caz și o revizuire a orientărilor actuale. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 120 mcg zilnic și femeile adulte au nevoie de 90 mcg zilnic.

Cum să obțineți:

este rău să fii stripteuză

• natto, cu 850 mcg pe porție de 3 oz
• colier fiert verdeaţă , cu 530 mcg pe 1/2 cana
• napi fierți, cu 426 mcg pe 1/2 cana
• spanac, cu 145 mcg pe cană
• kale, cu 113 mcg pe cană

Ce este prea mult?Nedeterminat. Administrarea de doze mari de vitamina K nu pare să aibă efecte negative. Chestii Kool.

Ilustrație de Maya Chastain

Minerale majore de care aveți nevoie

Doar asigurându-vă că vitaminele nu primesc toată strălucirea.

Calciu

Am lapte? Guzzle un pahar pentru a obține doza zilnică de calciu , un factor macromineral crucial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor și a dinților.

Dar asta nu este tot - calciul oferă și o mână de ajutor în funcția musculară, coagularea sângelui, semnalizarea nervilor, secreția hormonală și tensiunea arterială. Și alături de colegul său, vitamina D, calciul ajută la evitarea osteoporozei. Harvey NC și colab. (2017). Rolul suplimentării cu calciu în îmbătrânirea sănătoasă a aparatului locomotor: o reuniune de consens a experților din Societatea Europeană pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei, Osteoartritei și Bolilor Musculo-scheletice (ESCEO) și Fundației Internaționale pentru Osteoporoză (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Încetinește, calciu. Ne faci rușine pe ceilalți. (Deși nu este singurul mineral care susține oasele sănătoase - aflați mai multe Aici .)

De ce ai nevoie: 1.000 mg pe zi. Femeile cu vârsta peste 50 de ani și bărbații cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de 1.200 mg pe zi.

Cum să obțineți:

• simplu, cu conținut scăzut de grăsimi iaurt , cu 415 mg pe porție de 8 oz
• suc de portocale fortificat, cu 349 mg pe cană
• mozzarella parțial degresată, cu 333 mg pe porție de 1,5 oz
• sardine cu oase, cu 325 mg pe porție de 3 oz
• tofu ferm, cu 253 mg pe 1/2 cana

Ce este prea mult? 2.500 mg pe zi; 2.000 mg pentru adulți cu vârsta peste 50 de ani

În timp ce obțineți prea mult calciu din surse dietetice este rar, luați prea multe suplimente de calciuMaiprezintă un anumit risc pentru formarea calculilor renali, Li K și colab. (2018). Bine, rău și urât în ​​suplimentarea cu calciu: o analiză a aportului de calciu asupra sănătății umane. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 precum și boala de inima , deși cercetarea este neconcludentă.Li K, și colab. (2012). Asocieri ale aportului alimentar de calciu și a suplimentării cu calciu cu infarct miocardic și risc de accident vascular cerebral și mortalitate cardiovasculară generală în cohorta Heidelberg a studiului European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Crom

Este posibil să aveți roți cromate, dar aveți mese dense cu crom? Amândoi știm care este mai gangsta. (Da, acesta din urmă, nu am crezut cu adevărat că va trebui să-l subliniem, ca să fiu sincer.)

Deși acest mineral de urme ar putea îmbunătăți activitatea insulinei și descompunerea zaharurilor din dietă, avem nevoie doar de ea în cantități mici. Nu este „esențial” în același mod ca și alte minerale. Vincent JB și colab. (2018). Crom. DOI: 10.1093 / avansuri / nmx021

În timp ce unii suplimente de crom toate beneficiile pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate, există puține dovezi solide de cercetare care susțin afirmațiile. Willoughby D și colab. (2018). Modificări ale compoziției corpului în scăderea în greutate: strategii și suplimente pentru menținerea masei corporale slabe, o scurtă revizuire. DOI: 10.3390 / nu10121876

De fapt, studiile la animale sugerează că administrarea prea multor suplimente de crom ar putea provoca leziuni la rinichi. Velma V și colab. (2013). Stresul oxidativ și deteriorarea ADN-ului indusă de crom în ficat și rinichi de pești de aur, Carassius auratus. DOI: 10.4137/BMI.S11456

Deci, depozitați suplimentul și, în schimb, încercați unexperimentîn schimb, pentru abs-ul dur.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 35 mcg pe zi până când împlinesc 50 de ani. Odată ce au peste 50 de ani, bărbații au nevoie de 30 mcg zilnic.

Femeile au nevoie de 25 mcg zilnic până la vârsta de 50 de ani. Dincolo de această vârstă, au nevoie de 20 mcg pe zi. Nevoile de crom ale femeilor cresc, de asemenea, în timpul sarcinii, când au nevoie de 30 mcg zilnic și pe tot parcursul alăptării, când ar trebui să primească 45 mcg zilnic.

Cum să obțineți:

• suc de struguri, cu 7,5 mcg pe cană
• sunca, cu 3,6 mcg pe porție de 3 oz
• o brioșă engleză de grâu integral, cu 3,6 mcg pe brioșă întreagă
• drojdie de bere, cu 3,3 mcg pe lingura
• suc de portocale, cu 2,2 mcg pe cană

Ce este prea mult?Nedeterminat

Cupru

Nu vă lăsați băgați cu acest mineral strălucitor, care este un oligoelement esențial și un antioxidant.

Pe prima linie a creării celulelor roșii din sânge, cuprul este, de asemenea, important pentru metabolismul energetic, imunitatea și funcționarea sistemului nervos.Hordyjewska A și colab. (2014). Numeroasele „fețe” ale cuprului în medicină și tratament. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Deși nu este un eveniment obișnuit, deficiențele de cupru se pot manifesta ca anemie, un număr scăzut de celule albe din sânge și deteriorarea oaselor.Shibazaki S, și colab. (2017). Deficitul de cupru cauzat de consumul excesiv de alcool. DOI: 10.1136/bcr-2017-220921

De ce ai nevoie:Adulții au nevoie 900 mcg pe zi. Persoanele însărcinate sau care alăptează ar trebui să primească 1.300 mcg pe zi.

Cum să obțineți:

• ficat de vita, cu 12.400 mcg pe porție de 3 oz
• stridii, cu 4.850 mcg pe porție de 3 oz
• coacere ciocolata, cu 938 mcg pe porție de 1 oz
• cartofi, cu 675 mcg pe cartof mediu
• ciuperci shiitake, cu 650 mcg pe 1/2 cana

Ce este prea mult? 10.000 mcg

În timp ce toxicitatea cuprului din aportul alimentar este rară, cazuri de otrăvire acută cu cupru (care duce la unele probleme nu atât de frumoase de burtă) au apărut din cauza aprovizionării cu apă contaminate sau a levigării din recipientele de cupru. Gunay N, și colab. (2006). O serie de pacienți din secția de urgență diagnosticați cu otrăvirea cu cupru: recunoașterea este egal cu tratamentul. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

A avea prea mult cupru în sânge ar putea contribui, de asemenea, la boala Alzheimer, potrivit unor cercetări recente privind utilizarea cuprului în agricultură. Coelho FC, și colab. (2020). Utilizarea agricolă a cuprului și legătura acestuia cu boala Alzheimer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluor

Acest mineral neesențial ajută la menținerea acestor alburi sidefate fără cavități și oase mai puțin ruptibile. Dhar V și colab. (2009). Fiziologia și toxicitatea fluorului. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Înainte de a gusta niște pastă de dinți, știți asta cel mai mult apă de la robinet în S.U.A. . este deja fluorurat, având grijă de acele nevoi elementare. Și nu, nu există o conspirație care să te facă prost prin fluor în apa de la robinet . Pur și simplu îți păstrează dinții drăguți și oasele puternice.

Iată frecarea spălându-vă dinții înainte de culcare - fluorura are cameo.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 4 mg pe zi. Femeile adulte ar trebui să ia 3 mg pe zi.

Cum să obțineți:

• ceai negru, cu 0,07 până la 1,5 mg pe cană
• cafea, cu 0,22 mg pe cană
• conserve de creveți, cu 0,17 mg cu portie de 3 oz
• stafide, cu 0,08 mg pe 1/4 ceașcă
• fulgi de ovăz, cu 0,08 mg pe 1/2 cana

Ce este prea mult? 10 mg

Consumul prea mult de fluor dintr-o dată poate duce la:

• greaţă
• vărsături
• durere abdominală
• diaree
• în cazuri rare, moartea

Iod

Cu siguranță luați masa cu iod. Acest mineral esențial este o componentă crucială a hormonilor tiroidieni, care ne mențin rata metabolică bazală (BMR). Mulur R și colab. (2014). Reglarea metabolismului hormonului tiroidian. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Iodul ajută, de asemenea, la reglarea temperaturii corpului, precum și a funcției sale nervoase și musculare. De asemenea, joacă un rol în creșterea și dezvoltarea corpului. Sheesh, iodul chiar nu renunță, nu-i așa?

Prea puțin iod poate duce la disfuncții tiroidiene, anomalii ale dezvoltării și chiar gușe , o umflare a glandei tiroide (care nu este plăcută) .Niwattisaiwong S, și colab. (2017). Deficitul de iod: implicații clinice. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Prea mult iod poate face acest lucru, de aceea este important să vă verificați nivelurile.

Iodul se găsește în majoritatea sare de masă (scrie „iodat” pe container, nu?).

De ce ai nevoie: 150 mcg pe zi. Persoanele însărcinate ar trebui să mărească aportul la 220 mcg pe zi și până la 290 mcg pe zi când alăptează.

Cum să obțineți:

• alge nori uscate, cu 232 mcg pe porție de 10 g
• cod la cuptor, cu 158 mcg pe porție de 3 oz
• iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, cu 116 mcg pe cană
• stridii fierte, cu 93 mcg pe porție de 3 oz
• lapte degresat, cu 85 mcg pe cană

Ce este prea mult? 1.100 mcg

Consumul prea mult de iod poate provoca:

• hipertiroidism
• gușe
• în cazuri severe, disconfort GI și arsuri la nivelul gurii, gâtului și stomacului (deși acestea sunt rare) Leung AM, și colab. (2014). Consecințele excesului de iod. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Fier

Pompați niște fier (în mese) pentru a ajuta hemoglobina, o componentă a celulelor roșii din sânge, și mioglobina (omologul hemoglobinei din mușchi) să aducă oxigen la toate celulele care au nevoie de el.

Fierul este, de asemenea, important pentru producerea de aminoacizi, colagen, neurotransmițători și hormoni.Dev S și colab. (2017). Prezentare generală a metabolismului fierului în sănătate și boală. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Practic, te ajută să rămâiputernic și fericit.

Deoarece este mai ușor să absoarbă acest mineral din carnea roșie și păsările de curte, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea dori să ia în considerare suplimentele de fier sau cel puțin consumul de fructe bogate în fier și legume verzi cu frunze. (2018). Efectul dietelor vegetariene asupra stării de fier la adulți: o analiză sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Am găsit unele uimitoare surse vegetale de fier pentru cei care nu mănâncă carne.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 8 mg pe zi. Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg zilnic. Nevoile lor cresc la 27 mg pe zi în timpul sarcinii.

Femeile au nevoie de 9 mg pe zi doar când alăptează. Odată ce au depășit vârsta de 50 de ani, femeile au nevoie doar de 8 mg pe zi.

Cum să obțineți:

• cereale fortificate pentru micul dejun, cu 18 mg pe portie
• stridii fierte, cu 8 mg pe porție de 3 oz
• fasole albă conservată, cu 8 mg pe cană
• ciocolata neagra, cu 7 mg pe porție de 3 oz
• spanac fiert, cu 3 mg pe 1/2 cana
• carne de vită, cu 2 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult? 45 mg

Nu înnebuni prea mult pentru fier. În timp ce avem nevoie de el, iar supradozajul acut de fier poate fi letal și chiar uita-te la aportul zilnic recomandat poate provoca o serie de simptome, inclusiv: Abhilash KP și colab. (2013). Supradozaj fatal de comprimate de fier la adulți. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Iritarea GI
• greaţă
• vărsături
• diaree
• constipație

Magneziu

Atras magnetic de calciu, magneziul este un macromineral care colaborează cu calciu pentru a ajuta la:Gröber U și colab. (2015). Magneziul în prevenire și terapie. DOI: 10.3390 / nu7095388

• contractie musculara
• coagularea sângelui
• semnalizare celulară
• metabolismul energetic
• reglarea tensiunii arteriale
• construirea oaselor și a dinților sănătoși

Acesta este un adevărat episod de echipă.

Ne-am uitat dacă magneziul este eficient pentru gestionarea anxietății .

Odihnește-te ușor, totuși, deoarece deficiența de magneziu este foarte rară și la fel sunt și toxicitățile - cu excepția cazului în care suplimente de magneziu popping este chestia ta Dacă da, aveți grijă la diaree, letargie, tulburări ale ritmului cardiac și slăbiciune musculară. Volpe SL. (2013). Magneziul în prevenirea bolilor și sănătatea generală. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Am făcut o scufundare mai profundă pe magneziu Aici .

De ce ai nevoie:Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie 400 mg zilnic. Odată ce au peste 30 de ani, bărbații ar trebui să-și mărească aportul la 420 mg pe zi.

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani au nevoie de 310 mg zilnic și de 350 mg în timpul sarcinii. Femeile cu vârsta peste 30 de ani au nevoie de 320 mg zilnic și de 360 ​​mg zilnic în timpul sarcinii.

Cum să obțineți:

• semințe de dovleac prăjite, cu 156 mg pe porție de 1 oz
• semințe chia , cu 111 mg pe porție de 1 oz
• migdale prăjite uscate, cu 80 mg pe porție de 1 oz
• spanac fiert, cu 78 mg pe 1/2 cana
• caju prăjit uscat, cu 74 mg pe porție de 1 oz

Este disponibil și în forma de ulei .

Ce este prea mult?Nu există o limită superioară pentrudieteticmagneziu, dar dacă luați magneziu din suplimente, ar trebui să evitați depășirea 350 mg pe zi.

Nu trebuie să vă faceți griji dacă mâncați prea mult magneziu din alimente - rinichii scăpați de orice exces. Dar încărcarea suplimentelor de magneziu duce adesea la diaree, greață și crampe.

Mangan

Provenind din cuvântul grecesc pentru magie, manganul poate fi o sabie cu două tăișuri (cădem mult mai mult din partea științei decât magia, în cazul în care nu ați observat).

Deși este o urmă minerală esențială și antioxidant care este important pentru energie, dezvoltarea oaselor și vindecarea rănilor, este, de asemenea, potențial toxic în exces. Aschner M, și colab. (2017). Mangan. DOI: 10.3945 / an.117.015305

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie de 2,3 mg pe zi. Femeile adulte au nevoie de 1,8 mg pe zi. Persoanele însărcinate ar trebui să mărească aportul la 2,0 mg pe zi și 2,6 mg pe zi când alăptează.

Cum să obțineți:

• midii albastre , cu 5,8 mg pe porție de 3 oz
• alune prăjite uscate, cu 1,6 mg pe porție de 1 oz
• nuci prăjite uscate, cu 1,1 mg pe porție de 1 oz
• orez brun fiert, cu 1,1 mg pe 1/2 cana
• stridii, cu 1,0 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult? 11 mg

Suprasolicitarea acestui mineral - de obicei un rezultat al contaminării apei - poate provoca o scădere a funcției intelectuale.Chen H, și colab. (2011). Manganul în apa potabilă și afectarea intelectuală a copiilor de vârstă școlară. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibden

Nu ne putem ajuta cu pronunția acestui mineral esențial (fie că litera b, fie d este interlopă și nu putem stabili care).

Cu toate acestea, putem confirma că este un factor necesar al multor enzime, care accelerează reacțiile biochimice ale organismului care descompun substanțele nutritive în energie.Novotny JA, și colab. (2018). Molibden. DOI: 10.1093 / avansuri / nmx001

Deficiența de molibden nu a fost niciodată documentată la persoanele sănătoase, iar toxicitatea este la fel de rară.

De ce ai nevoie:Adulții au nevoie 45 mcg pe zi. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de 50 mcg zilnic.

Cum să obțineți:

• mazăre fiartă cu ochi negri, cu 288 mcg pe 1/2 cana
• ficat de vita, cu 104 mcg pe porție de 3 oz
• fasole lima fiartă, cu 104 mcg pe 1/2 cana
• iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 26 mcg pe cană
• 2% lapte, cu 22 mcg pe cană

Ce este prea mult? 2.000 mcg

Toxicitatea din prea mult molibden este rară.

Cu toate acestea, într-o singură cercetare, persoanele care au consumat diete extrem de bogate în molibden (datorită nivelurilor ridicate din sol) au prezentat articulații dureroase și simptome asemănătoare gutei. Novotny, JA. (2011). Nutritura molibdenului la om. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Păstrați oasele și dinții prospere cu fosfor, un macromineral care construiește și protejează în principal acești chomperi și scheletul dumneavoastră.

Fosforul este, de asemenea, un element constitutiv al ADN-ului și ARN , ajută la transformarea alimentelor în energie și ajută la transferarea substanțelor nutritive către organele care au nevoie de ele. Calvo MS și colab. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Cazurile rare de deficit de fosfor pot duce la anemie, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, rahitism (la copii) și amorțeală și furnicături la nivelul picioarelor. Jagtap VS și colab. (2012). Rahitism hipofosfatemic. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Prin urmare, este important să vă mențineți aprovizionat. Fosforul poate fi, de asemenea, minunat pentruprotejând dinții(mâncați-vă inima, calciu).

De ce ai nevoie: 700 mg pe zi

Cum să obțineți:

• iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu 245 mg pe porție de 6 oz
• 2% lapte, cu 226 mg pe cană
• Somon atlantic, cu 214 mg pe porție de 3 oz
• mozzarella parțial degresată brânză , cu 197 mg pe porție de 1,5 oz
• piept de pui prăjit, cu 182 mg pe porție de 3 oz

Ce este prea mult?UL pentru adulți cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani este 4.000 mg . Pentru femeile din timpul sarcinii, aceasta scade la 3.500 mg. Și UL pentru adulți cu vârsta peste 70 de ani este chiar mai mic - 3.000 mg.

În timp ce rinichilor nu le place fosforul în exces, otrăvirea acută cu fosfor este practic inexistentă.Chang AR și colab. (2017). Aportul alimentar de fosfor și rinichiul. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Potasiu

Inimile noastre bat după potasiu, un macromineral și electrolit esențial pentru bătăile inimii constante, transmiterea semnalelor sistemului nervos și funcția musculară. (2013). Potasiu și sănătate. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Banane ahoy!

Pe lângă sodiu, potasiul este, de asemenea, un MVP în echilibrarea fluidelor, ajutând rinichii să economisească lichide atunci când suntem deshidratați sau excretăm fluide care sunt în exces.

Și așteaptă, mai sunt! Se crede că potasiul scade tensiunea arterială și aduce beneficii oaselor. Iqbal S și colab. (2019). Efectul electroliților asupra tensiunii arteriale: un scurt rezumat al meta-analizelor. DOI: 10.3390 / nu11061362

Deficiențele de potasiu pe termen scurt (adesea cauzate de vărsături prelungite sau diaree) pot provoca:

• oboseală
• slăbiciune musculară și crampe
• balonare
• durere abdominală
• constipație

Deci, mulțumesc, dar nu mulțumesc. Gilligan S și colab. (2017). Hiperpotasemie și hipokaliemie în BCR: Prevalență, factori de risc și rezultate clinice. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Ne vom lua potasiul, vă rog.

Este unul dintre cele cinci „ s-ar putea-nu-obține-suficient ”Substanțe nutritive de care trebuie să fii atent.

De ce ai nevoie:Bărbații adulți au nevoie 3.400 mg pe zi. Femeile adulte au nevoie de 2.600 mg pe zi, dar ar trebui să crească aportul lor la 2.900 mg în timpul sarcinii și 2.800 mg în timpul alăptării.

Cum să obțineți:

• caise uscate, cu 1.101 mg pe 1/2 cana
• linte fierte, cu 731 mg pe cană
• prune uscate, cu 699 mg pe 1/2 cana
• dovleac ghindă, cu 644 mg pe cană
• cartof copt, cu 610 mg pe cartof mediu

Ce este prea mult?Nedeterminat

Totuși, nu vă lăsați prea pompat de potasiu.

Consumul de doze mari (de obicei din suplimente) poate duce la slăbiciune musculară, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, simptome gastrointestinale și ritmuri cardiace anormale. Montford JR și colab. (2017). Cât de periculoasă este hiperkaliemia? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Seleniu

Seleniul este un bun operator de reglare a hormonilor tiroidieni și acționează și ca un antioxidant.Kiełczykowska M, și colab. (2018). Seleniul - un antioxidant fascinant cu proprietăți protectoare. DOI: 10.17219 / începător / 67222 Fapt științific: nu este derivat din celulele Selenei Gomez, așa că nu va face nimic pentru înțelegerea starului pop. Îmi pare rău.

Antioxidanți dezactivați pagubele radicalii liberi pentru a le preveni să facă ravagii în corpul dumneavoastră și să provoace boli urâte.

De ce ai nevoie:Majoritatea adulților au nevoie 55 mcg zilnic. Femeile au nevoie de 60 mcg pe zi în timpul sarcinii și de 70 mcg pe zi după ce alăptează.

Cum să obțineți:

• nuci braziliene, cu 544 mcg pe porție de 1 oz
• ton cu aripioare galbene, cu 92 mcg pe porție de 3 oz
• halibut, cu 47 mcg pe porție de 3 oz
• sardine, cu 45 mcg pe porție de 3 oz
• sunca, cu 42 mcg pe porție de 3 oz

Am rotunjit 21 de surse superioare de seleniu chiar aici .

Ce este prea mult? 400 mcg

Se știe că excesul cronic al acestui mineral (de obicei din suplimente) provoacă greață, disconfort gastrointestinal și fragilitate a părului și a unghiilor, astfel încât să completeze seleniu cu moderare. Hadrup N și colab. (2020). Toxicitate și mortalitate acută la om după ingestia de seleniu: o revizuire. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Clorură de sodiu (aka sare)

Amatorii de chimie cunosc această pereche de minerale ca NaCl. Ceilalți dintre noi o numim sare de masă (numele nostru este mai rece). Clorura de sodiu abundă în cantități mari în majoritatea meselor, gustărilor și chiar a băuturilor.

Deși este esențial pentru echilibrul fluidelor, transmiterea semnalului nervos, contracțiile musculare, digestia și tensiunea arterială, este posibil să aveți prea mult din acest set de minerale sărate. Farquhar WB, și colab. (2015). Sodiu dietetic și sănătate: mai mult decât simpla tensiune arterială. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Deoarece dieta medie zilnică include deja sare în exces, luați în considerare alternative cu sare redusă precum uleiul de măsline (în loc de unt), nucile nesărate în favoarea celor sărate și fructele proaspete.

De ce ai nevoie:Aportul adecvat estimat pentru adulți este de 1.500 mg sodiu și 2.300 mg clorură. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi obținem mult mai mult sodiu decât ne trebuie și avem un risc mai mare de a obține prea mult decât nu suficient.Strohm D și colab. (2018). Valori de referință revizuite pentru aportul de sodiu și clorură. DOI: 10.1159 / 000484355

Cum să obțineți:

Conținutul de sodiu al unui produs alimentar variază în funcție de cantitatea de sare utilizată pentru prepararea acestuia. Cu toate acestea, întrebarea pentru sare nu ar trebui să fie cum să o obțineți - ar trebui să vă concentrați asupra modului de a mânca mai puțin din ea.

Unele mărci de pizza congelată conțin 370 mg pe felie, în timp ce altele conțin o îndoială 730 mg . Chiar și fructele și legumele întregi conțin sodiu natural. De exemplu, spanacul brut conține 24 mg pe cană.

Cu toate acestea, verificați acesteanebunniveluri de sodiu în alimentele populare:

• Tartă de brânză americană, cu 2.275 mg pe cană
• sos de rosii conservat, cu 1.350 mg pe cană
• hering murat, cu 1.218 mg pe cană
• conserve de supă de ciuperci, cu 871 mg pe 1/2 cana
• hot dog, cu 620 mg prin link

Ce este prea mult?Mai mult decât 2.300 mg sodiu (echivalentul unei lingurițe de sare) zilnic.

Consumul excesiv de sodiu poate crește tensiunea arterială peste limitele normale, crescând riscul unei persoane de hipertensiune arterială și boli cardiovasculare mai departe pe drum. Grillo A, și colab. (2019). Aportul de sodiu și hipertensiunea arterială. DOI: 10.3390 / nu11091970

Zinc

Zippity doo dah pentru zinc, un oligoelement care constituie un element constitutiv pentru enzime, proteine ​​și celule. Zincul joacă, de asemenea, un rol în stimularea sistemului imunitar,Citiți SA și colab. (2019). Rolul zincului în imunitatea antivirală. DOI: 10.1093 / avansuri / nmz013 medierea simțurilor precum gustul și mirosul și promovarea vindecării rănilor. Lin PH, și colab. (2017). Zinc în modularea vindecării rănilor. DOI: 10.3390 / nu10010016

Toxicitatea zincului este rară. Deficitul de zinc (cel mai frecvent care apare în lumea în curs de dezvoltare), pe de altă parte, poate duce la întârzieri în creștere și dezvoltare, piele aspră, tulburări cognitive, un sistem imunitar slăbit (care duce la o susceptibilitate crescută la bolile infecțioase, în special la copii) și mai mult.Prasad AS. (2013). Descoperirea deficitului de zinc uman: impactul acestuia asupra sănătății și bolilor umane. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Ne-am uitat dacă zincul poate vindeca răceala obișnuită Aici .

De ce ai nevoie?Bărbații au nevoie 11 mg pe zi. Femeile au nevoie de 8 mg zilnic, dar nevoile lor cresc la 11 mg în timp ce sunt însărcinate și 12 mg în timpul alăptării.

Cum să obțineți:

• stridii prăjite, prăjite, cu 74 mg pe porție de 3 oz
• friptură de carne de vită, cu 7 mg pe porție de 3 oz
• Crabul regelui Alaska, cu 6,5 mg pe porție de 3 oz
• carne de vită, cu 5,3 mg pe porție de 3 oz
• fasole coaptă, cu 2,9 mg pe 1/2 cana
• cereale fortificate pentru micul dejun, cu 2,8 mg pe portie

Ce este prea mult? 40 mg

A lua prea mult zinc dintr-o dată poate duce la greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, crampe, diaree și dureri de cap.

povești amuzante sexy

De-a lungul timpului, nivelurile ridicate de suplimente de zinc duc la reducerea funcției imune și la scăderea nivelului de HDL, nivelul dumneavoastră de colesterol „bun”.

Urme minerale, cunoscute și sub denumirea de microminerale, sunt minerale de care corpul dvs. are nevoie doar de cantități foarte mici.

Dar doar pentru că ai nevoie doar de un pic din aceste centrale minerale nu înseamnă că sunt mai puțin importante decât verii lor, principalele minerale.

Le veți recunoaște de sus și nu există slăbiciuni în acest grup:

• fier
• zinc
• iod
• seleniu
• cupru
• mangan
• fluor
• crom
• molibden

Ilustrație de Maya Chastain

Unde și cum ajută?

Vitaminele și mineralele sunt implicate în atât de multe funcții și organe - există puține procese în organism care nu implică unul dintre acești jucători cheie!

Creier

Acest grup de reflecție nu se umple doar singur, ci are nevoie de întreținere. Și asta vine prin nutrienții din alimentele tale.

Vitamina E și creierul

Vitamina E antioxidantă și neuroprotectoră mărește sănătatea creierului prin reducerea stresului oxidativ. De asemenea, ajută la combaterea inflamației și poate ajuta la scăderea colesterolului, ambele fiind importante pentru micile tale celule cenușii.

De asemenea, se pare că persoanele cu Alzheimer au niveluri mai scăzute de vitamina E decât cele care nu au boala.Lloret A și colab. (2019). Eficacitatea tratamentului cu vitamina E în boala Alzheimer. DOI: 10.3390 / ijms20040879

Vitaminele B și creierul

Fiind cel mai activ organism din punct de vedere metabolic din corp, creierul dvs. beneficiază, de asemenea, de vitaminele din grupul B, care ajută la producerea energiei care creează celulele creierului noi. Toate aceste gânduri au nevoie de combustibil.

Vitaminele B6, B9 (folat) și B12 ajută, de asemenea, la descompunerea homocisteinei, un aminoacid care prezintă asocieri cu un risc mai mare de demență sau boala Alzheimer. Kennedy DO. (2016). Vitaminele B și creierul: mecanisme, doză și eficacitate - O analiză. DOI: 10.3390 / nu8020068

Noi am gasit 47 de căi pentru a susține modul în care funcționează creierul tău.

Inima

Există multe lucruri la care să vă gândiți când vă mențineți bifatorul - și vitaminele și mineralele joacă un rol importantimensrol în sănătatea inimii.

Magneziu pentru inimă

Nivelul scăzut de magneziu poate fi un predictor al bolilor de inimă - a fost asociat cu factori de risc cardiovascular, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și întărirea arterelor. DiNicolantonio JJ, și colab. (2018). Deficitul subclinic de magneziu: un factor principal al bolilor cardiovasculare și o criză de sănătate publică. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Acid folic pentru inimă

Acidul folic vă poate ajuta să reduceți riscul de accident vascular cerebral și boli cardiovasculare prin scăderea concentrației de homocisteină în sângele dvs. Li Y, și colab. (2016). Suplimentarea cu acid folic și riscul bolilor cardiovasculare: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Potasiu pentru inimă

Potasiul ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale și reduce riscul unei accidente vasculare cerebrale și al bolilor cardiovasculare.Aaron KJ și colab. (2013). Rolul aportului alimentar de sare și potasiu în sănătatea și bolile cardiovasculare: o revizuire a dovezilor. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamina D pentru inimă

Studiile arată că obținerea suficientă a vitaminei solare poate ajuta la reducerea formării plăcii și la întărirea arterelor - ambele putându-vă ajuta să evitați bolile cardiovasculare.Rai V, și colab. (2017). Rolul vitaminei D în bolile cardiovasculare. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Iată cum să asculta-ți inima .

Oase

Acel schelet nu este doar pentru vibrațiile de Halloween - transportă ființa minunată care estetupe tot parcursul zilei, în fiecare zi. Cel mai bine este să vă hrăniți oasele. Ți-au luat spatele - literalmente.

Vitamina D pentru oase

Se pare că vitamina D nu este numai bună pentru inima ta, ci este, de asemenea, esențială pentru creșterea, densitatea și remodelarea oaselor tale. Goolsby MA, și colab. (2017). Sănătatea oaselor la sportivi. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

De aceea, o deficiență a acestei vitamine poate duce la rahitism, o malformație a oaselor din picioare.

Magneziu pentru oase

Magneziul, un alt micronutrient care întărește osul, este asociat cu o rezistență crescută la aderență, masa musculară scheletică și densitatea osoasă. Welch, AA și colab. (2017). Magneziul alimentar poate fi protector pentru îmbătrânirea oaselor și a mușchilor scheletici la bărbații și femeile în vârstă mijlocie și mai tânără: Constatări transversale ale cohortei Biobank din Marea Britanie. DOI: 10.3390 / nu9111189

Calciu pentru oase

Să nu uităm de calciu, campion incontestabil al funcția și structura osoasă - în esență, susține cât de puternice sunt oasele și cât de buni sunt ei în a face ceea ce ar trebui să facă.

Corpul stochează 99% din aportul său de calciu în oase, deci cel mai bine vă asigurați că obțineți suficient.

Ochi

Ochii o au. Și dacă acel „acesta” este vitaminele și mineralele potrivite, ochii tăi vor rămâne mai eficienți mai mult timp.

Vitamina A pentru ochi

Vechea zicală conform căreia morcovii sunt buni pentru vederea ta poate ar fi fost un pic din propaganda celui de-al doilea război mondial, dar de fapt se baza pe adevăr.

Beta-carotenul din morcovi este o formă de vitamina A care vă ajută să vedeți noaptea și vă ajută să formați membranele mucoase care vă protejează ochii. Raman R și colab. (2017). Componentele alimentare și fiziopatologia oculară: o evaluare critică a rolului mecanismelor oxidative. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

Și nu doar vitamina A vă avantajează ochii.Gorusupudi A și colab. (2017). Studiul bolii oculare legate de vârstă 2: Micronutrienți în tratamentul degenerescenței maculare. DOI: 10.3945 / an.116.013177

Vitamina E pentru ochi

Vitamina Eprotejează împotriva stresului oxidativ, care se întâmplă, de asemenea, să provoace cele mai frecvente boli oculare. Vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficientă vitamină E în dietă mențineți degenerescența maculară legată de vârstă la distanță .

Vitamina C pentru ochi

Lichidul care hrănește și protejează corneea și lentila ochilor dvs. este încărcat cu vitamina C.

Conform acestui studiu, suplimentarea vitaminei C poate ajuta la reducerea efectelor keratitei infecțioase, o infecție urâtă a ochilor.Cho YW și colab. (2014). Eficacitatea suplimentării sistemice de vitamina C în reducerea opacității corneene rezultate din cheratita infecțioasă. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zinc pentru ochi

Zincul este abundent în retină și acționează pentru a proteja ochiul și pentru a îmbunătăți vederea nocturnă. Gilbert R, și colab. (2019).
Nutriția și inflamația zincului în retina îmbătrânită. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Asigurarea faptului că ochiul are suficient zinc (ale cărui niveluri se pot reduce în timp, oferindu-vă senzația de zincare) (îmi pare rău) este o modalitate excelentă de a vă ajuta retinele să rămână sănătoase.

Seleniu pentru ochi

Iar seleniul este un puternic antioxidant pentru protecția ochilor și poate reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă. Khoo HE, și colab. (2019). Nutrienți pentru prevenirea degenerescenței maculare și a bolilor legate de ochi. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Piele

Pentru a vă menține pielea suplă și sănătoasă, asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine antioxidante C și E, vitamina K pentru vindecarea rănilor și vitamina D.

Vitamina C pentru piele

Vitamina C antioxidantă protejează împotriva efectelor oxidative ale razelor UV dăunătoare și ajută la construirea colagenului, ceea ce vă ajută să vă mențineți pielea fermă. Jull Pullar și colab. (2017). Rolurile vitaminei C în sănătatea pielii. DOI: 10.3390 / nu9080866

Vitamina E pentru piele

Vitamina E este o altă centrală antioxidantă care vă protejează pielea de daunele provocate de soare.Souyoul, SA și colab. (2018). Nutraceuticals: O recenzie. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

VitaminK pentru piele

Vitamina K ajută la formarea cheagurilor de sânge și s-a demonstrat că ajută la vindecarea rănilor și ajută la rozacee, venele păianjenului și vergeturile.Pazyar N și colab. (2019). Efectele de vindecare a rănilor ale vitaminei K topice: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamina D pentru piele

În mod ironic, în timp ce razele soarelui sunt o cauză majoră a leziunilor pielii, vitamina D (pe care o obțineți în mare măsură de la soare) este importantă pentru o piele sănătoasă, contribuind la reducerea simptome de psoriazis , dermatită atopică și alte afecțiuni ale pielii. Bergqvist C, și colab. (2019). Vitamina D și pielea: ce ar trebui să știe un dermatolog? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Pur și simplu nu stați prea mult la soare .)

Solubil în grăsimi vs. solubil în apă

Vitaminele se împart în două categorii: liposolubile și solubile în apă.

Majoritatea vitaminelor sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. Vitaminele liposolubile sunt similare cu uleiul, prin faptul că nu se dizolvă în apă. Acest lucru poate părea o diferență minoră, dar are de fapt un impact uriaș asupra modului în care acționează vitaminele în corpul dumneavoastră.

Să discutăm despre diferența dintre ele.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă sunt abundente în părțile apoase ale alimentelor pe care le consumați (ceea ce ar avea sens, într-adevăr, dat fiind numele).

Vitaminele solubile în apă includ:

• tiamină (vitamina B1)
• riboflavină (vitamina B2)
• niacină (vitamina B3)
• acid pantotenic
• biotină
• piridoxină (vitamina B6)
• acid folic
• cobalamina (vitamina B12)
• acid ascorbic (vitamina C)

Vitaminele solubile în apă se dizolvă rapid în apă. Deoarece corpul tău are aproximativ 80% apă, asta înseamnă că se deplasează liber prin țesuturile tale.

Nu poți păstra aceste vitamine în corpul tău. Așadar, dacă mâncați alimente sau luați un supliment care conține mai mult decât o vitamină solubilă în apă decât aveți nevoie, veți face excesul (salut, pipi galben strălucitor).

Deoarece nu le depozitați în corpul vostru, nu riscați să exagerați cu aceste vitamine. Dar luarea unor cantități mari nu este în întregime benignă.

Administrarea de cantități mari de vitamina B6, de exemplu, poate provoca leziuni permanente ale nervilor, ducând la amorțeală și slăbiciune musculară.

Cel mai bine este să luați vitamine solubile în apă în doze frecvente și mici, astfel încât corpul dvs. să primească ceea ce aveți nevoie și să nu aruncați literalmente banii buni pe care i-ați cheltuit pe suplimente în toaletă.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile includ:

• vitamina A (și precursorul său beta-caroten)
• vitamina D.
• vitamina E.
• vitamina K.

Corpul stochează vitamine liposolubile în țesuturile grase și ficatul corpului. Nu sunt excretați din corpul dvs. la fel de ușor ca vitaminele solubile în apă. Este important să obțineți suficient din aceste vitamine, dar prea mult, din nou, ar putea fi toxic.

Rețineți că, deși puteți să exagerați cu siguranță cu vitamine liposolubile din suplimente, este puțin probabil să obțineți prea mult din consumul de alimente bogate în vitamine.

(Deși pielea ta poate deveni portocalie de la consumul de prea multe dovlecei sau morcovi bogate în beta-caroten - poveste adevărată.)

Vitaminele liposolubile sunt absorbite prin intestine cu ajutorul grăsimilor.

Este mai ușor pentru corpul tău să absoarbă vitaminele liposolubile în fluxul sanguin atunci când le consumi cu grăsime, așa că amintește-ți să gătești varza cu ulei de măsline pentru o nutriție maximă.

La pachet

Phew. Este mult, nu-i așa? Nu vă faceți griji, iată un rezumat al elementelor de bază pe care trebuie să le cunoașteți ...

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care joacă un rol imens în dezvoltarea și funcționarea corpului și a organelor sale. Deși nu aveți nevoie de mult din ele (de aceea se numesc micronutrienți!), Vă veți îmbolnăvi dacă aveți deficiență în oricare dintre ele.

Vitaminele sunt produse de creaturi vii, în timp ce mineralele există în mod natural în apă și sol și sunt absorbite de plante. Puteți obține toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră, consumând o dietă variată și echilibrată.

Dintre cele 13 vitamine, vitamina C și vitaminele B sunt toate solubile în apă. Acest lucru înseamnă că sunt ușor absorbite de corpul tău și, în general, urci orice supliment pe care îl ingeri. Nu trebuie să vă faceți griji prea mult dacă exagerați cu acești tipi.

Vitaminele liposolubile (vitaminele A, E, D și K) sunt absorbite împreună cu grăsimile din dietă și sunt stocate în corpul dumneavoastră. Trebuie să fii mai atent la ingerarea prea multă a acestor substanțe nutritive, deoarece corpul tău nu le scapă ușor.

Vitaminele și mineralele sunt implicate în orice, de la mobilizarea energiei din alimentele pe care le consumați până la permiterea sângelui să transporte oxigen. Vă ajută să construiți oase și să luptați împotriva efectelor nocive ale oxidării în tot corpul.

Sunt deosebit de importante pentru creier, inimă și oase, precum și pentru sănătatea ochilor și a pielii.

Pe scurt, acești nutrienți mici au un impact mare. Asigurați-vă că vă completați acești micronutrienți până la mâncând o dietă colorată și ia în considerare un multivitamin pentru a completa orice goluri (dar ai grijă - nu toate suplimentele sunt la fel de bine pentru tine cum ai putea crede).

Corpul tău îți va mulțumi pentru asta!