Aflați Numărul Dvs. De Înger
„Bugul mort” nu este doar o poreclă drăguță pentru acel prieten care merge mereu prea tare la brunch-ul mimosa fără fund. Este, de asemenea, un exercițiu central de consolidare și stabilizare.
cum să atrag un tip
Acest exercițiu implică întinderea pe spate (ca o eroare moartă reală). Nu îți vei flutura extremitățile într-un mod înfiorător, dar nu e rușine să arunci asta și în rutina ta, dacă asta e treaba ta.
Exercițiul de eroare moartă folosește mișcări lente și controlate pentru a vă ajuta să construiți un nucleu puternic. De asemenea, vă ajută la întărirea coloanei vertebrale și poate face mișcările de zi cu zi netede ca untul. (Da, te rog!)
Iată defecțiunea de erori moarte pe care o așteptați (sau nu știați că aveți nevoie).
Cum să bug mort
OK, mici bug-uri-în-antrenament, să sărim direct!
În primul rând, lansați un covor de antrenament confortabil sau un covor de yoga. Pentru un plus de sprijin, puteți apuca un prosop pliat sau o pernă plată și așezați-l sub umeri. Acum sunteți gata să o faceți (și să vă puneți spatele în ea).
Imagine de Dima Bazak
- Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la aproximativ 1 picior în fața șoldurilor. Lăsați brațele să se odihnească confortabil în lateral.
- Apăsați partea inferioară a spatelui și umerii în podea. Fiți atenți la umeri (țineți-i jos și departe de urechi).
- Ridică brațele. Coatele trebuie să fie deasupra umerilor, iar mâinile trebuie să fie orientate una spre cealaltă.
- Ridicați picioarele, aliniați genunchii direct peste șolduri.
- Lăsați o expirație frumoasă și coborâți încet brațul drept și piciorul stâng în același timp. Oprește-te chiar înainte să ajungă la podea.
- La o inhalare bună, aduceți-i înapoi la poziția de plecare. Repetați de cealaltă parte.
- Boom! Este 1 reprezentant.
Progresia exercițiului bugului mort
Când începeți, vizați 1-3 seturi de 5-12 repetări pe fiecare parte.
După ce sunteți un profesionist cu erori moarte, puteți trece la mai multe seturi și puteți trece la variante mai avansate. Sau, dacă preferați, trageți pentru o rutină mai lungă a variațiilor care variază în dificultate. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Avantajele bug-ului, iubito
Bug-ul mort poate ajuta la stabilizarea și întărirea coloanei vertebrale, a nucleului și a spatelui. Poate preveni chiar durerile de spate. Puteți observa, de asemenea, o îmbunătățire a dvs. echilibru , coordonare și postură.
Bug-ul mort poate ajuta, de asemenea:
- oameni cu dureri cronice
- oameni cu artrită
- vârstnici care doresc să îmbunătățească funcția musculară
- înotători căutând să-și îmbunătățească forma
- oameni cu Boala Parkinson care doresc să se distreze mai ușor în activități de zi cu zi
- oameni care doresc să-și îmbunătățească echilibru și postură
Variații de erori moarte
Pentru începători (frumos și ușor)
- Păstrați picioarele pe podea și glisați încet cu un picior departe de dvs.
- Așezați mâinile pe podea deasupra capului pentru a începe cu picioarele plantate pe podea. Ridicați brațul și piciorul opus în mod obișnuit.
- În loc să ridici brațele, împinge palmele în peretele din spatele tău.
- Faceți un braț sau un picior odată.
- Micșorați-vă raza de mișcare menținând brațele și picioarele mai sus decât într-un bug tradițional mort.
Pentru bug-uri moarte avansate
- Adăugați gantere, clopote sau greutăți pentru gleznă.
- Coborâți ambele brațe și ambele picioare în același timp.
- Dacă sunteți în căutarea unui BOGO, vă puteți întări podeaua pelviană prin încorporare Exerciții Kegel în bug-urile voastre moarte.
Mai ai nevoie de o provocare? Încercați aceste exerciții cu erori moarte:
Ridicarea bugului mort
Imagine de Dima Bazak
- Luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul coapselor inferioare pentru a vă menține stabil.
- Intinde-te pe spate, tinand genunchii deasupra soldurilor. Folosind ambele mâini, țineți o minge ponderată deasupra umerilor.
- Menținând restul corpului foarte solid și stabil, coborâți mingea peste cap și faceți o pauză acolo. Reveniți încet la poziția de pornire.
- Obiectivul este de 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Stabilitate minge bug mort
Puterea coloanei vertebrale este total subevaluată. Adăugarea unei mingi de stabilitate bug-ului tău mort poate crește stabilitatea coloanei vertebrale și a miezului.
wiki john hamm
Imagine de Dima Bazak
- Culcați-vă pe spate, ținând o minge de stabilitate între mâini și genunchi. Păstrați mingea să nu vă atingă pieptul, antebrațele sau coapsele.
- Apăsând partea inferioară a spatelui în podea, prelungiți brațul stâng și piciorul drept până la podea. Ține mingea în poziție. Apăsați în sus și înăuntru cu genunchiul stâng și în jos și în afară cu mâna dreaptă.
- Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
- Obiectivul este de 1-3 seturi de 8-12 repetări.
Robinet de călcâi mort
Chiar dacă această mișcare este foarte simplă, angajamentul de bază este cu adevărat de top.
Imagine de Dima Bazak
- Culcați-vă pe spate în poziția de pornire a bug-ului mort.
- Păstrați un genunchi îndoit și întindeți încet celălalt picior.
- Coborâți un picior pe rând și atingeți podeaua cu călcâiul.
- Repetați de cealaltă parte.
- Obiectivul este de 1–3 seturi de 10 repetări.
Picior mort drept
Imagine de Dima Bazak
- Întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele, astfel încât picioarele să fie orientate spre tavan.
- Ridică brațele.
- Coborâți încet un picior și lăsați-l să plutească deasupra podelei, în timp ce coborâți și brațul opus.
- Ridicați piciorul înapoi și repetați de cealaltă parte.
- Obiectivul este de 1–3 seturi de 10 repetări.
Siguranță
Bug-ul mort este total sigur și chiar distractiv. Cunoaște-ți limitele și păstrează-ți formularul. Nu uitați să vă angajați și să practicați mișcări lente și controlate.
Nu vă împingeți să faceți mai multe repetări dacă formularul dvs. nu mai este în stare. Dacă începeți stelar, dar începeți să vă mișcați, corpul dvs. ar putea spune că este timpul să îl încheiați. Nu este rușine să iei un pauză sau încercarea unei variații mai puțin intense a exercițiului.
Dacă aveți o leziune a spatelui, nu exagerați. Dacă aveți durere - în special dureri ascuțite sau dureroase - opriți. Asculta la semnalele corpului tău. Dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau aveți un istoric al problemelor de spate, discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Linia de fund
Bug-ul mort este un exercițiu atrăgător și captivant care vă va spori puterea și stabilitatea de bază. Este o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate, de a îmbunătăți postura și de a crește echilibrul. Poate fi, de asemenea, utilă pentru persoanele cu artrită și Boala Parkinson .
michael b jordan gf
Poți să comiți eroarea moartă oriunde vrei să te întinzi pe podea. Aceasta îl face o adăugare ușoară la rutina normală de antrenament. Există o mulțime de moduri de a modifica mișcarea, așa că este fantastic pentru oamenii de toate nivelurile. În plus, cu numeroase variații, nu va deveni niciodată plictisitor.
Așadar, ajungeți la asta, bug-uri moarte! Esti gata.