Aflați Numărul Dvs. De Înger
Credeți că antrenamentul cu greutatea corporală nu poate deveni intens? Al nostrumișcări favorite fără echipamentprimesc mult mai multe lovituri - din cap până în picioare. Proiectat de Greatist Expert și trainerJonathan Angelilli, acest antrenament avansat cu greutatea corporală stivește exerciții în circuite spate-în-spate pentru a menține ritmul cardiac ridicat în timp ce crește puterea și viteza. De la împingeri de mâini până la scânduri cu un singur picior, este nevoie de 30 de minute pentru a pune mintea și corpul la încercare - nu sunt necesare greutăți sau mașini grele.
Înainte de a efectua oricare dintre mișcările avansate de greutate corporală de mai jos, Recomandă Angelilli să ai o bază de cel puțin un an de antrenament de forță sub centură (pe lângă faptul că ești sănătos și fără răni, desigur). Și pentru a rămâne așa, asigurați-vă că vă încălziți în mod adecvat. Începeți prinrulare cu spumătoate grupele musculare majore, urmate de o alergare de 5 minute sau mers pe o pantă. În cele din urmă, nu uitați să dedicați cel puțin 10 minute pregătirii dinamice a mișcării (gândiți-vă: îmbrățișări de genunchi și & ldquo; cea mai mare întindere a lumii & ldquo;).
Verificați și:Cum să rulați cel mai bun semimaraton de vreodată
samuel l jackson wife latanya richardson filme
Nu sunteți familiarizați cu vreun exercițiu ilustrat mai jos? Derulați pe lângă infografie pentru descrieri detaliate despre cum să efectuați fiecare mișcare în siguranță și eficient. Dacă perioadele de odihnă prescrise nu sunt destul de reduse, adăugați ceva timp suplimentar pentru recuperare (amintiți-vă de calitate peste cantitate atunci când toate sunt spuse și terminate). Și dacă antrenamentul nu este suficient de provocator, reduceți perioadele de odihnă la jumătate - sau mai puțin - pentru a vă împinge în continuare pentru a obține tot ce aveți mai bun.
Foaie de trișare pentru exerciții - Instrucțiuni & rsquo; s
1a. Jump Lunge
Ținte: Picioare
Cum să: Luați tradiționala lovitură în sus. Începeți cu o lovitură de bază din față - dar pe drum, explodați cu suficientă forță pentru a sări câțiva centimetri de la sol. Aterizați ușor cu ambele picioare îndoite la 90 de grade (și genunchiul din față poziționat direct deasupra gleznei). Ai prins lucrurile? Comutați picioarele în aer, aterizând cu celălalt picior în față. Alternează 10-15 repetări pe fiecare picior, menținând în același timp un nucleu puternic și un trunchi vertical.
1b. Bătut din palme
Ținte: Piept, triceps, miez
Cum să: Sunteți gata să obțineți un pic de timp? Această mișcare începe cu unîmpingere standard, dar la urcare, împingeți de pe podea suficient de exploziv încât corpul superior să zboare. Aduceți mâinile împreună în aer pentru o singură palpită (sau mai multe dacă aveți așa ceva!), Apoi reveniți la poziția de pornire. Scopul este de 10-15 repetări sau oricât de multe le puteți executa cu o formă bună.
1c. Podul Glutei cu un singur picior
Ținte: Glutei, ischioamii, partea inferioară a spatelui
Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la aproximativ opt centimetri de fund. Aduceți piciorul drept în piept, apoi ridicați-l într-o poziție pe jumătate de pod, împingând ferm în piciorul stâng. Repetați pentru 10-15 repetări, apoi repetați pe celălalt picior. Nu e suficient de provocator? Încercați să pulsați în partea de sus (adică să coborâți cu un sfert de rep, apoi faceți o copie de rezervă cu un sfert de rep. Înainte de a coborî tot înapoi în jos).
1d. Side Plank Star
Ținte: Oblicuri, glute, umeri
Cum să: Ai scos aceste scânduri laterale? E timpul să ridici ștacheta. Începând cu o scândură laterală tradițională (antebrațul pe sol și corpul rigid ca o scândură), ridicați piciorul superior drept în sus, menținând restul corpului perfect nemișcat. Țineți-l acolo timp de 1-2 secunde, apoi aduceți piciorul superior înapoi pentru a vă întâlni cu celălalt picior. Pentru cei care se simt bine n & rsquo; constant, încercați să ridicați piciorul cu câțiva centimetri mai sus cu fiecare repetare. Repetați pentru 10-15 repetări, apoi comutați.
2a. Push-Up pentru mâini
Ținte: Umeri, piept, miez, glute
Cum să: Pentru a juca lucrurile în siguranță, Angelilli recomandă să începeți cu suportul de bază. Răspândiți degetele pe lățime, lățimea umerilor pe pământ, la aproximativ 12 până la 18 inci de un perete robust. Cu mâinile plate ca clătitele și degetele arătătoare paralele între ele, mergeți picioarele cât mai aproape de mâini posibil, astfel încât să vă aflați într-o poziție scurtă a câinelui orientat în jos. Apoi, îndoaie un picior și folosește-l pentru a da cu piciorul drept în sus și peste cap până când lovește peretele. (Asigurați-vă că păstrați coatele blocate!) Odată ce aveți puterea și echilibrul pentru a vă menține stabile timp de două minute, încercați seturi de 10 mini repetări (coborând 1-2 inci și revenind la punctul de plecare) cu picioarele călărind peretele. Odată ce puterea dvs. este acolo, încercați deplasarea completă a suportului de mână - vă recomandăm un spotter pentru primele câteva încercări!
2b. Rotire Salt Squat
Ținte: Picioare, miez
Cum să: ghemuit de bază al greutății corporaleprimește ceva timp serios cu această mișcare avansată. Coborâți într-o ghemuit tradițional, înapoi cu coapsele paralele cu solul și explodați de la sol, rotind în aer cu 180 de grade în sens invers acelor de ceasornic. Aterizați încet într-o ghemuit și fără repaus între repetări, lansați în următorul salt, de această dată rotind cu 180 de grade în sensul acelor de ceasornic. Asigurați-vă că păstrați pieptul și coloana vertebrală lungă, folosindu-vă respirația și abdomenele pentru a vă ajuta să treceți. Repetați pentru 10-15 repetări.
cum să răspunzi când o fată spune că te place
2c. Soldul scândurilor
Ținte: Miezul, umerii, flexorii șoldului
Cum să: Începând într-o poziție tradițională de scândură, cu spatele plat și antebrațele plantate în siguranță pe podea, ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept până când acestea sunt paralele cu solul. Țineți o secundă (sau mai mult!), Apoi comutați, menținând miezul strâns și șoldurile stabile. Scopul pentru 10-30 de repetări sau, du-te pentru timp. (Aveți vreo șansă să cântați Bannerul Star Spangled, ținând strâns?)
2d. Pulsing Superman
Ținte: Partea inferioară a spatelui, glute, miez
Cum să: Sunteți gata să vă canalizați supereroul interior? Culcați-vă pe burtă cu brațele și picioarele îndreptate spre peretele din spate. Îndepărtați partea superioară a corpului de pe saltea și ridicați brațele și picioarele, menținându-le drepte. Apoi, apare partea dificilă: în partea de sus a poziției, impulsionează corpul cu un centimetru în sus, apoi cu unul în jos pentru 10-20 repetări. Creșteți-vă și mai mult, făcând aceste repetări super-lente - nu uitați să respirați!
Vreau mai mult? Verifică17 exerciții puternice de greutate corporală pentru forță și viteză, sau pentru un antrenament mai prietenos cu începătorii:Antrenamentul cu greutate corporală de 30 de minute, fără gimnastică.
Ați încercat antrenamentul de mai sus? Spuneți-ne cum a mers în comentariile de mai jos sau prin tweeting la @nycfitness și @jshakeshaft .
