Salt vertical: modalitatea surprinzătoare de a-ți stimula fitness-ul

Ce înseamnă să fii în formă? Este scurt-short și rezistență pe trasee? Este mai multe farfurii pe raftul ghemuit decât o mașină de spălat vase de Ziua Recunostintei? Ei bine, puteți avea toate acestea și încă nu aveți puterea de contracție rapidă necesară pentru a avea un salt vertical bun. Exerciții care vă cresc & ldquo; vert & rdquo; sunt, de asemenea, excelente pentru creștere rezistența cardiovasculară , creșterea forței și, în general, îmbunătățirea atletismului. Citiți mai departe pentru 10 sfaturi pentru a zbura mai sus (și să fii mai în formă în același timp).

Instruire de primăvară - Planul dvs. de acțiune

1. Nu te complica. Inainte deridicându-seante, este important să ai o bază solidă; adică multă putere a picioarelor. În timp ce multe ghiduri de salt vertical și tutoriale oferă nenumărate exerciții, adesea complicate, pentru a îmbunătăți viteza de salt, agilitatea și saltul vertical general, puterea trebuie pur și simplu să fie acolo mai întâi. Deci, dacă nu poți să te ghemuiți de 1,5 ori din greutatea corporală (un bun punct de referință pentru rezistență, potrivit expertului și antrenorului GreatistJordan Syatt), începe cu ghemuituri de bază și exerciții conexe, cum ar fi sărituri de box, ascensiuni și alte exerciții pe plan vertical. Cei care sunt mai avansați pot trece apoi la mișcări laterale și alte mișcări mai mici, sugerează Syatt.
2. Intinde-l. Sportivii de toate nivelurile subestimează adesea importanța întinderii. Însă întinderea statică frecventă a fost gasit pentru a crește saltul vertical și alte exerciții de putere cu contracție rapidă. Întinderea crește intervalul de mișcare (flexibilitate), ceea ce permite activare ulterioară a grupelor musculare. Prea multă flexibilitate nu va ajuta la putere, dar o rutină solidă de întindere va ajuta la vert Efectele acute ale întinderii antagonistului asupra înălțimii saltului, cuplului și electromiografiei musculaturii agoniste. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , și colab. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Cei care cred că întinderea este pentru yoghini și hellip; s-ar putea să fie lăsați de un yoghin.
3. Sari imprejur. Coarda de sărituri se crede că îmbunătățește multe funcții atletice care duc la o verticală mai înaltă, cum ar fi explozivitate și sincronizare . De asemenea, întărește mușchii din picioarele inferioare care ar putea să nu fie la fel de angajat în timpul altor exerciții, cum ar fi ghemuirea. Primă:Sârme de săriturisunt ieftine, portabile și ușoare și pot fi utilizate practic oriunde. Și nu trebuie să treci peste loc - încearcă să amesteci ceva mai complicat mișcări pliometrice .
4. Ridică-te, ridică-te, coboară. În timp ce genuflexiunile ponderate pot îmbunătăți rezistența picioarelor și vă pot ajuta să vă măriți verticalitatea, tot ce aveți nevoie cu adevărat sunteți.Sărituri fără greutatesunt dinamici și atletici, îmbunătățind forța prin efectuarea efectivă a săriturilor cu efort maxim. Sau, pentru a lovi lucrurile cu o crestătură, încercați „The Hundo”, & rdquo; o variantă populară de sărituri în ghemuit în care executați 100 de ghemuituri, sărind cu eforturi maxime la fiecare zece. Acest exercițiu vă poate ajuta, de asemenea, să lucrați la aterizare prin adăugare viraje și alte modificări .
5. Nu-l forțați. Înainte și după ce sărim, vom înfășura o bobină. - sau aplecați-ne - permițându-ne să transferăm energie în și dintr-un salt. Greatist Expert și antrenorRob Sulaverspune asigură-te că poți gestiona forța înainte și după un salt, încorporând pauze. & ldquo; Ghemuit. Stai. A sari. este un loc bun pentru a începe, & rdquo; el spune.
6. Ridica-ti mainile. Știm bine că soluțiile rapide sunt greu de găsit. Și, deși cercetările variazăcât costăoscilația brațului poate afecta saltul vertical maxim, rezultatele indică în mod constant acest lucru antrenament superior al corpului precum și o tehnică adecvată de oscilare a brațelor pot crește, de fapt, saltul vertical maxim Efectele brațelor și contramăsării asupra săriturilor verticale. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., și colab. Medicină și științe în sport și exerciții, 1990, 22 (6): 825-33 .. Cheia este să vă rotiți brațele în jos în timpul unei îndoiri înainte de genunchi, pentru a maximiza forța ascendentă creată atunci când vă rotiți brațele în sus. în timpul saltului în sine. Exercițiile care sporesc această mișcare includ curăță și smulge șileagăne de kettlebell(vezi # 8).
7. Du-te greu. Un studiu recent a constatat că antrenamentul de bază poate ajuta la îmbunătățirea atât a încărcării maxime a ghemuitului, cât și a saltului vertical Efectele stabilității miezului izolat și integrat & rsquo; antrenament privind măsurile de performanță atletică: o revizuire sistematică. Reed CA , Ford KR , Myer GD , și colab. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Oh, și este timpul să stabilim un lucru drept: abs sunt abs, iar nucleul este mult mai mult (nu vorbim doar de șase pachete, ci de asemenea, oblicele, partea inferioară a spatelui și șoldurile.) Exerciții precum tăietori de lemne și mingea medicamentoasă trântește sunt minunate pentru activând nucleul în moduri utile pentru salt vertical. Efectuați aceste lucruri după mai multe exerciții fundamentale, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, care implică și alte zone de bază.
8. Începeți să vă balansați. Kettlebell se leagănăsunt minunate pentru a te ridica, deoarece implică un transfer dinamic de greutate pe avioane similare cu cele din timpul săriturilor reale. De asemenea, leagănele cu kettlebell au un impact redus și o presiune scăzută în comparație cu genuflexiunile și alte exerciții.
9. Luați-vă jos. Toate exercițiile de mai sus se concentrează în principal pe mușchii de deasupra genunchiului. Deci, ce zici de angrenajele și anvelopele de mai jos? Deși este benefic să vă concentrați asupra mușchilor, cum ar fi vițeii, tibiile și cei din picioare, nu ar trebui să fie prea mult timp alocat să se concentreze în mod special pe acestea, deoarece acestea sunt toate angajate și întărite cu practic fiecare exercițiu de creștere verticală. Pentru o abordare eficientă a timpului de instruire a acestor zone inferioare, începeți cu creșterea vițelului și robinete de la picioare , care poate fi adăugat la orice antrenament sausuper-stabilit.
10. Gandeste maret. Nu sunteți convins că formarea saltului vertical ar trebui să facă parte din regimul dumneavoastră? Ei bine, te poți antrena pentru putere, putere, viteză sau rezistență, dar pentru o combinație solidă a tuturor acestora, încearcă diversificându-vă antrenamentul . (Verifică Biblia de dezvoltare verticală a saltului vertical Kelly Baggett pentru o mare varietate de tehnici.) În funcție de nivelul de fitness și de obiectivele dvs., cheia este amestecarea lucrurilor. (Ne pare rău Ice Cube, viața nu este urmări întâlniresauun maraton . Sunt ambele.)

Amintiți-vă, nu toate aceste tehnici sunt cele mai bune pentru toată lumea. Alegeți câteva în funcție de obiectivele dvs. și aveți răbdare! Rezultatele câștigate nu vor veni peste noapte.

Aveți povești de succes sau atenționări cu privire la aceste sfaturi de formare? Spuneți-ne în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet pe autor la @justiNYte .