13 Gantere funcționale mișcă pe care ar trebui să le faceți acum

Această postare este prezentată în parteneriat cu Warrior Dash , Cea mai mare serie de alergare din lume, o cursă de cursă de obstacole de 5k, desfășurată pe cel mai dificil teren din lume. Antrenează-te, aleargă, urcă, târâ și sărbătorește cu bere gratuită, muzică live și divertisment! Inscrie-te azi .

Lovind sala de sport și pompând fierul pe mașini fixear puteatonificați acei mușchi ai vanității, dar ce zici de mușchii care funcționează cu adevărat? Exercițiu funcțional , care combină mișcările pe care le folosim în viața reală, sa dovedit a crește forța și echilibrul și chiar reduceți riscul de rănire . Rezultate de rezistență în echipamentele de rezistență fixe versus cele libere. Spennewyn, K.C., Departamentul de Științe pentru Sănătate și Exerciții, Școala de Afaceri din Minnesota / Universitatea Globe, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Aceste mișcări complexe se integrează multiple grupe musculare care imită modul în care ne mișcăm acasă, la birou și pe teren pentru a deveni mai buni, mai rapizi și mai puternici. Deci, renunțați la mașini, apucați niște greutăți libere și începeți aceste 13 mișcări ale întregului corp care continuă să dea.

Ilustrație de Shannon Orcutt

1. Squat Goblet Gantera quatssunt considerați regele tuturor exercițiilor, deoarece lucrează șoldurile, fesierele, patulele, ischișorii, nucleul și partea superioară a corpului. Squats îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și coordonarea, precum și densitatea osoasă. Greutatea ridicată la antrenamentul de forță prezice schimbarea osoasă la femeile aflate în postmenopauză. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., și colab. Departamentul de Fiziologie, Facultatea de Mișcări Umane, Universitatea Tehnică din Lisabona, Portugalia. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan; 35 (1): 10-7 .. Prin adăugarea unei gantere în fața pieptului, genuflexiunile calice ne ajută să ne stabilizăm și să ne așezăm în spate, în timp ce umerii lucrează și ei.

Cum să : Ținând o halteră la stern (centrul pieptului), poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Rulați umerii înapoi și în jos și aduceți șoldurile înapoi pe măsură ce genunchii încep să se îndoaie. Ținând spatele drept, aruncați coatele în interiorul genunchilor pentru o gamă completă de mișcare. Cuplați nucleul și expirați în timp ce conduceți prin călcâi pentru a reveni în picioare. Lăsați-l jos (fără a scădea greutatea!) Pentru 12-15 repetări.

mască cu cărbune activ și apă

2. Lunges cu haltere Acest exercițiu este o dublă whammy care lucrează picioarele și se îmbunătățeșteposturăprin întărirea mușchilor umerilor și a spatelui. Lunges cu gantere necesită, de asemenea, o mulțime de echilibru, necesar pentru multe sarcini funcționale Exercițiu pentru îmbunătățirea echilibrului la persoanele în vârstă . 9 noiembrie 2011. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice: rezumate limbaj simplu ..

Cum să: Începeți de tinand o gantera în fiecare mână de partea ta. Faceți piciorul drept înainte (suficient de departe încât să creeze un unghi de 90 de grade când este îndoit), cu piciorul stâng plantat în poziția de start. Păstrați pieptul înalt și trunchiul înalt în timp ce coborâți în jos spre sol. Notă: tibia din față trebuie să rămână perpendiculară pe podea și genunchiul de plumb întotdeauna în spatele degetelor de la picioare. Treceți prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare. Repetați pentru 10-15 repetări pe fiecare picior.

3. Deadlift românesc cu haltere Deadlifts ajută la îmbunătățirea echilibrului, care este esențial pentru abilitățile motorii de bază și abilitatea atletică. Ele sunt, de asemenea, o mișcare de încercat pentru a consolida serios ischișorii și partea inferioară a spatelui Capacitate de echilibru și performanță atletică . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Medicină sportivă, 1 martie 2011; 41 (3): 221-32 ..

Cum să: Stați cu picioarele lățime de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte și gantere în lateral. Apoi, mișcați șoldurile înapoi, ca și cum ați fi urmărit un scaun. Lăsați genunchii să se îndoaie, coborând ganterele spre podea (doar până când simțiți o întindere bună în ischiori). Ținând spatele plat și pieptul afară, cuplați miezul și reveniți în picioare în timp ce contractați hamstrii și fesierii. Făcut perfect, genunchii tăi nu se vor mișca niciodată înainte de degetele de la picioare. Pentru o provocare suplimentară, efectuați împușcături pe un picior la un moment dat pentru a le rezolva muschii stabilizatori . Păstrați la el timp de 10-12 repetări.

4. Dumbbell Step-Up Probabil că scalați niște scări în fiecare zi, indiferent dacă este vorba de apartamentul de la etajul al cincilea sau când liftul se află la fritz la locul de muncă. Această mișcare , care vizează quad-urile și glutele, vă va face să alergați pe scări (câte două!) în cel mai scurt timp și să îmbunătățiți performanța atletică pentru a porni.

Cum să: Stați la șase centimetri de o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Așezați întregul picior stâng pe bancă, formând un unghi de 90 de grade la genunchi (asigurându-vă că nu urmează dincolo de gleznă). Apoi, conduceți prin călcâiul piciorului stâng, pentru a călca piciorul drept spre bancă. Coborâți piciorul drept înapoi la podea cu control, menținând pieptul ridicat și ochii în față. Intensificați pentru 10-12 repetări pe fiecare parte.

5. Balansoar rusesc cu halteră Această mișcare oscilantă folosește în principal partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrii. Optează pentru o greutate mai mică pentru a începe și este o modalitate excelentă de a te încălzi pentru un antrenament de forță totală.

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră verticală în ambele mâini, în fața corpului. Drumeție gantera înapoi între picioare (ca akettlebell), până când spatele este aproape paralel cu solul. Apoi împingeți șoldurile înainte pentru a muta gantera în sus și afară la aproximativ înălțimea umerilor. Folosiți șoldurile pentru a ajuta la creșterea greutății. Începeți swing-ul pentru 12-15 repetări.

6. Snatch cu un singur braț Această mișcare avansată ajută la îmbunătățirea explozivității și a puterii generale. Este, de asemenea, sigur că va sfărâma umerii, picioarele și spatele.

Cum să: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o ganteră în mâna dreaptă între genunchi (palma orientată spre corp). Ținând pieptul și coloana lungă, articulați ușor șoldurile și genunchii pentru a vă pregăti pentru ridicare. Apoi sări, conducându-ți corpul și greutatea în sus. Pe măsură ce greutatea se ridică în fața dvs., treceți de mijlocul pieptului, lăsați impulsul ganterei să continue deasupra capului în poziția de blocare completă (dar nu vă dați drumul!). Lăsați-o să fie o mișcare rapidă, fluidă, în loc de o apăsare pe umeri, cu restul corpului în mișcare. Treceți prin mișcare (încercând să nu faceți pauză în niciun moment!) Pentru 8-10 repetări pe fiecare parte.

7. Dumbbell Bent-Over Row Acest exercițiul de du-te înapoi întărește lats , care sunt cel mai mare dintre mușchii spatelui și lovesc bicepsul ca un mușchi sinergic (asistent). Lats sunt, de asemenea, singurii mușchi care leagă partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, făcându-i integral la îmbunătățirea performanței sportive.

Cum să: Asumați o poziție de masă cu genunchiul drept și mâna dreaptă așezate ferm pe o bancă. Piciorul stâng va acționa ca o ancoră, poziționată pe pământ în spatele tău, la câțiva centimetri în stânga băncii. Ținând o ganteră în mâna stângă pe podea, rânduiți gantera până la coaste (păstrând cotul închis aproape de corp). Asigurați-vă că strângeți omoplații împreună în partea de sus a fiecărei repetări. Întoarceți brațul pentru a începe poziția până când gantera este pe punctul de a atinge podeaua. Rând pentru 8-10 repetări și comutați.

8. Apăsați umărul cu gantere în picioare E timpul să te ridici și să-l! Noile cercetări arată că gantera în picioareprese de umărsunt mai eficiente decât așezate apăsări cu halteră Efectele poziției corpului și ale modalității de încărcare asupra activității și forței musculare în presele de umăr. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Facultatea de Educație a Profesorilor și Sport, Sogn og Fjordane University College, Norvegia. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 23 octombrie 2012 .. Ridicarea greutății în picioare forțează corpul să se stabilizeze și, prin urmare, angajează și mușchii abdominali.

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Cu miezul strâns și coloana vertebrală lungă, ridicați ganterele până la umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt (asigurându-vă că coatele se odihnesc sub încheieturi). Apăsați ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului (cu doar o ușoară îndoire a coatelor). Fără a vă opri în partea de sus a mișcării, coborâți ganterele înapoi pe umeri. Repetați pentru 8-12 repetări.

9. Propulsoare cu gantere Acest exercițiu de corp total vizează picioarele, șoldurile, umerii și tricepsul. Această mișcare nu numai că te va face mai puternic, ci și va atinge ritmul cardiac!

Cum să: În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apucați o pereche de gantere și țineți-le în fața umerilor, cu brațele îndoite și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coborâți rapid șoldurile în jos și înapoi până când coapsele sunt chiar sub paralel cu podeaua. Apoi, explodați din nou în picioare și apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, cu coatele orientate spre interior. Coborâți spatele la o ghemuit și aduceți ganterele înapoi în fața umerilor. Reveniți la poziția inițială și împingeți (tee-hee) timp de 10-12 repetări.

10. Dumbbell Renegade Row Acest mișcare de putere lucrează miezul, umerii, partea superioară a spatelui, bicepsul și tricepsul. De asemenea, forțează corpul să utilizeze stabilizatorul mușchii nucleului , care sunt importante pentru un spate sănătos și o postură bună.

Cum să: Asumați poziția de împingere în sus, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prinzând o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Păstrați spatele plat, asigurându-vă că nu lăsați capul să se scufunde sau să iasă. Gata să vâslești? Trageți gantera dreaptă în sus spre oblică dreaptă, cu cotul închis aproape de dumneavoastră. Controlați gantera înapoi la sol și repetați pe partea stângă. Păstrați corpul să nu se legene înainte și înapoi cu fiecare tragere a ganterei prin angajarea mușchilor de bază. (Ridicatorii avansați pot apropia picioarele mai aproape pentru a simți cu adevărat arsura.) Rânduiți-l pentru 8-10 repetări pe fiecare parte.

11. Tăietorii cu gantere Acest exercițiu vă va ajuta să vă perfecționați mișcările de discotecă, să luați cu ușurință o cutie de apă de pe raftul de sus sau, după cum sugerează și numele, tocați lemnul. Trecerea corpului cu o halteră angajează oblicurile, în timp ce ghemuitul vizează abs, glute, quads și hamstrings.

Cum să: Rămâneți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o halteră în fața corpului (ca și cum ați înmâna cuiva un buchet de flori). Ghemuiți-vă în jos și rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce aduceți gantera la piciorul drept. Asigurați-vă că păstrați pieptul în poziție verticală și mențineți o coloană vertebrală neutră. Pe măsură ce ajungeți în picioare, păstrați brațele drepte, pe măsură ce gantera traversează diagonal corpul până când ajunge în partea stângă. Tăiați acel lemn timp de 10-12 repetări pe fiecare parte.

12. Haltă Rusă Twist Această mișcare îmbunătățește rezistența miezului și toți mușchii care ajută la susținerea coloanei vertebrale. Veți simți răsucirile rusești fără greutate, dar adăugând puțină rezistență va crește arderea și mai repede.

Cum să: Puneți poziția și poziționarea pe primul loc atunci când vine vorba de această mișcare. Așezați-vă pe un covor cu genunchii îndoiți, cu picioarele la câțiva centimetri distanță (începători, puneți-i sub ceva robust, dacă este necesar pentru echilibru). Ținând o ganteră în fața ta cu ambele mâini (începe lumina!), Înclină trunchiul înapoi până când se află la un unghi de 90 de grade față de șolduri sau aproximativ 45 de grade față de podea. Cu trunchiul fix și absul angajat, rotiți gantera spre dreapta. Reveniți la centru și rotiți-l spre stânga. Notă: Evitați să mișcați gantera cu brațele și umerii - gândiți-vă să o rotiți în jurul buricului. S-a făcut corect, acest lucru este foarte dur. Faceți răsucirea timp de 15-20 de repetări.

13. Pulover cu halteră întinsă Această școală veche mișcare nu are nimic de-a face cu un hanorac cu pulover, dar este posibil să te facă să ieși din tine destul de curând. Lats, pecs și abdominale vor primi un antrenament solid de la pulover, o mișcare adesea uitată, care a frecventat odată paginile revistelor de fitness timpurii.

Cum să: Țineți capătul unei gantere în palmele ambelor mâini, deasupra pieptului (țineți-vă bine!). Așezați-vă cu spatele plat pe o bancă sau o bilă de stabilitate, cu picioarele ferm legate de podea. Extindeți încet gantera în spatele capului, permițând o ușoară îndoire la coate. Puneți gantera în poziția de pornire, coatele strânse, asigurându-vă că spatele rămâne plat pe bancă. Repetați pentru 10-12 repetări.

Ne-a fost dor de vreunul dintre exercițiile dvs. funcționale? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos sau trimiteți un tweet pe autor @ nicmcdermott .

Această postare este prezentată în parteneriat cu Warrior Dash , Cea mai mare serie de alergare din lume, o cursă de cursă de obstacole de 5k, desfășurată pe cel mai dificil teren din lume. Antrenează-te, aleargă, urcă, târâ și sărbătorește cu bere gratuită, muzică live și divertisment! Inscrie-te azi .