Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ah, Vitamina D. Acea bunătate a soarelui pe care o iubim vara. Dar acele raze care vă lovesc pielea fac mai mult decât să vă bronzeze. Soarele ajută corpul să-și creeze propria vitamină D, care este esențială pentru sănătatea ta.
Dar probabil ați observat că soarele nu strălucește întotdeauna (sau practic nu strălucește niciodată 6 luni din an). Acest lucru face ca deficitul de vitamina D să devină o realitate pentru o mulțime de peeps.
Iată ce vă poate ajuta să obțineți o doză bună de D în mod natural sau prin intermediul unui supliment.
Getty Images
Ce este exact vitamina D?
Vitamina D este considerată o vitamină liposolubilă, dar prin definiție este un hormon. Asta pentru că corpul nostru reușește. Vitamina D ne ajută să ne controlăm nivelul de calciu din sânge, care este un nutrient foarte important pentru oase puternice și sănătoase. De asemenea, joacă un rol în a ajuta sistemul nostru imunitar să rămână dur.
Despre 50-90 la sută din vitamina D provine din lumina soarelui, iar restul provine din alimente.
Când soarele ne lovește pielea și o reacție chimică produce colecalciferol (o formă de vitamina D). De acolo ficatul nostru îl acoperă în calcidiol (o altă formă de vitamina D). Ultimul pas este atunci când rinichii noștri transformă aceste forme în forma activă de vitamina D pe care corpul nostru o poate folosi.
Deoarece mulți dintre noi trăim în regiuni în care iarna înnorează soarele (sau cu care ne protejăm pielea protecție solară ), absorbția vitaminei D de la soare este adesea prevenită sau imposibilă.
De exemplu, a 2013 studiu afirmă că rezidenții din Boston nu produc în esență vitamina D între lunile noiembrie-februarie.
Dacă și localizarea dvs. primește vizite de la Jack Frost, este posibil să nu faceți nici măcar vitamina D din soare pentru jumătate de an. De aceea, deficiența de vitamina D are un impact semnificativ 50 la sută populației lumii.
Ia o mușcătură: surse alimentare de vitamina D
Când vine vorba de alimente, există opțiuni limitate care conțin în mod natural vitamina D. De aceea, veți găsi unele alimente îmbogățite cu vitamina D.
Alimentele care conțin cel mai mult vitamina D includ:
- Pește gras (somon, ton, macrou). 1 uncie de somon crud conține 3 micrograme (aproximativ 120 UI).
- Ouă. 1 ou întreg conține 1 microgram (aproximativ 40 UI).
- Lapte (inclusiv multe opțiuni pe bază de plante). Fiecare litru conține 10 micrograme (aproximativ 400 UI).
- Cereale pentru micul dejun (poate varia deci verificați eticheta). 1 cană de OG cheerios conține 1 microgram (aproximativ 40 UI).
De asemenea, puteți obține o cantitate de vitamina D din ciuperci, mai ales atunci când sunt cultivate în zone care le permit să absoarbă lumina ultravioletă de la soare sau de la lămpi.
Ajutați-vă sănătatea: beneficiile vitaminei D
Nu veți dori să fiți jumătate din populație care are deficit de vitamina D, deoarece această vitamină oferă o grămadă de beneficii vitale pentru sănătate.
Oase sănătoase
Vitamina D ajută la absorbția calciului și ambii nutrienți ne oferă o structură scheletică solidă. A Metaanaliza 2019 a constatat că persoanele care suplimentează zilnic vitamina D și calciu au șanse reduse cu 16% de fracturi de șold.
Sistem imunitar stimulat
Vitamina D este vitală pentru un sistem imunitar sănătos, deoarece vă ajută răspunsul imunitar să lupte împotriva bolilor și infecțiilor.
LA Articol din 2017 descrie modul în care vitamina D poate declanșa răspunsul imun înnăscut (prima linie de apărare atunci când un obiect străin intră în corpul nostru) și, de asemenea, ajustează imunitatea noastră adaptativă (imunitatea care sare atunci când răspunsul înnăscut nu o poate rezolva).
Sănătate mentală
Nivelurile scăzute de vitamina D pot fi de vină pentru blues-ul de iarnă. Tulburari afective sezoniere (SAD) este o tulburare depresivă majoră legitimă care urmează schimbările anotimpurilor. Asociația Psihologică Americană notează că aproximativ 5 la sută din populația SUA se confruntă cu DAU pentru 40% din an.
Pe măsură ce anotimpurile se schimbă și iarna ajunge, șansa noastră de a obține suficientă vitamina D din soare. A Recenzie 2017 afirmă că persoanele cu niveluri de vitamina D sub 50 nanomoli pe litru (nmol / L) sunt mai predispuse la depresie decât cele care au niveluri peste 75 nmol / L.
Menținerea fericită a nivelului de vitamina D ar putea ajuta la reducerea simptomelor depresiei și la stimularea dispoziției.
Deets asupra deficitului de vitamina D.
Există mulți factori care ne pot expune riscului de deficit de vitamina D dincolo de locul în care locuiți, inclusiv:
- Vârstă. Adulții mai în vârstă petrec de obicei mai puțin timp în aer liber, iar capacitatea pielii de a sintetiza vitamina D scade odată cu înaintarea în vârstă.
- Tonul pielii. Dacă aveți un ton mai închis al pielii, aveți mai mult pigment în piele numit melanină. Acest lucru protejează pielea de razele UV dure, dar reduce și capacitatea pielii de a produce vitamina D într-un climat acoperit de nori.
Anumite afecțiuni medicale pot afecta, de asemenea, absorbția vitaminei D, cum ar fi:
- fibroză chistică
- Boala Crohn
- boala celiaca
- operații de slăbire
- obezitate
- Afecțiuni ale rinichilor și ficatului
Simptome de deficit de vitamina D
Dacă aveți deficiență de vitamina D, este posibil ca organismul dvs. să vă dea cu capul în sus. Simptomele care indică un deficit de vitamina D ar putea include:
- oboseală
- slăbiciune musculară, dureri sau crampe
- durere în oase
- modificări ale dispoziției (cum ar fi depresia)
În timp, deficiența va duce la starea de slăbire a oaselor osteomalacia la adulți și tulburarea scheletică rahitism la copii. Acesta este momentul în care oasele încep să se înmoaie, ceea ce provoacă complicații de creștere la copii și crește fracturile la adulți.
Dar vitamina D și coronavirusul?
Cercetările au arătat că poate exista o relație între noul coronavirus și nivelurile de vitamina D. Dar nu este o afacere încheiată pe care vitamina D o poate preveniCOVID-19infecţie.
LA Revizuirea 2020 afirmă că vitamina D are capacitatea de a reduce riscul de infecții.
Acest lucru se datorează faptului că poate reduce ratele de replicare virală și reduce citokinele pro-inflamatorii (proteine mici eliberate de celule care au un efect specific asupra altor celule). Aceste proteine pro-inflamatorii pot duce la pneumonie, deoarece afectează mucoasa plămânilor.
ceea ce îi face pe bărbați geloși
Revizuirea afirmă, de asemenea, că dovezile dintre vitamina D în reducerea riscului de COVID-19 includ:
- Focarul COVID-19 a început iarna, ceea ce, după cum știm, este atunci când mulți oameni sunt deficienți de vitamina D.
- Au existat un număr mai mic de cazuri de COVID-19 în emisfera sudică la sfârșitul verii (dacă soarele a ieșit, la fel și vitamina D).
- S-a constatat că nivelurile scăzute de vitamina D contribuie la sindromul de detresă respiratorie acută (COVID-19 ne atacă sistemul respirator).
- Ratele de fatalitate cu COVID-19 cresc odată cu vârsta și bolile cronice (ambele asociate cu niveluri scăzute de vitamina D).
Câtă vitamină D puteți lua?
Primele lucruri mai întâi: vorbiți întotdeauna cu documentul înainte de a afișa un supliment de vitamina D . Este important să cunoașteți doza adecvată și să vă asigurați că nu va interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Mai mult decât probabil, nu aveți nevoie de un supliment care s-a încheiat 600 la 800 UI pe zi. Unii oameni ar putea necesita mai mult, cum ar fi persoanele care se confruntă cu o tulburare a sănătății osoase sau o afecțiune care interferează cu absorbția vitaminei D.
Cu excepția cazului în care documentul dvs. vă dă drumul înainte, evitați să luați un supliment care s-a terminat 4.000 UI pe zi , care este limita superioară sigură.
Efecte secundare ale vitaminei D
Atingerea nivelurilor toxice de vitamina D este greu de realizat. Cu excepția cazului în care luați doze extrem de mari de 60.000 UI pe zi timp de câteva luni (DZR pentru majoritatea adulților este de 600 UI), atunci ar trebui să fiți liber.
Dar dacă nivelurile de vitamina D sunt mai mari decât 150 ng / ml (375 nmol / L), atunci exagerați cu suplimentele.
Deoarece vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, este stocată în grăsimi și eliberată în fluxul sanguin în timp. Corpul nostru reglează cantitatea de vitamina D pe care o primim atunci când suntem la soare, dar nu are această capacitate atunci când luăm suplimente.
Una dintre cele mai mari consecințe ale unei cantități prea mari de vitamina D este acumularea de calciu. Acest lucru poate duce la formarea de pietre de calciu și poate duce la probleme la rinichi.
Simptome ale toxicitatea vitaminei D ar putea include:
- confuzie
- vărsături recurente
- durere abdominală
- deshidratare
- poliurie (urinare mai mult decât de obicei)
- polidipsie (sete excesivă)
Aici vine soarele ️
Nu vă aflați în jumătatea populației cu deficit de D. Fără aceasta, vă puneți în pericol oasele fragile, energia scăzută și un sistem imunitar lipsit de lumină.
Dacă soarele este afară unde locuiți, profitați. În caz contrar, nu este o idee proastă să discutați cu medicul despre dacă vă suplimentează următorul traseu.
