Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
„Ei bine, vremea de afară este înfricoșătoare ...”
Noi stim, Dean Martin . Însă acest lucru îi face pe mulți să se simtă că nu se datorează tulburării afective sezoniere (SAD), așa că poate încercați să nu pară atât de încântați.
Ilustrație de Brittany England
Nu este nevoie de un psihiatru pentru a confirma asta vreme nasolă îți afectează starea de spirit. Dacă este ploios, lucrurile pot deveni puțin posomorâte și, dacă este soare, există adesea un pic suplimentar în pasul tău.
Dar SAD, cunoscută acum ca tulburare depresivă majoră cu model sezonier, este un lucru real, potrivit American Psychological Association (în SUA, despre 5 la sută de oameni experimentează DAU 40% din an). Și o persoană poate lua măsuri la fel de reale pentru a limita efectele ei îngrozitoare.
Dacă stările de iarnă aduc depresie an de an, ar putea fi de vină o tulburare depresivă majoră cu model sezonier. Am rotunjit câteva modalități de a reduce DAU și de a introduce unele fericite sezonului dvs. de iarnă.
Gestionarea DAU
Uneori este dificil să se stabilească dacă o criză de depresie este un simptom al SAD sau face parte dintr-un tip mai puțin sezonier de depresie, astfel încât vizita unui medic este primul pas pe drumul către tratament.
Simptomele pot fi similare cu alte forme de depresie, astfel încât medicii deseori diagnostichează greșit SAD. Din fericire, există mai multe modalități de a menține SAD cât mai departe în cutia sa de frickin ’, așa cum va rămâne.
1. Ia puțină aer proaspăt
Petrecerea timpului în aer liber ajută la ameliorarea simptomelor. Încercați să ieșiți afară în decurs de 2 ore de la trezire.
Unii cercetători au legat niveluri mai scăzute de iarnă de vitamina D din lumina soarelui la niveluri la fel de reduse de serotonină (sau substanțe chimice „fericite”). Melrose S. (2015). Tulburarea afectivă sezonieră: o prezentare generală a abordărilor de evaluare și tratament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Din acest motiv, indiferent dacă este înnorat sau însorit, petrecerea unui timp la lumina zilei poate fi de mare ajutor. Du-te să te joci pe zăpadă sau să dansezi în ploaie - doar pentru acea vitamină D.
Dacă puteți exercițiu în aer liber , chiar mai bine (deși ai grijă la scufundarea temperaturilor ).
2. Încercați terapia cu lumină
Medicii pot prescrie terapie cu lumină pentru a reduce simptomele SAD. Campbell PD și colab. (2017). Terapie cu lumină puternică: tulburare afectivă sezonieră și nu numai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Acest lucru funcționează, teoretic, prin modificarea unei persoaneritmurile circadiene(același ceas intern din corp care afectează atunci când ne simțim somnoroși) și, la rândul său, câte substanțe chimice fericite (aka serotonină) absoarbe creierul.
Dar privirea la bradul Rockefeller Center nu-l va tăia, oricât de mult l-a ajutat pe MaCaulay Culkin în „ Acasă singur 2 . '
Tratamentul pentru această afecțiune vine sub forma unei lămpi terapeutice care produce lumină - numit în mod surprinzător a terapie cu lumină lampă.
Lămpile de terapie cu lumină variază în funcție de luminozitate și tipul de lumină, așa că consultați un medic înainte de a cumpăra una. Ei sunt disponibil pentru cumpărare online - doar urmați sfatul medicului dacă urmați această cale.
apoi Stevens copii
3. Vorbește-l
Dacă vă simțiți rău, uneori, vorbirea vă ajută. S-ar putea să nu aibă chef la început, dar poate servi ca o sarcină din mintea ta - iar acest lucru cu profesioniști facilitează învățarea metodelor și strategiilor de coping.
Un astfel de mod de terapie prin vorbire este terapia cognitiv-comportamentală (TCC). Acesta este un tipul terapiei care se concentrează pe detectarea și ajustarea proceselor de gândire auto-înfrângătoare sau dăunătoare. Există un tip specific de CBT doar pentru SAD (CBT-SAD) care poate ajuta oamenii să facă față.
Un studiu a constatat că două sesiuni de 90 de minute de CBT de grup au fost la fel de eficiente ca 30 de minute de expunere la terapia cu lumină ca un tratament SAD. Rohan KJ, și colab. (2015). Studiu randomizat al terapiei cognitiv-comportamentale versus terapia cu lumină pentru tulburarea afectivă sezonieră: rezultate acute. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Un alt studiu din 2016 a constatat că CBT-SAD ar putea avea chiar un efect mai îndelungat asupra menținerii SAD la distanță. Rohan KJ, și colab. (2016). Rezultatele unu și două ierni după terapia cognitiv-comportamentală sau terapia cu lumină pentru tulburarea afectivă sezonieră. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Luați în considerare antidepresivele
Mulți oameni încearcă să evite parcurgerea traseului de medicamente - poate fi costisitor și greu de înțărcat. La care se adauga, antidepresive poartă cu ei câteva efecte secundare destul de dure.
Cu toate acestea, pot ajuta o persoană care suferă de DAU sever să-și controleze starea de spirit și energia. Și asta ar putea fi suficient pentru a vă trece prin lunile dificile de iarnă.
Opțiuni pentru medicamente SAD include:
- fluoxetină
- citalopram
- sertralină
- paroxetină
- escitalopram
Un psihiatru sau un asistent medical psihiatru vă poate ajuta să decideți dacă simptomele dvs. se vor descurca mai bine cu medicamentele. Amintiți-vă, totuși, există și alte opțiuni pentru gestionarea SAD dacă nu continuați cu antidepresivele.
5. Reduceți nivelul de stres
SAD poate crea stres în ceea ce privește realizarea lucrurilor în fiecare zi. Prin urmare, este mai bine să depuneți un efort concertat răciți f * ck afară .
Autorul unui studiu recomandă: Melrose S. (2015). Tulburarea afectivă sezonieră: o prezentare generală a abordărilor de evaluare și tratament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- sănătate mintală
- yoga
- mersul pe jos
- exercițiu
Sincer să fiu, orice te relaxează și te face să te simți bine este binevenit în timpul SAD. Dar toate acestea sunt metode sănătoase de răcire, spre deosebire de a bea o grămadă întreagă de alcool mâncare confortabilă drumul tău printr-o pungă întreagă de pește suedez.
Deci, puneți Netflix pe pauză (da, chiar și tariful de Crăciun cu un nivel scăzut, care este un impuls de stare dulce în ambalajele strălucitoare din staniu) și ia în considerare să mergi la un jogging. Netflix va fi acolo când te vei întoarce.
6. Mănâncă carbohidrați
Persoana care a descris public SAD-ul ca o afecțiune recomandă o dietă care să ofere o mulțime de proteine , legume, alimente neprelucrate și carbohidrați complecși. Rosenthal N. (n.d.). Ce este tulburarea afectivă sezonieră? Răspunsuri de la medicul care a descris prima dată afecțiunea. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Glucide complexe, cum ar fi cele care se ascund în fasole și boabe , poate ajuta la menținerea nivelului de serotonină.
Cu toate acestea, un studiu diferit a constatat că, în timp ce modelele alimentare ale unei persoane sunt susceptibile de a se modifica în timpul prezentărilor de DAU, dovezile disponibile nu sunt cu adevărat suficiente pentru a sugera intervenția dietetică ca o modalitate utilă de a gestiona DAA. (2020). Rolul dietei, comportamentului alimentar și intervenției nutriționale în tulburarea afectivă sezonieră: o revizuire sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Acestea fiind spuse, unele alimente sunt excelente pentru a contracara depresia - aflați mai multe aici .
Poți preveni tristetea?
O puteți vedea venind - deci cu siguranță o puteți opri, nu? Ei bine, la fel ca în majoritatea lucrurilor legate de sănătatea mintală, nu este chiar atât de ușor.
Cercetarea este subțire pe teren pentru a confirma utilizarea inițială a terapiei cu lumină sau CBT-SAD mai devreme ca o modalitate eficientă de a preveni SAD înainte de a vă simți cel mai rău.
Cu toate acestea, un studiu a arătat antidepresivul bupropion XL ca o măsură eficientă de prevenire a DAU - dar unul care nu este lipsit de efectele sale secundare, inclusiv dureri de cap și greață. Gartlehner G și colab. (2019). Antidepresive de a doua generație pentru prevenirea tulburării afective sezoniere la adulți. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Deci, puteți să o preveniți? Tehnic, da, dar nu fără riscuri.
cum să obțineți toți nutrienții într-o singură masă
Ce este SAD?
SAD este un formă de depresie care se dezvoltă în mod obișnuit în lunile de iarnă, cu simptome de înțărcare în primăvară și vară.
Cu toate acestea, nu este doar vreme rece - unii oameni au cele mai intense simptome în timpul verii într-un tip cunoscut sub numele de vară-model SAD .
Simptomele SAD includ:
- scăderea concentrației
- apetit crescut
- creșterea în greutate (în timp ce alte forme de depresie pot duce la pierderea în greutate)
- retragere sociala
- proasta dispoziție
- oboseală
Deși unii oameni o scriu ca o simplă stare de spirit, SAD este unformă reală de depresiecare depinde de mai mulți factori, inclusiv:
- starea hormonală a unei persoane
- caracteristici sezoniere precum temperatura
- expunerea la lumina naturală (care poate influența producția corpului de melatonina )
Cercetările au descoperit că sunt mai răspândite în regiunile care au ierni mai intense și mai lungi.
Aflați mai multe despre SAD Aici .
La pachet
Deși vremea rece va avea probabil mulți dintre noi care doresc primăvara, este important să nu renunțăm la SAD ca un efect secundar inevitabil de iarnă. Este o adevărată ramură a depresiei și poate suge.
Luarea de măsuri atunci când simptomele afectează ar putea face diferența între o întindere singuratică și un sezon fericit de iarnă.
Este deosebit de important să vizăm pozitivitatea în acest an, odată cu apariția COVID . Ai grijă de tine.
