Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nu este recomandat să mănânci atunci când ești stresat sau te simți scăzut. La urma urmei, acea cutie cu găuri de gogoși vă va face probabil să vă simțiți mai rău (și să vă simțiți bolnavi pe deasupra tuturor) odată cu scăderea zahărului.
Dar anumite alimente au puterea de a ușura anxietatea și de a combate depresia. Din iaurt parfaits la burgeri cu cartof dulce cartofi prăjiți la ciocolată (da, ciocolată!), aceste mese sunt modalități gustoase și hrănitoare de a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
O notă rapidă: consumul unuia dintre aceste feluri de mâncare nu vă va schimba instantaneu starea de spirit. Depresie ,anxietate, șistres cronicsunt afecțiuni medicale complexe care deseori necesită ajustări semnificative ale stilului de viață și sprijin.
Dar dacă mănânci aceste ingrediente în mod constant, este posibil să observi o îmbunătățire reală a stării tale mentale. Bucurați-vă!
Mâncare pentru starea ta de spirit: Mic dejun
1. Cereale din cereale integrale îmbogățite cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și afine
Lupte:Depresie
Această cereală este îmbogățită cu vitamina B, care studiile au legat de o bună sănătate mintală. Moore K, și colab. (2019). Vitaminele B în raport cu depresia la adulții în vârstă cu vârsta peste 60 de ani: Studiul de cohortă al Departamentului de Agricultură al Trinity Ulster (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
În plus, cercetările sugerează că persoanele care primesc mai multă vitamină D, fie că provin din lapte, din cereale îmbogățite sau din alte alimente, nu construiesc doar oase puternice - pot fi, de asemenea, mai puțin susceptibile să se deprime. Cuomo A și colab. (2017). Depresie și deficit de vitamina D: Cauzalitate, evaluare și implicații în practica clinică. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Aceste fructe de padure pot fi albastre, dar s-ar putea să vă împiedice să vă simțiți așa. Așa că ia o lingură dimineața. Chiar și un castron ud spune zâmbet!
2. Smoothie banana-migdale-in
Lupte:Depresie și anxietate
Păstrează-ți fericirea din mers cu un smoothie care face minuni atât pentru sănătatea ta mentală, cât și pentru papilele tale gustative. Nucile și semințele de in sunt surse excelente de omega-3, care vă pot ajutacombate depresiași anxietate.
3. Clătite de hrișcă
Lupte:Depresie
Fie că sunt la micul dejun sau la cină, clătitele pot lumina aproape întotdeauna o zi proastă.
Și există știință în spate: clătitele de hrișcă conțin flavonoide, care pot ajuta la reducerea stres oxidativ care contribuie la depresie. Hritchu L și colab. (2017). Flavonoidele antidepresive și relația lor cu stresul oxidativ. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Iaurt grecesc plin de grăsime cu miere și granola
Lupte:Depresie
Acest perfectit de pozitivitate conține câteva ingrediente fericite. Bacteriile prietenoase numite probiotice pot ușura depresia, producând iaurt grecesc o modalitate gustoasă de a lupta împotriva bluesului. Goh KK, și colab. (2019). Efectul probioticelor asupra simptomelor depresive: o meta-analiză a studiilor la om. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Mierea adaugă o lingură de dulceață, cu compuși care pot combate depresia, în parte prin reducerea inflamației din creierul dvs. Ali AM și colab. (2018). Mierea de albine ca tratament potențial eficient pentru depresie: o revizuire a constatărilor clinice și preclinice. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Aruncați câteva fructe de pădure pentru puncte suplimentare de sănătate!)
5. Pâine prăjită cu avocado
Lupte:Depresie
Acest popular popular mic dejun provine din Australia, dar de atunci a ajuns în aproape fiecare loc de mic dejun „it” din Statele Unite.
Deși s-ar putea să aducă mari probleme în bugetele Millennials, pâinea prăjită avo merită costul pentru conținutul său ridicat de acizi grași, care ajută la protejarea minții și a inimii.Mendez-Zuniga, și colab. (2019). Profilul acizilor grași, carotenoidele totale și eliminarea radicalilor liberi din fracțiunile lipofile ale celor 12 accesiuni native de avocado mexican. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Rețete de salată pentru o mai bună dispoziție
6. Salată caldă de quinoa, spanac și shiitake
Lupte:Depresie și anxietate
Această salată plină de alimente are toate bunurile!Quinoanu este doar o sursă minunată de proteine vegane - este și un carbohidrat complex. Acești carbohidrați buni pot ajuta la prevenirea depresiei și anxietății prin creșterea nivelului de neurotransmițător serotonină din creier.
Spanacul are vitamine B care stimulează starea de spirit, iar ciupercile sunt o sursă bună de seleniu, un compus care poate ajuta la combaterea depresiei (deși acest lucru nu este încă solidificat) .Wang J, și colab. (2018). Zinc, magneziu, seleniu și depresie: o revizuire a dovezilor, a mecanismelor potențiale și a implicațiilor. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Salată de somon cu oțet
Lupte:Depresie
Pentru a ține la distanță zilele mai coborâtoare, încercați această salată. Este plin de ingrediente bogate în omega-3 (cum ar fi somonul și uleiul de măsline) care ar putea ajuta la prevenirea simptomelor depresiei.
Schimbați salata simplă cu frunze de spanac pentru a-i crește cu adevărat profilul de sănătate.
8. Salată de sfeclă, citrice și avocado
Îmbunătățește:Dispozitie
Spune-i unei zile proaste să o sfeclească! Acest amestec colorat vă luminează starea de spirit și masa de luat masa. Aplin de sfeclăajută la combaterea depresiei cu mult folat. Bender A și colab. (2017). Asocierea folatului și depresiei: o meta-analiză. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
Vitamina C din citrice poate reduce stresul, iar flavonoidele într-o stropire de suc de lămâie ar putea fi benefic pentru creierul tău. de Oliveira IJ, și colab. (2015). Efectele suplimentării orale de vitamina C asupra anxietății la studenți: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Salată de alge sălbatice
Lupte:Depresie și anxietate
Vegetarienii și carnivorii se pot bucura, deopotrivă, de sentimentele pozitive care provin dintr-un castron cu această salată snazzy. Algele marine sunt o sursă de mai multe substanțe care protejează creierul, dintre care unele ar putea ajuta la combaterea depresiei. Miyake Y și colab. (2014). Consumul de alge marine și prevalența simptomelor depresive în timpul sarcinii în Japonia: date de bază din studiul Kyushu Okinawa privind sănătatea mamei și copilului. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
bryce dallas howard wiki
Orezul brun este un carbohidrat complex, bogat în serotonină, care ajută la stabilizarea stării de spirit. Omega-3 din EVOO și flavonoidele din lămâie sunt alte componente înălțătoare. Acestea sunt niște vibrații bune de bun gust!
Preparate principale pentru o stare de spirit îmbunătățită
10. Ouă pocate și sparanghel
Lupte:Depresie și anxietate
Serviouăîn orice moment al zilei. Sunt o sursă bună de vitamină D, care poate fi importantă pentru combaterea depresiei.Schaad KA și colab. (2019). Relația dintre starea de vitamina D și depresie într-o populație de sportivi tactici. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 De asemenea, oferă vitamina B care stimulează starea de spirit.
Sparanghelul conține triptofan, care crește nivelul de serotonină care se simte bine în creier și ajută la prevenirea depresiei și anxietății. Jenkins TA, și colab. (2016). Influența triptofanului și a serotoninei asupra stării de spirit și a cunoașterii cu un posibil rol al axei intestin-creier. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Orez brun și fasole neagră
Lupte:Depresie și anxietate
Fasolea nu este bună doar pentru inimă, ci este bună și pentru minte, deoarece seleniul din ele poate să vă ridice atunci când vă simțiți scăzut. În plus, orezul brun vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit prin reglarea nivelului de serotonină.
12. Pești barramundi cu crustă de migdale
Lupte:Depresie
Numele acestei mese este amuzant de spus, dar asta nu este tot ceea ce este grozav. Pești Barramundi și migdale sunt surse excelente de omega-3 , care poate ajuta la reducerea depresiei și anxietății.
Serviți-l cu o parte de spanac pentru o doză de vitamine B, care vă poate ajuta, de asemenea, să vă sporiți starea de spirit. (Nu găsiți pește barramundi în magazinul dvs. alimentar local? Încercați în schimb somonul - este o altă sursă oceanică abundentă de omega-3.)
13. Kimchi prăjit cu tofu
Lupte:Depresie
Acest fel de mâncare poate suna - și miroase - puțin funky, dar ar putea face minuni pentru sănătatea și starea ta de spirit. Kimchi este o garnitură tradițională coreeană făcută cu varză murată și alte legume.
Este plină de bacterii bune pentru dvs. numite probiotice. Aceste creaturi utile au proprietăți de protecție a creierului care pot ajuta la protejarea împotriva depresiei. Selhub EM, și colab. (2014). Alimentele fermentate, microbiota și sănătatea mintală: practica antică se întâlnește cu psihiatria nutrițională. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Tofu, care este fabricat din soia, s-a dovedit că îmbunătățește simptomele depresiei în unele studii.Messina M și colab. (2016). Evaluarea potențialelor efecte antidepresive ale izoflavonelor din soia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Această sursă de proteine sănătoase este, de asemenea, versatilă în rețete, pentru că îmbibă aroma oricărui sos pe care alegeți să-l aruncați.
14. Burger de curcan cu cartofi prăjiți
Lupte:Depresie și anxietate
Luminează burgerul tradițional și prăjește cu o masă mai ușoară pentru burtă și creier.
Triptofanul din curcan vă crește nivelul de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. În plus, cartofii dulci sunt plini de vitamina B-6 care stimulează starea de spirit.
15. Lintea și tocană de legume cu varză
Lupte:Depresie
Ridicați-vă cu o ceașcă de tocană de linte într-o zi ploioasă pentru a menține lucrurile însorite în interior. Kale și leguminoasele sunt surse excelente de folat, care este important pentru o bună dispoziție. Nguyen B și colab. (2017). Asocierea între concentrațiile de folat din sânge și depresia la femeile în vârstă de reproducere din SUA, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
După ce ai scăpat supa, ieși afară pentru a sări în bălți.
Rețete de paste pentru o stare mai bună
16. Fidea ta de nuc-miso
Lupte:Depresie, anxietate, stres
Totul despre acest fel de mâncare țipă sănătos, fericit și delicios.Pastele din grâu integraleste un carbohidrat complex care vă crește nivelul de serotonină, iar nucile conțin omega-3 care luptă împotriva depresiei și anxietății. Hayes D și colab. (2016). Nuci (juglans regia) compoziția chimică și cercetarea în sănătatea umană. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghete cu midii aburite
Lupte:Depresie și anxietate
O masă echilibrată care include carbohidrați, proteine și grăsimi (ca aceasta) poate opri mânia. Scoicile - și majoritatea tipurilor de crustacee - sunt încărcate cu vitamina B-12, care este importantă pentru o bună dispoziție. Bourouwer-Brolsma EM, și colab. (2015). Sursele dietetice de vitamina B-12 și asocierea lor cu markerii de stare a vitaminei B-12 la adulții vârstnici sănătoși din studiul B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Pentru beneficii maxime pentru creier, preparați acest fel de mâncare cu paste din grâu integral și ulei de măsline extravirgin.
18. Pasta integrală din grâu cu conopidă și coliere
Lupte:Depresie
Această mâncare vegetariană de paste are carbohidrați complecși, care ajută la reglarea dispoziției, plus o porție de legume sănătoase. Fii generos cu conopida - nu numai că are un gust bun, dar oferă și vitamina B-6 și folat.
Garnituri pentru starea de spirit îmbunătățită
19. Gulere fierte cu roșii
Lupte:Depresie
Această latură perfectă pentru imagini are vitamine B și licopen, care pot proteja împotriva depresiei. Chen D, și colab. (2019). O revizuire a efectului farmacologic al licopenului în tulburările sistemului nervos central. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Înlocuiți roșiile cherry cu roșii întregi, deoarece este mai ușor să mâncați mai mult din pielea ambalată cu licopen în acest fel.
20. Porumb proaspăt și hash de cartof albastru
Lupte:Depresie
Nu vă faceți griji - acești cartofi nu sunt mucegăiți. Dar eisuntețiun mod delicios de a te bucura. Cartofii albaștri (și pielea lor) sunt încărcați cu antocianine, substanțe nutritive care reduc inflamația din creier.Khoo HE, și colab. (2017). Antocianidine și antociani: Pigmenți coloranți ca alimente, ingrediente farmaceutice și potențiale beneficii pentru sănătate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Gustări și deserturi pentru o mai bună dispoziție
21. Batoane de granola cu ciocolată
Lupte:Depresie și anxietate
Aceste delicatese pot arăta ca niște cookie-uri, dar sunt de fapt un mod nutritiv de a-ți oferi beneficii. Sunt pline de ingrediente care îndepărtează depresia și anxietatea, cum ar fi omega-3 din semințele de in.
Ciocolata neagră este, de asemenea, un puternic agent de stres, iar ovăzul este o sursă de fibre solubile care vă ajută să mențineți glicemia constantă și să preveniți schimbările de dispoziție. Al Sunni A și colab. (2014). Efectele consumului de ciocolată asupra stresului perceput; un studiu clinic controlat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Se amestecă traseul cu nuci și ciocolată neagră
Lupte:Stres (și crește vigilența)
Acest combo crocant vă ajută să vă stabilizați zahărul din sânge, prevenind un accident de zahăr - și un caz major al morocănoșilor.
În plus, nucile precum nucile au un conținut ridicat de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit (și digestia). Yilmaz C și colab. (2019). Determinarea serotoninei în nuci și produse care conțin nuci prin spectrometrie de masă în cromatografie lichidă tandem. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Siciocolata neagrapoate preveni lentoarea cu un nivel ridicat de teobromină, un stimulent similar cu cofeina. Este posibil să dureze doar câteva mușcături din lucrurile dulci pentru a vă stimula spiritele.
23. Budinca de semințe de chia de ciocolată
Lupte:Depresie și anxietate
Ch-ch-ch-chia! Și ciocolată! O alternativă mai hrănitoare la ceașca de budincă standard, acest desert este un dublu duh pentru o bună dispoziție.
Semințele de chia sunt o sursă a acestor omega-3 care reduc depresia și anxietatea, iar pudra de cacao întunecată ajută la menținerea stărilor de spirit proaste. Încercați-l ca gustare, desert sau mic dejun.
Băuturi pentru o stare de spirit îmbunătățită
24. Cafea cu scorțișoară
Îmbunătățește:Energie
Niciun Red Bull nu este obligat să treacă printr-o după-amiază lungă. Cafeaua este un stimulent natural, stimulând energia și metabolismul, astfel încât să puteți face față zilei.
O ceașcă de joe poate crea, de asemenea, sentimente bune prin creșterea nivelului de neurotransmițători dopamină și serotonină. Lee JB și colab. (2019). Nivelul de dopamină din sânge îmbunătățit de cofeină la bărbați după alergarea benzii de rulare. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Și apresară scorțișoarăeste tot ce trebuie pentru a mai pune un pic de pep în acea ceașcă.
25. Ceai verde și miere
Lupte:Anxietate și stres
Beți o ceașcă dechestii verzila micul dejun, înainte de culcare sau în timpul unei pauze relaxante de după-amiază. Ceaiul verde este o sursă excelentă de L-teanină, care vă poate relaxa mintea și vă poate îmbunătăți performanța mentală. Turkozu D, și colab. (2017). L-teanina, aminoacid unic al ceaiului și metabolismul, efectele asupra sănătății și siguranța acestuia. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Smoothie de afine
Lupte:Depresie
Când vă simțiți albastru, unele fructe de aceeași nuanță ar putea fi doar lucrurile care vă vor ridica spiritul. Flavonoizii, pigmenții vegetali care dau acelor fructe de padure culoarea lor strălucitoare, sunt buni pentru combaterea depresiei. Khalid S și colab. (2017). Efectele flavonoidelor afine acute asupra dispoziției la copii și adulți tineri. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Linia de fund
Se spune că mâncarea este medicament și nu am putea fi mai de acord. Sperăm că veți încerca aceste rețete. Prin încorporarea în mese a unor ingrediente susținute de știință și prin ajustări sănătoase ale stilului de viață, pe termen lung ai putea fi pe drumul spre o stare de spirit îmbunătățită.
