Cum să faceți față depresiei în anii 20

În anumite privințe, perioada cuprinsă între 18 și 29 de ani este cea mai bună din istorie. Este momentul în care ajungi să dezvolți un sentiment de independență în facultate, să începi noi locuri de muncă, să descoperi scena întâlnirilor sau să te îndrepți spre orașe noi.

Pe de altă parte, este un moment adesea caracterizat decreanţă, nenorociri romantice, singurătate și un sentiment de incertitudine cu privire la cine ești și de ce ești aici. Faceți față: a fi 20 de ani nu este ușor.

Nu este surprinzător faptul că persoanele de la vârsta adolescenței și a celor 20 de ani sunt deosebit de vulnerabile la depresie.

Simptomele depresiei

Simptomele depresiei pot varia de la subtile la super severe. Este important să discutați cu un medic sau terapeut de încredere, mai degrabă decât cu diagnosticul DIY. Acestea fiind spuse, iată câteva dintre simptomele comune care vă pot da indicii:

• Comportamente: Nu te interesează lucrurile pe care le iubeai. Te simți obosit foarte mult. Poate că te gândești uneori la moarte și sinucidere. Bei mai mult alcool sau consumi droguri.
• Cunoaștere: Aveți probleme la concentrare sau la finalizarea sarcinilor pe lista de sarcini. În conversație, îți ia mai mult timp să răspunzi decât înainte. Simți că e mai greu să iei decizii.
• Emoții: Când te gândești la viață, lucrurile se simt cam inutile. S-ar putea să te simți gol, trist, fără speranță, indiferent sau vinovat.
• Dispozitie: Lucrurile au început să te declanșeze mai ușor sau poate ești iritat și anxios pentru lucruri care nu te deranjau înainte.
• Simptome fizice: Corpul tău are dureri sau poate ai dureri de cap inexplicabile. Poate că slăbești, deoarece mâncarea este un fel de „meh” chiar acum. Poate să se întâmple și opusul - poate vă întoarceți la alimente confortabile mult mai mult decât de obicei.
• Psihomotor: Simți că nu poți sta liniștit. Te simți agitat și neliniștit sau poate pășești prin cameră.
• Sex: Nu te interesează atât de mult sexul ca pe vremuri.
• Dormi: Dormi mult mai mult și la ore diferite decât obișnuiai. Sau poate aveți probleme să adormiți sau să rămâneți adormiți și este greu să vă întoarceți la somn dacă vă treziți în toiul nopții.

De asemenea, este posibil ca prietenii și familia dvs. să fi observat o schimbare în voi. S-ar putea să spună lucruri de genul „Hei, este totul în regulă? Pari în jos în ultima vreme ”sau„ Simt că nu ești cu adevărat aici. Ce se intampla cu tine?'

Cauze pentru adulții tineri

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aproximativ 7 la sută dintre adulții americani au avut cel puțin o dată un episod de depresie. Acest număr sare la 13% pentru persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani. Dar de ce?

Cei 20 de ani de astăzi trec printr-o serie de experiențe psihosociale și biologice care îi fac deosebit de vulnerabili la depresie.

Pierderea și respingerea

În primul rând, depresia este adesea declanșată de pierderi, spune Meg Jay , Dr., Un psiholog care a scris despreimportanța celor 20 de ani.

Perioada cuprinsă între 18 și 29 de ani este plină de pierderi potențiale: despărțire cu o altă persoană semnificativă, pierderea prietenilor, pierderea unui loc de muncă, eșecul la școală sau lipsa unui program academic sau realizarea faptului că planurile tale de carieră de vis s-ar putea să nu funcționeze.

Anii 20, spune Jay, sunt o perioadă de incertitudine, care poate lăsa oamenii să se simtă neputincioși să-și schimbe viața.

Factori biologici

Factorii biologici intră, de asemenea, în joc. În ultimul deceniu, oamenii de știință au descoperit că lobul frontal (partea creierului dvs. responsabilă pentru planificare și raționament) nu se dezvoltă complet până la mijlocul anilor '20. Johnson SB și colab. (2010). Maturitatea adolescenților și creierul: promisiunea și capcanele cercetării neuroștiinței în politica de sănătate a adolescenților. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Aceasta înseamnă că 20 de ani se confruntă cu luarea unor decizii uriașe (unde să trăiască, ce carieră să urmeze, dacă să propună) atunci când nu sunt încă la capacitatea lor cognitivă deplină, ceea ce poate provoca anxietate și anxietate.

Băutură excesivă

În unele cazuri, 20 de ani s-ar putea să nu-și dea seama că anumiți factori de stil de viață pot contribui la simptome depresive.

Băutură excesivă tinde să fie cel mai frecvent și mai intens la persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani și de două ori mai frecvente la bărbați decât la femei, potrivit CDC .

cum bărbații arată dragoste și afecțiune

Un studiu din 2017 a constatat că presiunea colegilor de a petrece la sfârșit de săptămână este un factor în consumul excesiv de alcool pentru studenți și că este legată de stres, anxietate, depresie și riscul pe termen lung de alcoolism. Kuntsche E și colab. (2017). Consumul de alcool: impactul asupra sănătății, prevalența, corelațiile și intervențiile. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Probleme legate de somn

Conform Cameron Johnson , MD, psihiatru la Universitatea Loma Linda, tranziția de la liceu la facultate (și de la facultate la viața postuniversitară) este adesea marcată de modificări ale programului de somn, care pot provoca, de asemenea, unele probleme de sănătate mintală.

Cercetările susțin acest lucru. Un studiu din 2015 a arătat că lipsa cronică a lui Zzz poate duce la depresie sau alte tulburări de dispoziție. Al-Abri MA. (2015). Privarea de somn și depresia: o asociere bidirecțională. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Vestea bună este că aceste emoții sunt destul de frecvente și trec de obicei în momentul în care oamenii ating 30 de ani. Dar depresia poate fi totuși o problemă serioasă care necesită adesea un fel de tratament. Iată cum puteți aborda aceste sentimente atunci când apar.

Cum să faci față depresiei

Potrivit lui Jay, există puține dovezi că persoanele care se deprimau la 20 de ani se vor lupta cu depresia recurentă, mai ales dacă o abordează corect atunci când apare prima dată.

Există o serie de modalități practice de a atenua sentimentele de depresie. Această listă nu include cu siguranță toate modalitățile de tratare a depresiei, dar evidențiază unele dintre cele mai eficiente strategii pentru persoanele de orice vârstă.

1. Vorbește-l

Terapia este adesea considerată prima linie de apărare atunci când vine vorba de depresie - și pentru un motiv întemeiat. O revizuire a literaturii din 2016 a arătat că terapia comportamentală cognitivă (TCC) a fost eficientă în tratamentul tulburărilor depresive majore (MDD), tulburărilor de anxietate și a altor condiții de sănătate mintală. Cuijpers P și colab. (2016). Cât de eficiente sunt terapiile de comportament cognitiv pentru depresia majoră și tulburările de anxietate? O actualizare metaanalitică a dovezilor. DOI: 10.1002 / wps.20346

A scoate lucrurile de pe piept într-un cadru de susținere poate străluci o lumină asupra cauzelor depresiei. Un terapeut bun vă va ajuta, de asemenea, să vă vindecați, astfel încât să puteți depăși simptomele.

2. Telefonați unui prieten sau membru al familiei

Când vine vorba de tratarea depresiei în orice moment al vieții, experții în sănătate mintală tind să fie de acord că sprijinul social este esențial.

Dar a ajunge la prieteni și familie este mai greu decât s-ar putea părea, deoarece oamenii tind să se retragă de la ceilalți atunci când se simt deprimați. De aceea, părinții pot juca un rol special în anii ’20, spune psihiatrul Mark Banschick, MD.

În cei 20 de ani, mulți dintre noi începem să ne vedem părinții ca fiind mai iubitori și mai susținător decât am făcut-o în adolescență. Nu simți că e copilăresc să ridici telefonul și să o suni pe mama când te simți albastru.

3. Faceți puțină mișcare în fiecare zi

Cercetătorii știu de mult că exercițiile fizice potprotejaîmpotriva depresiei și anxietății. O revizuire clinică din 2015 a arătat că programele de exerciții fizice pot avea un efect antidepresiv din cauza modificărilor chimice care apar în timpul unei transpirații. Ranjbar E, și colab. (2015). Depresie și exercițiu: o revizuire clinică și un ghid de management. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Johnson recomandă pacienților săi să facă 20 de minute de cardio de înaltă intensitate în fiecare dimineață pentru o creștere a energiei pozitive. Fie că este exerciții de greutate corporală cardio sau antrenament pe intervale pe eliptic , există o mulțime de modalități de a rezolva problema.

4. Loveste fânul

În cuvintele lui Johnson, somnul este „roca de bază a unei bune sănătăți mintale”. Un program de somn neregulat poate determina lobul frontal să devină neclintit, ceea ce poate contribui la sentimentele de depresie și anxietate. Nevoie de ajutor? Încercaunul dintre aceste sfaturipentru că dormi mai bine în seara asta.

5. Zen out

Mișcările meditative precum tai chi și yoga par destul de promițătoare în departamentul depresie.

Un studiu din 2019 a arătat că tai chi poate scădea cortizolul (acel hormon de stres plictisitor) și reduce simptomele generale ale depresiei. Kong J și colab. (2019). Tratarea depresiei cu tai chi: stadiul tehnicii și perspective de viitor. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Un studiu din 2017 a sugerat că obținerea dvs.dacăîn 8 săptămâni program hatha yoga ar putea duce la „reduceri semnificative clinic” ale simptomelor depresiei. Cu alte cuvinte: funcționează. Prathikanti S și colab. (2017). Tratarea depresiei majore cu yoga: un studiu pilot prospectiv, randomizat, controlat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

Balanță femeie Berbec bărbat sexual

6. Doar respirați

Cercetări recente arată căsănătate mintalămeditația - o tehnică axată pe învățarea de a fi prezent și de a sta cu gânduri și sentimente incomode - poate fi utilă în special pentru scăderea depresiei. Khusid MA și colab. (2016). Rolul emergent al meditației mindfulness ca strategie eficientă de autogestionare, partea 1: Implicații clinice pentru depresie, tulburare de stres post-traumatic și anxietate. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Dacă sunteți nou meditaţie , începe mic. Setați un cronometru timp de 5 minute, relaxați-vă maxilarul și fruntea, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației. De fiecare dată când gândurile tale se îndreaptă către lista de sarcini sau presiunile din viața ta, amintește-ți cu blândețe să revii aici și acum.

7. Obțineți pofta de plante

Studiile au arătat că unele suplimente pe bază de plante au efecte antidepresive. Într-o revizuire din 2016 a 35 de studii pe sunătoare, cercetătorii au descoperit că este mai bine decât un placebo și, în câteva cazuri, la egalitate cu medicația antidepresivă. Maher AR, și colab. (2016). Sunătoare pentru tulburarea depresivă majoră. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Desigur, vorbind despre ierburi, am fi lipsiți de grijă dacă nu am menționa vorbirea orașului: canabis (în mod specific, cannabidiol - aka CBD).

În 2018, cercetătorii au observat că CBD a acționat ca un stabilizator al dispoziției la modelele animale deprimate, deși sunt necesare mai multe cercetări la oameni. Crippa JA și colab. (2018). Investigație translațională a potențialului terapeutic al canabidiolului (CBD): Către o nouă eră . DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Chow jos

Un intestin fericit poate duce la o minte fericită. Un studiu din 2019 a arătat că bacteriile intestinale pot produce de fapt substanțe care comunică cu sistemul nostru nervos, evidențiind o posibilă legătură între alimentele noastre și sentimentele noastre. Valles-Colomer M și colab. (2019). Potențialul neuroactiv al microbiotei intestinului uman în calitatea vieții și depresie. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Se pare că sigur nutrienți și grupe de alimente poate proteja împotriva depresiei. De exemplu, în 2018 cercetătorii au descoperit că pacienții deprimați aveau adesea deficiențe în vitamina D (găsită în ouă, pește și lactate). Anglin RES și colab. (2013). Deficitul de vitamina D și depresia la adulți: revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

Într-un alt studiu din 2018, cercetătorii au analizat cele 34 de substanțe nutritive de care au nevoie oamenii și cum se raportează la depresie. Au găsit 12 „substanțe nutritive antidepresive”. LaChance LR și colab. (2018). Alimentele antidepresive: un sistem de profilare a nutrienților bazat pe dovezi pentru depresie. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Iată cele 12 substanțe nutritive și câteva alimente care conțin fiecare:

• Folat: Broccoli, fasole, linte
• Fier: Spanac, linte, stridii, ciocolată neagră, păsări de curte
• Omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA): pește, nuci, semințe, ulei de algă
• Magneziu: Boabe întregi, câștiguri cu frunze, migdale, caju
• Potasiu: Banane, carne de organe, miere, cartofi dulci
• Seleniu: Ouă, semințe de floarea soarelui, orez brun, păsări de curte
• Tiamina: Nuci, ovăz, carne de vită, porc, ficat
• Vitamina A: Ficat, ulei de ficat de cod, brânză de capră, varză, morcovi
• Vitamina B-6: Ouă, carne de vită, morcovi, cartofi dulci
• Vitamina B-12: Carne de vită, ficat, pui, iaurt, pește, ouă
• Vitamina C: Citrice, kiwi, mango, fructe de padure
• Zinc: Carne de vită, crustacee, leguminoase, semințe, nuci

Și iată câteva alte gânduri: un studiu din 2016 a constatat că suplimentele cu ulei de pește au ajutat persoanele cu simptome majore ale depresiei. Bastiaansen JA și colab. (2016). Eficacitatea suplimentelor de ulei de pește în tratamentul depresiei: hrană pentru gândire. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Încercați acupunctura

Dacă ideea de ace mici care îți bifează pielea te face nervos, îl înțelegem. Dar tot mai multă cercetare pe această temă este prea interesantă pentru a fi ignorată.

Un studiu din 2017 a constatat că acupunctura combinată cu medicina occidentală a îmbunătățit insomnia legată de depresie mai mult decât medicina occidentală singură. Dong B și colab. (2017). Eficacitatea acupuncturii pentru tratarea insomniei legate de depresie comparativ cu un grup de control: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

O revizuire a literaturii din 2019 a remarcat o legătură între frecvența vizitelor de acupunctură și reducerea simptomelor depresiei. Cu alte cuvinte, cu cât o faci mai mult, cu atât te vei simți mai bine. Armor M și colab. (2019). Acupunctura pentru depresie: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Luați în considerare sprijin suplimentar

Suntem fani să facem orice funcționează. Deși antidepresivele nu sunt adecvate în fiecare situație, ele pot fi utile în cazurile în care există antecedente familiale de depresie.

Un medic sau un practicant în sănătate mintală vă poate ajuta să stabiliți cel mai bun plan de tratament pentru dvs.

Linia de jos

În ciuda durerii pe care o provoacă, depresia poate fi de fapt un semnal util că ceva din viața ta trebuie să se schimbe, indiferent dacă asta înseamnă încheierea unei relații sau renunțarea la un loc de muncă.

cântece la care să dai un lap dance

Acestea fiind spuse, este extrem de important să abordăm depresia într-un fel, în loc să o suportăm.

Deși ar putea fi dificil să admiteți că sunteți deprimat, există persoane, resurse și acțiuni disponibile pentru a vă ajuta să trăiți sănătos și fericit pe parcursul a 20 de ani și nu numai.