Cum să obțineți de fapt un antrenament bun pe mașina eliptică

Dintre toate aparatele cardio, eliptica are probabil cel mai mare ochi lateral. Oamenii au tendința să creadă că este plictisitor și ineficient - cercetările chiar spun asta. Carraro A și colab. (2014). Percepția plăcerii în timpul exercițiului cu mașini aerobe. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Este sursa ideală pentru un antrenament ușor, fără minte, chiar dacă este atât. Dar se pare că sunt destulebeneficii susținute de științăla eliptica.

Avantajele unui antrenament eliptic

Cercetătorii au descoperit că antrenamentul pe eliptică îmbunătățește condiția fizică la fel de eficient ca și utilizarea unui StairMaster. Au descoperit acest lucru în 2004, dar mitul leneșului mașină persistăñun M și colab. (2004). Schimbări fiziologice în urma unui program de 12 săptămâni pe bază de sală de sport, de antrenament eliptic și de rulare pe banda de alergare la femei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Câțiva ani mai târziu, un alt studiu a arătat că o eliptică poate crește ritmul cardiac chiar mai mult decât o banda de alergat . Brown GA și colab. (2010). Comparația cheltuielilor de energie pe o bandă de alergat față de un dispozitiv eliptic la o intensitate de exercițiu auto-selectată. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Cercetări mai noi au descoperit că eliptica reduce sarcina articulațiilor în comparație cu alte activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat. Eliptica este o opțiune excelentă pentru cei care caută un antrenament cu impact redus cu mari beneficii cardio. Kaplan Y și colab. (2014). Valorile referențiale ale greutății corporale în mersul peste sol, alergarea pe sol, alergarea benzii de alergat și exercițiul eliptic. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Cum se utilizează eliptica

Există de fapt un mod corectși amod greșit de a folosi eliptica. Cu forma și planul corect de atac, puteți obține un antrenament cu adevărat ucigaș pe mașină.

jennifer jason leigh anii 90

Pentru a afla cum să profitați la maximum de fiecare pas, am solicitat experților în fitness cele mai bune sfaturi, plus un antrenament eficient de 20 de minute. Iată cum să profitați la maximum de antrenamentul eliptic.

DO: Faceți un plan înainte de a apăsa pe „Start”

Înainte chiar de a păși pe mașină, stabiliți o intenție pentru antrenament. „Întreabă-te ce vrei să obții în acea zi”, spune Leanne Weiner , antrenor personal și specialist în exerciții corective la Fit Academy.

„Atunci monitorizează-ținivelul perceput de efort- unde zero este ca și cum ai face o plimbare pe îndelete și la 10 ani nu mai ai respirație - pe tot parcursul antrenamentului pentru a te asigura că nu doar îl formezi. Dacă nu simți că lucrezi, probabil că nu. ”

Faptul că nu ai un obiectiv este una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac pe eliptică, spune Marc santa maria , instructor de fitness de grup. „Oamenii se opresc și se gândesc:„ Dacă mă mișc, acest lucru va fi eficient ”, dar nu este cazul. Trebuie să aveți un plan de antrenament. ”

DO: Folosiți mânerele pentru un antrenament total

„Puterea este împărțită între corpul superior și cel inferior pe eliptică”, spune Weiner.

Pentru cel mai eficient antrenament, împingeți și trageți în mod activ pârghiile, menținând în același timp o poziție verticală, păstrând umerii înapoi și abs-urile angajate - în caz contrar, brațele sunt chiar de-a lungul călătoriei.

Lucrarea mașinii fără a ține deloc balustradele este o altă opțiune. „În acest caz, cea mai mare parte a puterii este generată de corpul inferior, necesitând mai multă activare și echilibru de bază”, spune Weiner. 'Rămâneți în poziție verticală, mențineți abs-urile angajate și pompați brațele înainte și înapoi la un unghi de 90 de grade - ca și când ați fi alergat.'

DO: Lasă iPad-ul jos

Fiind distras de o revistă, Kindle-ul sau „Orange Is the New Black” este un ucigaș de antrenament, spune Santa Maria. Concentrați-vă asupra antrenamentului, nu pe un argument.

Ce trebuie evitat pe eliptic

Poate fi ușor să cădem în obiceiuri proaste pe eliptică, mai ales dacă le facem de ani de zile. Iată câteva nu-nu care merită menționate.

NU: Slouch

Cu balustradele pe mașină, poate fi tentant să te apuci și să te apleci înainte în timp ce picioarele tale fac toată treaba. Dar înclinarea înainte va face ca antrenamentul să se simtă mai ușor, așa că nu vă face niciun favor, spune Jonathan Cane , antrenor de triatlon și fiziolog de exerciții.

„În schimb, rămâneți în poziție verticală cu un miez ferm, fără să vă aplecați”, spune el. „Forma slabă este ineficientă și poate contribui ladureri lombareși dezechilibre musculare. ”

ce să spui în timpul sexului telefonic

În plus, acele mânere nu suntpresupuspentru a face antrenamentul să se simtă ușor. „De multe ori văd oameni sprijinindu-se puternic pe balustrade sau sprijinindu-se pe ei”, spune Cane. „Dar tot ce face este să păcălești mașina. Dacă vă susțineți greutatea pe balustrade, mașina vă va spune cheltuieli calorice este mai mare decât este cu adevărat. ”

NU: Repetați rutina

A face același antrenament zi de zi poate fi eficient la început, dar în cele din urmă va duce la o stare de fitnesstavă.

„Corpul nostru este o mașină evolutivă programată să se adapteze noilor factori de stres în aproximativ patru până la șase săptămâni”, spune Weiner. „Este important să schimbați constant variabilele exercițiului”.

Pentru a profita de beneficii generale de fitness, antrenament pe intervale este calea de urmat. „Veți beneficia de o condiționare mai bună decât de la munca la starea de echilibru”, spune Cane. „Unul dintre lucrurile frumoase ale elipticii este că aveți câteva variabile pe care le puteți manipula pentru a face lucrurile mai provocatoare, cum ar fi rezistența, viteza de mers și chiar înălțimea pe unele mașini.”

Diversificarea antrenamentului eliptic vă va menține corpul în formă maximă - în plus, este mai distractiv! Iată câteva idei de la Santa Maria pentru a vă schimba rutina:

• Faceți intervale de 5 minute, crescând rezistența de fiecare dată.
• Porniți și rămâneți cu un ritm constant - rata de ritm de bază - și creșteți setarea înclinării / declinului mașinii.
• Mutați-vă în ritmul de bază timp de 2 minute, apoi dublați viteza timp de 2 minute (menținând înclinația constantă) și recuperați-vă timp de 1 minut. Repetați acest model de câte ori doriți.

„A fi creativ te împiedică să te plictisești și să-l suni”, spune Santa Maria. „Vedeți dacă vă puteți îmbunătăți distanța sau niveluri de rezistență de fiecare dată când urci pe aparat. Concurează împotriva ta pentru a deveni mai puternic și mai slab. ”

idei ușoare de prânz paleo pentru muncă

Cel mai bun antrenament eliptic de 20 de minute

Încă nu sunteți convins că eliptica este hardcore? Încercați acest antrenament pe intervale, creat de Weiner.

'Intensitate mare antrenament pe intervale este o modalitate rapidă și eficientă de a intra într-un antrenament solid, cu timp limitat ”, spune ea. „Ceea ce îi lipsește durata antrenamentului la intervale, îl compensează în intensitate.”

Viteza ta moderată ar trebui să aibă senzația de a merge pe o cursă casuală - nu un sprint dar nu o plimbare. Rezistența scăzută ar trebui să fie de 40 până la 50 la sută din efortul dvs. maxim, rezistența moderată ar trebui să fie de 60 până la 70 la sută, iar rezistența ridicată ar trebui să se simtă ca 80 până la 90 la sută.

Pentru o provocare suplimentară, faceți unul sau două seturi de 30 de secunde de intensitate scăzutăexerciții de greutate corporală- cascânduri, flotări ,ghemuituri de aer, sau lunges - opriți eliptica în timpul perioadelor de recuperare.