Care este cel mai bun mod de a construi rezistența?

De la ciclism, la alergare, la fotbal, la înot, exercițiile aerobice necesită rezistență, astfel încât sportivii să poată păstra vehiculele; fără a pierde aburul. Dar este posibil să nu fie la fel de ușor ca alergarea mai lungă, înotul mai departe sauciclism un secol. Aici, prezentăm câteva modalități tradiționale de a crește rezistența, împreună cu modalități mai furioase de a continua mai puternic și mai mult.

imi lipseste iubitul

Împingeți-l foarte bine - Trebuie să știți

Rezistența le permite oamenilor să se antreneze la o anumită intensitate sau pentru o perioadă mai lungă de timp (salut, maraton!) Efectul antrenamentului de anduranță asupra parametrilor fitnessului aerob. Jones, A.M. Carter, H. Department of Exercise and Sport Science, Crewe and Alsager Faculty, The Manchester Metropolitan University, England. Medicină sportivă, 2000 iunie; 29 (6): 373-86 .. Există o serie de factori care se combină pentru a crea un profil de rezistență al unui sportiv & rdquo; iar două dintre cele mai importante sunt VO2 max și pragul de lactat. VO2 max , sau rata maximă la care corpul unui sportiv poate consuma oxigen în timpul exercițiului, este cea mai populară măsurare a capacității aerboice (deși nu este clar dacă este în mod necesar cel mai precis ) Factori limitatori pentru absorbția maximă de oxigen și determinanți ai performanței de rezistență. Bassett, D.R., Howley, E.T. Departamentul de Științe ale Exercițiilor și Managementul Sportului, Universitatea din Tennessee, Knoxville TN. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2000 ianuarie; 32 (1): 70-84. Testarea consumului maxim de oxigen a produs un model fără creier al performanței exercițiilor umane. Noakes, T.D.Unitatea de cercetare pentru știința exercițiilor și medicina sportivă, Dezactivarea biologiei umane, Universitatea Cape Town, Cape Town, Africa de Sud. British Journal of Sports Medicine, 2008 iulie; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 aprilie .. Deși abilitatea de rezistență este în mare parte o chestiune de genetică , absorbția maximă de oxigen poate fi îmbunătățită cu antrenamente specifice.Antrenament la intervale de intensitate mareS-a demonstrat că antrenamentele (HIIT) fac trucul, crescând sportivii & rsquo; VO2 max Intervalele aerobice de intensitate ridicată îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat . Helgerud J, Høydal K, Wang E și colab. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. O altă piesă a puzzle-ului de anduranță este sportivul prag de lactat , sau nivelul de efort la care lactatul se acumulează în mușchi Concepte de prag de lactat: cât de valabile sunt acestea? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institutul de Medicină Sportivă, Universitatea Paderborn, Paderborn, Germania. Medicină sportivă, 2009; 39 (6): 469-90. Din fericire, este posibil ca practic orice sportiv să îmbunătățească ambele măsuri. Pentru a îmbunătăți pragul de lactat - și, prin urmare, capacitatea de a vă antrena mai greu pentru perioade mai lungi de timp - spune expertul Greatist Noam Tamir tempo rulează poate face trucul. Sportivii de anduranță au adesea o proporție mai mare deîncet-zvâcnește fibrele musculare, care alimentează activități în stare stabilă, cum ar fi alergarea utilizând oxigenul eficient g enerate mai multă energie Absorbție maximă de oxigen și tipuri de fibre musculare la oamenii instruiți și neinstruiți . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. și colab. Medicină și știință în sport, toamna 1978; 10 (3): 151-4. Alergând mult poate antrena mușchii cu mișcare lentă pentru a alimenta astfel de antrenamente mai eficient și pentru a combate oboseala mai eficient. O practică continuă a alergării pe distanțe lungi poate contribui, de asemenea, la transformarea mușchilor cu mișcare rapidă în mușchi cu mișcare lentă, ceea ce va spori rezistența.

Surefire Stamina - Planul tău de acțiune

Încercați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să rezistați la rezistență. Cu unele instruiri inteligente și îndrumări nutriționale, Ironman ar puteaintru totulfii la îndemână!

• Odihneste-te. Pentru a merge mult și greu, sportivii au nevoie de mușchi proaspeți, spune expertul Greatist John Mandrola: „Mergeți greu în zilele grele; mergeți ușor în zilele ușoare; și nu strângeți niciodată zile grele, fără odihnă adecvată. & rdquo; Simțirea proaspătă vă poate ajutaoricineparcurge distanța.

• Mănâncă corect. Cand vine vorba denutriție de exerciții fizice, carbohidrații sunt esențiali, deoarece corpul folosește glicogen pentru combustibil când goin & rsquo; devine dur Exerciții fizice și alimente funcționale. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 5 iunie; 5:15 .. Odată ce glicogenul se epuizează, corpul se transformă în energie din alte surse , și începe să ardă grăsimi. Pentru sesiuni cardio extinse,consumă 30-60 de gramede carbohidrați la fiecare oră, în funcție de greutatea corporală. Studiile au descoperit, de asemenea, că un amestec de carbohidrați și proteine ​​poate spori performanța de rezistență și reduce daunele musculare - câștigă! Adaptarea la o dietă bogată în grăsimi: efecte asupra performanței de rezistență la om. Helge, J.W. Centrul de cercetare musculară din Copenhaga, Institutul August Krogh, Universitatea din Copenhaga, Danemarca. Medicină sportivă, 2000 noiembrie; 30 (5): 347-57. Efectele dietei asupra trigliceridelor musculare și a performanței de rezistență. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., și colab. Laboratorul de performanță umană, Universitatea Ball State, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 apr; 82 (4): 1185-9. Efectele unei băuturi carbohidrat-proteine ​​asupra rezistenței la ciclism și deteriorarea mușchilor. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. Școala de studii de kinesiologie și recreere, Universitatea James Madison, Harrisonburg, VA. Medicină și știință în sport și exerciții, 2004 iulie; 36 (7): 1233-8. Efectul unui supliment de carbohidrați-proteine ​​asupra performanței de rezistență în timpul exercițiilor de intensitate variabilă. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., și colab. Departamentul de kinesiologie și educație pentru sănătate, Universitatea din Texas, Austin, TX. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 septembrie; 13 (3): 382-95 .. Acestea fiind spuse, rețineți că cel mai bun amestec de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​variază considerabil în rândul sportivilor, spune Mandrola. Experimentați, experimentați și experimentați încă ceva pentru a găsi combinația potrivită pentru dvs.

• SALUTĂ-l. S-ar putea să sune nebunesc, dar de multe ori mai puțin cu adevăratesteMai Mult. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată - adică eforturi rapide de exerciții intense - poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței coroborate cu antrenamentul tradițional Interval de sprint pe termen scurt versus antrenament tradițional de rezistență: adaptări inițiale similare în mușchiul scheletic uman și performanța de efort. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., și colab. Departamentul de Kinesiologie IWC AB122, Universitatea McMaster, Hamilton, Ontario, Canada. Jurnalul de fiziologie, 2006 15 septembrie; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 iulie. Intervalele aerobice de intensitate ridicată îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. și colab. Departamentul de circulație și imagistică, Facultatea de Medicină, Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie, Trondheim, Norvegia. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2007 apr; 39 (4): 665-71 .. Aveți nevoie de cevaidei despre cum să-l amesteci?Aleargă niște scărisau încercați un antrenament de pistă pentru o anumită viteză. Nu uitați să vă recuperați din plin după aceste antrenamente - sunt intense!

• Adăugați ceva putere. Când vine vorba de antrenament de anduranță,variația este importantă. Antrenamentul de rezistență ne poate întări oase, ligamente, tendoane și mușchi —Ajutarea îmbunătățirii condițiilor fizice generaleșiajutând cu acel sprint final până la final Efectele antrenamentului de rezistență asupra capacității de rezistență și a compoziției fibrelor musculare la tinerii cicliști de nivel superior. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, și colab. Institutul de Științe Sportive și Biomecanică Clinică, Universitatea din sudul Danemarcei, Odense, Danemarca. Revista Scandinavă de Medicină și Știință în Sport, 2011 Dec; 21 (6): e298-307. Se amestecă exercițiul aerob cuclopotei, halteră șiexerciții de greutate corporalăa ajuta îmbunătăți rezistența Compatibilitatea răspunsurilor adaptive cu combinarea antrenamentelor de forță și rezistență. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., și colab. Laboratorul de biodinamică, Universitatea din Wisconsin-Madison WI. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 5 martie; 27 (3): 429-36. Antrenamentul cu forță explozivă îmbunătățește timpul de rulare de 5 km, îmbunătățind economia de alergare și puterea musculară. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., și colab. KIHU-Institutul de cercetare pentru sporturile olimpice, Universitatea din Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlanda. Jurnalul de fiziologie aplicată, mai 1999; 86 (5): 1527-33. Efectul regimurilor de antrenament de rezistență asupra alergării benzii de alergare și a performanței neuromusculare la alergătorii de anduranță recreativi . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., și colab. KIHU-Institutul de cercetare pentru sporturile olimpice, Jyväskylä, Finlanda. Jurnalul de Științe ale Sportului, 2011 Oct; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 aug.

• Porniți melodiile. Ar putea fi la fel de ușor ca creșterea volumului? Ascultarea muzicii a fost demonstratăcrește performanța de anduranțăin timp cemersul pe jos, deci nu este rău să lucrezi cu unele melodii. conexiune minte-corp este deosebit de puternic în rândul sportivilor de rezistență și orice preluare poate ajuta atunci când mersul devine dificil Efecte psihofizice și ergogene ale muzicii sincrone în timpul mersului pe bandă. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., și colab. Scoala de Sport si Educatie, Brunel University, West London, Marea Britanie. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36 ..

• Lucrați la ceea ce este slab. Oamenii își găsesc adesea nișa de fitness și se țin de ea. În schimb, Mandrola îi sfătuiește pe oameni să-l amestece pentru a-și construi rezistența: maratonienii ar trebui să lucreze la viteză, iar cei care aterizează plat ar trebui să împiedice acele dealuri. A ajunge la cel mai bun personal înseamnă a lucra la ceea ce este cel mai provocator.

• Bea suc de sfeclă! Da, este știință. Un studiu găsit sfeclă bogată în nitrați poate ajuta la creșterea rezistenței până la 16% prin reducerea aportului de oxigen la sportivi (rămâne neclar dacă alte alimente bogate în nitrați produc efecte similare) Promovarea alimentelor funcționale ca alternative acceptabile la dopaj: potențial pentru abordarea de marketing social bazată pe informații. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 noiembrie 2010 .. Deci, gândiți-vă să beți niște suc de sfeclă împreună cu acel bol de paste în noaptea dinaintea zilei cursei. Nu stii niciodata. Amintiți-vă că sucul de sfeclă poate avea un conținut ridicat de zahăr, așa că utilizați-l cu moderare.
• Antrenează-te inteligent. principiul adaptării treptate - adică creșterea lentă și constantă a kilometrajului și vitezei - este o modalitate excelentă de a construi rezistența. Există modalități de a face asta în siguranță laevita rănirea, de la alergare pe suprafețe moi, până la somn suficient și băut tone de apă.