Aflați Numărul Dvs. De Înger
Deci, vă gândiți să încercațidieta mediteraneana? În primul rând, o alegere excelentă. Fără reguli rigide în ceea ce privește eliminarea macronutrienților, ci un accent pe consumul de alimente mai sănătoase pentru inimă, această dietă specială este una dintre cele mai durabile din jur. Widmer RJ și colab. (2014). Dieta mediteraneană, componentele sale și bolile cardiovasculare. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Dar partea noastră preferată este că tipul de ingrediente pe care le acordă prioritate permite o alimentație foarte bună. Cu sos bogat de tahini, ulei de măsline fructat, cereale integrale cu nuci, o mulțime de legume, pește și ouă și tone de ierburi proaspete și condimente, toate având două degeturi în sus, imaginați-vă mesele pe care le puteți face.
Dar dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți sau sunteți pur și simplu copleșiți de opțiuni, iată 22 dintre alegerile noastre pentru cele mai bune - și cele mai simple - Rețete dietetice mediteraneene .
În afară de a zbura efectiv către acea coastă însorită, crearea acestor feluri de mâncare acasă este cea mai bună modalitate de a da startul stilului tău de viață nou și îmbunătățit.
Rețete dietetice mediteraneene pentru micul dejun
1. Ovăz peste noapte cu aromă mediteraneană
Foto: Mediterraneanlicious
Ovăzul peste noapte este la modă, dar chiar și nucile veterinare nutritive ar putea fi plăcut surprinse de acest amestec unic de inspirație mediteraneană.
Cu brânză ricotta, portocale de sânge, fistic și miere de lavandă (dacă o puteți găsi), este un castron cu fructe suficient de cremos pentru a vă face să apreciați din nou ovăzul.
Două. Tofu grecesc se amestecă
Foto: Veganul meu drag
Respectați accentul pus de dieta mediteraneană pe alimentația pe bază de plante cu acest mic dejun bogat în proteine și vegane.
Este plin de legume, dar tahini și drojdia nutritivă sunt adevărații eroi pentru a adăuga o tonă de aromă bogată la tofu sfărâmat.
3. Ouă amestecate în ceapă și boia caramelizată
Foto: Purple Scortisoara
Nu trebuie să vă mulțumiți cu ouă amestecate vechi, simple, când urmați dieta mediteraneană. Ouăle bătute din această rețetă sunt amestecate într-un amestec de ceapă caramelizată, roșii și o mulțime de ierburi.
Adăugați feta dacă doriți, dar este la fel de delicios dacă dorițirămâne fără lactate.
Patru. Granola portocalie și migdale
Foto: Cookie și Kate
Uleiul de măsline extravirgin poate suna ca un ingredient neobișnuit pentru granola, dar nu-l bate până nu îl încercați.
Este un complement serios bun pentru coaja de miere și portocală și totuși primești o mulțime de substanțe nuci și crocante din migdale și ovăz copt.
5. Micul dejun
Foto: The Gourmet RD
Cu bulgur, multă pătrunjel și un pansament cu ulei de măsline și lămâie, acesta este cam tabulul tău tipic. Dar adăugarea de ouă îi conferă niște proteine atât de necesare, care le fac cu atât mai mult mic dejun .
Braconajul va necesita 5 minute în plus, dar când veți avea gălbenuș de ou curgător în care să vă scufundați pene, veți fi recunoscător că ați luat acest timp.
6. Miere de pâine prăjită la ricotta cu lămâie și smochine și fistic
Foto: Bucătărie ambițioasă
Dați pauză untului de arahide și întindeți pâinea prăjită cu un strat de lămâie și miere de ricotta bătută.
Tarta de lămâie și aroma zestă înviorează întreaga rețetă, în timp ce smochinele și fisticul tăiate pe partea de sus obțin acest combo dulce și sărat.
7. Hash de cartof dulce mediteranean
Foto: Happy Foods Tube
Cartofii dulci îi înlocuiesc pe cei albi din acest hash sănătos și, deși nu veți găsi slănină în amestec, nici măcar nu veți observa că lipsește.
Acest blogger schimbă lucrurile prin adăugarea de măsline verzi și bile de mozzarella și să nu uităm de semințele suculente de rodie care fac felul de mâncare complet unic.
Rețete mediteraneene ușoare pentru părți
8. Năut condimentat
Foto: Craft and Process
Năutul este bun pentru mai mult decât doar hummus, băieți!
Combinați-le într-o tigaie cu cardamom, chimen și niște fulgi de ardei roșu și devin picante, crocante și total dependente. Aruncați-le în salate sau mâncați-le singure o parte delicioasă sau gustare.
9. Muhammara
Foto: Blog Vegan simplu
explica a fi indragostit
Puteți găsi oricând hummus la magazin, dar o baie care nu trebuie atât de ușor disponibilă la supermarket este această baie tradițională de ardei roșu sirian și nucă.
Deși există de obicei o bucată de pâine amestecată în amestec pentru textură, această rețetă optează pentru ovăz laminat. Dar, altfel, păstrează aromele condimentate cu chimen, cu garlick, ale clasicului.
10. Cartofi prăjiți cu lămâie în stil grecesc
Foto: Bucătăria Vayia
Sunteți lovit de o dorință intensă de cartofi prăjiți, dar încercați cu adevărat să renunțați la tot prăjitul. Faceți în schimb aceste cartofi fierți la cuptor.
Acoperite în ulei de măsline, pudră de usturoi și un indiciu de suc de lămâie, apoi prăjite, au exteriorul crocant și interiorul untos, care amintește de pene tăiate groase. Suntem destul de siguri că vor ajunge la fața locului.
Rețete ușoare de dieta mediteraneană pentru salate
unsprezece. Salată de conopidă mediteraneană
Foto: Primavera Kitchen
Dieta mediteraneană nu are nimic împotriva carbohidraților, în sine (puteți mânca paste), dar pentru vremurile în care doriți să reduceți, optați pentru această salată „de cereale”.
Conopidă a fost pulverizat și cuptor cu microunde până se înmoaie, apoi aruncat cu o grămadă de alte legume și un pansament ridicol de ușor. Veți simți că mâncați orez, dar într-adevăr sunt legume.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
Cu bucăți de pita prăjită, legume tocate, ierburi proaspete și un sos de ulei de măsline cu infuzie de lămâie și usturoi, această salată tradițională de pâine libaneză este prânzul ușor ideal.
Aveți nevoie de niște proteine suplimentare? Adăugați naut, feta, somon sau pui la gratar pentru a-l face mai umplut.
13. Salată proaspătă de fasole
Foto: The Hungry Bites
Năutul ia de obicei atenția când ne gândim Mâncare mediteraneană (salut, falafel și hummus), dar nu uitați, există o mulțime de alte leguminoase care merită încorporate în mese.
Această salată amestecă fasole fierte proaspete, ambalate în proteine, cu crutoane de casă aromate cu ulei de măsline și o mulțime de măsline Kalamata pentru o salată fără salată pe care o veți mânca lângă furculiță.
14. Iaurt tahini salată mediteraneană de morcovi
Foto: Fugind spre bucătărie
Dieta mediteraneană nu are prea mult spațiu pentru maioneză, dar dacă este o salată cremoasă de morcovi pe care o căutați, aceasta oferă în totalitate.
Pansamentul pentru tahini și iaurt grecesc oferă mult mai multe grăsimi și proteine sănătoase decât maiaua, în timp ce feta și pătrunjelul amplifică atmosfera mediteraneană.
Rețete de prânz mediteraneene
cincisprezece. Pitas de ton de naut mediteranean
Foto: Rețetele lui Rhian
Năutul intervine pentru pui și, din nou, tahini înlocuiește maiaua în sosul cremos pentru acest lucru total vegan pe salata de delicatese.
Și, din moment ce mergem la Marea Mediterană, este băgat în buzunarele de pita în loc de pâine feliată, alături de busuioc, roșii cherry și măsline.
16. Risotto de roșii și legume mediteraneene prăjite
Foto: Bucătărie Wallflower
Cu zona mediteraneană, inclusiv Italia, cum ar putea bucătăria să nu fie super-demolă? Și în timp ce pizza cu brânză și pastele bogate sunt mai faimoase, aceasta risotto reflectă mândria regiunii în produsele proaspete.
Este încărcat cu tot felul de legume într-un bulion pe bază de roșii care nu implică niciun fel de lactate.
17. Taco-uri vegetariene mediteraneene
Foto: Mighty Mrs.
Puteți chiar să dați tacosului tratamentul dietei mediteraneene prin umplerea cojilor de tortilla crocante cu ingrediente precum măsline, feta, hummus și pansament grecesc.
Nu numai că acestea sunt o schimbare frumoasă tipic marți Taco , dar metoda fără gătit le face și mai ușor de biciuit pentru o masă rapidă.
18. Orez prăjit de carne de vită
Foto: Puii cu bețișoare
Orezul prăjit nu este doar un fel de mâncare chinezească. Această rețetă are un traseu mai mediteranean, folosind chimen și sumac, un condiment de lămâie obișnuit în bucătăria regiunii, pentru a condimenta carnea, oul și boabele.
Este o masă bine echilibrată, hrănitoare, gata într-o tigaie și 30 de minute.
Rețete de cină pentru dieta mediteraneană
19. Somon tigaie mediteraneană
Foto: Vederea de pe insula Mare
Dacă este sănătos pentru inimă și este aprobat pentru dieta mediteraneană, această foaie de somon este cu siguranță tăiată.
Peștele în sine este o putere a acizilor grași omega-3, dar dacă nu este suficient, acoperirea cu ulei de măsline și garnitura de măsline fără sâmburi vă poate ajuta sistemul să funcționeze ca o mașină bine unsă.
ce îi face pe băieți geloși
douăzeci. Burger de curcan mediteranean
Foto: The Modern Proper
Dieta mediteraneană nu este uriașă în ceea ce privește carnea roșie, astfel încât aceste pateuri de curcan sunt o modalitate excelentă de a satisface dorința de burger.
Condimentate cu oregano și pătrunjel, sunt deosebit de gustoase cu o ploaie puternică de sos de iaurt grecesc tzatziki - mult mai bine decât ketchupul și muștarul vechi.
douăzeci și unu. Pastele Harissa
Foto: Căutarea condimentului
Deși harissa este o pastă de condimente din Africa de Nord, apare frecvent în bucătăria mediteraneană, probabil datorită proximității geografice a regiunilor.
Oricare ar fi motivul, suntem recunoscători pentru că face posibile aceste paste.
22. Orzo de pui mediteranean sănătos
Foto: Cuplul cu mâncare curată
Cu oregano, busuioc, pătrunjel, măsline și feta, asta orz este practic o sală de renume pentru cele mai mari vedete din bucătăria mediteraneană.
Ingredientele proaspete adaugă aromă orzo-ului și puiului din grâu integral și, dacă singurul gust nu este suficient de stimulent pentru a-l face, poate că va fi gata în mai puțin de 30 de minute!
Linia de fund
Cuvântul „dietă” este încărcat cu AF (și din motive întemeiate), așa că preferăm să ne gândim la acest lucru ca la o mediteraneanămod de viata- sună mult mai atrăgător, nu-i așa?
Fructe proaspete, legume, nuci, semințe și carne slabă, împreună cu condimente aromate, ierburi și mult ulei de măsline - nu este de mirare că acest mod de a mânca este atât de delicios.
Dar vestea bună nu se oprește aici. De asemenea, are multe beneficii dovedite, din riscul redus de boli cardiovasculare Rosa Casas și colab. (2014). Efectele dietei mediteraneene asupra biomarkerilor inflamației peretelui vascular și a vulnerabilității plăcii la subiecții cu risc crescut de boli cardiovasculare. Un studiu randomizat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 la inflamația scăzută Whalen KA și colab. (2016). Scorurile tiparului de dietă paleolitic și mediteranean sunt invers asociate cu biomarkeri de inflamație și echilibru oxidativ la adulți. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 la pierderea în greutate.Manicini JG și colab. (2015). Revizuirea sistematică a dietei mediteraneene pentru scăderea în greutate pe termen lung. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Spălați-l cu un pahar de vin roșu sănătos pentru inimă Haseeb S și colab. (2017). Sănătatea vinului și cardiovasculară: o revizuire cuprinzătoare. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 și închide ochii - s-ar putea să simți că ești în vacanță.
