Aflați Numărul Dvs. De Înger
Probabil ați auzit că colesterolul HDL = bun și colesterolul LDL = rău. Deci, dacă încercați să vă îmbunătățiți sănătatea inimii (sau pur și simplu să vă mențineți bifatorul în formă de vârf), s-ar putea să vă întrebați ce să mâncați pentru a vă menține nivelul HDL ridicat.
O mulțime de alimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți raportul de colesterol și să vă promovați sănătatea inimii în general. Iată o privire la ceea ce vrei cu siguranță să mănânci mai mult.
Reducerea pe HDL
Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimilor, care se găsește în celulele dumneavoastră. Ficatul dvs. produce un pic de colesterol și obțineți mai mult din surse de hrană pentru animale, cum ar fi carnea și lactatele.
Unele colesterol sunt esențiale pentru a vă ajuta corpul să funcționeze corect, dar nivelurile prea mari de colesterol din sânge vă pot crește riscul de probleme cardiace.
Colesterolul se mișcă prin sânge pe proteine speciale numite lipoproteine. Lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) sunt o lipoproteină utilă care elimină colesterolul din sânge și îl readuce în ficat, unde poate fi spălat din corp.
De aceea, HDL este adesea numit colesterol „bun”: dacă aveți o cantitate mare din acesta, puteți promova niveluri mai bune de colesterol și vă poate ajuta să vă protejați inima. (Lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL nu fac acest lucru - se acumulează în sânge, ducând la creșterea colesterolului din sânge.)
Cum puteți obține mai mult HDL? Consumul de alimente potrivite și limitarea consumului de grăsimi saturate vă pot ajuta să reduceți nivelul de LDL. Acest lucru vă poate îmbunătăți raportul global dintre HDL și LDL și vă poate reduce riscul de probleme cardiace.
Un simplu test de sânge vă poate spune care sunt nivelurile de colesterol și dacă trebuie să modificați modul în care mâncați. (The American Heart Association recomandă tuturor adulților să se verifice colesterolul la fiecare 4 până la 6 ani.)
becca kufrin linkedin
Nivelurile HDL sănătoase sunt cuprinse între 40 și 60 mg / dl, dar dacă doriți să fiți un superstar pentru sănătatea inimii, urmăriți să vă ridicați numărul peste 60.
15 alimente pentru creșterea colesterolului bun
Cum arată o dietă prietenoasă cu colesterolul? O cheie pentru îmbunătățirea raportului HDL-LDL este limitarea consumului de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile saturate și trans. Dar mâncânddreaptaalimentele pot ajuta și ele.
Iată 15 alimente care merită adăugate în meniu.
Ovaz
Ovăzul este încărcat cu fibre solubile, care pot ajuta la prevenirea absorbției colesterolului rău în fluxul sanguin. Chiar mai bine? O parte din acele fibre solubile se prezintă sub formă de beta glucan, un tip de fibră legat de colesterolul LDL scăzut.
Obținerea a 3 grame de beta glucan pe zi a fost arătat pentru a îmbunătăți sănătatea inimii - și puteți obține aproximativ jumătate din această cantitate din 3/4 cană de ovăz uscat.
Fasole și leguminoase
Lintea și fasolea neagră și nautul - oh, al meu! Fasolea și leguminoasele sunt o altă sursă excelentă de fibre solubile prietenoase cu colesterolul.
De fapt, a revizuirea a 26 de studii a constatat că consumul a doar 1/2 cană pe zi ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL cu o medie de 6,6 mg / dl, îmbunătățind raportul LDL-HDL.
Ulei de masline
Luați în considerare utilizarea acestuia ca instrument preferat pentru gătit. Uleiul de măsline este ambalat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
Cercetarile au demonstrat că o dietă în stil mediteranean bogată în ulei de măsline poate stimula funcțiile importante ale colesterolului HDL, cum ar fi eliminarea excesului de colesterol din vasele de sânge ale inimii, menținându-le deschise.
Merele
Un măr pe zi ... știi restul. Dar hei, s-ar putea să fie adevărat! Fructul crocant este o sursă de top de pectină, care poate scade colesterolul LDL pentru a vă îmbunătăți raportul LDL-HDL.
Merele sunt, de asemenea, încărcate cu polifenoli. Și conform unui 2013 studiu , acei polifenoli vă pot ajuta să vă împiedicați arterele să se înfunde sau să se inflameze prin oprirea oxidării colesterolului LDL.
Pește gras
Peștii precum somonul, tonul, macroul și heringul sunt plini de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi nu măresc direct HDL, dar pot ajuta reduceți trigliceridele , un tip de grăsime nesănătoasă din sânge.
Îți îmbunătățesc sănătatea inimii și în alte moduri, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de formare a cheagurilor de sânge periculoase.
Avocado
Fructul servește o mulțime de grăsimi monoinsaturate și fibre, ambele fiind esențiale pentru menținerea sănătății nivelului de colesterol.
Un studiu au descoperit că adulții cu greutate corporală mai mare care au consumat un avocado în fiecare zi și-au redus nivelul colesterolului LDL mai mult decât cei care au sărit peste fructul verde cremos. Mai mult guac, cineva?
Fructe de padure
Căpșunile, afinele, zmeura, murele și merișoarele sunt pline de compuși antioxidanți precum antocianine, acizi fenolici, stilbeni, tanini și carotenoizi, care sunt legat de inflamație mai mică și niveluri mai sănătoase de colesterol.
Nuci
Nucile precum nucile sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate - grăsimi sănătoase pentru inimă, care joacă un rol cheie în îmbunătățirea raportului de colesterol total. Și dacă nu sunteți un fan al peștilor, vești bune: nucile oferă și acizi grași omega-3.
Ajutați-vă la două sau trei pumni pe zi - conform unui Recenzie 2010 din 25 de studii, consumul acestei cantități ar putea ajuta la scăderea colesterolului LDL cu până la 10 puncte.
sezonul leului 2020
Migdale
La fel ca avocado și uleiul de măsline, migdalele (și alte nuci) sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care pot îmbunătăți raportul colesterolului total.
De asemenea, au un conținut ridicat de fitosteroli, compuși vegetali care sunt asemănători din punct de vedere structural cu colesterolul și care împiedică absorbția colesterolului în intestin.
Veți obține aceleași beneficii, indiferent dacă vă prindeți migdale întregi sau unt de migdale.
Orz
Cereale întregi masticabile sunt un alt mod excelent de a vă umple beta glucan , fibra solubila care poate reduce colesterolul LDL.
Încercați-l ca o alternativă la ovăz pentru un terci consistent de mic dejun, aruncați-l într-o salată sau folosiți-l pentru a da corp suplimentar supelor de fasole și legume.
Strugurii
Aceste fructe mici suculente ambalează un pumn de unu-doi pentru sănătatea inimii. Acestea conțin compuși antioxidanți și fibra sănătoasă pentru inimă pectină , care ajută la scăderea colesterolului HDL și a scăderii colesterolului LDL.
Cacao și ciocolată neagră
Nu, ochii tăi nu te păcălesc. Atât cacao, cât și ciocolata neagră conțin compuși care pot scad colesterolul rau și te ajută să ajungi la un nivel de colesterol total mai sănătos per total.
Cum? Se pare că ambele alimente ajută la prevenirea oxidării colesterolului LDL, ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă.
Cheia pentru a profita de beneficii este să vă bucurați de cacao și ciocolată neagră într-un context sănătos.
În loc să înghiți o ciocolată fierbinte cu zahăr fierte, amestecă pudră de cacao în fulgi de ovăz sau iaurt de dimineață. Dacă optați pentru ciocolată neagră, asigurați-vă că conținutul de cacao este de cel puțin 75% și rămâneți la o porție de 1 uncie.
Sunt alimente
Potrivit unui recenzie recentă din 46 de studii, consumul a aproximativ 25 de grame de proteine din soia pe zi poate reduce nivelul colesterolului LDL cu 3 până la 4%.
Rețineți că nu toate alimentele din soia sunt create egale. Veți face cel mai bine pentru inima dvs. alegând produse din soia minim prelucrate - alegeți tofu, tempeh sau miso peste burgeri de soia ambalate sau felii de delicatese.
Îți place să bei lapte de soia? Evitați adăugarea de zahăr alegând unul neîndulcit.
Verzi cu frunze
Știați deja că kale este un superaliment, dar iată încă un motiv care merită adăugat în lista dvs. de cumpărături: frunzele întunecate pot se leagă de acizii biliari , care ar putea ajuta corpul să elimine mai mult colesterolul rău (și să obțină raportul HDL-LDL într-un loc mai sănătos).
Acest beneficiu ar putea proveni din luteină, un antioxidant despre care s-a demonstrat că împiedică lipirea colesterolului de pereții arterelor.
Ceai verde
Este încărcat cu catehine, o familie de antioxidanți care a fost arătat pentru a reduce colesterolul LDL și concentrația generală de colesterol.
Și cu cât bei mai mult, cu atât beneficiile par să fie mai mari. A studiu mare, pe termen lung au descoperit că adulții care sorbeau zilnic cinci căni de ceai verde erau cu 26% mai puține șanse decât cei care nu consumau ceai să moară de infarct sau accident vascular cerebral.
