Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ați făcut deja pui de somn în timpul zilei? Renunți la cafeaua de după-amiază? Purtând o mască de somn șiîncănu poți dormi mai mult decât perioadele scurte?
A avea probleme cu somnul este suficient de frustrant - dar este de-a dreptul demoralizant să simți că încerci toate trucurile și nu ajungi nicăieri.
Ei bine, înainte de a lua în considerare ideea de a accepta viața ca un vampir, încercați acest ultim lucru. Luați în considerare modificarea rutinei de antrenament.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Impactul exercițiului fizic asupra somnului
Dacă sunteți de obicei sedentar, „adăugarea oricărui tip de exercițiu la rutina dvs. vă va îmbunătăți calitatea somnului”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Seiful de mișcare .
Există o singură avertisment: „Exercițiul trebuie administrat în mod corespunzător”, spune el.
Exercitați prea mult (cum ar fi, WAY prea mult) și ați putea ajunge la ceva numit sindrom de supraentrenare.
„Ceea ce se califică ca fiind prea mult exercițiu depinde de o serie de factori precum vârsta, starea de sănătate, vârsta de antrenament și o serie de alți factori de stil de viață”, spune Wickham. „Dar o regulă generală bună este de 2 până la 3 zile de odihnă pe săptămână și nu mai mult de 2 antrenamente HIIT pe săptămână”, adaugă el.
Mai mult decât atât, riscați să fiți afectat de sindromul de antrenament excesiv și de simptomele sale neplăcute, inclusiv:
- scăderea performanței exercițiilor fizice
- leziuni cronice, cicălitoare
- toane
- oboseală
- păr și unghii fragile
- unghii mai puțin strălucitoare
- insomnie și reducerea calității somnului
Deosebit de important aici este ultimul simptom:Insomnie și reducerea calității somnului.Cu alte cuvinte, exercitarea prea mult poate provoca exact opusul obiectivului dvs. îmbunătățit de calitate a somnului.
Momentul zilei în care vă exercitați vă poate afecta și calitatea somnului
W-H-Y se reduce la hormonul stresului, cortizolul.
În general, nivelurile de cortizol urmează ritmul tău natural circadian. „Sunt mai mari dimineața, apoi se scufundă înainte de a merge la culcare”, spune Chris Winter, MD, autor Soluția de somn: de ce este rupt somnul și cum să-l remediem și director medical al Centrului de Medicină a Somnului de la Spitalul Martha Jefferson din Virginia.
Exercițiile fizice determină creșterea nivelului de cortizol. „Lucrul dimineața, când nivelul tău de cortizol este deja cel mai ridicat, susține fluxul natural de cortizol al corpului tău”, spune el. În timp ce vă antrenați înainte de culcare, nivelul cortizolului crește atunci când scade în mod natural.
care este seth gabel
Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele de intensitate mare, care duc la o creștere a cortizolului mai mare decât antrenamentele de intensitate mai mică.
Cele mai bune rutine de antrenament pentru un somn mai bun, în funcție de ora din zi în care vă exercitați
„Nu există o rutină de antrenament cu glonț magic care să ducă automat la un somn mai bun”, spune Wickham.
Dar există rutine de antrenament care ar putea fi mai mult sau mai puțin susceptibile de a vă afecta rutina de somn dacă sunt terminate chiar înainte de culcare.
Dimineața: antrenament de forță
Grăsime corporală redusă. Sănătate cardiovasculară îmbunătățită. Risc mai mic de cancer. Creșterea puterii. Creșterea încrederii. Etc.
Nu există nicio îndoială: antrenamentul de forță este bun pentru tine. Dar dacă aveți opțiunea între a o face dimineața sau p.m ... alegeți AM.
„În timpul unei sesiuni de antrenament de forță, creșteți tensiunea la nivelul mușchilor”, spune specialistul în rezistență și condiționare certificate din New York Kristian Flores , CSCS. Luând în considerare tensiunea este exact opusul relaxării, spune el, „antrenamentul de forță aproape de culcare poate face mai greu să adormiți repede”.
Antrenamentul de forță determină, de asemenea, eliberarea de catecolamine, un hormon pe care Flores îl numește „hormonul amplificator” datorită efectului pe care îl are asupra corpului dumneavoastră. „Catecolaminele sunt aceiași hormoni care sunt eliberați atunci când ingerați stimulente (cum ar fi cofeina)”, spune el.
„Având un flux de sânge pompat plin de acești hormoni ar putea fi mai dificil să adormiți”, spune Flores.
Lucrul mai devreme în cursul zilei - sau cel puțin înainte de ultima masă - le va oferi șanselor catecolaminelor să moară, astfel încât să puteți intra într-o stare mai relaxată în pregătirea somnului.
Amiază: Alergare
„Alergatul este un antrenament excelent, dar la fel ca antrenamentul de forță, poate duce la eliberarea de catecolamine care amplifică o persoană”, spune Flores. De aceea, el recomandă limitarea alergărilor de intensitate mai mare până la culcare, inclusiv:
- sprinturi de interval
- alergări lungi
- urmăriți antrenamentele
- CrossFit WOD cu rulare
Jogging-urile casual, pe de altă parte, nu ar trebui să fie prea distructive pentru programul de somn, spune Flores.
Noapte: Yoga
Dacă faceți mișcare după cină, Winter vă recomandă câteva Hatha yoga blânde. „Combinația dintre mișcarea de intensitate scăzută, respirația și meditația vă pot ajuta să vă relaxați corpul înainte de culcare”, spune el.
Yoga nu e treaba ta? Potrivit lui Wickham, o sesiune de întindere sau mobilitate în după-amiaza. poate avea un efect similar.
Dacă sunteți în căutarea unui program de mobilitate online, verificați:
Trucuri suplimentare de somn de încercat
A dormi bine noaptea necesită mult mai mult decât o rutină de exerciții consecventă și bine programată. Dacă ciclul dvs. de somn este încă accidentat chiar și după renovarea rutinei de antrenament, Winter recomandă să încorporați următoarele:
Atenuează luminile
„Lumina albastru-verde le spune creierului nostru să nu producă substanța chimică melatonină, care este substanța chimică care ne face somnoroși”, spune Winter. De aceea, după cină, el recomandă diminuarea luminilor de acasă.
De asemenea, util: Purtați ochelari de lumină albastră atunci când utilizați computerul sau telefonul. „Acele ochelari chiar ajută la filtrarea undelor de lumină albastru-verzui care se încurcă cu producția ta de melatonină”, adaugă el.
Urmează un program de somn
Winter spune că trezirea constantă și culcarea în același timp nu numai că îmbunătățesc calitatea somnului când dormim, ci și îmbunătățesc:
- sănătatea digestivă
- funcția hormonală
- productivitate
- creativitate
Manipulați temperatura
Știați că între orele 21:00 la 11 p.m. temperatura corpului tău scade în mod natural? Da. Asta pentru că a fi cool este mai optim pentru corpul tău în comparație cu a fi fierbinte.
Winter recomandă modificarea problemelor de somn și a mediului înconjurător pentru a susține această preferință. „Purtarea de haine mai ușoare sau îmbrăcămintea noaptea poate ajuta la menținerea răcorii”, spune el. „Reglarea termostatului vă poate ajuta, de asemenea.” El recomandă undeva la 65 ° F.
De luat masa
Exercitarea absolutpoate saduce la o calitate mai bună a somnului ... atâta timp cât este executat în mod corect și la momentul potrivit al zilei.
Dar nu te baza pe exerciții fizice singur. Continuați să vă modificați programul și mediul în care puteți pentru a promova un somn mai bun și solicitați sfatul unui medic dacă simțiți că este necesar.
Noroc și vise dulci!
