De ce îndulcitorii naturali precum Agave și mierea nu sunt alternative de zahăr cu adevărat sănătoase

În bătălia nesfârșită, mereu confuză a alimentelor „bune contra rele”, există un lucru pe care probabil că toți am fi de acord: zahărul adăugat nu este un erou pentru sănătate. (Este posibil să nu fim siguri unde stau grâul și grăsimile saturate, dar acesta este un argument diferit pentru un articol diferit.)

Și din moment ce ne iubim dulciurile (de fapt, oamenii poftesc înnăscut arome dulci), cel mai bine ar fi să interzicem lucrurile albe și să ne liniștim pofta de mâncare cu așa-numiții îndulcitori „naturali”.Drewnowski A,și colab. (2012). Dulceața și preferința alimentară. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Este logic dacă credeți în hype: Unii dintre acești înlocuitori ai zahărului au vitamine și minerale. Alții împiedică răspunsul la zahărul din sânge de la roller-coaster tipic zahărului.

Edward Fury / Stocksy

Și - desigur - toate sunt naturale! Așa că trebuie să fie mai buni pentru tine. Dreapta? Cu excepția faptului că sunt încă îndulcitori - și multe dintre aceste „beneficii pentru sănătate” sunt minuscule (în cel mai bun caz) pentru dozele recomandate.

În plus, nu totul funcționează în fiecare rețetă. Dați-i drumul. Încercați să îndulciți cafeaua cu curmale întregi. Vom aștepta.

Să prezentăm câteva dintre cele mai comune tipuri de îndulcitori naturali, astfel încât să puteți decide ce este mai bine pentru dvs.

Sunt alternative bune pentru zahăr natural?

Există multe dintre care să alegeți, dar este posibil să le aveți pe un piedestal doar pentru că sunt naturale.

1. Zaharul in cruditate

Ce este? Deoarece nu suferă decolorare și alte prelucrări, zahărul în stare brută este de culoare mai închisă și are o aromă mai bogată, mai asemănătoare caramelului, decât zahărul de masă.

S-ar putea să-l găsiți sub numele de zahăr turbinado, zahăr demerara sau zahăr natural din trestie.

Cele mai bune utilizări: Oriunde ați folosi zahăr alb la un raport 1: 1.

Este mai bine pentru tine? Procesarea mai mică înseamnă, de asemenea, că reține cantități mici de minerale, cum ar fi calciu și fier - dar există mai puțin de un miligram de oricare dintr-o linguriță, spune nutriționistul culinar Rachel Begun, RDN.

Fără supărare, Sugar in the Raw, dar asta e un efort mic.

diferite tipuri de răsuciri

La fel ca zahărul alb, vine și acea linguriță 18,4 calorii Și ambii îndulcitori sunt fabricați prin fierberea și evaporarea sucului de zahăr din trestie pentru a forma cristale solide de zahăr, astfel încât corpul dumneavoastră le procesează în același mod, spune Begun.

Ne pare rău, zahăr în materie primă. Ești delicios, dar încă nu ne face bine.Următorul.

2. Sirop de agave

Ce este? Un sirop derivat din planta de agave (da, același care se obținea tequila ). Este la fel de dulce ca mierea, dar cu o consistență ușor mai subțire.

Cele mai bune utilizări: Amestecat în ceai sau stropit cu iaurt sau fulgi de ovăz, deși puteți coace și cu el. Deoarece este ușor mai dulce și conține mai multă umiditate decât zahărul, utilizați cu aproximativ o treime mai puțin decât ați face în mod normal.

Este mai bine pentru tine? Din punct de vedere nutrienți, agave nu are multe de oferit și este ușor mai ridicat în calorii decât zahărul alb 21.4 pe lingurita.

De asemenea, corpul dumneavoastră procesează acest lichid în mod diferit: zahărul alb (cunoscut și ca zaharoză) este 50% fructoză, în timp cenectar de agaveconține aproximativ 84% fructoză, deși cantitățile exacte pot varia în funcție de marcă. Willems JL și colab. (2012). Profiluri majore de carbohidrați, polioli și oligozaharide ale siropului de agave. Aplicarea acestor date la analiza autenticității. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Îndulcitorii cu conținut ridicat de fructoză au un indice glicemic scăzut (GI), deci este mai puțin probabil să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge decât alte zaharuri. Merino B și colab. (2020). Metabolizarea fructozei și glucozei intestinale în sănătate și boală. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Din acest motiv, agave este uneori favorizat de persoanele care trăiesc cu diabet.

Captura (și există întotdeauna una, mai ales cu zahăr)? Numai ficatul dvs. poate procesa fructoză. Când luați mai multă fructoză decât ficatul se poate descurca, sarcina suplimentară se transformă în grăsime.

„Oamenii cred că agavul este mai sănătos, deoarece nu crește nivelul zahărului din sânge. Dar unele cercetări emergente arată o legătură între aportul ridicat de fructoză, rezistența la insulină și bolile cardiovasculare ”, spune Alexandra Caspero, RD, fondatoarea blogului Delish Knowledge.Russo E, și colab. (2020). Fructoza și acidul uric: mediatori majori ai riscului bolilor cardiovasculare începând cu vârsta pediatrică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

Fructoza perturbă metabolismul normal al ficatului, ducând la rate mai mari de lipogeneză și trigliceride mai mari - ambele pot duce la boli de inima. Vă recomand să evitați agave atunci când este posibil. ”

În spatele liniei, agave.

3. Dragă

Ce este? Miere este un sirop pe care îl fac albinele regurgitând nectarul de flori și lăsându-l să se evapore. (Așa este, este o bătaie de insectă uscată. Mmmmm. Apetit.)

Este, de asemenea, o crăpătură film de dans cu Jessica Alba, dar asta nu face nimic glicemiei, am verificat.

Cele mai bune utilizări: La fel ca agave.

Este mai bine pentru tine? Indiferent dacă este crudă (nepasteurizată) sau nu, mierea oferă 21,3 calorii plus urme de vitamina C, magneziu , și antioxidanți pe lingurita.

„Este adesea considerat o alegere mai bună decât zahărul rafinat, dar nu este o sursă semnificativă de nutriție”, spune Begun.

Mierea conține mai multă fructoză decât zahărul de masă, dar nu pe cale de alunecare, așa că Begun spune că nu este mai rău decât lucrurile albe .

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu digestia fructozei, mierea vă poate face să experimentați gaz sau balonare , caz în care poate doriți să o limitați sau să o evitați complet, adaugă Begun.

Mierea poate fi un pariu mai bun decât zahărul de masă, dar totuși nu este leacul dulce - toți unii oameni susțin că este. La naiba, albine uscate vom. Am crezut că ai spatele nostru.

4. Sirop de arțar

Ce este? Sap din arțar care a fost fiert până la grosime. (Rețineți că este diferit de siropul pentru clatite , care este practic zahăr de masă sub formă lichidă.)

Cele mai bune utilizări: Siropul de arțar are o aromă bogată, distinctă, care este delicioasă atât în ​​preparatele dulci, cât și în cele sărate. La fel ca în cazul altor îndulcitori lichizi, reduceți cantitatea de zahăr pe care ați folosi-o cu o treime pentru a-l înlocui în produse de patiserie.

Este mai bine pentru tine? Siropul de arțar conține minerale precum zinc , calciu, riboflavină și magneziu, precum și o serie de antioxidanți.

Dar veți primi doar cantități mici (vorbim mai puțin de 1 la sută din valoarea dvs. zilnică) într-o lingură de lucruri, deci nu este tocmai un aliment sănătos.

Din punct de vedere caloric, este cam la fel ca zahar alb , și pentru că siropul de arțar este o despărțire egală de glucoză și fructoză, corpul dumneavoastră procesează cei doi îndulcitori într-un mod similar, spune Caspero.

Ești înșelător de gustos, arțar. Dar nu ne lasă păcăliți de frumusețea ta naturală. Ești încă zahăr.

5. Date

Ce sunt ei? Fructe din palmierul curmalului. Datele pot fi consumate proaspete, dar dacă nu locuiți într-o regiune care le cultivă (cum ar fi sudul Californiei sau Orientul Mijlociu), de obicei le veți găsi uscate.

Sunt lipicioase și masticabile și au un gust de caramel. Care este un aspect fantastic pentru un fruct.

Cele mai bune utilizări: În smoothie-uri sau lapte de nucă de casă , unde este ușor să le purificați în blender.

Este mai bine pentru tine? „Datele sunt un aliment întreg, astfel încât ele contribuie de fapt cu nutrienți, în special fibre, la alimentele pe care le îndulcesc”, spune Begun.

unu 19,7-calorii data conține puțin peste 0,5 grame de fibre - nu mult, dar este mai bună decât alte îndulcitori, care nu au niciunul. Creșterea lor energetică le face o gustare excelentă la mijlocul perioadei.

wiki robert downey jr

(Dar nu vă încântați prea mult de doza mică. Multe alimente care altfel ar justifica stropirea cu zahăr de masă oferă deja fibre.) Datele au și cantități mici de calciu și potasiu .

Cu toate acestea, nu sunt atât de practice ca îndulcitor (reveniți la exemplul de cafea din deschizător), astfel încât utilizările lor sunt limitate. Și îndulcitorii funcționează numai dacă le puteți folosi pentru a face ceva mai dulce.

6. Zaharul de cocos

Ce este? Zahăr care este făcut din seva palmier de cocos .

Cele mai bune utilizări: În ceea ce privește gustul și textura, seamănă mult cu zahărul brun - și îl puteți înlocui unul câte unul în rețete.

Este mai bine pentru tine? La fel ca siropul de arțar, zahărul din nucă de cocos conține urme de minerale precum potasiu, fosfor, magneziu și calciu.

Dar ar trebui să mănânci cel puțin 1/4 ceașcă pentru a profita de beneficiile nutriționale, ceea ce înseamnă mult mai mult zahăr decât oricine ar trebui să aibă într-o zi , Spune Caspero.

Potrivit Asociației Americane a Inimii, femeile ar trebui să rămână la mai puțin de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații ar trebui să depășească maximum 9 lingurițe.) Cât de mult zahăr este prea mult. (n.d.). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

„Deoarece zahărul din nucă de cocos conține mai puțină fructoză decât zahărul alb, ficatul îl metabolizează într-un mod mai sănătos”, spune Caspero. Asta înseamnă că mai puțină cantitate se transformă în grăsime.

Dar, din moment ce zahărul din nucă de cocos este între 70 și 80% zaharoză, acesta crește în continuare glicemia dvs. Gardner E. (2017). Dulceața insuportabilă a zahărului (și a alternativelor de zahăr). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Decizii, decizii. Poți rămâne, zahăr de cocos. Dar încă nu avem încredere în tine și nu ne vom scălda în curând.

7. Stevia

Ce este? Pentru a face acest îndulcitor, frunzele de stevia planta este uscată, iar extractul concentrat este filtrat și transformat în pulbere sau lichid. Produsul final este de 300 de ori mai dulce decât zahărul, iar unele persoane se plâng că are un gust amar.

S-ar putea să vă amintiți că a fost schimbat pentru o otravă Breaking Bad .Dar nu vă faceți griji, este foarte puțin probabil ca cineva să vă fi întrerupt aprovizionarea, cu excepția cazului în care s-a întâmplat să fi avut un run-in cu un mogul de metamfetamină.

Cele mai bune utilizări: Smoothies , cafea , sau budinci - deoarece nu se caramelizează ca zahărul, poate fi greu de copt cu. Pentru fiecare linguriță de zahăr, schimbați în 2 până la 3 picături de stevie lichidă sau 1/4 linguriță de stevie praf.

Este mai bine pentru tine? Stevia este probabil cel mai cunoscut ca îndulcitor natural cu zero calorii - dar, deoarece nu conține nicio calorie, nici nu furnizează substanțe nutritive.

Cu toate acestea, la cantități adecvate, nici una dintre celelalte alternative de pe această listă nu.

Fără calorii înseamnă, de asemenea, că nu are niciun efect asupra zahărului din sânge.Arumugam B și colab. (2020). Stevia ca îndulcitor natural: o recenzie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Cu toate acestea, stevia praf conține uneori alcooli de zahăr , un tip de carbohidrați care poate fi greu de digerat. „Pot provoca disconfort la nivelul stomacului pentru unele persoane, cum ar fi cele cu IBS”, spune Begun.

Dacă alcoolii de zahăr sunt problematici pentru dvs., căutați stevia făcută fără alcooli de zahăr.

Verdictul

Niciun tip de îndulcitor nu este un mâncare sănatoasa - și faptul că unul conține cantități minuscule de substanțe nutritive nu este permis să mănânce cantități nesfârșite din acesta.

cum să intri în robie

Altfel spus: dacă mâncați suficientă miere pentru a obține beneficii nutriționale din mineralele sale urme, faceți mult mai mult rău decât bine cu cantitatea de zahăr pe care o consumați.

În plus, deoarece majoritatea dintre noi nu consumăm zahăr de la sine, impactul zahărului din sânge al produselor dulci depinde de alți factori.

„Amestecurile de alimente afectează nivelul zahărului din sânge. Contează întreaga masă ”, spune Begun.

De exemplu, o lingură de miere bogată în proteine iaurt grecesc vă va crește glicemia mai puțin decât zahărul dintr-o fursec făcut cu făină albă.

Așadar, mâncați zahăr cu cumpărare și alegeți îndulcitorul pe baza gustului cel mai bun pentru dvs.

„Avocatul pentru un zahăr peste celălalt nu are rost”, spune Begun. „În calitate de societate, mâncăm prea mult zahăr adăugat și ar trebui să limităm aportul de zahăr și să-l consumăm doar cu măsură”.

La pachet

Iată-te. Alegeți îndulcitorul în funcție de aromele care vă plac, nu mâncați mult din el și, atunci când faceți acest lucru, mâncați-l alături de alimente bogate în substanțe nutritive care echilibrează zahărul.

Dacă urmați o dietă care restricționează consumul de zahăr, acestea ar trebui să fie valabilealimentele pe care să se concentreze.

Iată cum să evită complet zahărul din brekkie fără a sacrifica aromele.