Aflați Numărul Dvs. De Înger
Probabil că sunteți deja familiarizați cu principalii concurenți de calciu: lapte, iaurt și brânză. Dar lactatele nu ar trebui să fie singura oprire dietetică care să umple acest nutrient (indiferent dacă sunteți intolerant la lactoză sau doar tăiați lactatele pentru o vreme).
Verdurile cu frunze, fructele de mare, leguminoasele și (surpriză!) Chiar și unele fructe conțin, de asemenea, calciu, iar multe alimente și băuturi sunt îmbogățite cu el. Dar, înainte de a ne arunca cu capul în acestea, să revenim la elementele de bază.
Ce face calciu?
Nu este un secret faptul că calciul este vital pentru oasele și dinții puternici, dar acesta este doar începutul. Acest mineral, de asemenea vă ajută corpul mențineți vasele de sânge sănătoase și reglați tensiunea arterială. În plus, ar putea juca un rol în prevenirea cancerului de colon .
Adulții ar trebui să consume aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi (ceea ce se traduce prin aproximativ un pahar de lapte degresat, o felie groasă de brânză cheddar și 1 cană de iaurt simplu).
Cu toate acestea, mulți americani nu îndeplinesc această marcă. Conform USDA, 42% dintre noi nu acceptă cerințele medii estimate pentru calciu zilnic.Hoy MK și colab. (2014). Aportul de calciu al populației SUA: Ce mâncăm în America, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Aici intervine această listă de alimente surprinzătoare bogate în calciu!
S-ar putea sa-ti placa
33 de moduri subțiri de a adăuga pulbere de proteine în fiecare masăDeficitul de calciu
Deși este posibil - chiar probabil - să nu primiți suficient calciu, s-ar putea să nu-l cunoașteți la început. Un deficit de calciu nu are adesea simptome evidente.
gaten matarazzo sr
Când simptomeledoapar, pot include amorțeală și furnicături în degete, crampe musculare, oboseală, apetit slab sau ritm cardiac anormal.
În cele din urmă, persoanele cu deficit de calciu pot experimenta o grămadă de modificări neurologice, musculare și cutanate, cum ar fi confuzie, pierderi de memorie, anxietate, convulsii și psoriazis. (2016). Hipocalcemie: diagnostic și tratament. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ Și o viață de a consuma prea puțin calciu poate duce la osteoporoză .
Iată reducerea consumului de alimente și băuturi bogate în calciu (nu sunt necesare vaci), împreună cu rețete pentru a le încorpora într-o varietate de mese de zi cu zi.
Surse naturale de calciu
Întrucât americanii de multe ori nu primesc suficienți nutrienți numai din alimente, ei se pot baza pe suplimente pentru a completa orice lacune. Dar cel mai mult experți în sănătate sunteți de acord că este mai bine să obțineți mai întâi nutrienți din alimente.
Navigați pe culoarul alimentar și aprovizionați cu aceste articole, la natură!
1. Fasole albă
Calciu pe 1 cană: 162 miligrame (16% DV)
Cremoase și ușoare, aceste leguminoase sunt o sursă excelentă de calciu și fier. Adăugați-le la un fel de mâncare cu paste cu legume sau sări peste năut și fă-ți al tău hummus cu fasole albă .
2. Conserve de somon
Calciu pe 3 uncii cu oase: 212 miligrame (21% DV)
Pentru a evita să-ți faci o bifă în portofel, somonul conservat este o modalitate excelentă de parcurs. Iată captura: oasele din somonul conservat conțin tot calciu, așa că trebuie să fie amestecate chiar împreună cu carnea de somon pentru toate beneficiile!
Dar nu vă opriți încă - procesul de conservare înmoaie oasele, astfel încât acestea se rup ușor și se amestecă perfect cu peștele. Pentru un impuls de calciușiomega-3, încercați aceste rețete lox .
3. Sardine
Ccalciu pe 3,75 uncie poate: 351 miligrame (35% DV)
Nu există nimic pește în sardine - sunt unul dintre cei mai sănătoși pești din jur. Împreună cu calciu, acestea oferă o doză puternică de omega-3 și vitamina D. Încercați să le adăugați la o salată grecească sau să le mâncați direct din cutie.
4. Smochine uscate
Calciu la 1/2 cană: 120 miligrame (12% DV)
Pentru un tratament dulce, acest fruct uscat are un antioxidant, fibre și calciu. Arvaniti O și colab. (2019). Revizuire asupra smochinelor proaspete și uscate: Analiza chimică și apariția compușilor fitochimici, capacitatea antioxidantă și efectele asupra sănătății. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Mănâncă câteva gustări la prânz sau transformă aceste fructe uscate delicioase într-o gem cremos .
5. Bok choy
Calciu pe 1 cană: 74 miligrame (7% DV)
Această varză chinezească versatilă oferă o doză puternică de vitamine A și C, împreună cu calciu și fibre. Se amestecă bok choy cu usturoi și ulei de măsline pentru o garnitură perfectă.
6. Melasă cu curea neagră
Calciu pe 1 lingură: 100 de miligrame (10% DV)
Când îți lovește dintele dulce, cel mai bine este să devii natural. Melasa Blackstrap are o culoare mai închisă și mai bogată în aromă decât melasa obișnuită și este umplută cu calciu, fier și alte vitamine. În plus, este un excelent plus dulce și aromat pentru multe feluri de mâncare.
7. Kale
Calciu pe 1 cană: 53 miligrame (5% DV)
Acestverde plin de nutriențieste umplut cu calciu și antioxidanți. Tăiați-l în fâșii subțiri pentru o bază perfectă pentru orice salată.
Lindsey vonn fapte
Nu aveți chef de un bol crud de verdeață? Încercați una dintre acestearețete super-bune de kale care nu sunt salată.
8. Migdale
Calciu pe 1 uncie (aproximativ 20 de nuci): 60 de miligrame (6% DV)
Sunteți „nuci” dacă nu luați o mână de migdale din când în când. Sunt cei mai mulți nuci dense din punct de vedere nutrițional , ambalând o cantitate uimitoare de nutrienți pe calorie și uncie. În afară de calciu, acestea conțin, de asemenea, potasiu, vitamina E și fier.
Presară puțină salată,faceți-vă propriul unt de migdale, sau biciuiți unul dintre aceste nouă gustări cu unt de migdale pentru un pick-me-up sănătos . Aveți grijă la dimensiunea porției, care este de aproximativ 20 de nuci.
9. Portocale
Calciu pe portocaliu mediu: 52 miligrame (5% DV)
Plin de vitamina C și calciu, acest fruct este o gustare ideală la mijlocul dimineții. Sau folosiți-i aroma de citrice pentru a lumina orice fel de mâncare, de la laturile vegetale până la cine de pui. Suntem mari fani ai unui smoothie portocaliu iarna !
10. napi
Calciu pe 1 cană: 80 de miligrame (8% DV)
Acest verde cu frunze provine de la becurile de nap și este umplut cu calciu, vitamina A și folat. Fapt distractiv: combinația de substanțe nutritive din verdeața cu frunze poate chiar încetini declinul cognitiv dacă sunt consumate în fiecare zi. Morris MC și colab. (2018). Nutrienți și bioactivi în legumele cu frunze verzi și declin cognitiv. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Nu sunteți prea familiarizați cu napii? Încerca saltindu-le ca garnitură.
11. Semințe de susan
Calciu pe 1 lingură: 88 de miligrame (9% DV)
Aceste semințe fără pretenții sunt mai mult decât un simplu decor de hamburger. Deoarece sunt bogate în magneziu, semințele de susan pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, Schutten J și colab. (2018). Magneziu și tensiune arterială: o abordare bazată pe fiziologie. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 îmbunătățirea simptomelor de insomnie, Abbasi B și colab. (2012). Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ și crește starea de spirit. Tarleton EK și colab. (2017). Rolul suplimentării cu magneziu în tratamentul depresiei: un studiu clinic randomizat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 În plus, s-a demonstrat că conținutul lor de antioxidanți reduce inflamația la persoanele cu osteoartrita. Haghighian MK și colab. (2015). Efectele suplimentării cu semințe de susan asupra factorilor inflamatori și a biomarkerilor de stres oxidativ la pacienții cu osteoartrita genunchiului. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Folosiți-le crocanța de nuci într-o salată sau adăugați-le la aceasta fel de mâncare cu spanac .
12. Semințe de chia
Calciu pe 1 uncie: 179 miligrame (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Ne referim la calciu și la nivel ridicat conținut omega-3 din aceste semințe mici crocante. Acoperiți-vă bunătatea care le întărește oasele, punându-le într-un budincă sau aceste briose cu lamaie .
13. Alge marine
Calciu pe 1 cană: 73 miligrame (7% DV)
Peștii nu sunt singurii, ei bine, peștii din mare. Algele marine nu numai că conțin o mulțime de calciu, magneziu, fier și cupru dar este, de asemenea, o sursă serioasă de iod, care ajută la funcția tiroidiană adecvată .Yeh TS și colab. (2014). Analiza conținutului de iod în alge marine prin GC-ECD și estimarea aportului de iod. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Algele sunt super versatil ca ambalaj sau în supe, salate și mâncăruri de tăiței.
14. Amarant
Calciu pe 1 cană, gătit: 116 miligrame (12% DV)
Este o sămânță? Este un bob? Sau ceva între ele? Din punct de vedere tehnic, amarantul este un pseudocereal din aceeași familie ca și quinoa. În afară de clasificările botanice, această centrală vine cu tone de fibre și, da, calciu.
Surse fortificate de calciu
Fortificarea este o modalitate populară de a adăuga substanțe nutritive la alimentele care în mod normal nu le-ar conține. Uneori, mai ales dacă nu consumați lactate, este bine să ajungeți la produsele cu adaos de calciu.
Știți doar că biodisponibilitatea calciului (cât de bine îl absoarbe corpul dumneavoastră) poate varia, în funcție de modul în care interacționează cu alte ingrediente dintr-un aliment - și multe alimente fortificate cu calciu nu au fost testate pentru a determina aceste niveluri de biodisponibilitate.
15. Făină de ovăz instant
Calciu pe 1 pachet: 98 miligrame (10% DV)
Multe cereale și cereale sunt acum fortificate, inclusiv micul dejun preferat de dimineață. Și, deși tipul instant nu se laudă cu aceleași beneficii ca ovăzul laminat de modă veche, este o opțiune rapidă pentru micul dejun, plină de fibre și calciu.
Alegeți tipurile fără zahăr adăugat.
16. Suc de portocale
Calciu pe 1 cană: 349 miligrame (35% DV)
Cu moderatie, sucul de fructe este o pereche perfecta pentru clatite sau oua de dimineata. Bucurați-vă de un pahar înalt pentru calciu, vitamina C și atât putere de stimulare a sistemului imunitar .
17. Sunt lapte
Calciu pe 1 cană: 300 de miligrame (30% DV)
vârsta jack antonoff
Laptele de vacă nu ceașca ta de ceai? Laptele de soia este o opțiune excelentă pentru persoanele care au intoleranță la lactoză și multe mărci conțin la fel de multe proteine lapte lactat .
Se toarnă într-un castron de cereale de dimineață sau se adaugă în cafea cuniște scorțișoară.
18. Lapte de migdale
Calciu pe 1 cană: 481 miligrame (48% DV)
În timp ce săriți pe căruciorul cu lapte alternativ, puneți și lapte de migdale în meniu. O ceașcă din această băutură îmbogățită furnizează aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu.
19. Tofu ferm
Calciu la 1/2 cană: 861 miligrame (86% DV)
Deci ... ce anumeestetofu, din nou? Acest înlocuitor vegetarian inimii este făcut din soia uscată, care a fost măcinată și fiartă. Este o modalitate excelentă de a adăuga multe proteine, puțină grăsime și (desigur) calciu la orice masă.
Ce e pe masa de seară în seara asta? Incearca asta tofu crocant la cuptor sau tofu scramble .
20. Cheerios
Calciu pe 1 cană: 112 miligrame (11% DV)
Îți amintești Os-ul tău preferat din copilărie? Cheerios ambalează o cantitate semnificativă de calciu în vasul de cereale. Bucurați-vă cu lapte degresat sau soia și căpșuni feliate sau într-un mix de trasee de casă pentru o criză suplimentară.
Linia de fund
Când vine vorba de nutrienți care trebuie să aibă, calciul se află în partea de sus a listei. (De aceea îl veți vedea întotdeauna listat pe etichete cu informații nutriționale !)
Lapte și brânză de modă vechesuntețisurse excelente, dar dacă produsele lactate sunt în afara meniului, nu este imposibil să vă îndepliniți cota zilnică de calciu cu nuci, legume, fasole și multe altele.
Între timp, pe măsură ce vă aprovizionați cu alimente bogate în calciu, nu uitați de vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu. Asociați opțiuni bogate în vitamina D, cum ar fi somonul, tonul, ouăle și ciupercile, cu oricare dintre alimentele enumerate aici.
