Ce face magneziul pentru tine? Um, totul

Magneziul pare să apară întotdeauna pe lista suplimentelor recomandate de nutriționiști și dintr-un motiv întemeiat. Potrivit sondajului național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES), aproximativ 50% din toți americanii nu primesc necesarul zilnic recomandat. Ceea ce mâncăm în America, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Lipsa acestui nutrient important poate cauza unele probleme destul de majore.

Pentru ce este bun magneziul?

Așa cum ați fi învățat la liceul de chimie, dar probabil nu vă amintiți, magneziul este un element (numărul atomic 12!). Este al patrulea mineral din abundență în corpul tău, care se află chiar în spatele altor frapători grei, cum ar fi calciu și fosfor.

Aproximativ 99% din tot magneziul din corpul dvs. este stocat în oase, mușchi și țesuturi moi. Grober U și colab. (2015). Magneziul în prevenire și terapie. DOI: 10.3390 / nu7095388 Deci, nu este atât de ușor pentru corpul tău să acceseze dacă rămâi slab și ai nevoie de mai mult.

Și cu siguranță ai nevoie de el. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții biochimice diferite în corpul dvs., inclusiv lucruri precum: Grober U și colab. (2015). Magneziul în prevenire și terapie. DOI: 10.3390 / nu7095388

• ajutând nervii și mușchii să funcționeze corect
• producând energie
• realizarea și fixarea ADN-ului și ARN-ului
• reglarea tensiunii arteriale
• formând proteine

Și mai sunt. 'Magneziul este un micronutrient fundamental pentru căile hormonale și reglarea neurotransmițătorilor', spune Taz Bhatia, MD, medic integrant în Atlanta.

Practic, este o parte critică a cocktail-ului mineral care face ca corpul să funcționeze fără probleme.

Magneziu și prevenirea bolilor

Cu cât oamenii de știință aprofundează rolul pe care îl joacă magneziul în diferite organe, cu atât își dau seama că este mai important acest mineral, mai ales când vine vorba de prevenirea bolilor.

Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de o listă a unor boli destul de grele, inclusiv:

• Boala Alzheimer
• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• boala de inima
• accident vascular cerebral
• migrenă
• tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
• depresie
• anxietate

Dacă nivelul scăzut de magneziu contribuie la toate aceste probleme de sănătate, ar putea ajuta creșterea cantității zilnice? În cazul hipertensiunii arteriale, s-ar putea.

Cercetătorii au făcut o analiză a 34 de studii diferite pe această temă. Ei au descoperit că administrarea a aproximativ 370 miligrame de magneziu pe zi timp de 3 luni a scăzut atât tensiunea arterială sistolică (numărul de sus), cât și cea diastolică (numărul de jos) cu aproximativ 2 puncte. Zhang W, și colab. (2016). Efectele suplimentării cu magneziu asupra tensiunii arteriale. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Obținerea de mai mult magneziu ar putea fi, de asemenea, cheia pentru a îndepărta un accident vascular cerebral.

Într-o analiză a 15 studii, persoanele cu cele mai mari diete cu magneziu au fost cu 11% mai puține șanse de a suferi un accident vascular cerebral decât cele cu cele mai mici diete cu magneziu. Pentru fiecare creștere de 100 mg de magneziu pe zi, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 2%. Zhao B și colab. (2019). Efectul aportului de magneziu asupra incidenței accidentului vascular cerebral: o revizuire sistematică și meta-analiză cu analiză secvențială a studiului. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

Și dacă căutați în permanență medicamentele pentru migrenă, magneziul ar putea fi o alternativă sigură și mai ieftină. Dozele mari (în intervalul de 600 miligrame) pot ajuta la prevenirea acestor atacuri de durere palpitantă înainte de a începe. Von Luckner A, și colab. (2018). Magneziul în profilaxia migrenei - există o justificare bazată pe dovezi? O revizuire sistematică. DOI: 10.1111 / head.13217

Vă lipsește acest mineral vital?

Deci, de unde să știi dacă nu primești suficient din acest mineral extrem de critic? Adevăratul deficit de magneziu este rar. Dar dacă aveți unul, este greu de detectat prin teste de sânge.

Doar 1% din magneziul corpului este stocat în serul din sânge (restul stă în oasele și țesuturile moi). Asta înseamnă că s-ar putea să nu-ți dai seama cât de epuizate sunt nivelurile tale de magneziu, chiar dacă medicul îți solicită un test de sânge.

semne că soțul tău nu este atras de tine

Majoritatea persoanelor cu conținut scăzut de magneziu nu au niciun indiciu. Și dacă sunteți scăzut, ați putea fi expus riscului pentru tot felul de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, ritmurile cardiace anormale, atacul de cord și accidentul vascular cerebral. DiNicolantonio JJ, și colab. (2018). Deficitul subclinic de magneziu: un factor principal al bolilor cardiovasculare și o criză de sănătate publică. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Dacă aveți o mulțime de probleme GI, sunteți un băutor mare de cafea sau alcool sau aveți anxietate, este posibil să fiți în mod special predispus la o deficiență, spune Tara Campbell, ND, medic naturist la Centrul Naturopatic Higher Health din Toronto, Canada. (Ceea ce sună ca majoritatea dintre noi, TBH.)

Este posibil ca semnele de avertizare ale unei deficiențe să nu apară până când nu sunteți cu adevărat scăzut, dar pot arăta ca:

• pierderea poftei de mâncare
• crampe musculare, zvâcniri și slăbiciune
• Stare Depresivă
• oase casante
• oboseală
• bătăi anormale ale inimii

Dacă vă lipsește atât de mult magneziu încât vedeți aceste simptome, este timpul să vă gândiți la un supliment.

Cât de mult aveți nevoie pentru aceste beneficii de magneziu

Cât de mult magneziu aveți nevoie în fiecare zi depinde de sex și vârstă:

• bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 400 de miligrame
• bărbați cu vârsta peste 31 de ani: 420 miligrame
• femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani: 310 miligrame
• femei cu vârsta de 31 și peste: 320 miligrame
• femeile însărcinate: 350 miligrame (360 mg dacă aveți 31 de ani sau mai mult) Magneziu (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Ar trebui să puteți obține cea mai mare parte din ceea ce aveți nevoie pe platoul dvs. zilnic. Magneziul este disponibil în multe alimente bune pentru dvs. 'Alimentele bogate în magneziu - inclusiv verdeață cu frunze, nuci (în special migdale) și ciocolată neagră - sunt modalități excelente de a vă crește nivelul', spune Bhatia.

Veți găsi magneziu în toate aceste alimente:

• Nuci si seminte: migdale, caju, arahide, unt de arahide, semințe de susan
• Legume: spanac, cartof copt
• Fructe: banane, avocado
• Legume: fasole neagră, fasole, edamame
• Cereale integrale: fulgi de ovăz, orez brun
• Lactat: iaurt neindulcit, lapte (dacă sunteți vegan, este și în lapte de soia!)
• Pește gras: somon, macrou și halibut

Pentru a suplimenta sau nu?

Dacă nu vă puteți umple dieta cu nuci, leguminoase și pește (nu vom judeca), puteți merge întotdeauna pe calea suplimentului. Aveți grijă doar ce formă luați.

Mulți oameni fac greșeala de a lua orice magneziu pe care îl găsesc la magazinul de produse naturiste fără a verifica eticheta. Dar unele sunt mai ușor absorbite în intestin (glicinat de magneziu, citrat, clorură și carbonat) decât altele (oxid de magneziu și sulfat).

Citratul de magneziu poate provoca suferință gastro-intestinală pentru unii oameni, spune Campbell. O veți găsi în acele suplimente de băuturi nocturne sub formă de pudră menite să vă relaxeze (nu atât de relaxant când burta este în frământări!).

Este posibil ca suplimentele să nu fie potrivite dacă luați anumite diuretice, medicamente pentru inimă sau antibiotice. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a le cumpăra.

Suplimentarea unei doze mici de magneziu, poate 200 de miligrame, într-o formă chelată, este un bun pas de pornire, explică Bhatia.

uleiuri esențiale pentru sughitori

„Pacienții sunt deseori surprinși atunci când suplimentarea cu magneziu pare să„ vindece ”în mod magic o tulburare de somn în curs de desfășurare, sindrom premenstrual sau constipație. O doză mică, ieftină, poate avea un efect profund. ”

Linia de fund

O deficiență de magneziu se poate strecura fără ca tu să ai idee că ești scăzut. Deci, faceți un check-in cu documentul dvs. despre nivelurile dvs. Dacă sunt scăzute, poate fi în ordine o creștere a dozei zilnice.

Obținerea magneziului din alimente precum nuci, leguminoase și pește gras este întotdeauna optimă. Dar dacă nu sunteți un fan al alimentelor bogate în acest nutrient, suplimentele sunt o alternativă bună.

La fel ca în toate celelalte aspecte legate de medicină, este minunat să afli despre magneziu și să devii cel mai bun avocat al tău pacient. Dar, cu siguranță, consultați-vă cu medicul înainte de a decide să faceți o achiziție în bloc - sau să coborâți prea multe găuri de iepure Google.

Glynis Ratcliffe obișnuia să fie cântăreață de operă, dar după ce fiica ei o ruga să nu mai cânte și să stea liniștită pentru milionime, a decis să-și folosească vocea interioară și să scrie în schimb.