Aflați Numărul Dvs. De Înger
Din păcate Dieta americană standard , cunoscut și sub numele de & ldquo; SAD, & rdquo; este, bine, destul de trist. În ultimii 100 de ani, majoritatea americanilor au trecut de la a mânca „normal” porții și alimente întregi gătite acasă (la urma urmei, alimentele procesate pe care le vedem căptușesc astăzi rafturile magazinelor nu existau), până la consumul de niveluri ridicate de carbohidrați simpli supra-prelucrați și zaharuri rafinate. Odată cu această schimbare a obiceiurilor alimentare, s-a înregistrat o creștere uriașă a bolilor cronice legate de dietă, care reprezintă cea mai mare cauză a obezității și a morții.
Din fericire, îmbunătățirea situației ar putea fi destul de ușoară: mâncați mai multe alimente întregi, nerafinate - fructe, legume, cereale integrale și alte produse naturale care suferă o prelucrare redusă.
Baywatch film wiki
Care este afacerea?
Alimentele nerafinate - fructele, legumele, cerealele și alte produse naturale care nu sunt prelucrate prea puțin - oferă niveluri ridicate de antioxidanți și alți nutrienți (deoarece acestea ajung la voi în forma pe care o intenționează natura). Acestea sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că conțin substanțe nutritive și minerale benefice și nu conțin zaharuri adăugate, amidon sau sodiu, ceea ce face ca fiecare calorie să merite ceva foarte util pentru organism.
Aceste alimente sănătoase și naturale sunt ambalate cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi potasiul și fibrele, care pot proteja împotriva bolilor cronice, pot ajuta la digestie și chiar pot îmbunătăți dezvoltarea musculară și performanța fizică. O dietă bogată în alimente întregi și nerafinate modifică favorabil lipidele, apărarea antioxidantă și funcția colonului . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., și toți. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 2000 februarie; 19 (1): 61-7 Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, dieta americană medie nu are aportul adecvat de acești nutrienți puternici (și alte câteva ) și consumul insuficient de potasiu, fibre dietetice, calciu și vitamina D a devenit un & lsquo; preocupare de sănătate publică . & rsquo; Adăugarea acestor substanțe nutritive în dietă (sau asigurarea faptului că primiți suficient din ele) vă poate ajuta corpul să se recupereze mai bine de la exerciții, să îmbunătățească digestia și să fie mai sănătos în general.
Planul dvs. de acțiune
1. Potasiu
De ce avem nevoie: Potasiul este un nutrient pe care literalmente nu-l putem trăi (serios, îl păstrează inimile bătând ). Creșterea consumului de potasiu a fost legată de scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de osteoporoză, precum și de scăderea riscului de diabet și boli de inimă. Efectele benefice ale potasiului asupra sănătății umane . El, F.J., MacGregor, G.A. Unitatea tensiunii arteriale, Științe cardiace și vasculare, St George, Universitatea din Londra, Marea Britanie. Physiologia Plantarum, 2008 aug; 133 (4): 725-35 De asemenea, organismul are nevoie potasiu pentru a ajuta la reglarea echilibrului apei și pentru a menține sistemul nervos și mușchii funcționând corect. A nu consuma suficient potasiu poate duce la unele destul de incomode rezultate precum crampe musculare, constipație și oboseală.
De ce ne este dor: Aportul recomandat de potasiu pentru adulți este 4.700mg pe zi, dar în prezent doar 56% dintre adulții americani ating acest obiectiv. Un motiv important pentru care este acela sodiu adesea înlocuiește substanțele nutritive precum potasiul în alimentele procesate, cum ar fi brânza, carnea ambalată, mâncarea rapidă și produsele de patiserie.
Cum să obțineți: 1 cartof mic copt cu piele (738mg), 1 banană de dimensiuni medii (422mg), 1 cană de spanac gătit (740mg), 1/2 cană sfeclă gătită (259 mg)
Sau încercați această rețetă ușoară de smoothie bogată în potasiu: Blend & frac12; ceașcă suc de morcovi (344 mg), & frac12; ceașcă suc de portocale (248mg), 1 mediu banană (422mg) și & frac12; ceașcă de gheață pentru o gustare sau mic dejun care conține 1.014 mg de potasiu (și o doză sănătoasă de vitamina C).
2. Fibra
De ce avem nevoie: Fibra este un carbohidrat nedigestibil care se mișcă în corpul nostru, contribuind la promovarea digestiei și la prevenirea constipației, precum și la reducerea potențială nivelurile de colesterol . Sfaturi dietetice pentru reducerea riscului cardiovascular . Rees K, Dyakova M, Wilson N și colab. Cochrane Database System Review, 2013 6 decembrie: 12: CD002128. Sunt doua tipuri de fibre dietetice: Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge, în timp ce fibrele insolubile ajută alimentele să se deplaseze corect prin sistemul digestiv. Consumul suficient de fibre solubile (găsite în ovăz, fasole, linte și unele fructe) poate reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și proteja arterele, în timp ce consumul de fibre insolubile (grâu integral, orez brun, leguminoase, legume) este recomandat pentru a ajuta la tratarea problemelor digestive. Efectul protector al fructelor și legumelor asupra dezvoltării accidentului vascular cerebral la bărbați . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., și toți. JAMA: Jurnalul Asociației Medicale Americane, 1995 12 aprilie; 273 (14): 1113-7 Aporturile de cereale integrale, tărâțe și germeni și riscul de boli coronariene la bărbați. Jensen, M.K., Koh-Banerjee, P., Hu, F.B., și toți. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 dec; 80 (6): 1492-9 ( (Fibre dietetice pentru tratamentul diabetului zaharat de tip 2: o meta-analiză. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, și toți. Jurnalul American Board of Family Medicine. 2012 ianuarie-februarie; 25 (1): 16-23))
De ce ne este dor: Aportul zilnic recomandat de fibre dietetice este de 25g pe zi pentru femei și 38g pe zi pentru bărbați, dar conform unui raport din 2010, numai 40 la sută dintre americani ating aportul recomandat (estimările mai recente scad numărul la doar trei procente). Umplerea decalajului de fibre din America: rezumatul unei mese rotunde pentru a testa soluții realiste, cu accent pe alimentele pe bază de cereale. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., și toți. Journal of Nutrition. 2012 iulie; 142 (7): 1390S-401S Fibrele dietetice nu se găsesc în cerealele procesate (cum ar fi făina albă), deci oricine urmează un tipic Dieta americană , & rdquo; care, de obicei, are un conținut ridicat de boabe prelucrate care au fost dezbrăcate de fibre și sărace în cereale integrale, lipsesc.
Cum să obțineți: & frac12; ceașcă de fasole neagră (6,1 g), 1 pere medie (5,5 g), & frac12; ceașcă de zmeură proaspătă (4g), 1 cartof dulce mediu coapte cu piele (3,8g)
Încercați această rețetă de prânz simplă, bogată în fibre: Roast & frac12; cupă de inimă de anghinare (7,2g), & frac12; ceașcă varză de Bruxelles (2g) și & frac14; ceașcă de păstârnac feliat (1,4 g) pentru un fel de mâncare delicioasă care oferă aproape jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. Sau, verificați celălaltrețete bogate în fibre.
3. Calciu
De ce avem nevoie: Calciu este un nutrient important care ajută la menținerea oaselor sănătoase, ajută la transmiterea nervilor și ne ajută la formarea cheagurilor de sânge. Aportul de calciu și relația acestuia cu adipozitatea și rezistența la insulină la adolescenții post-pubertari . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M., et all. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 apr; 21 (2): 109-16 Corpurile noastre au nevoie de mult calciu pentru a funcționa corect ( este cel mai abundent mineral în corp), dar și corpurile noastre nu produc în mod natural elementul, ceea ce înseamnă că trebuie să obținem tot ce ne trebuie din hrana noastră (și din suplimente). Nerespectarea cantității de calciu poate duce la un risc crescut de osteoporoză și fracturi osoase.
De ce ne este dor: Șaptezeci și cinci la sută dintre americani consumă zilnic un aport recomandat de calciu de 1.000 mg pe zi pentru bărbați și femei adulți - asta nu este rău! Și majoritatea americanilor își consumă calciu prin lactate și subproduse lactate. Cu toate acestea, anumite grupuri (inclusiv adulții tineri, femeile tinere și cei cu vârsta peste 51 de ani) necesită o doză mai mare de calciu, deci chiar dacă îndeplinesc recomandarea generală de 1.000 mg pe zi și deseori încă nu primesc suficient. Aportul de calciu din Statele Unite din surse dietetice și suplimentare din grupele de vârstă adulte: noi estimări din Studiul Național de Sănătate și Nutriție 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., și toți. Jurnalul Asociației Dietetice Americane. 2011 mai; 111 (5): 687-95 Aportul de calciu și relația acestuia cu adipozitatea și rezistența la insulină la adolescenții post-pubertari. dos Santos, L.C., din Padova Cintra, I., Fisberg, M. și toți. Jurnal de nutriție și dietetică umană. 2008 apr; 21 (2): 109-16
Cum să obțineți: 1 cană varza (357 mg), & frac14; cana taiata cubulete brânză elvețiană (261mg), 1 cană 2% lapte degresat (293mg)
Doriți să obțineți mai mult calciu în dieta dumneavoastră? Luați în considerare să aruncați o omletă cu 2 mari ouă (56mg), o felie de brânză monterey (209mg) și & frac14; ceașcă varza (25 mg).
4. Vitamina D
De ce avem nevoie: Vitamina D este special: este singura vitamină pe care o putem consuma amândoi (consumând o varietate de alimente întregi)șifă-ne pe noi înșine - corpul nostru creează vitamina D sub forma unui hormon atunci când procesăm lumina soarelui. Pe lângă protejarea oaselor noastre, vitamina D este un jucător puternic în reglarea creșterii celulare și în scăderea riscului de boli cardiovasculare. Vitamina D și bolile cardiovasculare. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Farmacologie vasculară actuală. 2009 iulie; 7 (3): 414-22 Chiar mai mult, vitamina D ajută organismul să mențină nivelurile corecte de calciu. Vitamina D este un nutrient important și pentru sportivi - poate reduce inflamația și durerea, reduce riscul de fracturi și crește proteinele musculare. Beneficiile vitaminei D pentru sănătate în sport . Shuler, F.D., Wingate, M.K., Moore, G.H., și toți. Sănătatea sportivă, 2012 noiembrie; 4 (6): 496-501. Pe lângă faptul că ajută sportivii să performeze, vitamina D poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă și hipertensiune arterială Prevalența și corelațiile deficitului de vitamina D la adulții din SUA . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Cercetare nutrițională. 2011 ianuarie; 31 (1): 48-54
De ce ne este dor: Cantitatea zilnică recomandată de Vitamina D pentru bărbați și femei este de 18 mcg, dar doar 28% dintre americani îndeplinesc acest obiectiv. Principala sursă dietetică de vitamina D pentru mulți americani este laptele ( laptele este fortificat până la 25 mcg de vitamina D pe uncie ). Cu toate acestea, deoarece majoritatea americanilor nu consumă cantitatea recomandată de calciu (care este cel mai frecvent consumat prin lapte), națiunea rămâne în urmă și în ceea ce privește consumul de vitamina D.
Brad Paisley wiki
Cum să obțineți: 3 oz ton conservat ușor în apă (3,8 mcg), 1 cană lapte fortificat (2,9 mcg), 1 cană suc de portocale fortificat (3,4 mcg)
Luați în considerare introducerea mai multor pești - cum ar fi somonul de stuf (19,8 mcg pe 3 oz) - în dieta dumneavoastră. Un singur file poate satisface cu ușurință cerințele zilnice!
5. Fier
De ce avem nevoie: Nu am putea trăi mult fără fier : Este un bloc esențial de proteine, implicat în orice, de la transportul oxigenului prin corp până la construirea mușchilor. Nu mă satur din acest element poate provoca oboseală (cunoscută și sub numele de anemie), pierderi de memorie, pierderi musculare și dificultăți de reglare a temperaturii corpului.
De ce ne este dor: Recomandat aportul zilnic de fier pentru femeile adulte este de 18 mg zilnic și 8 mg pentru bărbați. Femeile sunt mai susceptibile decât bărbații să sufere de deficit de fier (îmi pare rău, doamnelor), deoarece femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani necesită mai mult din nutrienți. A nu lua suficient fier poate fi o problemă pentru cei cu diete speciale, cum ar fi vegani și vegetarieni. Fier din carne, carne de pasăre și pește este absorbit de două-trei ori mai eficient decât fierul din plante (cât de mult fier absoarbe corpul din plante depinde și de alte alimente consumate în același timp).
Cum să obțineți: 10 moluște comestibile (2,62 mg), & frac12; ceașcă edamame (2,25 mg), & frac12; ceașcă linte (3,3 mg), 4 oz friptură de vită (2,4 mg), 1 cană gătită brocoli (1,5 mg)
Căutați o gustare de fier? Luați în considerare mâncarea pe & frac14; ceașcă caju (2mg) și & frac14; cana uscata caise (1,9 mg) pentru a crește aportul zilnic de fier.
* Dacă nu se specifică altfel, toate informațiile nutriționale de mai sus provin Health.gov .