Aflați Numărul Dvs. De Înger
Oh, bla de sezon. Da este adevarat. Iarnăîncănu s-a terminat. Nu este lumină de zi când ceasul deșteptător se stinge, ați înregistrat mai multe mile decât ați dori să contați pe dreadmill și - duh - este foarte frig acolo.
Nu este surprinzător faptul că orice motivație de a ieși în aer liber și de a transpira a trecut pe calea marmotei și s-a îngropat până în primăvară. Dar nu lăsa sezonul să fie o scuză pentru a te abate de la aceste rezoluții și a-ți pierde mojo-ul de antrenament.
Am completat antrenamentele noastre preferate de eliminare a caloriilor, care pot fi făcute în interior pentru a trece prin aceste ultime săptămâni de iarnă. Și cine știe - s-ar putea să găsiți chiar un antrenament pe care doriți să-l faceți tot anul.
Westend61 / Getty Images
Mergeți la o rotire interioară
Deci, ideea de a șterge gheața neagră sau de a simți briza rece pe față în timp ce călărești cu bicicleta nu este atrăgătoare? A clasa de spin ar putea fi doar lucrul pentru tine.
unu studiu a arătat că aceste cursuri intense de ciclism în interior ard calorii, ajută la scăderea tensiunii arteriale, la tăierea grăsimilor și la întărirea oaselor. Plimbările bazate pe intervale vă întăresc, de asemenea, fundul, coapsele, vițeii și chiar miezul. Nu este nevoie de cască.
Pune-o în piscină
Nu este niciodată prea devreme să-ți sapi costumul de baie. Mergeți la sala de gimnastică sau la piscina interioară a centrului comunitar pentru a intra în unele înoate solide înainte de vară.
In conformitate cu Centre pentru controlul și prevenirea bolilor , doar câteva ture din acest exercițiu cu impact scăzut îmbunătățește zilnic sănătatea generală și reduce riscul de boli cronice. În plus, flotabilitatea apei permite persoanelor cu articulații sau mușchi dureroși să se antreneze mult mai mult în apă.
Lucrați împotriva rezistenței
Nu este nevoie să vă aventurați afară și nu este necesară o sală de sport pentru acestea exerciții de greutate corporală . Tot ce aveți nevoie este rezistența propriei greutăți corporale pentru a îmbunătăți puterea și rezistența.
Sau, încercați să utilizați benzi de rezistență pentru superseturi de intensitate mare. Veți obține inima pompată, plus rezistență, fără ca echipamentele grele să ocupe spațiu.
Loveste peretele de stanca
Un interior alpinism zid, adică. Acest antrenament cardio netradițional atinge cu adevărat marca celor care doresc să-și exercite și forța mentală.
Dar este vorba și despre priceperea fizică. A revizuirea cercetării a arătat că scalarea pereților interiori crește semnificativ rezistența mânerului și puterea piciorului. De asemenea, vă face mai eficient la efectuarea de flotări, trageri și salturi verticale.
Dă-ți drepturi de laudă după ce ai ajuns sus!
Închideți-vă patinele
Patinajul pe gheață nu este doar pentru copii. Dacă este prea frig pentru a patina confortabil pe cea mai apropiată lire în aer liber, mergeți la patinoarul local interior pentru a sculpta gheața.
Pe lângă faptul că este foarte distractiv, patinajul tonifică picioarele, nucleul și fundul, împreună cu mușchii mai mici și stabilizatori care ajută la echilibru și coordonare.
In conformitate cu Centrul Medical al Universității din Rochester , într-un ritm moderat, patinajul pe gheață arde, de asemenea, aproximativ 500 de calorii pe oră (și asta nu contează punctele bonus pentru salturi și rotiri!).
Dansează pe bară
Deși antrenamentele pe bază de bare au lovit SUA în anii '70, abia în ultimii ani au crescut în popularitate - și cu un motiv întemeiat. Mișcările lor inspirate de balet combină elemente de yoga, Pilates și antrenament cu greutăți pentru a prelungi și tonifica mușchii.
În timp ce mișcările folosesc în general doar greutatea corporală și bara, veți fi surprins de cât de dificile pot fi cursurile.
Nu aveți cursuri de bară în apropiere? Incearca asta Antrenament de 15 minute acasă sau urmați împreună cu un videoclip în flux (înlocuiți doar un scaun cu bara).
Lăsați antrenamentul să înceapă
Încă mai doriți să începeți aceste obiective de fitness? Un antrenament de boot camp ar putea fi potrivit. Inspirate de antrenamentele militare, aceste sesiuni de spargere pradă combină mișcările de antrenament de forță cu cardio de intensitate ridicată pentru a oferi un antrenament serios pe tot corpul.
În timp ce multe tabere de antrenament se desfășoară în parcuri locale sau terenuri de cale, unele au opțiuni interioare, în special iarna. Înainte de a vă angaja într-o serie mai lungă, luați în considerare mai întâi conducerea testelor la o cursă inspirată de tabără de antrenament la sala de sport locală sau la centrul comunitar.
Închide-ți mănușile de box
Faceți-vă ca Rocky și ajungeți la o lovitură clasa de box . Câteva runde în ring oferă un antrenament pe tot corpul în timp ce scapi, blochezi și arunci pumni.
Cartea câștigătoare: Tehnica este mai importantă decât experiența, deci este bine să fii un începător.
Ia-ți zenul pe covorul de yoga
Yoga vă pune atât mintea, cât și corpul printr-un antrenament. In conformitate cu Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă , yoga reduce stresul, anxietatea, oboseala și îmbunătățește forța și flexibilitatea prin diferite asane (sau poza) .
Este, de asemenea, o activitate ideală de antrenament încrucișat în interior pentru activități cardio-intense, cum ar fi alergarea. În plus, există un stil care se potrivește oricui - de la începător la yoghinul experimentat.
Mergeți încet și constant cu tai chi
Ceea ce arată ca arte marțiale în slo-mo este de fapt un exercițiu cu impact redus, cu rădăcinile sale în China antică. Tai chi combină mișcările lente cu tehnicile de respirație profundă. Este deosebit de bun pentru a vă readuce mintea în aliniament.
Tai chi are multe de oferit într-un singur pachet care curge ușor. In conformitate cu Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă , poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, reduce stresul și anxietatea, ușurează durerile de spate și îmbunătățește echilibrul.
Începeți la o clasă sau în flux video pentru a învăța formulare adecvate înainte de a încerca să exersați pe cont propriu.
Sculptați-vă miezul cu Pilates
Dacă doriți să vă definiți nucleul și să creșteți flexibilitatea, Pilates este o modalitate de a o face. Mișcările sale, care pot fi modificate pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness, sunt concepute pentru a vă condiționa corpul (cu accent pe nucleul dvs.) și pentru a îmbunătăți echilibrul.
mesaje text icebreaker
Începeți cu acestea mișcări de bază Pilates cum ar fi loviturile, întinderile picioarelor și tragerile.
Te simți puțin mai aventuros? Luați-vă abilitățile Pilates Mat la Reformer, o mașină care vă va pune cu adevărat puterea, echilibrul și coordonarea la încercare.
Sari pe o trambulină
Dezlănțuiți copilul din voi și urcați pe cea mai apropiată trambulină. Acest favorit plin de viață din copilărie este o nebunie de fitness și nu doar pentru că este foarte distractiv.
unu studiu a arătat că sărind pe o trambulină de 3 ori pe săptămână îmbunătățește rezistența și capacitatea aerobă, făcându-te mai potrivit pentru orice alte antrenamente pe care vrei să le încerci.
Și datorită amortizării cu impact redus a trambulinei, articulațiile dvs. sunt protejate în timp ce săriți în sus și în jos. Încercați o clasă locală de trambulină sau vizitați un parc de trambulină pentru a arunca o mișcare aeriană.
Joacă un joc de dodgeball
Știm că acest produs de bază al clasei de gimnastică polarizează. Fie îl iubești, fie îl urăști, dar nu poți susține că este o modalitate bună de a te mișca cu un grup de prieteni care nu o au pentru tine.
Dodgeball oferă un antrenament cardio surprinzător de bun, lăsându-ți corpul să se miște în toate planurile de mișcare în timp ce te ascunzi și zbori peste loviturile adversarului.
După câteva jocuri viguroase, s-ar putea să vă regăsiți mai dureros decât se aștepta - dar, sperăm, nu de la o minge la frunte (uch!). Folosește o minge moale și ia-o cu ușurință pe adversari pentru a preveni rănile.
Deveniți rapid și furios cu pliometria
Dacă nu ați încercat pliometria, pregătiți-vă pentru un antrenament intens cu mișcări aparent simple. Potrivit unui revizuirea cercetării , antrenamente pliometrice încorporează mișcări explozive, cum ar fi sărituri, salturi și hamei cu un singur picior pentru a îmbunătăți rezistența cardio, agilitatea și forța.
Nu uitați: corpurile noastre se adaptează la antrenamentele provocatoare mai repede decât ați crede, așa că asigurați-vă că continuați să vă schimbați rutina de plyo.
Trageți cercuri
Nu este nevoie să așteptați până vara pentru a face ca Mike (sau LeBron). In conformitate cu Centrul Medical al Universității din Rochester , angajarea într-un joc de cercuri de interior poate arde aproape 600 de calorii pe oră.
unu studiu a arătat că alergarea pe teren complet poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența atletică, ca să nu mai vorbim de echilibrul și coordonarea dvs., deoarece jucați greu și faceți câteva lovituri.
Și, deși un joc complet 5 contra 5 este întotdeauna distractiv, nu aveți nevoie decât de o altă persoană pentru a obține miza (și pentru a câștiga acele drepturi de laudă). Ce nu este de iubit?
Dă afară pe terenul de fotbal
Nu retrogradați fotbalul într-un sport numai pentru vreme caldă. Atunci când este prea frig pentru a ieși în aer liber, fotbalul de sală este o opțiune solidă pentru a-ți arunca frustrările și a transpira.
Și beneficiile merită: fotbalul este un cardio foarte bun, plus câteva lucruri de bază cu fiecare pas, lovitură și lovitură de colț. A revizuirea cercetării a arătat că sportul preferat din lume poate îmbunătăți, de asemenea, absorbția de oxigen (o măsură a capacității cardiovasculare). Scor!
Loviți-l (box) cu o crestătură
Este un antrenament pe tot corpul, un reductor de stres, o clasă de autoapărare și un atelier de flexibilitate, totul într-unul. Nu, aceasta nu este o pastilă magică. Este puterea kickboxului.
Combinând loviturile în stil karate cu pumnii de box, kickbox-ul aduce tot ce este mai bun din ambele lumi pentru a oferi corpului superior și inferior corpului un antrenament de lovitură.
unu studiu a arătat că doar 5 săptămâni de kickboxing clasele de 3 ori pe săptămână creează forța musculară a corpului superior, condiționarea aerobă, flexibilitatea, viteza și agilitatea. Cu alte cuvinte, acest antrenament are un pumn (sau lovitură) real.
YouTube este plin de ucigași antrenamente de kickboxing de asemenea.
In conformitate cu Centrul Medical al Universității din Rochester , kickbox-ul arde, de asemenea, aproximativ 720 de calorii pe oră pentru excelent pierdere în greutate potenţial. Și dacă vă aflați vreodată într-o situație în care trebuie să aruncați un pumn sau două, kickbox-ul vă va acoperi.
Swing acel kettlebell
Cine știa că fonta oscilantă ar putea obține atât de multe beneficii în atât de puțin timp? Dacă doriți să combinați antrenamentul de forță și antrenamentele cardio într-un singur antrenament eficient, cu sablare, alegeți un kettlebell .
LA 2012 studiu a arătat că balansarea unui kettlebell îmbunătățește forța și rezistența musculară.
Ești gata să fii salvat de clopot? Verifica asta antrenament kettlebell pe tot corpul pentru ca orice nivel de fitness să te înceapă.
Rânduiți-l
Se pare că acei vâslași de la sală sunt pe ceva. Rând, rând, rândul bărcii (sau mașină de vâslit ), și veți strânge antrenamentul aerob și rezistența într-un singur antrenament eficient, conform unui studiu din 2013 .
Fiecare lovitură combină o presă de picioare, o ridicare mortă și un rând (cum eaceapentru un antrenament pe tot corpul?). Și, deși sunteți staționari, deoarece toți mușchii funcționează simultan, ritmul cardiac vă crește la fel de repede.
becca kufrin ex
Rezistența este creată de cât de tare împingi sau tragi, astfel încât nivelul de intensitate depinde de tine. Nu sunteți pregătit pentru canotaj solo? Alăturați-vă unui echipaj sau unei clase de canotaj la sala de sport locală.
Consultați aceste sfaturi pe mod corect de a folosi un aparat de canotaj pentru a vă ajuta să vă ajustați când începeți.
Cunoașteți TRX
Folosind propria greutate corporală pentru a efectua mișcări provocatoare, toate în timp ce sunt suspendate din unghiuri diferite? Bun venit la TRX .
Un favorit printre Navy SEAL, antrenorul portabil cu suspensie lucrează întregul corp, inclusiv miezul, și face totul în timp ce lupți împotriva gravitației.
Exercițiile pot fi modificate în funcție de nivelul dvs. de fitness, făcându-l un antrenament care merită. Dacă nu sunteți gata să cumpărați al dvs. Sistem TRX , consultați săli de sport locale pentru cursurile și antrenorii TRX.
La pachet
Un mic vârf în aer nu este un motiv pentru a renunța la rutina de antrenament. Odată ce se instalează iarna, pur și simplu luați-vă sesiunea de antrenament în interior (cu o mască în timpul COVID-19, desigur!).
Aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni la sala de sport locală sau acasă pentru a vă tonifica mușchii și a vă spori rezistența aerobă. Găsiți antrenamentul care vi se potrivește cel mai bine, adunați echipamentul de care aveți nevoie și pregătiți-vă să transpirați în sezonul rece.
