Cum să stăpâniți loviturile de picioare Pilates și alte mișcări de bază pentru începători

Lovitura cu o singură gamă Pilates este o mișcare fundamentală, ca și plié-ul din balet. Înainte să poți scoate un Pilates Boomerang (da, este la fel de intens pe cât pare) sau să aluneci prin aer într-un grand jeté ca Misty Copeland , trebuie să înveți elementele de bază.

Lovitura cu un singur picior vă întinde quad-urile, în timp ce vă întărește glutele, hamstrii și nucleul. Deși este o mișcare „începătoare”, este completarea perfectă pentru orice rutină de fitness. După ce îl stăpânești, poți încerca lovitura cu două picioare.

Aceste mișcări nu necesită echipamente de lux, așa că apucă-ți covorul Pilates și începe.

Toate loviturile mele ... de picior singur

Pas cu pas: Pilates cu un singur picior

1. Intindeți-vă pe burtă cu fruntea sprijinită pe mâini și picioare care se ating.
2. Glisați umerii în jos și înapoi. Îndreptați coloana vertebrală. Fixați-vă ochii pe podea.
3. Înclină osul pelvian în jos și flexează-ți miezul.
4. Ridicați genunchii ușor de pe podea. Degetele de la picioare.
5. Îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul stâng „Pulse” de două ori (un înainte și înapoi rapid, cam ca un DJ care face un zgârietură record ).
6. Coborâți piciorul stâng.
7. Repetați cu piciorul drept. Faceți 3-6 repetări pe fiecare parte.

De ce?

• crește puterea de bază
• crește flexibilitatea
• îmbunătățește echilibrul
• îmbunătățește postura

Dublează-l - doar pentru lovituri

Pas cu pas: Pilates Double-Leg Kick

1. Culcați-vă pe burtă și întoarceți capul într-o parte.
2. Centrați mâinile în spatele spatelui. Lăsați coatele ușor pe podea.
3. Înclină osul pelvian în jos și flexează-ți miezul.
4. Strângeți picioarele împreună și extindeți-le înapoi. Ridicați ușor genunchii. Degetele de la picioare.
5. Păstrați picioarele unite și îndoiți ambii genunchi. Apăsați picioarele de 3 ori spre pradă (care, veți observa, funcționează și din greu). Jambiere flexibile. Păstrați osul pelvian lipit de podea.
6. Ridicați pieptul, gâtul și capul. Intindeți mâinile dincolo de pradă.
7. Întoarceți corpul superior la podea. Întoarceți capul în partea opusă. Adu mâinile în spate.
8. Repetați de cealaltă parte. Faceți 3-6 repetări pe fiecare parte.

De ce să dublezi loviturile?

• Lovitura cu două picioare oferă aceleași beneficii ca și lovitura cu un singur picior și apoi unele.
• Deoarece este mai greu, este următorul pas ideal pentru cineva care stăpânește Lovitura cu un singur picior.
• Incorporează această mișcare în rutina ta pentru a-ți îmbunătăți echilibrul, puterea de bază, flexibilitatea și postura.

Toată lumea are nevoie de o „lovitură laterală”

Pas cu pas: lovitură laterală Pilates față-în-spate

1. Culcă-te de partea ta. Păstrați urechile aliniate cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele.
2. Sprijiniți capul cu mâna. Ridicați coastele.
3. Așezați 1 palmă pe podeaua din fața voastră. Folosiți această mână pentru a vă menține stabil - nu pentru a vă ridica. Pentru a rămâne ferm, strângeți acei mușchi ab.
4. Mutați picioarele înainte puțin de șolduri. Rotiți picioarele afară.
5. Ridică piciorul de sus și flexează piciorul. Rotiți piciorul de sus în față și piciorul de picior o dată.
6. Îndreptați degetele de la picioare și măturați piciorul superior în direcția opusă până când se extinde în spatele dvs. Țineți-l acolo pentru o secundă, apoi readuceți-l în centru. Este 1 reprezentant.
7. Repetați cu celălalt picior. Faceți 3-6 repetări pe fiecare parte.

Acum, încercați lovitura laterală sus-jos

1. Pentru a face această versiune, repetați pașii de la 1 la 4 de mai sus. Apoi, ridicați piciorul de sus și dați cu piciorul spre tavan (în loc de în față). Nu uitați să vă bazați pe abs, nu pe forța brațelor, pentru echilibru.
2. Continuați să lucrați abs pentru a aduce încet piciorul înapoi.
3. Repetați cu celălalt picior. Faceți 3-6 repetări pe fiecare parte.

De ce să dai cu piciorul?

• lucrări abs-urile tale
• întărește și întinde șoldurile
• îmbunătățește lungimea pasului
• crește flexibilitatea și mobilitatea pe jos

Scoaterea piciorului Pilates Trageți în față

Pas cu pas: Pilates Pull Pull Front

1. Începeți în poziția clasică de scândură (dispozitivul preferat de tortură al tuturor).
2. Flexează abdomenul, prelungește coloana vertebrală și împinge-ți greutatea prin palme. Așezați umerii peste încheieturi.
3. Ridicați ușor 1 picior de pe podea (2-3 centimetri). Îndreptați degetele de la picioare și extindeți piciorul, cu grijă să nu vă deplasați din poziția scândurii.
4. Întoarceți piciorul pe podea.
5. Repetați cu celălalt picior. Faceți 3-6 repetări pe fiecare parte.

De ce?

• îți întărește vițeii
• îți lucrează fesierii, quad-urile, hamstrings și inghinală
• oferă umerii, brațelor și abdomenului un antrenament
• îmbunătățește echilibrul și stabilitatea

Întindeți-vă fitnessul cu Stretch cu un singur picior

Pași către întinderea perfectă cu un singur picior

1. Începeți pe spate în poziția de masă. Îndoiți genunchii și mențineți tibiile paralele cu podeaua.
2. Flex abs. Extindeți 1 picior la un unghi de 45 de grade.
3. Apucați celălalt picior cu ambele mâini în jurul tibiei superioare.
4. Schimbați picioarele. Repetați de 3-6 ori.

De ce să te întinzi deloc?

• îți întărește abdomenul
• îți lucrează prada
• ajută la îmbunătățirea coordonării
• îmbunătățește flexibilitatea

Totul despre plăcintă și latte ... er, Pilates

Cand Iosif Pilates a dezvoltat această formă de exercițiu la începutul secolului al XX-lea, el a numit-o „Contrologie”, referindu-se la armonia dintre corp, minte și spirit prin mișcare.

Ca exercițiu cu impact redus, este perfect pentru cei care doresc să evite uzura antrenamentelor cu impact ridicat, cum ar fi joggingul. (Dacă aveți leziuni sau afecțiuni preexistente, discutați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca exerciții noi.)

Practica este perfectă

Setarea de grup este o modalitate excelentă de a începe dacă sunteți nou în Pilates. Un instructor se poate asigura că faceți mișcările în mod corespunzător și evitați rănirea potențială.

Dacă nu puteți ajunge la o clasă, videoclipurile cu instrucțiuni online vă pot ajuta. Încercați-ne Blaster de bază Pilates de 10 minute sau acest antrenament Pilates de 20 de minute pentru orice nivel.

cati ani are becca m de la burlac

Iată câteva alte sfaturi pentru a profita la maximum de antrenament:

E cald aici sau ești doar tu? Încălzire!

Este o idee bună să vă încălziți mușchii timp de cel puțin 5 minute înainte de a vă folosi Pilates. Dacă faceți exerciții ușoare în prealabil, puteți reduce riscul de tulpini sau răniri și vă poate ajuta să profitați la maximum de antrenament.

Câteva minute de cardio ușor sau întinderi de bază vor face trucul. Puteți găsi și câteva idei Aici .

Rețineți că loviturile de picior Pilates apar de obicei la jumătatea clasei Pilates Mat. Răbdare, lăcustă tânără -eeeaseîn el!

avantajele și dezavantajele căsătoriei cu tineri

Cum să lovești o poză

Dacă vizionați un videoclip Pilates sau luați un curs, veți auzi adesea instructori vorbind despre menținerea coloanei vertebrale „neutre”. Aceasta înseamnă relaxat și drept - nici concav, nici convex. O coloană vertebrală neutră reduce riscul de tulpină sau durere și îmbunătățește eficacitatea.

Dacă exersezi acasă, folosește o oglindă pentru a-ți verifica pozițiile.

Dacă simțiți orice tulpină sau durere, opriți-vă, faceți o pauză și încercați din nou încet. Pilates nu ar trebui să provoace niciodată dureri sau disconfort ascuțit.

Schimbarea lucrurilor

Pozițiile Pilates pot fi de obicei ajustate pentru a se potrivi nevoilor individuale. Dacă aveți o vătămare sau sunteți gravidă, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și cu un profesionist din domeniul fitnessului înainte de a încerca mișcări modificate.