6 mișcări de încălzire pe care le puteți face înainte de orice antrenament

Am fost cu toții acolo. Grăbindu-ne pentru a obține un antrenament din drum, am pornitviteza și înclinația pe banda de alergatchiar de pe bat sau sări într-uncircuit de antrenament de forță. Încălzire? Cine are nevoie de asta?

Se pare că toată lumea. Omiterea unei încălziri vă poate pune în pericol un antrenament inferior sau mai rău: accidentare.

întrebări pe care să i le pui unui fost iubit pentru încheiere

Încălzirile sunt importante, deoarece de obicei exercităm după perioade sedentare de timp sau după ce ne-am trezit, & rdquo; spune Rebecca Kennedy , antrenor certificat la Bootcamp-ul lui Barry . „Este ca și cum ai face o respirație puternică pentru tot corpul tău. & rdquo;

Încălzirile nu sunt doar importante pentru relaxarea mușchilor; de asemenea, încep să vă ridice ritmul cardiac și să vă creeze mai multă mobilitate în articulații, spune Kennedy. De aceea încălziri dinamice care necesită mișcare fluidă prin întinderi active sunt de preferat întindere statică (de exemplu, atingerea degetelor de la picioare și menținerea timpului de 30 de secunde).

De asemenea, corpul nostru are nevoie de timp pentru a se pregăti pentru atacuri mai mari de lucru, ceea ce înseamnă că 60 de secunde de cricuri săritoare nu îl vor tăia. Strategia mai inteligentă? Petreceți 5 până la 8 minute încălzindu-vă corpul și mișcându-vă articulațiile prin cea mai completă gamă de mișcare, spune Kennedy.

Având în vedere acest lucru, ea ne-a oferit șase mișcări extrem de eficiente, de făcut oriunde, care vă vor ajuta să vă antrenați cel mai bine. Ai încredere în noi, corpul tău îți va mulțumi mai târziu.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare de mai jos în ordine timp de 60 de secunde, fără a vă opri între mișcări. Întreaga încălzire va dura 6 minute.

karen pence wiki

1. Variația Greatist Warm-Up din lume

Beneficii: Această mișcare vă trezește întregul corp. Șoldurile, flexorii șoldului, hamstrings și mușchii gambei au o întindere plăcută, plus veți obține o anumită mobilitate a gleznei, stabilitatea umărului și rotația coloanei toracice. Începeți cu lățimea picioarelor șoldului, brațele ridicate. Îndoiți-vă cu spatele plat și mergeți cu mâinile înainte până la scândura înaltă (ca un vierme). Pasul piciorului stâng spre mâna stângă exterioară pentru a intra într-o lovitură joasă. Ridicați mâna stângă și rotiți pieptul în sus, permițând privirii să urmeze mâna. Mâna stângă jos și îndreptați piciorul stâng cu piciorul stâng flectat, menținând un spate plat în timp ce vă pliați deasupra piciorului stâng pentru o întindere frumoasă. Întoarceți-vă la lovirea joasă, treceți cu piciorul stâng înapoi în poziția înaltă a scândurii, mergeți cu mâinile înapoi spre picioare, ridicați-vă și măturați brațele deasupra capului. Repetați de cealaltă parte.

2. Deschizător de piept predispus

Beneficii: Îți întinde pieptul și activează coloana toracică. Stai cu fața în jos, cu brațele întinse. (Păstrați brațele în linie cu umerii sau ușor dedesubt.) Întindeți miezul, deplasați greutatea în partea dreaptă și ridicați piciorul stâng, măturându-l peste piciorul drept pentru a atinge podeaua. Lăsați șoldul stâng să urce în timp ce mâna stângă se ridică drept în sus și priviți spre tavan. Faceți fiecare repetare pentru 8 numărătoare: Mutați pentru 4 numere, apoi țineți apăsat timp de 4. Repetați de cealaltă parte.

3. Crucea genunchiului în decubit

Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea corpului inferior. Minciuna cu fața în sus, cu brațele întinse. Concentrați-vă asupra menținerii umerilor la pământ și a vârfurilor degetelor în jos pentru pârghie. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept pe masă. Mutați piciorul drept peste corp și lăsați genunchiul drept să atingă podeaua (sau apropiați-vă cât mai mult posibil fără a ridica umărul drept de pe podea). Repetați de cealaltă parte.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Beneficii: Se întinde iliopsoas și activează fesierele. Începeți cu picioarele lățimea șoldului și mâinile pe șolduri. Puneți piciorul stâng înapoi în lovitura joasă. Din poziția de îngenunchere, introduceți șoldurile. (Este o mișcare mică - nu o mișcare.) Reveniți ridicând genunchiul stâng pentru a sta în picioare. Repetați de cealaltă parte.

5. Îmbrățișare alternativă a genunchiului și apucarea gleznei

Beneficii: Îți întinde flexorii de șold și quad-urile și relaxează fesierii. Stai cu lățimea picioarelor șoldului. Îmbrățișați genunchiul stâng până la piept cu ambele mâini pentru un număr de 2. Repetați de cealaltă parte. Prindeți glezna stângă pentru o întindere cu patru, ridicând brațul drept pentru echilibru. Concentrați-vă pe îndreptarea genunchiului stâng drept în jos, astfel încât coapsa și șoldul să fie în linie dreaptă. Repetați de cealaltă parte, apoi repetați secvența.

clipirea ochiului stâng bun sau rău

6. Mătură alternativă pentru hamstring

Beneficii: Deschide pieptul, promovează mobilitatea umerilor și întinde hamstrings. Cu picioarele lățimea șoldului și brațele laterale, pășește piciorul stâng înainte și flexează piciorul. Trimiteți șoldurile înapoi, țineți-vă plat și mutați brațele în jos spre sol și cât mai departe posibil. Apoi măturați brațele într-un cerc mare, pe măsură ce piciorul stâng pășește înapoi în loc. Repetați de cealaltă parte, mișcându-vă încet și fluid.

Mulțumiri speciale lui Bootcamp-ul lui Barry antrenor și ACCES. fondator Rebecca Kennedy , care a proiectat aceste mișcări și le-a modelat pentru noi. Kennedy o poartă pe a ei Nike Angrenaj. O poți urmări mai departe Instagram și Stare de nervozitate , unde s-ar putea să o prinzi făcând mișcări reci, ca acest stand de mână.