Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cu o nouă pereche de Nikes și o listă de redare Spotify blocată și încărcată, toate semnele vă arată că sunteți gata să rulați. Mulțumiri pentru că ați preluat un antrenament serios, care promite reduce stresul , stimulați starea de spirit , te duc lalocuri incredibile, și chiareconomisiți bani.
S-ar putea sa-ti placa
Cel mai bun antrenament cu greutate corporală pentru alergătoriDar să facem o pauză pentru o secundă înainte de a lovi trotuarul. De la forma ta la starea ta mentală, anumite tehnici de alergare te pot pregăti pentru succes, în timp ce altele te duc pe o cale greșită. Iată 14 dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac alergătorii începători - și chiar și câțiva veterani.
1. Te uiți în jos.
Mulți oameni, când încep să alerge, tind să se holbeze la picioarele lor, pentru că încearcă să vadă ce se întâmplă acolo jos, & rdquo; spune Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, un kinetoterapeut și consultant în funcție la New York Custom Physical Therapy. Puneți o încredere în coordonarea dvs. și puneți-vă ochii pe orizont drept în fața dvs., spune Fitzgerald. Vă va proteja gâtul, deoarece atunci când vă uitați în jos, gâtul dvs. este flexat, iar postura vă prăbușește. & rdquo;
maiken caspersen fault
2. Purtați dimensiunea greșită a pantofului.
Dacă vă doare picioarele pentru că pantofii nu se potrivesc corect sau nu alergați în pantoful perfect, atunci sunteți cu siguranță mai apt să nu continuați cu programul pe care îl începeți, și rdquo; spune Timothy Miller, MD, specialist în medicină sportivă la Ohio State University Wexner Medical Center. Cel mai probabil, ai uitat să mărești: & ldquo; În general, ai nevoie de puțin mai mult spațiu decât crezi, & rdquo; Spune Fitzgerald. Trageți lângă un magazin de alergare pentru o analiză a montării și a mersului, astfel încât un expert să vă poată conecta cu pantofi care vor preveni rănirea, sugerează ea. Sau mergeți la abordarea DIY și filmați-vă alergând cu telefonul.
3. Ai depășit calea.
Înțeles: Piciorul tău lovește terenul în fața șoldurilor, aproape ca o gazelă, spune Fitzgerald. S-ar putea să vă gândiți, „Hei, că nu este atât de rău; gazelele sunt rapide! & rdquo; Dar excesul de viteză produce un șoc uriaș pe picior la fiecare pas - și este o tendință comună pentru noii alergători. În mintea unui începător, trebuie să meargă înainte și să progreseze, astfel încât să-și lanseze picioarele înainte cât pot, & rdquo; Spune Fitzgerald. & ldquo; Într-adevăr, puterea ar trebui să provină din glute și din extensia șoldului. & rdquo; Pentru a remedia problema, încercați să faceți pași mai scurți și să aterizați sub centrul de masă, spune ea. Un studiu a arătat că aproximativ 85 de pași pe minut sunt aurii. Efectele frecvenței pașilor și a poziției piciorului la aterizare pe forța de frânare, cuplul șoldului, forța maximă de impact și costul metabolic al alergării la oameni. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimental biology, 2015, nedefinit; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Brațele îți traversează corpul.
În timp ce brațul drept care se îndreaptă spre partea stângă cu fiecare pas (sau invers) nu este un lucru atât de rău de unul singur, este un indicator că trunchiul tău nu este stabil. Dacă cineva nu are o bună stabilitate a trunchiului, va rota mai mult de la dreapta la stânga și veți vedea asta în brațele lor, deoarece brațele lor se rotesc și mai mult de la dreapta la stânga, & rdquo; Spune Fitzgerald. Un trunchi solid aduce echilibru și stabilitate întregului corp - plus vă protejează organele interioare. (Consolidați-vă nucleul cu câteva dintre aceste exerciții abdominale.)
5. Te-ai propus să alergi patru mile chiar de pe liliac.
Luați-o pe o crestătură, lăcustă tânără. Dacă nu ați mai alergat niciodată și încercați să alergați trei-patru mile, probabil că nu veți ajunge prea departe, & rdquo; spune Sari Shepphird, dr., psiholog sportiv. Începeți mic alternând trei minute de alergare cu trei minute de mers, sugerează ea. Chiar și atunci când mergeți pe jos, veți reduce în continuare hipertensiunea și riscul de diabet și, eventual, de boli de inimă. Mersul versus alergarea pentru reducerea riscului de hipertensiune, colesterol și diabet zaharat. Williams PT, Thompson PD. Arterioscleroză, tromboză și biologie vasculară, 2013, aprilie; 33 (5): 1524-4636. În plus, stabilirea și cucerirea unor obiective mai mici îți vor oferi un sentiment de stăpânire mult mai rapid și nu te vei simți chiar de pe cap că nu poți să o faci, & rdquo; Spune Shepphird.
6. Respirația este oprită.
Știm: există multe lucruri la care să ne gândim. Dar respirația (ceva la care ne gândim în mod normal) vă poate ajuta să alergați mai bine și mai departe. Respirația cuplată - atunci când respirați într-un anumit ritm în timp ce alergați - ajută în special la creșterea eficienței alergării, potrivit unui studiu. Încărcarea impactului și coordonarea locomotor-respiratorie influențează semnificativ dinamica respirației la alergarea oamenilor. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, august; 8 (8): 1932-6203. Participanții au respira după fiecare doi pași, așa că a urmat acest model: doi pași, inhalați, doi pași, expirați. Cercetătorii au descoperit că acest tip de respirație îmbunătățea fluxul de aer, iar alergătorii se simțeau mai puțin obosiți decât cei care nu acordau atenție respirației lor. Un lucru de care nu trebuie să vă faceți griji este dacă aceste inhalări și expirații provin din nas sau din gură. Juriul este încă în legătură cu ce tip de respirație este cel mai bun.
7. Ridici genunchii prea sus.
Fitzgerald vede de obicei această problemă să apară atunci când bicicliștii încep să alerge. & ldquo; Mușchii lor dominanți sunt cvadricepsul și care va ridica genunchii sus, & rdquo; ea spune. În schimb, puterea ar trebui să provină din glute puternice și extensia șoldului. În mod ideal, genunchii ar trebui să fie întotdeauna sub un unghi de 45 de grade, spune Fitzgerald.
8. Nu vă puteți gândi la altceva decât la cât de grele se simt picioarele.
Dacă te gândești la cât de greu este fiecare pas, probabil că vei obosi mai repede. & ldquo; Pentru alergătorii mai puțin experimentați, este util să se distragă de la senzația de oboseală, & rdquo; Spune Shepphird. Creșteți volumul căștilor, urmăriți televizorul pe bandă sau alergați cu un prieten, sugerează ea. Vă va lua mintea de la cât de grele simt picioarele și vă va împiedica să renunțați. Dacă te lupți serios, ieși afară: pur și simplu să fii în aer liber te poate revitaliza și îți poate spori energia, arată cercetările. Participarea la activități fizice în medii naturale în aer liber are un efect mai mare asupra bunăstării fizice și mentale decât activitatea fizică în interior? O revizuire sistematică. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Știința și tehnologia mediului, 2011, februarie; 45 (5): 1520-5851.
9. Alergarea este singurul tău antrenament.
Este adevărat că alergatul este un antrenament solid, dar nu este o scuză pentru a zgâri la antrenamentele de forță. Construirea mușchilor glutei și a șoldului vă va ajuta să vă mențineți forma, spune Fitzgerald. & ldquo; Trebuie să consolidați aceste zone și să vă învățați corpul să utilizeze acești mușchi, astfel încât să puteți alerga mai eficient și să preveniți rănirea ”. ea spune. Adăugarea de forță rutinei dvs. vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți rezistența la alergare, conform unui studiu. Efectul regimurilor de antrenament de rezistență asupra alergării benzii de alergare și a performanței neuromusculare la alergătorii de anduranță recreativi. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Jurnalul de științe sportive, 2011, august; 29 (13): 1466-447X.
10. Te apleci prea mult înainte.
Mulți oameni urmează o zi de lucru de nouă ore petrecută așezată la un birou, ieșind și fugind. Suna familiar? Dacă da, s-ar putea să aveți flexori de șold strânși, ceea ce vă face să vă aplecați înainte în timp ce alergați, spune Fitzgerald. Pentru a o remedia, încorporați întinderi de flexor de șold în încălzirea dinamică. & ldquo; Ajută la pornirea gluteilor din spate și la deschiderea frontului șoldurilor & rdquo; Spune Fitzgerald.
11. Doar stai și te întinzi.
Cele mai bune două tipuri de întindere sunt întinderea dinamică, atunci când folosiți mișcarea pentru a activa mușchii și întinderea statică, atunci când stați în poziție. Dar aceste două tipuri de întindere nu sunt interschimbabile. & ldquo; Înainte de a alerga, faceți o încălzire dinamică cu lunges și mini-jumps, & rdquo; Spune Fitzgerald. (Încercați această încălzire a întregului corp.) & Ldquo; Întinderea statică ar trebui făcută după alergare, deoarece există un risc scăzut de rănire în acel moment cu întinderea. & Rdquo; Rezistați tentației de a urma fuga plonjându-vă pe canapea (știm că este tentant). Dacă o faci, vei începe să te simți în cele din urmă rigid, spune Fitzgerald.
12. Genunchii îți ating.
Se întâmplă frecvent în rândul micilor alergători, spune Fitzgerald. & ldquo; Când aterizează pe fiecare picior, genunchiul lor se va scufunda într-un fel spre mijlocul corpului, atât de mult încât genunchii lor vor bate sau atinge & rdquo; ea spune. Rădăcina problemei este stabilizarea proastă a gluteului. Odată ce mușchii glutului se prăbușesc, osul coapsei se rotește și genunchii se prăbușesc. În cele din urmă, acest lucru poate duce la probleme cu banda IT și genunchii, spune Fitzgerald.
13. Crezi că „nu sunt un alergător. & Rdquo;
Dacă vă etichetați, este mai puțin probabil să continuați, spune Shepphird. Adoptați, în schimb, o mantră pozitivă, cum ar fi „nu uitați să respirați”, & ldquo; fii îndrăzneț & rdquo; sau & ldquo; continuați să mergeți înainte. & rdquo; Spune-ți-o la fiecare pas, astfel încât să dezvolți un ritm, spune Shepphird. Un studiu a constatat că vorbirea de sine pozitivă îmbunătățește performanța de rezistență. Vorbindu-vă de epuizare: efectele vorbirii de sine asupra performanței de rezistență. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2014, noiembrie; 46 (5): 1530-0315. Cercetătorii au determinat bicicliștii care practicau auto-vorbirea pedalând mult mai departe și au raportat că s-a simțit mai ușor în comparație cu cei care nu au făcut-o.
14. Beti prea multa apa.
Dacă vă suprahidratați, vă veți simți umflat. Cu toate acestea, dacă nu beți suficient, riscați deshidratarea, ceea ce poate duce la amețeli sau boli în timpul alergării, spune Miller. & ldquo; Este cu siguranță un echilibru, & rdquo; el spune. Deci, trebuie să purtați o sticlă de apă cu voi? În general, dacă alergi pe o distanță scurtă într-o zi răcoroasă, ești bine. Nu trebuie să luați apă cu dumneavoastră în mod necesar, cu excepția cazului în care este o zi fierbinte de peste 80 de grade. Spune Miller. Dacă doriți cu adevărat să vă specificați, cântăriți-vă înainte și după alergare și beți 16 până la 24 de uncii pentru fiecare kilogram pe care îl aruncați.
lire din belșug înainte de operație