Aflați Numărul Dvs. De Înger
Toate curelele, arcurile și părțile mobile ale unei clase tipice de reformatori fac ca Pilates să pară aproape înfricoșător în comparație cu acele cursuri de yoga pline de lumânări pâlpâitoare, blocuri și pături confortabile.
În plus, mașinile fanteziste înseamnă că Pilates poate fi destul de scump - în sus, cu 40 USD pe clasă la unele studiouri!
Adăugați fani celebri superi care aplaudă antrenamentul și nu vă învinovățim pentru că credeți că totul pare puțin intimidant - și din bugetul dvs.
Dar, înainte de a trece mai departe de Pilates, avem câteva vești bune: nu aveți nevoie de echipamente suplimentare pentru a profita de beneficiile fizice și mentale - tot ce aveți nevoie este un saltea.
Pilates pe bază de mat este un antrenament de forță ușor, cu impact redus, dar serios, care arată că cercetările pot ajuta la ameliorarea durerii lombare, Wells C și colab. (2014). Eficacitatea exercițiului pilates la persoanele cu dureri de spate cronice: o revizuire sistematică. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 îmbunătăți somnul, Curi VS și colab. (2018). Efectele a 16 săptămâni de pilates asupra percepției asupra sănătății și a calității somnului la femeile în vârstă. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 și chiar susțin bunăstarea mentală.Caldwell K. și colab. (2013). Pilates, mindfulness și educație somatică. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
De fapt, Pilates mat poate fi chiar mai eficient decât utilizarea unui reformator, deoarece utilizați propria greutate corporală pentru a vă întări mușchii și a vă stabiliza articulațiile, spune Taylor Phillips , manager Pilates la Echinocţiu .
Cum se face acest antrenament Pilates mat
Aici, Phillips demonstrează un antrenament Pilates de 20 de minute - nu este necesară o sală de gimnastică sau un aparat ciudat.
Indiferent dacă sunteți nou în Pilates sau sunteți un profesionist cu experiență, puteți continua, luând modificări sau poziții mai avansate acolo unde este menționat. Completați 3 runde din următoarele mișcări pentru o arsură intensă a întregului corp.
Dean Water wiki
S-ar putea sa-ti placa
Cel mai bun antrenament de yoga pentru abdomenul tău1. Roll-down în picioare
Rep: 5
Stați cu picioarele paralele, lățimile șoldului. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă extindeți brațele în sus și ajungeți prin partea superioară a spatelui.
Inspiră, apoi expiră și rulează încet spre podea câte o vertebră la un moment dat. Așezați-vă ca și cum aș fi așezat pe un scaun înainte de a vă ridica și de a vă ridica călcâiele. Reveniți în picioare.
2. Seria de scânduri dinamice
Rep: 15 pe fiecare parte
Mergeți la mâini Plank Pose . Angajați-vă abdomenele pentru a vă trage genunchiul drept în piept. Extindeți piciorul înapoi, arătând degetele de la picioare spre tavan și angajând glute și ischiori. Repetați pentru 5 repetări.
Apoi, aduceți genunchiul drept la umărul stâng în același mod pentru 5 repetări. Aduceți genunchiul drept la umărul drept pentru 5 repetări. Repetați întreaga serie pe celălalt picior.
Fa-o mai usor: Coborâți genunchii la sol și limitați gama de mișcare a piciorului.
3. Intinderea coapsei
Rep: 10
Adu genunchii și vârfurile picioarelor pe podea cu genunchii direct sub șolduri, picioarele atingându-se.
Așezați partea superioară a corpului înapoi la aproximativ 45 de grade, antrenând abdomenul, fesierii și picioarele. Mențineți o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Reveniți la poziția de pornire.
Fă-o mai grea: Mențineți poziția articulației și coborâți și ridicați brațele de 10 ori.
4. Lovitură laterală în genunchi
Rep: 10 ridicări și 10 cercuri pe picior
De la îngenunchere, coborâți mâna stângă la sol și extindeți piciorul drept opus, ținând mâna dreaptă în spatele capului.
Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului, apoi coborâți timp de 10 repetări. Apoi țineți piciorul la înălțimea șoldului și rotiți piciorul în cercuri mici pentru 10 repetări.
Fa-o mai usor: Intindeți-vă de partea voastră în loc să îngenuncheați.
5. Intindere cu dublu picior
Rep: 10-15
Stai cu fața în sus. Ridicați ușor umerii de la sol și cuplați abdomenele pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Extindeți brațele după urechi și ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade față de podea. Înconjoară-ți brațele și îmbrățișează genunchii la piept.
Fa-o mai usor: Țineți picioarele la un unghi de 90 de grade și lăsați-vă capul.
sedinta foto sophia bush
Fă-o mai grea: Picioarele foarfece una peste alta pentru 5 bătăi cu fiecare extensie.
6. foarfeca
Rep: 10 per picior
Stai cu fața în sus. Ridicați capul și gâtul pentru a ridica ușor umerii de la sol. Plasați piciorul stâng cu un centimetru deasupra covorașului și îndreptați degetele de la picioare pentru a cupla quad-ul.
Extindeți piciorul drept până în tavan și aduceți mâinile la gleznă. Folosiți abdomenul și mușchii picioarelor pentru a vă trage piciorul drept spre frunte, apoi schimbați picioarele. Mențineți stabilitatea șoldului pe tot parcursul exercițiului.
Fa-o mai usor: Îndoiți ușor genunchii și țineți capul în jos.
Fă-o mai grea: Atingeți brațele de urechi peste tot, ținând mâinile afară.
7. Suta
Rep: 100
Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele laterale. Îndreptați-vă capul, gâtul și umerii în sus și extindeți picioarele la un nivel durabil. Găsiți locul dulce în care absul dvs. rămâne angajat, dar partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe saltea.
Începeți să vă pompați brațele în sus și în jos, respirați timp de 5 puncte și expirați timp de 5 puncte, totalizând 10 cicluri de respirație.
Fa-o mai usor: Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade (așa cum se arată).
8. Teaser lateral
Rep: 5 pe fiecare parte
Culcați-vă pe partea dreaptă, susținându-vă corpul cu mâna dreaptă. Cuplați nucleul și rotiți șoldurile pentru a ridica picioarele cât mai sus posibil de pe podea pentru a cupla oblicurile. Reveniți la poziția de pornire cu control.
9. Lebăda
Rep: 5-8
Stai cu fața în jos. Trageți omoplați pe spate și așezați mâinile sub umeri. Cuplați nucleul și ridicați ușor capul.
Ridicați pieptul în sus și extindeți brațele înainte. Ridicați picioarele cu 1 inci deasupra saltelei. Îndoiți coatele astfel încât brațele dvs. să formeze o formă „W”. Țineți-l, apoi coborâți până la saltea.
10. Seria piciorului lateral
Rep: 10 lovituri și 15 până la 20 de cercuri în fiecare direcție pe fiecare parte
Întins pe partea stângă, aduceți picioarele ușor în fața șoldurilor pentru a crea un suport. Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului și dați cu piciorul înainte și înapoi, menținând stabilitatea corpului și îndreptând degetele de la picioare. Repetați pentru 10 repetări.
Apoi, întrerupeți-vă la înălțimea șoldului, îndreptați piciorul și rotiți în cercuri mici (aproximativ de dimensiunea unei mingi de tenis). Cerculează de 15 până la 20 de ori în fiecare direcție.
11. Roll-up
Rep: 5
Stai întins cu brațele întinse în spatele capului. Cuplați nucleul, ridicați-vă capul și ridicați brațele spre tavan pentru a vă înfășura ușor.
Intindeți-vă înainte (ca și cum ați încerca să vă apucați degetele de la picioare) în timp ce vă trageți talia înapoi. Acest lucru creează lungime de-a lungul coloanei vertebrale și menține senzația de atragere a abdomenului. Rulați încet înapoi și repetați.
Antrenament Mat Pilates
Cine spune că un antrenament extraordinar trebuie să dureze mult? Acum, că am trecut printr-o formă bună pentru fiecare exercițiu, este timpul să efectuați toate cele 11 mișcări în ordine. Completați 3 seturi la rând și nu uitați să vă răcoriți și intinde-ti corpul .
Mulțumim lui Lululemon pentru echiparea modelului nostru în Wunder Under Pant și Cool Racerback.
