Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă există un exercițiu pe care toți îl iubim să urâm și să urâm să iubim, acesta este acesta. O scândură este un exercițiu simplu și eficient de greutate corporală care nu necesită echipament și poate fi efectuat aproape oriunde (bine, folosiți-vă judecata).
ce ulei esential este bun pentru durerile de cap
Ținându-ți corpul (ușor ca o pană) rigid, pe măsură ce o scândură dezvoltă forța în primul rând în miezul tău - mușchii care conectează corpul tău superior și corpul inferior - precum și umerii , brațe și glute.
Aflați cum să vă perfecționați scândurile (nu, nu acea fel) și remediați unele dintre cele mai frecvente greșeli de scândură cu acest ghid.
Variante de scândură
Scândură standard
1. Plantați mâinile direct sub umeri (ușor mai largi decât lățimea umerilor) așa cum sunteți pe cale face un push-up .
2. Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți fesierele pentru a vă stabiliza corpul. Picioarele ar trebui să funcționeze și ele - aveți grijă să nu vă blocați sau hiperextindeți genunchii.
3. Neutralizează-ți gâtul și coloana vertebrală uitându-te la un loc de pe podea, la aproximativ un picior dincolo de mâini. Capul tău trebuie să fie în linie cu spatele.
4. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, țineți scândura cât mai mult posibil fără a vă compromite forma sau respirația.
Scândură de antebraț
Această variație, una dintre cele mai frecvente modalități de a efectua o scândură, este ușor mai ușoară decât să vă țineți corpul ridicat doar cu mâinile.
Așezați antebrațele pe podea cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul la aproximativ lățimea umerilor. Dacă palmele plate vă deranjează încheieturile, strângeți mâinile împreună.
Notă:Oricare dintre următoarele variante de scândură poate fi efectuată cu brațele drepte sau în poziția antebrațului.
Scândură de genunchi
Această scândură este vizibil mai ușor de ținut decât scândura tradițională cu braț drept, ceea ce o face grozavă pentru începători, deoarece le permite să se concentreze pe formă.
Așezarea genunchilor pe sol pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. Așezați-vă genunchii pe un covor sau un prosop îndoit dacă se simt inconfortabil pe podea.
Placă laterală
Această variație vă implică oblic (mușchii laterali ai nucleului) mai bine decât o scândură standard.
Întindeți-vă pe partea laterală cu un picior stivuit deasupra celuilalt, apoi sprijiniți-vă corpul în mână sau în cot, păstrând picioarele stivuite.
Puteți îngreuna scândura ridicând brațul sau piciorul opus - sau ambele - în aer. Puteți face mai ușor traversând partea superioară a piciorului în fața corpului pentru sprijin suplimentar.
Scândură cu un singur picior
Prin eliminarea unui punct de contact cu solul, această variație crește cererea asupra nucleului dvs.
Așezați-vă corpul într-o scândură standard, apoi ridicați un picior spre tavan cât mai confortabil, fără a vă compromite spatele. Păstrează șoldurile paralele cu podeaua, apoi alternează picioarele.
Scândură cu bile medicinale
Creșteți intensitatea plantându-vă mâinile pe un minge medicinală mai degrabă decât pe podeaua (mult mai fermă, mai fermă).
Stabilizarea corpului pe o minge instabilă adaugă o componentă de echilibrare la mișcare, crescând cererea de bază. Urmați aceiași pași pentru o scândură standard, dar puneți mâinile sau antebrațele pe minge, direct sub umeri.
Greșeli obișnuite de scândură
Prăbușirea spatelui
În loc să vă compromiteți partea inferioară a spatelui prin scufundarea fundului, angajați-vă miezul imaginându-vă ombilic trăgând spre coloana vertebrală. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați trunchiul plat și, la rândul său, coloana vertebrală în siguranță.
Dacă vrei să fii super tehnic, pune un prieten să-ți așeze cu blândețe o mătură sau o măsură de măsurat pe spate. Partea superioară a bățului ar trebui să intre în contact cu capul, iar partea inferioară a bățului să se așeze între fese.
Bata ar trebui, de asemenea, să facă contact direct între omoplați pentru o aliniere adecvată.
Ajungându-ți fundul spre cer
Scândurile nu ar trebui să arate ca.Câine descendent.
Pentru ca nucleul dvs. să funcționeze așa cum ar trebui în poziția de scândură, mențineți-vă spatele suficient de plat, astfel încât abdominalele să se simtă angajate de sus (chiar sub stern) până jos (direct sub centură). Pur și simplu nu vă scufundați prea mult spre podea.
Lăsându-ți capul să cadă
În timp ce accentul se poate pune pe menținerea șoldurilor, a fundului și a spatelui în poziția corectă, forma nu se referă doar la nucleul și partea inferioară a corpului în această mișcare.
Este important să te gândești la capul tău și gât ca o extensie a spatelui. Țineți ochii pe podea, lăsându-i să se odihnească la un picior în fața mâinilor, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
Uitând să respire
Natura umană este să-ți ții respirația atunci când ești într-o poziție obositoare. Dar negându-ți oxigenul poate provoca amețeli și greață, care sunt neplăcute în cel mai bun caz și periculoase în cel mai rău caz.
Concentrându-ne prea mult pe cronometru
Calitatea depășește cantitatea de secunde care se bifează. Când formularul dvs. începe să sufere, este timpul să îl renunțați. Dacă spatele începe să se plece sau umerii încep să se scufunde, ia o pauză.
Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru echiparea modelului nostru în Speed Tight II și Studio Racerback.
