Cea mai bună întindere pentru fiecare punct strâns din corpul tău

Chiar dacă nu faci astaantrenamente zdrobitoare de sufletzilnic, este posibil să vă simțiți înghesuit, dureros sau rigid mai des decât atât. Gândește-te: majoritatea dintre noi petrecem majoritatea zilei fără a folosi deloc mușchii, așezându-ne și înclinând deasupra unei tastaturi, ceea ce poate face ravagii pe șolduri, spate, umeri, gât și multe altele. Și, deși nu există nicio îndoială, exercițiul fizic este uimitor pentru corpul tău, poate duce și lamușchii strânșiși dureri enervante. Acolo intră în joc aceste mișcări.

Intinderea este importantă, deoarece îți prelungește mușchii, permițându-ți să îi folosești la maximum, explică Kristin McGee , instructor de yoga și Pilates în New York. „Ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii noștri, ne îmbunătățește performanța fizică, scade riscul de rănire și le permite mușchilor să funcționeze eficient”, spune ea. În plus, întinderea ne trezește, ne ajută să respirăm mai bine, să dormim mai bine și ne oferăo postură mai bună.

Te simți strâns în toate locurile greșite? Am apelat la McGee și la alți experți în fitness, inclusiv antrenori și terapeuți fizici, pentru cele mai bune întinderi pe care le puteți face pentru fiecare parte a corpului. Să înceapă vindecarea!

1. Gâtul

Gâtul este un portal central și o autostradă pentru întregul nostru sistem nervos, explică David Reavy, PT, proprietarul React Physical Therapy din Chicago, IL. „Lipsa mișcării în timpul somnului este un motiv important pentru care gâtul devine strâns”, spune el. „Pentru a oferi insultă rănilor, cei care au un loc de muncă la birou și care stau aproape toată ziua sunt în mod constant trageți înainte, astfel încât gâtul și spatele sunt încovoiate ore în șir”. Încercați: Capcana superioară StretchSit cu spatele drept și așezați mâna dreaptă pe umărul drept. Așezați mâna stângă pe partea dreaptă a capului și înclinați capul spre stânga, folosind doar greutatea corporală (fără a trage). Țineți-l timp de 10 secunde, apoi schimbați laturile. Alternativ: bărbii se așează drept, cu spatele în poziția neutră și băgați bărbia în piept, ca și cum ați încerca să vă dați o bărbie dublă. Țineți trei secunde. Repetați de 10 ori. Pentru o presiune suplimentară, puneți două degete pe bărbie atunci când vă ascundeți.

2. Umeri

Dacă umerii dvs. sunt într-o poziție slabă (de obicei rotită în sus, înclinată anterior), atunci vor deveni strânse. „Te bucurești pentru că scapula ta nu va merge pe deplin în cealaltă direcție și vei sfârși prin a pierde întreaga gamă de mișcare”, spune Reavy. Încercați: Retrageri ale scapulei Rămâneți înalți și strângeți omoplații cât de tare puteți. Țineți trei secunde apoi eliberați. Repetați de 12 ori. Alternativ: Doorway Pec Stretch Stand în ușă. Îndoiți cotul drept la 90 de grade (palma orientată spre față, degetele spre cer) și așezați antebrațul în afara ușii. Mergeți înainte cu piciorul stâng și înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere în pec. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați brațele.

de ce este atât de drăguț cu mine

3. Triceps

Unul dintre motivele principale pentru care tricepsii tind să se simtă strânși este din cauza dezechilibrului muscular, spune Ben Wegman, antrenor la The Fhitting Room din New York City. În general, sunt mai slabi decât bicepsul, mușchiul opus. Deoarece tricepsul este lucrat mai rar în activitatea de zi cu zi, se va simți mai strâns atunci când este izolat și activat în exercițiu, explică el. Încercați: Tricepsul de sus StretchReach brațul drept deasupra capului, îndoiți la cot și puneți mâna stângă pe partea din față a cotului drept. Trageți ușor cotul drept înapoi și în jos până când simțiți tensiune. Țineți timp de 10 secunde. Eliberați și repetați pe partea opusă. Alternativ: întindere triceps transversală a corpului Atingeți brațul drept peste corp la nivelul umărului. Așezați încheietura mâinii stângi în exteriorul cotului drept și trageți ușor brațul drept spre corp. Opriți-vă când simțiți o întindere în tricepsul potrivit și țineți timp de 10 secunde. Eliberați și repetați pe partea opusă.

4. Antebrațele

Antebrațele dvs. sunt angajate în timpul activităților zilnice, cum ar fi să purtați o poșetă, o geantă de gimnastică sau alimente; tastarea pe computer; sau folosind un telefon mobil. „De multe ori nu ne gândim să ne întindem antebrațele, dar este o idee bună să facem acest lucru pentru a ne menține încheieturile sănătoase și pentru a ne folosi brațele eficient”, spune McGee. Încercați: Eagle Arms StretchSpread brațele în lateral. Îndoiți coatele și încrucișați brațul drept în fața stânga în fața pieptului. Apoi înfășurați încheietura dreaptă în spatele stânga, astfel încât brațele sunt înfășurate de două ori, palmele atingându-se una pe alta. (Dacă este prea greu, apăsați spatele mâinilor împreună.) Țineți timp de 10 secunde. Eliberați și comutați brațele. Alternativ: Blatul de masă cu mâinile întinse Întindeți-vă pe toate patru, mâinile stivuite sub umeri, șoldurile stivuite direct peste genunchi. Întoarceți o mână la rând, astfel încât încheieturile să fie orientate înainte, degetele orientate înapoi spre genunchi. Țineți timp de 30 de secunde.

5. Încheieturi

Dacă sperați să ridicați greutăți mai mari la sala de sport, este necesar să vă construiți rezistența la prindere. Lucrul la rezistența la prindere vă ajută să vă consolidați antebrațele, ceea ce vă permite să construiți mai mult mușchi în general, dar afectează și încheieturile mâinii, putând provoca etanșeitate, explică Wegman. pamantul. Încheiați încheieturile înapoi, degetele îndreptate spre tavan, cu palmele orientate înainte. Deschideți degetele larg și trageți ușor înapoi degetul mare cu mâna stângă. Țineți câteva secunde. Treceți la degetul indicator, apoi la degetul mijlociu și așa mai departe, ținând fiecare deget timp de câteva secunde. Eliberați și repetați cu mâna opusă. Alternativ: Strângere de rugăciune Începeți cu palmele împreună în fața pieptului chiar sub bărbie. Coborâți încet mâinile spre talie, ținând mâinile apropiate de stomac și palme, până când simțiți o întindere ușoară la încheieturi și antebrațe. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

6. Înapoi

Spatele noastre controlează atât de mult mișcarea noastră și sunt foarte delicate. „Lats, glute, paraspinale și abdominale sunt toate conectate la spatele nostru, motiv pentru care trebuie să ne menținem spatele puternic și în uz”, spune Reavy. „Dar, deoarece aproape fiecare mișcare afectează spatele, este ușor pentru oameni să o rănească cu cea mai mică mișcare.” Încercați: Extensie în picioare Stați cu picioarele lățimii șoldului, mâinile pe șolduri și înclinați-vă încet înapoi până când simțiți o întindere în partea inferioară înapoi. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Repetați de 12 ori. Alternativ: Rotirea inferioară a portbagajului Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți cu picioarele plate pe podea, lățimea șoldului. Păstrați-vă înapoi plat și lăsați ambii genunchi să cadă pe partea dreaptă. Țineți timp de 10 secunde, apoi repetați pe partea opusă.

7. Abdominale

„Abs și oblicurile noastre sunt mușchii de rezistență pentru fiecare activitate pe care o facem”, explică McGee. „Ne folosim nucleul pentru orice, de la ridicare și ghemuit până la ridicarea lucrurilor până la cursuri precum yoga și Pilates, unde ne folosim propria greutate corporală pentru a ne susține.” Încercați: UpLove DogLie cu fața în jos, îndoiți coatele și așezați palmele pe podea lângă piept . Arătând degetele de la picioare, apăsați vârfurile picioarelor în podea și apăsați pieptul în timp ce vă îndreptați brațele și ridicați coapsele și genunchii de pe podea. Ține pieptul deschis și ridică privirea. Alternativ: Bridge StretchLie cu fața în sus, genunchii îndoiți cu picioarele plate pe podea, la distanța șoldului. Cu fesierii cuplați, împingeți prin călcâi și ridicați șoldurile în aer, sprijinindu-vă pe umeri. Împingeți mâinile sub șolduri și umflați pieptul la bărbie pentru a întinde întreaga regiune abdominală și părțile laterale ale taliei. Țineți timp de 30 de secunde.

8. Glutei

„Fesierii sunt cea mai grea parte a corpului tău și un complex de primă mișcare care te ajută să mergi, să alergi și să sari mai eficient”, explică Andia Winslow, antrenor la Mile High Run Club din New York City. Și, deoarece sunt utilizate atât de des, se pot strânge cu ușurință. Încercați: Figura 4 StretchLie cu fața în sus și îndoiți ambii genunchi, astfel încât picioarele să se așeze pe podea în fața dvs., la distanța șoldului. Trageți piciorul drept de pe sol și încrucișați-l peste stânga, astfel încât glezna dreaptă să se sprijine de genunchiul stâng. Intindeți mâinile și apucați înapoi coapsa stângă, ridicați și trageți piciorul stâng spre piept. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Alternativ: Stretch Twist așezat pe podea cu ambele picioare complet extinse în fața ta. Ridicați piciorul drept, îndoiți genunchiul și treceți-l peste piciorul stâng, așezând piciorul pe sol. Îmbrățișează piciorul drept în piept. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

9. Flexori de șold

Acești mușchi vă ajută să vă mișcați picioarele, astfel încât să le folosiți mai mult decât v-ați putea imagina. Fie că mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta, sunt implicați flexorii șoldului. Și când ești la birou toată ziua, îi faci și mai strâns. „Când ne așezăm, flexorii șoldului sunt latenți și scurtați, așa că tind să se strângă, să fie crampi și să se tragă de spatele nostru”, explică McGee. Încercați: Crescent Lunge Stretch Începeți la patru pași. Pasul piciorului drept înainte între mâini și alungirea piciorului stâng înapoi, plasând tibia stângă și partea de sus a piciorului stâng pe podea. Lăsați șoldurile să cadă spre podea în timp ce vă aruncați în genunchiul din față și vă îndoiți înapoi, deschizându-vă prin piept cu brațele întinse deasupra capului. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați laturile. Alternativ: Dancer’s PoseStand înalt și ridicați piciorul drept în spatele dvs., aplecându-vă la genunchi. Prinde partea de sus a piciorului cu mâna dreaptă. Ținând piciorul stâng drept, ridică încet piciorul drept în spatele tău și înclină-te ușor înainte. Brațul stâng se ridică la tavan în fața ta. Echilibrează timp de 10 secunde, apoi schimbă picioarele.

10. Quads

„Dacă nu utilizați în mod corespunzător lanțul posterior (glute, hamstrings, etc.), quad-urile își asumă munca suplimentară”, explică Winslow, „și pentru că majoritatea oamenilor nu se întind corect, acest lucru duce la o strângere și durere nejustificate . ” Nu vă încălziți corect și oboseala poate provoca, de asemenea, cvadricepsul să se înghesuie.Încercați: întinderea călcâiului până la cap, ridicați-vă și ridicați piciorul drept în spatele dvs., aplecându-vă la genunchi. Prinde piciorul drept cu mâna dreaptă. Ținând genunchiul drept îndreptat în jos și ambele genunchi închise, trageți călcâiul drept în glute. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele. Țineți-vă pe un scaun sau canapea cu mâna neutilizată dacă aveți probleme de echilibrare. Alternativ: întindere întinsă de la călcâi la fund, întinsă cu fața în jos, picioarele întinse în spatele tău. Îndoiți genunchiul drept și apucați piciorul drept cu mâna dreaptă, trăgând călcâiul spre glute. Păstrați genunchiul drept paralel cu solul, ambii genunchi împreună. Țineți timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

11. Coapsele interioare

„Coapsele interioare s-ar putea să nu fie cel mai puternic grup muscular, dar asta nu înseamnă că nu se pot strânge”, spune Liz Barnet, antrenor certificat la Uplift Studios și SLT din New York City. „Indiferent de subutilizare, lipsă de mișcare funcțională sau doar așezat pe un scaun cu picioarele încrucișate, pulpele interioare pot deveni la fel de strânse ca și grupurile musculare mai active”. Și nu doriți să le ignorați, deoarece acestea pot crea dezechilibre musculare. Încercați: Saddle Saddle StretchSit cu picioarele întinse drept în față. Separați-le pe laturile respective cât mai largi, așezați în mod egal pe ambele oase de așezare. Flexează degetele în sus către tavan, așează-te drept și începe să mergi cu mâinile în fața ta cât mai mult posibil. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept - asta este mai important decât cât de departe mergeți. Țineți timp de 30 de secunde. (Dacă nu puteți atinge podeaua, apucați un bloc de yoga sau pur și simplu atingeți cu vârful degetelor.) Alternativ: Frog Pose StretchKneel pe o suprafață amortizată, cum ar fi un covor de yoga sau un covor cu mâinile plate pe podea în fața dvs. Începeți să separați genunchii, păstrând tibiile și vârfurile picioarelor apăsând în jos. Dacă este prea intens, susțineți mai mult din greutatea corpului cu mâinile și partea superioară a corpului. Țineți timp de 30 de secunde.

12. Jambiere

„Jambonii sunt foarte ușor de tras și / sau răniți”, spune Wegman. „Acest lucru se poate datora multor factori, incluzând neîncălzirea înainte de a face mișcare, cvadricepsul strâns care îți trage bazinul înainte și strânge ischișii ​​și mușchii slabi ai fesierilor.” Fesierii tăi funcționează în tandem cu ischișorii și îți pot supraîncărca ischizii dacă sunt slabi. Încearcă: Scissor Hamstring StretchStand cu picioarele împreună. Puneți-vă piciorul drept înapoi la aproximativ doi picioare în spatele stânga, eșalonat și îndoiți-vă înainte de articulația șoldului, păstrând spatele și ambele picioare drepte. Fie țineți mâinile pe șolduri, fie puneți-le ușor pe tibie. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile. Alternativ: Bună dimineața StretchStand cu picioarele la lățimea șoldului. Împletați-vă mâinile în spatele capului. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, balamați la șolduri și îndoiți-vă înainte, menținând spatele plat. Țineți 10 secunde apoi eliberați. Repetați încă două ori. Opriți-vă dacă simțiți că spatele începe să se rotunjească.

cum să repari o unghie ruptă cu superglue

13. Vițeii

„Mușchii gambei tind să fie unul dintre cele mai lucrate grupuri musculare datorită naturii constante de a fi pe picioare tot timpul - mersul pe jos, alergatul și în picioare”, spune Wegman. O mulțime de factori le pot provoca crampe, inclusiv întindere insuficientă, oboseală, circulație sanguină slabă la nivelul picioarelor, deshidratare și deficiențe de vitamine, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu. Ați experimentat vreodată un cal charley? Aceasta și alte spasme ale mușchilor gambei sunt cauzate de aceste deficiențe de vitamine, precum și de deshidratare. Încercați: întinderea gambei asistată de perete Stați puțin mai puțin decât distanța brațului de perete. Ținând picioarele paralele, pășiți piciorul drept înainte până atingeți degetele de la perete în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și aplecați-vă înainte pentru a așeza mâinile pe perete, păstrând în același timp piciorul drept și apăsând călcâiul în pământ. Țineți-l timp de 30 de secunde și schimbați picioarele. Alternativ: Câine în jos Începeți la patru picioare, mâinile stivuite sub umeri, șoldurile stivuite direct peste genunchi. Mergeți ușor mâinile înainte pe podea până când brațele sunt drepte. Desfaceți degetele pentru a permite o bază largă de sprijin. Cuplați abs și împingeți șoldurile în sus spre tavan, venind în picioare. Ține-ți călcâiele pe pământ și încearcă ușor să-ți îndrepte genunchii. Țineți timp de 30 de secunde.

14. Ahile / Glezna

Deși Ahile este un tendon mic, nu este prea fragil. „Problema devine că ne folosim excesiv de soleus (sau mușchiul profund al gambei) și fascia plantară, punând Ahile într-o întindere constantă, ceea ce face muschii gastrocnemius sau ai gambei superioare și gluteii noștri ineficienți”, explică Reavy. „Mușchii trebuie să se prelungească și apoi să se scurteze la fiecare mișcare și, în acest caz, mușchiul este atât de strâns încât există o atracție constantă asupra lui Ahile, ceea ce nu este bine.” Încercați: Soleus Stretch Stând cu picioarele lățimii șoldului, pas dreapta piciorul înainte cu aproximativ două picioare și plantați piciorul ferm pe sol. Ridicați degetele piciorului drept spre tavan și săpați călcâiul în pământ. Alternativ: Planter Fascia Ball StretchPlace mingea de tenis sau mingea lacrosse sub piciorul drept. Aplicați cât mai multă greutate corporală pe cât de confortabilă pe măsură ce rotiți mingea sub fundul piciorului. Rulați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

15. Picioare

Cine știa că o parte a corpului atât de mică ar avea 20 de mușchi? „Este ușor să ne neglijăm picioarele și să le strecurăm atunci când purtăm pantofi care nu le susțin sau le folosim excesiv la antrenament, mai ales pentru a compensa mușchii mai slabi”, spune McGee. Încercați: Hero PoseKneel pe podea, apoi așezați-vă pe picioare. Deschideți picioarele larg, împingând picioarele în lateral și așezați-vă între tocuri, aplecându-vă înapoi cât mai mult posibil. Țineți timp de 30 de secunde. Dacă nu aveți raza de mișcare pentru a vă apleca înapoi până la capăt, rămâneți în poziție verticală, păstrând spatele drept. Și așezați un saltea sau un prosop deasupra vițeilor, dacă este prea dureros. Alternativ: Câinele în sus Începeți în poziția de scândură. Ținând abdomenul angajat, lăsați șoldurile să cadă spre podea, în timp ce pieptul se deschide prin brațe și așezați încet vârfurile fiecărui picior pe podea. Apăsați ferm în toate cele zece degete și țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Yoga Poses for Tech Neck

Mulțumiri speciale modelului nostru, Liz Barnet, antrenor certificat la Uplift Studios și SLT în New York.