Aflați Numărul Dvs. De Înger
Deși este o practică străveche, yoga a devenit exercițiula zileiîn ultimii ani. Toată lumea, de la celebrități din lista A, până la colegii tăi, își primește omul în aceste zile - și pentru un motiv întemeiat.
Practicarea yoga are beneficii grave pentru sănătate dincolo de flexibilitate și echilibru Polsgrave MJ și colab. (2016). Impactul practicii de yoga de 10 săptămâni asupra flexibilității și echilibrului sportivilor din facultate. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , deși acestea sunt câteva avantaje extraordinare. Studiile arată că yoga face totul, de la combaterea anxietății, depresiei și stresului Masoumeh S și colab. (2018). Efectul yoga asupra stresului, anxietății și depresiei la femei. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , la reducerea inflamației în organism. Vijayaraghava A și colab. (2015). Efectul practicii yoga asupra nivelurilor de markeri inflamatori după un exercițiu moderat și intens. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Yoga poate chiar face ca migrenele să suge mai puțin. Kisan R, și colab. (2014). Efectul yoga asupra migrenei: un studiu cuprinzător care utilizează profilul clinic și funcțiile cardiace autonome. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
În plus, lovind o asana impresionantă (yoga lingopentru poză) arată ridicol de cool. Singura problema? Uneori profesorul nostru de yoga vorbește o altă limbă, ceea ce face ușor dificilă urmărirea.
Cu nume Sanksrit precum Utkatasana și Trikonasana, posturile de yoga pot suna mult mai mult ca vrăjile pe care le-ai învăța la Hogwarts decât formele pe care le poți face corpul tău să le facă.
Pentru a-i ajuta pe toți, de la începătorii yoga la practicieni experimentați, am mers la Chrissy Carter , un instructor de yoga certificat, pentru a ajuta la elaborarea unui ghid definitiv al ipostazelor yoga.
Luați în considerare foaia de înșelăciune pentru a stăpâni în cele din urmă ipostazele comune pe care probabil le veți întâlni în majoritatea claselor la nivel deschis.
Poziții de bază pentru yoga
1. Pose de munte
Sanscrit:Tadasana
Cum să o facă
Stai cu picioarele unite sau la lățimea șoldului. Așezați-vă prin cele patru colțuri ale picioarelor. Rulați umerii departe de urechi, trageți omoplații pe spate și ridicați coroana capului.
Cuplați-vă coapsele, trageți buricul și prelungiți-vă prin coloana vertebrală. Întoarceți palmele spre partea din față a camerei. Relaxați-vă maxilarul și dezvoltați fruntea. Respira usor.
Beneficiile
Poate părea că ești, bine, doar în picioare acolo, dar ai grijă de noi. Acesta este planul pentru toate celelalte ipostaze. Promovează echilibrul și îți direcționează atenția către momentul prezent.
2. Pose de scaun
Sanscrit:Utkatasana
Cum să o facă
Începeți în Mountain Pose. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele, întindeți degetele și atingeți vârful degetelor. Pe măsură ce expiri, așează-te pe spate și în jos, ca și cum ai sta pe un scaun.
Mutați-vă greutatea spre călcâi și prelungiți-vă prin coloana vertebrală. Pe măsură ce inspirați, ridicați și prelungiți prin brațe. Pe măsură ce expiri, așează-te mai adânc în poziție.
Beneficiile
Această poziție de încălzire în picioare (acordați-i un minut, veți simți arsura) vă întărește picioarele, partea superioară a spatelui și umerii. Ca bonus, veți avea ocazia să vă exersați răbdarea pe măsură ce coapsele dvs. lucrează din greu. Nu uitați să respirați.
3. Down Dog pe un scaun
sanscrit: Uttana shishosana
Cum să o facă
Așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun cu palmele la distanță de umeri. Puneți-vă picioarele înapoi până când se aliniază sub șolduri, creând un unghi drept cu corpul, coloana vertebrală paralelă cu podeaua.
Pământ prin picioare și ridicați prin coapse. Ridicați șoldurile departe de mâini pentru a vă prelungi părțile laterale ale trunchiului. Întindeți brațele exterioare și prelungiți-le prin coroana capului.
Beneficiile
Câinele cu fața în jos este pâinea și untul yoga, dar poate fi o provocare pentru începători.
Această modificare are aceleași beneficii ca și poziția clasică - întinderea hamstrilor, deschiderea umerilor și crearea lungimii coloanei vertebrale - fără toată greutatea corpului.
4. Câine orientat în jos
sanscrit: Adho Mukha Svanasana
Cum să o facă
De la patru la patru, mergeți cu mâinile la 6 centimetri în față. Puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Dacă hamstrii sunt strânși, țineți genunchii îndoiți pentru a vă readuce greutatea în picioare.
Răspândiți degetele larg, apăsați în mâini și rotiți-vă brațele astfel încât bicepsul să fie orientat unul către celălalt. Apăsați-vă coapsele înapoi spre peretele din spatele vostru.
Beneficiile
Această poziție clasică îți deschide umerii, îți prelungește coloana vertebrală și îți întinde hamstrii. Deoarece capul tău este sub inima ta, inversarea ușoară creează un efect calmant.
5. Warrior II
sanscrit: Virabhadrasana II
Cum să o facă
Stai cu picioarele late, la distanță de 3-4 picioare. Deplasați călcâiul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor spre interior. Întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade. Aliniați călcâiul stâng cu arcul piciorului drept.
cine este roscata
Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade, menținând genunchiul în linie cu al doilea deget pentru a proteja articulația genunchiului. Intindeți-vă prin piciorul drept din spate și împingeți-l în piciorul din spate.
La o inspirație, aduceți brațele la un T la înălțimea umerilor. Trageți omoplații pe spate. Deschideți degetele și țineți palmele cu fața în jos. Uită-te peste degetele din față. Pe măsură ce expiri, scufundă-te mai adânc în întindere.
Pro tip: Pentru a trage omoplii în spate, rotiți palmele cu fața în sus. Observă cum îți schimbă umerii. Odată stabilit, rotiți palmele cu fața în jos.
Beneficiile
Poziția cu „războinic” în numele său s-ar putea să nu pară foarte zen, dar această poziție în picioare vă poate ajuta să vă liniștiți mintea. Mai dur decât pare, vă întărește și picioarele și gleznele, crescând în același timp rezistența.
6. Poziția triunghiului
sanscrit: Trikonasana
Cum să o facă
Stai cu picioarele late, la distanță de 3-4 picioare. Deplasați călcâiul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate ușor spre interior. Întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade. Aliniați călcâiul stâng cu arcul piciorului drept.
Ținând ambele picioare drepte, împământate prin picioare. Ridicați brațele într-un T la înălțimea umerilor. Întindeți-vă înainte cu brațul din față. Când nu mai puteți ajunge, articulați-vă pe șoldul din față.
Aduceți brațul frontal în jos la tibie, un bloc de spumă sau la sol. Ridicați brațul din spate spre cer și întindeți degetele. Luați-vă privirea spre podea sau spre mâna ridicată.
Beneficiile
În timp ce această poziție poate fi o provocare pentrucei cu mușchi strânși, va ajuta la promovarea echilibrului, la întinderea ischișorilor și a coapselor interioare și la crearea unei senzații de expansiune în corp.
7. Pose de copac
sanscrit: Vrksasana
Cum să o facă
Începeți în Mountain Pose. Găsiți un punct fix în fața dvs. și priviți-l fix pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
Pe măsură ce inspirați, deplasați greutatea în piciorul stâng și ridicați piciorul drept cu un centimetru de pe podea. Folosind mâna dreaptă, aduceți piciorul la tibie sau la interiorul coapsei. Evitați să vă așezați piciorul direct pe genunchi.
Pe măsură ce expirați, măcinați prin piciorul în picioare și prelungiți prin coroana capului. Aduceți palmele pentru a vă atinge în fața sternului în mâinile de rugăciune.
Pro tip: Pentru a vă juca cu echilibrul, ridicați mâinile în sus spre cer în formă de V. Ridică-ți privirea spre tavan. Dacă sunteți un practicant cu experiență, puteți încerca chiar să închideți ochii.
Beneficiile
Această poziție ajută la îmbunătățireaconcentraţieși capacitatea ta de a echilibra prin întărirea arcadelor picioarelor și a șoldurilor exterioare.
8. Bridge Pose
sanscrit: Setu Bandha Sarvangasana
Cum să o facă
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea și cu brațele laterale cu palmele cu fața în jos. Păstrați-vă picioarele paralele și lățimile șoldului, tocurile stivuite sub genunchi.
La o inhalare, activați prin picioare și glute. Apăsați podeaua cu picioarele și ridicați șoldurile de pe podea spre cer.
Dacă umerii tăi sunt strânși și vrei mai mult pârghie, încearcă să ții părțile laterale ale covorului tău de yoga și să ridici șoldurile. S-ar putea să doriți, de asemenea, să vă împletiți degetele sub „pod” și să vă scuturați umerii sub piept.
Când sunteți gata să coborâți, ridicați-vă călcâiele și coborâți încet șoldurile înapoi la sol, câte o vertebră la rând.
Pro tip: Pentru a împiedica genunchii să se plece în lateral, așezați un bloc între coapsele superioare. Strângeți-l bine în timp ce vă ridicați în Bridge Pose.
Beneficiile
Această curbă energizantă din spate îți deschide pieptul și îți întinde gâtul și coloana vertebrală. Poate calma mintea,reduce anxietateași ajută la îmbunătățirea digestiei.
9. Poziția legată a gleznei
sanscrit: Baddha Konasana
Cum să o facă
Așezat pe podea, îndoiți genunchii și deschideți-i lateral ca o carte. Alăturați tălpile picioarelor împreună în timp ce stați în poziție verticală.
Așezați vârfurile degetelor pe podea direct în spatele dvs. și prelungiți-le prin coloana vertebrală. Puteți, de asemenea, să vă țineți gleznele și să vă balamați înainte la șolduri.
Pro tip: Dacă vă simțiți rigid, stați pe marginea unei pături pentru a vă ajuta să vă pliați înainte.
Beneficiile
Îți vei oferi coapselor interioare și inghinalelor o întindere frumoasă, în timp ce îndoirea înainte creează un efect calmant și răcoritor.
10. Pliat înainte în jos
Sanscrit: Paschimottanasana
Cum să o facă
Așezați-vă și îndreptați-vă picioarele în fața dvs., împământând coapsele în podea. Balamați la șolduri pentru a vă alungi trunchiul peste coapse. Prindeți marginile exterioare ale picioarelor.
Pro tip: Dacă hamstrings sunt strânși, apucați o curea și fixați-o în spatele picioarelor. Folosiți pârghia pentru a vă apropia trunchiul de coapse. De asemenea, puteți sta pe marginea unei pături pentru a vă ajuta să vă îndoiți înainte.
Beneficiile
Această faldă care se simte bine alungește partea din spate a corpului, îți prelungește coloana vertebrală și îți întinde jambonul.
11. Poza cadavrului
sanscrit: Savasana
Cum să o facă
Culcați-vă cu fața în sus, aducând picioarele la marginile exterioare ale covorului, ca o stea de mare. Răsfoiți picioarele în lateral. Așezați brațele de-a lungul laturilor, cu palmele îndreptate în sus. Închide ochii și relaxează-te.
Beneficiile
Da, este la fel de simplu pe cât pare. Fiecare curs de yoga include Savasana, care relaxează întregul corp și vă oferă spațiu pentru a absorbi beneficiile practicii.
Poziții de yoga intermediare
12. Pose de scândură
Sanscrit: Kumbhakasana
Cum să o facă
Începeți cu câinele orientat în jos. Deplasați-vă înainte, astfel încât umerii să fie strânși peste încheieturi. Trageți buricul spre coloana vertebrală și păstrați șoldurile să nu cadă.
Atingeți călcâiele înapoi pe măsură ce vă prelungiți coroana capului înainte. Așezați-vă în mâini, împingând podeaua sub voi. Alungiti prin brate si largiti-va pieptul.
Pro tip: Coboară în genunchi dacă poza este prea intensă.
Beneficiile
Considerată una dintre cele mai bune mișcări pentru rezistența nucleului,Plank Posevă întărește abdominalele și favorizează stabilitatea.
13. Poza cu patru membre
Cum să o facă
De la Plank Pose, deplasați-vă înainte pe degetele de la picioare. Puneți-vă prin palme și extindeți-vă pe piept. Inspiră.
La o expirație, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Țineți coapsele ridicate spre tavan. Imaginați-vă că vă întindeți cozile spre călcâi în timp ce vă îndreptați prin coloana vertebrală. Țineți coatele în linie cu trunchiul. Uită-te înainte.
Pentru a ieși din postură, eliberați genunchii la pământ. De asemenea, vă puteți menține genunchii ridicați și coborâți pe stomac pentru o provocare suplimentară de ab. O altă opțiune este să vă ridicați și să vă întoarceți la un câine cu fața în jos și să vă relaxați.
Beneficiile
Chaturanga este o parte cheie a Salutări de soare , pe care îl veți găsi la cursurile de yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga și Vinyasa. Promovează stabilitatea miezului și vă întărește abdominalele și tricepsul.
14. Câine orientat în sus
Sanscrit: Urdhva Mukha Svanasana
Cum să o facă
Stai cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele și așezați mâinile pe saltea în linie cu coastele inferioare. Îmbrățișează-ți coatele în linie cu trunchiul. Trageți degetele de la picioare și inspirați.
În timp ce expiri, împinge podeaua departe ca o împingere în sus. Îndreptați-vă brațele și extindeți-vă pe piept, plutind șoldurile la câțiva centimetri deasupra podelei în același timp.
Pro tip: Dacă aveți dureri lombare sau leziuni ale coloanei vertebrale, modificați această poziție. Ține-ți picioarele pe saltea, îndreaptă degetele de la picioare și apasă vârfurile picioarelor în jos în podea.
În timp ce îți îndoiți coatele și împingeți în sus, țineți șoldurile pe pământ și rulați umerii pe spate. Îndreptați cât mai mult posibil prin brațe și concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale. Dacă simțiți orice durere sau comprimare, coborâți încet pe stomac.
Beneficiile
Vă veți deschide pieptul și umerii, în timp ce vă întindeți abdominalele și flexorii șoldului. Această poziție vine după chaturanga într-o clasică Salutare a Soarelui.
15. Poziția Half Moon
Sanscrit: Ardha Chandrasana
Cum să o facă
Începeți cu o Triunghi Pose. Îndoiți genunchiul din față, mențineți-l în linie cu al doilea deget de la picior. Faceți piciorul înapoi și mergeți cu mâna din față la aproximativ 12 centimetri înainte. Păstrați-l pe podea sau așezați-l pe un bloc.
Mutați-vă greutatea pe piciorul din față și ridicați piciorul din spate de la sol. Îndreptați piciorul din față, ținându-vă mâna din față pe podea sau pe un bloc.
Ajungeți piciorul din spate spre peretele din spatele dvs., cu piciorul flexat. Ridicați brațul din spate spre cer. Ține-ți privirea asupra mâinii care atinge solul.
Pentru a ieși din postură, îndoiți piciorul din față și coborâți încet piciorul ridicat în jos spre podea.
Pro tip: Pentru a vă provoca echilibrul în timp ce vă aflați în poziție, priviți în sus spre mâna de sus.
Beneficiile
Această poziție de echilibrare vă întărește picioarele și șoldurile exterioare. De asemenea, îți întinde jambonul și coapsele și favorizează concentrarea.
16. Războinicul I
Sanscrit: Virabhadrasana I
Cum să o facă
Începeți cu câinele orientat în jos. Pas cu un picior înainte între mâini. Întoarceți piciorul din spate, aproximativ 45 de grade, și împingeți-l în piciorul din spate.
Îndreptați-vă picioarele călcâi în călcâi sau ușor mai largi. Îndoiți genunchiul din față direct peste glezna din față în timp ce vă îndreptați piciorul din spate. Trageți călcâiul înapoi spre podea.
La o inhalație, prelungiți prin coloana vertebrală și ridicați brațele în sus. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau ridicați-le în V spre tavan. Rotiți-vă trunchiul spre partea din față a camerei.
Pro tip: Dacă este dificil să echilibrezi în această poziție, lărgește-ți poziția. Imaginați-vă că stați pe căile ferate mai degrabă decât pe schiuri.
Beneficiile
Această poziție energizantă vă întărește picioarele, brațele și mușchii spatelui. De asemenea, oferă pieptului, umerilor, gâtului, coapselor și gleznelor o întindere frumoasă.
17. Războinicul III
Sanscrit: Virabhadrasana III
Cum să o facă
De la Războinicul I, înclină înainte șoldurile. Așezați-vă abdomenul pe coapsa din față. Puneți piciorul din spate și deplasați-vă greutatea în piciorul din față.
La o inspirație, ridicați piciorul din spate de la sol, îndreptați-vă prin picior și ajungeți prin călcâiul din spate. Apăsați palmele împreună în fața sternului (mâinile de rugăciune) și priviți înainte.
De asemenea, puteți să vă așezați brațele de-a lungul șoldurilor, întinse în fața voastră ca și cum ați zbura sau pe podea sub umeri.
Beneficiile
Această poziție de încălzire vă întărește picioarele, șoldurile exterioare și partea superioară a spatelui. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și a posturii.
18. Intindere laterală intensă
Sanscrit: Parsvottanasana
Cum să o facă
Începeți în Mountain Pose. Puneți piciorul stâng înapoi și plasați-l plat pe podea la un unghi de 45 de grade. Puneți jos în ambele picioare și ridicați-vă prin coapse.
Așează-ți mâinile pe șolduri. Rotiți trunchiul înainte. Balamați la șolduri și prelungiți coloana vertebrală peste piciorul din față. Ridicați-vă de podea și extindeți-vă pe piept.
Pro tip: Dacă este accesibil pentru dvs., uniți-vă palmele pentru a atinge spatele superior. Pentru umeri strânși, apucați coatele opuse la spate.
Beneficiile
Poza ajută la calmarea minții și îți întinde coloana vertebrală, umerii, încheieturile mâinilor, șoldurile și hamstrii.
19. Delfin Pose
Sanscrit: Ardha Pincha Mayurasana
Cum să o facă
Din patru picioare, coboară pe antebrațe. Deschideți degetele și păstrați coatele la lățimea umerilor.
Inspirați-vă, ridicați degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi ca și cum ați fi în câinele cu fața în jos. Lasă-ți capul să atârne deasupra podelei.
Așezați-vă în brațe și ridicați partea superioară a corpului departe de podea. Apăsați-vă călcâiele în jos spre saltea pentru o întindere frumoasă a hamstrilor.
Beneficiile
Această poziție vă ajută să vă construiți rezistența în partea superioară a corpului, pregătindu-vă pentru un suport pentru cap și antebraț. De asemenea, vă poate ajuta să vă liniștiți mintea șireduce stresul.
20. Poziția arcului
Sanscrit: Dhanurasana
Cum să o facă
Întindeți-vă cu fața în jos, rulați omoplații în spate și trimiteți-vă brațele înapoi în spatele vostru. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie aproape de fund.
La o inhalare, ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, menținând șoldurile la pământ. Intindeți-vă înapoi pentru a apuca gleznele exterioare. Folosiți pârghia pentru a vă ridica corpul și a vă lărgi pe piept.
Beneficiile
Această îndoială se întinde pe toată fața corpului, în special pe piept și partea din față a umerilor. De asemenea, oferă un masaj frumos organelor abdominale.
21. Camel Pose
Sanscrit: Ustrasana
Cum să o facă
Îngenunchează la pământ, cu tibiile lărgite de șold. Apăsați vârfurile picioarelor în saltea. Așezați-vă mâinile pe șolduri, degetele mari lângă partea inferioară a spatelui.
Luați o inhalație și apăsați în jos pe tibie. Se alungesc prin coloana vertebrală. La o expirație, întindeți brațele înapoi spre călcâi. Folosiți pârghia pentru a vă ridica pieptul spre cer și pentru a vă întinde frumos umărul.
Pro tip: Așezați mâna pe două blocuri sau ondulați degetele de la picioare sub ele, astfel încât să nu fiți nevoit să ajungeți atât de departe.
Beneficiile
Această îndoire se întinde pe toată fața corpului, de la gât până la glezne și chiar ajută la întărirea mușchilor spatelui.
22. Scândură laterală
Sanscrit: Vasisthasana
Cum să o facă
Începeți cu câinele orientat în jos. Rotiți pe marginea exterioară a piciorului drept, asigurându-vă că piciorul drept și mâna dreaptă sunt aliniate.
Stivați piciorul stâng deasupra dreptului. Alungiti prin coloana vertebrala prin coroana capului. După ce vă stabiliți, ridicați mâna stângă în sus spre cer. Apăsați podeaua departe de dvs. cu mâna de jos.
Pro tip: Pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul de sus de pe piciorul împământat. Dacă vă ajută, imaginați-vă că sunteți o stea de mare.
Beneficiile
Această poziție vă întărește umerii, partea superioară a spatelui și abdominalele. De asemenea, promovează stabilitatea nucleului și scapularului, ceea ce este util dacă lucrați la inversiuni sau echilibre ale brațelor.
23. Poza triunghiului revoluționat
Sanscrit: Parivrtta Trikonasana
Cum să o facă
De la Mountain Pose, pășește piciorul stâng înapoi și așează-l plat pe podea, la 45 de grade. Îndreptați-vă picioarele călcâi în călcâi sau mai late pentru mai multă stabilitate și spațiu
Așezați-vă în ambele picioare și ridicați-vă prin coapse. Balamați în față la șolduri și prelungiți coloana vertebrală peste coapsa din față.
Eliberați mâna stângă pe un bloc plasat pe marginea exterioară a piciorului din față. De asemenea, puteți așeza blocul în interiorul piciorului din față. Rotiți trunchiul spre dreapta. Întindeți brațul drept în sus.
Beneficiile
Această postură de echilibrare îți întinde hamstrii și șoldurile exterioare. Răsucirea favorizează sănătatea generală a coloanei vertebrale și angajează oblicele abdominale pentru a facilita răsucirea.
Poziții avansate de yoga
24. Pose cu barca
Sanscrit: Navasana
Cum să o facă
Stai cu genunchii îndoiti. Așezați mâinile sub genunchi. Întoarceți-vă pe oasele de șezut și trageți partea inferioară a spatelui în și în sus, în timp ce vă îmbrățișați abdomenele spre coloana vertebrală. Ridicați gambele paralel cu podeaua. Apoi întindeți brațele înainte. În cele din urmă, îndreptați genunchii dacă puteți.
Beneficiile
Vă veți întări abdominalele și flexorii șoldului.
25. Crow Pose
Sanscrit: Bakasana
Cum să o facă
Începeți în Mountain Pose. Coborâți la o ghemuit profund, cu picioarele la câțiva centimetri distanță și călcâiele ridicate de pe saltea. Faceți genunchii mai largi decât șoldurile.
Aduceți palmele în jos în fața voastră între genunchi, la distanța umerilor. Cârligă-ți tibiile în jurul brațelor superioare.
Priviți înainte, deplasați-vă greutatea înainte pe mâini și ridicați picioarele de pe podea. Trageți în sus prin brațe și abdominale și rotunjiți partea superioară a spatelui. Dacă puteți, aduceți degetele de la picioare pentru a atinge sub coadă.
Beneficiile
Crow Pose construiește (și necesită) o forță serioasă în brațele, încheieturile mâinii, nucleul și flexorii șoldului.
26. Poziția roții
Sanscrit: Urdhva Dhanurasana
Cum să o facă
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea, de parcă vă pregătiți pentru Bridge Pose. Poziționați-vă picioarele paralel una față de cealaltă, la distanța șoldului, cu tocurile sub genunchi.
La o inhalație, aduceți mâinile pe podea, încadrându-vă urechile. Degetele ar trebui să fie orientate spre călcâi.
La o expirație, apăsați în jos pe mâini și picioare. Ridicați șoldurile și pieptul de pe podea. Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă prin umeri.
Pentru a ieși din postură, îndoiți brațele și coborâți încet partea superioară a spatelui până la podea.
Beneficiile
Această îndoire din spate deschide toată fața corpului. Întărește mușchii din spate, umeri și ischiori.
27. Stand de mână asistat de perete
Sanscrit: Adho Mukha Vrksasana
Cum să o facă
Începeți cu câinele orientat în jos, cu fața către perete. Așezați-vă mâinile la 6 centimetri de perete. Îndoiți un genunchi și pășiți piciorul spre perete. Ridicați celălalt picior în aer.
Când tocmai te obișnuiești să fii cu capul în jos, s-ar putea să te simți cel mai confortabil sărind de pe piciorul de jos pentru a lovi piciorul ridicat în sus către perete. Alții se bazează pe rezistența miezului pentru a aduce ambele picioare în sus. Oricum ar fi, aduceți-vă picioarele la perete.
Pentru a ieși din postură, îndoiți genunchii și folosiți-vă miezul pentru a vă trage încet picioarele în jos. După o inversare, luați câteva momente pentru a vă reajusta înainte de a reveni la practica dumneavoastră.
Beneficiile
Această inversiune energizantă vă întărește umerii, brațele și încheieturile. Ajută la promovarea unui sentiment de echilibru, încredere și calm.
28. Suport pentru antebraț asistat de perete
Sanscrit: Pincha Mayurasana
Cum să o facă
Începeți pe toate patru, cu capul îndreptat spre direcția peretelui. Așezați coatele pe podea și coborâți la antebrațe.
Aduceți-le paralele una față de cealaltă, la distanța umerilor. Puneți degetele de la picioare, ridicați genunchii și atingeți șoldurile în sus și înapoi în Dolphin Pose.
Extindeți-vă pe piept și priviți podeaua dintre antebrațe. Pas un picior în câțiva centimetri. Ridică celălalt picior în sus și drept înapoi.
Îndoiți genunchiul piciorului împământat. Coborâți de pe picior și trimiteți ambele picioare până la perete. Strângeți-vă coapsele interioare și atingeți tocurile spre tavan.
Pentru a ieși din postură, îndoiți genunchii și folosiți-vă miezul pentru a vă aduce picioarele la pământ. Luați câteva momente pentru a vă relaxa înainte de a reveni la practica dumneavoastră.
Beneficiile
Acesta este un deschizător adânc de umeri, ceea ce îl face o poziție pregătitoare excelentă pentru curbele din spate. Ca inversiune, ajută și la îmbunătățirea circulației.
29. Headstand
Sanscrit: Sirsasana
Cum să o facă
Avertizare: Dacă aveți leziuni la nivelul gâtului sau probleme medicale, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a încerca această poziție. Această poziție nu este potrivită pentru toți practicienii și se practică cel mai bine sub privirea atentă a unui profesor de încredere.
Începeți cu patru picioare cu fața către perete. Împletați degetele cu articulațiile îndreptate spre perete. Așezați coatele pe podea lățim la umeri. Așezați coroana capului pe podea în coșul creat de degetele întrețesute.
Puneți degetele sub picioare, ridicați genunchii de pe podea și ajungeți la șolduri în sus și înapoi. Apăsați în brațe și ridicați-vă printre umeri.
Mergeți mai aproape de picioare pe măsură ce vă lăsați peste piept. Cea mai mare parte a greutății trebuie concentrată în antebrațe.
Trageți genunchii în piept cu control, așezați picioarele pe perete și glisați călcâiele simultan pe perete. Ridică-te prin picioare.
Ieșiți din poziție cu control, menținând ridicarea umerilor.
Beneficiile
Această inversare avansată vă întărește spatele, umerii și brațele și beneficiază sistemele circulator, limfatic și endocrin.
30. Umăr în picioare
Sanscrit: Salamba Sarvangasana
Cum să o facă
Atenție: dacă aveți leziuni la nivelul gâtului sau probleme medicale, consultați medicul înainte de a încerca această poziție. Această poziție nu este potrivită pentru toți practicienii și se practică cel mai bine sub privirea atentă a unui profesor de încredere.
Stivați cu grijă două pături cu marginile pliate aliniate cu marginea scurtă a covorului. Așezați-vă pe pături și așezați vârfurile umerilor la 2 centimetri de marginea păturilor.
Spune-ți capul pe podea, de pe pătură. Așezați-vă brațele în lateral. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele pe podea, tocurile aproape de fund.
Pe măsură ce inspirați, aduceți genunchii spre piept. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți picioarele și trimite-le în sus spre cer. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a vă susține postura, cu vârfurile degetelor îndreptate în jos spre osul cozii.
Pentru a ieși din postură, îndoiți genunchii spre piept și coborâți încet pe spate.
Beneficiile
Ca și headstand, această inversare oferă numeroase beneficii pentru mai multe sisteme din corp. Este un mod energic și răcoros de a vă pune capăt practicii.
Foaie de înșelăciune pentru yoga
Indiferent de ipostazele la care lucrezi, amintește-ți acest lucru: este doar yoga. Indiferent de ce postează Instabraggerii sau de ce face covrigul uman din fața ta, suntem aici pentru a vă reaminti că yoga asana estenudespre perfecțiune.
Este vorba despre progres. Este vorba despre a deveni confortabil cu cei inconfortabili. Este vorba despre unirea cu mintea și corpul și, mai presus de toate, păstrarea corpului în siguranță. Chiar dacă tot ce faci este să ajungi pe saltea și să stai în Savasana timp de 15 minute, tot faci yoga, prieteni.
Dă-i tot ce e mai bun și lasă asta să fie suficient de bun pentru astăzi. Namaste.
