Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior

Consultați orice magazin de fitness sau site web și veți vedea multe șase pachete . Nu genul pe care îl găsești în frigider - tipul ab cizelat.

Nu contează câte crunchii și scânduri unii dintre noi o fac, acel pachet de șase rămâne ascuns în spatele frigiderului (ceea ce înseamnă în spatele unui strat de grăsime). Dacă acesta este obiectivul tău și nu se întâmplă, se poate datora modului în care te antrenezi.

păr și machiaj rugător de anii 20

„Pentru a pierde în greutate și a arăta definiția mușchilor, trebuie să antrenezi întregul corp”, spune Amanda Butler, un antrenor certificat cu sediul în New York. „[Trebuie] să cheltuiți calorii - și să le asociați cu o dietă bine echilibrată.”

„Este important să instruiți nucleul, deoarece acesta este al vostru centru pentru echilibru ”, Spune Butler. „În plus, un nucleu puternic vă poate ajuta reduce durerile de spate . '

Pentru a elimina presupunerile în lovirea acelor mușchi specifici, i-am cerut lui Butler să împărtășească cele mai eficiente exerciții ab inferioare. Nu ne reproșa dacă ne doare să râdem a doua zi după această rutină.

Antrenamentul ab inferior

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între mișcări. Completați întregul circuit de 1 până la 3 ori.

1. Robinet întreg

Pentru a face acest exercițiu:

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele în lateral și mâinile pe podea.
• Îndoiți genunchii, menținând vițeii paraleli cu podeaua.
• Coborâți încet picioarele flexate înainte până când tocurile abia ating ating podeaua.
• Strângeți-vă abdomenul pentru a vă ajuta să ridicați picioarele înapoi în poziția inițială.
• Continuați să repetați timp de 30 de secunde.

2. Alpinist de munte

A face acest exercițiu :

• Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu corpul drept și nivelul șoldurilor.
• Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul drept spre piept între mâini. Păstrați-vă nucleul strâns și încercați să nu vă plimbați șoldurile.
• În timp ce vă întoarceți piciorul drept la scândură, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng la piept între mâini.
• Continuați să alternați picioarele cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.

3. foarfeca

A face acest exercițiu :

• Culcați-vă cu fața în sus, cu mâinile în spatele capului și cu capul și umerii ridicați de pe podea.
• Cu ajutorul abdomenului, ridicați ușor picioarele de pe podea și dați foarfeca cu un picior în sus și un picior în jos.
• Alternează-ți picioarele timp de 30 de secunde. Nu vă strângeți gâtul și nu vă îndreptați bărbia.

4. Știucă glisantă

Pentru a face acest exercițiu:

• Luați câteva glisoare, coastere sau prosoape pe care să le puneți sub picioare.
• Începeți în poziția de scândură înaltă, cu ambele picioare pe glisoare.
• Strângeți abdomenul scăzut și trageți-vă picioarele spre mâini, ridicându-vă șoldurile în sus spre tavan în poziție de știucă.
• Împingeți încet picioarele în afară pentru a coborî spatele în poziția inițială.
• Repetați timp de 30 de secunde.

Notă: pentru a face această mișcare mai ușoară, efectuați alunecarea alpiniști , mișcând 1 picior înainte odată.

5. Ridicarea piciorului drept

Pentru a face acest exercițiu:

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele în lateral și mâinile pe podea.
• Întindeți-vă miezul și ridicați picioarele drepte încet de pe podea, aducându-le la 90 de grade.
• Coborâți încet picioarele înapoi pe podea.
• Repetați timp de 30 de secunde.

Notă: dacă aveți dureri la nivelul spatelui inferior, nu faceți această mișcare sau încercați asta bara de tragere variație în schimb.

• Ținând o bară de tracțiune, întindeți nucleul și ridicați picioarele de pe podea până la înălțimea șoldului. (Începătorii își pot îndoi genunchii; exerciții fizici avansați își pot menține picioarele drepte și balama la șold pentru o provocare mai mare).
• Coborâți încet picioarele în poziția inițială.
• Repetați timp de 30 de secunde.

6. Alpinist cu corp transversal

Pentru a face acest exercițiu:

• Începeți în poziția înaltă a scândurii cu corpul drept, nivelul șoldurilor și nucleul întins.
• Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul drept spre cotul stâng.
• În timp ce vă întoarceți piciorul drept la scândură, ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul stâng spre cotul drept.
• Continuați să alternați picioarele timp de 30 de secunde.

7. Glisor pentru genunchi

Pentru a face acest exercițiu:

• Luați câteva glisante , coastere sau prosoape de pus sub picioare.
• Începeți în poziția de scândură înaltă, cu ambele picioare pe glisoare.
• Întindeți-vă miezul și trageți ambele picioare spre piept. Evitați să vă încovoiați umerii sau să vă permiteți ca partea superioară a corpului să se aplece prea mult înainte.
• Împingeți picioarele înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
• Repetați de câte ori puteți în 30 de secunde.

Variația mingii de exercițiu

Dacă aveți un mingea de exercițiu la îndemână, încercați în schimb această variantă:

• Începeți în poziție de scândură cu picioarele pe minge.
• Ținând nucleul angajat, atrageți ambii genunchi spre piept.
• Extindeți încet picioarele înapoi la poziția inițială.
• Repetați timp de 30 de secunde.

8. Scândură de rulare

Pentru a face acest exercițiu:

cum să știi dacă un tip te iubește în secret

• Începeți în poziția scândurii jos, sprijinită pe antebrațe.
• Țineți timp de 10 secunde.
• Rulați-vă pe cotul drept, stivuind picioarele.
• Țineți scândura laterală timp de 10 secunde, angajând oblicele.
• Rulați înapoi prin centru și pe cotul stâng, stivuind picioarele.
• Țineți timp de 10 secunde.
• Continuați să alternați, menținând nucleul angajat și fără a vă lăsa șoldurile să cadă, timp de 30 de secunde.

9. Rulați-vă

Pentru a face acest exercițiu:

• Intindeți-vă cu picioarele întinse, cu genunchii uniți, cu picioarele flectate și cu brațele drepte deasupra capului.
• Luați o inhalație mare.
• Pe măsură ce expiri, ridică brațele în sus și înainte și folosește-ți abdomenele pentru a te ridica încet într-o poziție așezată.
• Trăgându-vă abdomenele, coborâți încet înapoi în poziția inițială.
• Repetați de câte ori puteți în 30 de secunde.

10. Cuțit

Pentru a face acest exercițiu:

• Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse, picioarele unite și brațele ridicate deasupra capului. Inhala.
• Pe măsură ce expiri, strânge-ți abdomenul și ridică brațul drept și piciorul stâng, atingându-ți mâna de picior.
• Inspirați și coborâți încet spatele la poziția inițială.
• Repetați timp de 15 secunde.
• Repetați pe partea opusă timp de 15 secunde.

Bonusul mai mic de forță ab se mișcă pentru a încerca

Iată câteva alte exerciții pentru a vă roti în rutina dvs. sau pentru a adăuga la mix când aveți nevoie de un boost suplimentar de ab. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde.

11. Lovitura fluturată

A face acest exercițiu :

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse, degetele de la picioare îndreptate și cu mâinile ascunse sub glute pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.
• Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea.
• Dați cu piciorul alternativ în sus și în jos.
• Repetați timp de 30 de secunde.

12. Criza inversă

Pentru a face acest exercițiu:

• Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele laterale și cu palmele îndreptate spre podea.
• Îndoiți genunchii astfel încât șoldurile și genunchii să formeze unghiuri de 90 de grade.
• Activați abdomenul inferior pentru a vă ridica șoldurile de pe podea, aducând genunchii spre piept.
• Coborâți spatele în jos până la poziția de pornire cât mai încet posibil pentru a vă menține absul mai mic.
• Repetați timp de 30 de secunde.

13. Pompier

A face acest exercițiu :

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu nucleul cuplat.
• Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng, îndoind piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Ține-ți brațele în fața ta, ca și când ai urca o scară.
• Extindeți brațul stâng deasupra capului în timp ce vă împingeți piciorul drept.
• Ridicați exploziv genunchiul drept până la nivelul șoldurilor.
• Trageți mâna în jos în timp ce coborâți piciorul drept.
• Repetați de cealaltă parte.
• Continuă să alternezi picioarele și brațele cât de repede poți timp de 30 de secunde.

14. Țineți corpul gol

Pentru a face acest exercițiu:

• Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele de părțile laterale și picioarele întinse.
• Angajați-vă abdomenele și ridicați omoplații și picioarele de pe podea.
• Ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, deplasați-vă picioarele de pe podea.
• Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

15. Martie cu o întorsătură

A face acest exercițiu :

• Stai cu picioarele lărgite de șold, umerii în jos, brațele deasupra capului și miezul întins.
• Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce vă răsuciți prin talie. Folosește-ți nucleul să vă ridicați genunchiul și să vă strângeți oblicurile.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați pe partea opusă.
• Continuați să alternați laturile timp de 30 de secunde.

16. Tuck jump

A face acest exercițiu :

• Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, cu nucleul cuplat și cu spatele drept.
• Trimiteți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și îndoiți coatele la 90 de grade, cu palmele orientate în jos.
• Într-o mișcare explozivă, sari și trageți genunchii spre piept, astfel încât să vă atingă palmele înclinate.
• Aterizați ușor pe degetele de la picioare, cu o ușoară îndoire în genunchi și săriți imediat din nou în sus.
• Salt timp de 30 de secunde.

17. Răsucire de poziție a scaunului

A face acest exercițiu :

• Stai cu picioarele lărgite de șold, cu nucleul cuplat, cu șoldurile în spate, cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele capului.
• Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, agățându-vă cotul stâng de exteriorul genunchiului drept. Nu lăsați șoldurile să se răsucească spre dreapta - în schimb, aduceți cutia toracică stângă către osul drept al șoldului.
• Rotiți spre cealaltă parte.
• Repetați timp de 30 de secunde.

18. Plimbarea brațelor de scândură

Pentru a face acest exercițiu:

• Începeți într-o poziție înaltă.
• Mergeți încet mâinile înainte, astfel încât încheieturile să nu mai fie sub umeri și corpul să fie extins.
• Mergeți cu mâinile cât mai departe posibil.
• Pauză în cel mai îndepărtat moment pentru o clipă înainte de a-ți întoarce mâinile înapoi în poziția inițială.
• Continuați să repetați timp de 30 de secunde.

19. Steagul dragonului

Pentru a face acest exercițiu:

• Găsiți o ancoră pe care să o țineți cu brațele întinse deasupra capului. Puteți folosi un scaun, o bancă sau o ușă închisă.
• Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți.
• Mutați-vă greutatea în umeri, cuplați nucleul și ridicați picioarele deasupra capului, ca un suport pentru umeri.
• Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil.
• Coborâți picioarele, fără a le permite să atingă podeaua, apoi repetați.
• Faceți repetări lente și controlate timp de 30 de secunde.

Mulțumiri speciale modelului nostru, Amanda Butler, un antrenor certificat cu sediul în New York.