Aflați Numărul Dvs. De Înger
Înțelegem: nu doriți întotdeauna să faceți cranchi sau scânduri sau chiar să folosiți echipamente de gimnastică pentru a vă antrena abdomenul. Din fericire, nu trebuie. Dacă nu v-ați gândit niciodată să vă lucrați în timp ce stați în picioare, ar trebui.
Poate fi chiar mai eficient, deoarece mușchii dvs. de bază nu sunt doar cei pe care îi vedeți în oglindă. Îți înfășoară tot corpul, de la absul „șase-pachete” până la oblicurile (care îmbrățișează părțile laterale ale trunchiului) până la mușchii care stabilizează și susțin coloana vertebrală.
Având în vedere acest lucru, am atins Rachel Nicks , un instructor de fitness barre, pentru a veni cu cele mai bune mișcări abdominale în picioare care vizează întregul dvs. nucleu.
bikini de fată înaltă
Pe măsură ce le faceți, concentrați-vă pe formular peste reprezentanți, spune Nicks. De exemplu, folosește-ți abdomenele pentru a ridica piciorul de fiecare dată, nu quad-urile sau gluteii.
Cum se folosește această listă
Alegeți 2 sau 3 mutări din listă și adăugați-le la un cardio sau rutina puterii . Faceți fiecare mișcare pentru numărul desemnat de repetări sau perioada de timp și efectuați 2 runde în total.
Lucrul plăcut despre abs: este greu să exagerați, așa că nu ezitați să încercați 2 sau 3 mutări într-o zi și 2 sau 3 mutări diferite data viitoare când vă antrenați.
Exerciții
1. Martie cu răsucire
Gândiți-vă la această mișcare ca la genunchi înalți încet, cu o răsucire suplimentară. Stați cu picioarele lățimii șoldului, umerii în jos, brațele deasupra și miezul întărit.
Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce vă răsuciți prin talie, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă. Concentrează-te pe folosindu-vă nucleul , nu quad-uri, pentru a ridica genunchiul și pentru a stoarce oblicurile peste tot. Continuați să alternați laturile timp de 1 minut.
2. A doua latură largă
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Rotiți degetele spre exterior și coborâți în o ghemuit larg (denumit uneori o a doua ghemuit larg) prin stoarcerea fesierelor, îndoirea genunchilor și menținerea șoldurilor în linie cu trunchiul. Amintiți-vă: nu scoateți fundul.
Ridicați brațele în poziția butonului (coatele îndoite la 90 de grade), cuplați nucleul și îndoiți-vă spre dreapta, încercând să atingeți cotul pe coapsă. Faceți 10 repetări la dreapta și 10 la stânga. Faceți parte alternativă pentru 20 de repetări.
3. Stabilizare în picioare
Stați cu picioarele lățimii șoldului, țineți o minge medicinală sau gantere cu ambele mâini și extindeți brațele în fața pieptului.
Ținând brațele drepte și umerii presați în jos, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și apoi reveniți la centru. Faceți 10 repetări la dreapta și 10 la stânga. Alternează laturile pentru 10 repetări.
4. Tăiați invers
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Coborâți mingea spre exteriorul piciorului drept, permițând genunchilor să se îndoaie în mod natural și picioarele să pivoteze.
Aduceți mingea peste trunchi și deasupra capului spre stânga, simțind că nucleul se angajează. Creșterea vitezei dvs. va crea o provocare. Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea.
5. Îndoire laterală în picioare, cu gantere laterale
Țineți o ganteră pe care o puteți gestiona în siguranță într-o mână (sau două gantere într-o mână așa cum se arată). Stai cu picioarele lărgite la șold și îndoiți-vă de la talie spre dreapta.
Cuplați nucleul pentru a trage trunchiul în poziție verticală. Faceți partea dreaptă numai 1 minut, apoi partea stângă numai 1 minut. Alternează părțile timp de 1 minut.
6. Îndoire laterală în picioare cu gantere deasupra capului
Începeți în aceeași poziție ca la nr. 5, ținând o ganteră cu ambele mâini (sau două gantere după cum se arată).
Întindeți brațele deasupra capului și îndoiți-vă în talie spre dreapta, menținând brațele drepte. Utilizați nucleul pentru a trage trunchiul înapoi la centru. Faceți 1 minut spre dreapta, apoi schimbați partea.
7. Crăpătură laterală în picioare
Stați cu picioarele cu câțiva centimetri mai lățite decât lățimea șoldului. Luați o ganteră în fiecare mână și puneți brațele în poziția poartei. Angajați-vă nucleul și aduceți cotul stâng la coapsa stângă îndoindu-vă la nivelul taliei și executând o criză laterală.
În loc să mutați cotul în jos, încercați să păstrați brațele și umerii în același loc, astfel încât să fiți forțați să vă folosiți oblicurile pentru a efectua mișcarea. Faceți partea stângă numai 1 minut, apoi partea dreaptă numai 1 minut. Alternează părțile timp de 1 minut.
8. Atingere în picioare încrucișată
Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și extindeți brațele către un T. Cuplați nucleul, rotiți trunchiul spre stânga și atingeți mâna dreaptă în exteriorul piciorului stâng. Faceți partea stângă numai 1 minut, apoi partea dreaptă numai 1 minut. Alternează părțile timp de 1 minut.
9. Sprint cu un singur picior
Începeți într-o poziție joasă, cu genunchiul stâng îndoit, piciorul drept drept în spatele dvs. și brațele întinse deasupra capului. Balamați ușor înainte la șolduri, astfel încât pieptul este peste coapsa stângă.
Folosește-ți nucleul pentru a ridica genunchiul drept spre piept și a permite brațelor să intre în lateral. Înlocuiți piciorul pe podea și, cât mai repede posibil, conduceți din nou înainte. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea.
Îngreunează-l:Pentru mai multe provocări, adăugați o răsucire, trăgând genunchiul drept pentru a atinge cotul stâng de fiecare dată.
10. Scaun Pose twist
Stați cu picioarele la lățime de șold, cuplați nucleul, trimiteți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și așezați mâinile în spatele capului.
Rotiți partea superioară a corpului spre dreapta, agățând cotul stâng în exteriorul genunchiului drept. Nu permiteți șoldurilor să se răsucească spre dreapta - în schimb, gândiți-vă să aduceți cutia toracică stângă la osul drept al șoldului. Rotiți cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare. Faceți 20 de repetări.
11. Ridicați piciorul lateral cu îndoirea laterală
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Cu miezul cuplat, îndoiți-vă de la talie spre dreapta și lăsați simultan piciorul drept să se ridice de pe podea, menținând brațul și piciorul drept.
cum să faci un bărbat Balanță să te urmărească
Angajați oblicuri pentru a simți o criză laterală. Pe măsură ce reveniți la poziția inițială, atingeți piciorul drept pe podea și începeți imediat următoarea repetare (nu puneți greutatea pe piciorul drept). Faceți partea dreaptă timp de 1 minut, apoi partea stângă timp de 1 minut. Alternează părțile timp de 1 minut.
12. Răsucire în picioare
Stați cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți, o ganteră în fiecare mână și brațele în poziția poartei. Rotiți spre dreapta, menținând șoldurile la nivel și folosind partea superioară a corpului pentru a răsuci.
Rotiți spre stânga. Extindeți-vă pe piept și nivelați umerii peste tot. Rotiți dintr-o parte în alta timp de 1 minut.
13. Cercul aerian
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini drepte deasupra capului. Folosiți mingea pentru a „desena” un cerc mare pe tavan.
Angajați-vă nucleul pe tot parcursul și mențineți șoldurile nivelate și drepte. Faceți 30 de secunde într-o direcție, apoi 30 de secunde în direcția opusă.
Mulțumiri speciale luiRachel Nicks, care a modelat aceste mișcări și le-a proiectat pentru noi. Nicks o poartă pe a eiEchipament Nike.
