Aflați Numărul Dvs. De Înger
Obținerea unui nucleu mai puternic nu trebuie să implice evitarea carbohidraților și petrecerea orelor la sală. Introduceți un mod mai simplu de a vă tonifica și de a vă întări stomacul: exercițiile de greutate corporală.
La urma urmelor,abs-urile taleexistă din mai multe motive decât să arăți bine la plajă. Nucleul tău este compus din abdomenele superioare și inferioare menționate adesea, precum și din mușchii laterali, din spate, psoas și glutei.
Miezul dvs. oferă un cadru muscular care vă protejează organele interne, ajută mișcarea și vă asigură echilibru și stabilitate la tot corpul tău.
Cum să utilizați acest antrenament de bază pentru greutatea corporală
O alimentație adecvată joacă un rol imens în obținerea rezultatelor dorite, deci asigurați-vă că vă suplimentați antrenamentelemese sanatoaseșigustări bogate în proteine.
vârsta scotty james
Amestecă și asortează oricare dintre aceste exerciții în sala de sport sau acasă. De asemenea, încercați antrenamentul de 12 minute din partea de jos a paginii pentru a antrena fiecare grup de mușchi abdominal și pentru a lucra în profunzime puterea nucleului .
Abs superioare
1. Crunch
Să începem cu un clasic. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Inspirați și, în timp ce expirați, atrageți buricul spre coloana vertebrală.
Apăsați spatele inferior în podea și ridicați spatele superior de pe podea și ușor înainte. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială. Este 1 reprezentant.
2. Strivire verticală a picioarelor
Întindeți-vă cu fața în sus, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Puneți mâinile în spatele capului. Extindeți picioarele drept, încrucișate la glezne, cu o ușoară îndoire a genunchilor. Contractă mușchii abdominali ridicând trunchiul spre genunchi.
Asigurați-vă că păstrați bărbia de pe piept cu fiecare contracție. Expirați pe măsură ce vă contractați în sus și inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială.
3. V-up
Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele și brațele întinse înainte. Ținând genunchii și coatele blocate, ridicați simultan partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare.
Abs inferioare
4. Ridicat la genunchi
Întindeți-vă cu fața în sus, brațele de-a lungul părților, palmele în jos și chiar sub partea inferioară a spatelui și fundul. Apăsați partea mică a spatelui pe podea și extindeți picioarele, păstrând tocurile la aproximativ 3 centimetri deasupra podelei.
Ținând spatele jos pe podea, ridicați genunchiul stâng spre piept. Piciorul drept ar trebui să rămână planând deasupra podelei. Țineți, apoi îndreptați piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu piciorul drept.
5. Inversați criza
Întindeți-vă cu fața în sus, cu partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Așezați mâinile în spatele capului sau extindeți-le de-a lungul corpului.
Ținând picioarele drepte sau încrucișând picioarele la glezne, ridicați picioarele în sus. Trageți spatele jos de pe podea în timp ce contractați abs. Atingeți picioarele spre tavan cu fiecare contracție.
6. Lovitura de fluturare
Intindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse, degetele de la picioare ascuțite și mâinile ascunse sub glute pentru a susține partea inferioară a spatelui. Ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea și aruncați alternativ picioarele în sus și în jos.
7. Foarfece de foarfeca
Stai întins cu picioarele întinse, picioarele unite și mâinile în spatele capului cu coatele late. Ridicați piciorul drept drept în sus spre tavan, ținând piciorul stâng extins și piciorul stâng la câțiva centimetri de podea.
Efectuați o criză standard, apoi coborâți partea superioară a corpului la aproximativ un centimetru de podea și comutați picioarele.
8. Atingeți degetele de la picioare
Întindeți-vă cu fața în sus și așezați mâinile în spatele urechilor. Ridicați picioarele în poziția de masă (unghi de 90 de grade). Apăsați spatele jos în podea și crăpați înainte până când umerii sunt de pe podea.
Cu degetele îndreptate în jos, coborâți piciorul drept cât de mult puteți, fără a vă ridica spatele de pe podea. Reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng.
Oblic
9. Scândură laterală
Întindeți-vă pe partea laterală cu brațul îndoit la cot. Așezați cotul inferior sub umăr și puneți mâna superioară pe șold. Aliniați gleznele, șoldurile, umerii și capul.
Împingeți corpul spre tavan, echilibrându-vă pe marginea pantofului inferior cu un picior stivuit deasupra celuilalt.
10. Criza laterală mincinoasă
Culcați-vă de partea cu genunchii îndoiți la unghi drept și răsuciți spre stânga. Ondulați partea superioară a corpului, ridicând umerii la câțiva centimetri de podea. Pauză în partea de sus a contracției și încet încet înapoi în jos. Comutați laturile și repetați.
11. V-up oblic
Întinde-te pe partea ta, cu brațele încrucișate pe piept. Ținând picioarele unite, ridicați-le de pe podea în timp ce ridicați cotul superior spre șold. Așezați mâna opusă pe podea pentru stabilitate.
12. Răsucire rusească
Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate. Țineți brațele drepte în fața pieptului, cu palmele orientate în jos.
Înclină-te în spate, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Răsuciți-vă spre dreapta cât puteți, întrerupeți, apoi inversați mișcarea și răsuciți-o spre stânga.
13. Stabilizarea T
Începeți într-o poziție push-up. Mutați greutatea la mâna stângă și rotiți-vă corpul. Ținând picioarele stivuite, ridicați brațul drept în aer, astfel încât brațele și trunchiul să formeze un T. Țineți timp de 3 secunde. Reveniți la poziția de pornire și comutați pe cealaltă parte.
Exerciții compuse
14. Scândură
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele unite și antebrațele pe podea. Trageți abs și strângeți gluteii.
Ridicați întregul corp de pe podea până când formează o linie dreaptă din cap până în picioare, sprijinindu-se pe antebrațe și degetele de la picioare. Stai. Întoarceți-vă încet corpul pe podea, păstrând bărbia ascunsă și spatele plat.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare, glute
15. Lovituri de bicicletă
Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și mâinile încrucișate pe piept. Trageți genunchiul drept spre piept în timp ce răsuciți umărul stâng spre genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați cu genunchiul și umărul opuse.
Ținte:Oblic, abdominale inferioare
16. Mufă de scândură
Începeți într-o versiune modificată poziția scândurii , echilibrarea antebrațelor (coatele aliniate sub umeri) și degetele de la picioare. Strângeți abdomenul, astfel încât corpul dvs. să fie drept de la cap până la tocuri. Ținând trunchiul strâns, sări cu picioarele în larg. Salt picioarele înapoi la poziția inițială și repetați.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare
17. Intrare și ieșire
Intindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele unite, picioarele întinse și mâinile în spatele capului cu coatele late. Ridicați omoplații și picioarele de pe podea, îndoiți genunchii spre piept și ridicați partea superioară a corpului într-o criză standard.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare
18. V-tuck
Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și brațele de-a lungul părților. Ridicați capul câțiva centimetri. Ridicați picioarele de pe podea, apoi stați încet, ridicând genunchii la coate direct peste șolduri.
Țineți, apoi coborâți încet trunchiul și extindeți picioarele, ținând capul și picioarele ușor de pe podea.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare
19. Superman
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în fața corpului, cu palmele orientate în jos. Trageți buricul, strângeți glutele și ciupiți omoplații împreună.
Ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Stai. Reveniți încet la poziția inițială, păstrând bărbia îndoită.
Ținte:Glutei și spate
20. Câine de pasăre
Începeți pe mâini și genunchi. Cuplați nucleul și trageți buricul spre coloana vertebrală. Ridică piciorul drept și întinde-l în spatele tău.
Când vă simțiți stabil, extindeți brațul stâng în fața dvs. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați cu brațul și piciorul opus.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare, glute
21. Scândură cu ridicarea alternativă a brațului și a piciorului
Începeți într-o poziție push-up. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, fără a vă mișca trunchiul. Stai. Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați, ridicând piciorul și brațul opuse.
Ținte:Abdominale superioare și inferioare, glute
Antrenamentul
I-am cerut antrenorului CrossFit Erica Giovinazzo să organizeze un antrenament rapid pentru a vă provoca întregul nucleu. Urmăriți câte repetări puteți face - pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic, veți putea crește numărul de repetări.
3 Mișcări pentru întărirea abs
Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru echiparea modelului nostru în Wunder Under Pant * Full-On Luon și Cool Racerback.
