Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ne place să găsim noi modalități de a vă baza nucleul. Grupul muscular puternic oferă stabilitate și forță pentru orice, de la ridicarea greutăților mai grele până la dans cardio, așa că oferirea de TLC suplimentară nu este niciodată o idee proastă.
În plus, cui nu-i place să lucreze la o minge mare și săritoare? Nu numai că este distractiv, ci și pentru abdomenul tău. Un studiu din 2014 a constatat că adulții mai în vârstă care au făcut antrenamente de 20 de minute cu o minge de stabilitate de 5 ori pe săptămână au crescut puterea în nucleul, spatele și glutele. Seong GK și colab. (2014). Efectul exercițiilor de stabilizare a trunchiului cu o minge elvețiană asupra activării mușchilor de bază la vârstnici. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
Și dacă sunteți cineva care se luptă cu dureri de spate cronice, în special în timpul exercițiilor de bază, nu vă temeți. Un studiu din 2013 a constatat că peeps care au lucrat cu o minge de stabilitate timp de 8 săptămâni au pus mai puțin greutate pe mușchii spatelui și au experimentat ameliorarea durerii. Chung S, și colab. (2013). Efectele exercițiului de stabilizare folosind o minge asupra secțiunii transversale mutifidus la pacienții cu dureri de spate cronice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
sotul nu ma respecta
Dacă vrei să alergi, există beneficii solide pentru a-ți rezolva abs. Un studiu din 2019 a arătat că oamenii care și-au antrenat nucleul timp de 8 săptămâni a avut un echilibru mai bun, o rezistență de bază și o „economie în funcțiune”, ceea ce este o discuție extraordinară despre cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timp ce o rezervați.Hung KC, și colab. (2019). Efectele instruirii de bază de 8 săptămâni asupra rezistenței de bază și economiei de alergare. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Cum să faci o minge de yoga ab antrenament
Pentru aceste mișcări, apucați o minge de yoga (numită și minge de stabilitate, fitness sau elvețiană), care se găsește în majoritatea sălilor de sport. Asigurați-vă că este dimensiunea potrivită pentru înălțimea ta .
În fiecare exercițiu, concentrați-vă pe întărirea nucleului - nu doar suptul în burtă. Studiile arată că acest tip de mișcare vă poate activa mai mult din mușchii nucleului, ceea ce înseamnă că vă construiți forță în pelvis, spate și abdomen, nu doar în rectus abdominis (alias mușchii cu șase pachete) .Koh HW și colab. (2014). Comparația efectelor exercițiilor de golire și întărire asupra zonelor transversale ale mușchilor abdominali la femeile de vârstă mijlocie. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Alegeți 3-4 din aceste exerciții și adăugați-le pe a ziua cardio sau le integrează în antrenament de forță . Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Exerciții de minge yoga ab
1. Stabilitate crunch mingea
Să începem cu elementele de bază. Intindeți-vă cu fața în sus pe minge, cu mingea sub spate. Ține-ți picioarele pe podea, la distanță de șold și mâinile în spatele urechilor.
Aduceți-vă nucleul, strângeți gluteii , și încreți încet partea superioară a corpului în sus, ridicând umerii de pe minge și ridicându-ți bărbia în piept. Coborâți încet partea superioară a corpului în jos pentru a reveni la pornire. Este 1 reprezentant.
2. Greutate oblică a mingii de stabilitate
Începeți în aceeași poziție ca mai sus. Întindeți-vă miezul trăgând buricul spre coloana vertebrală. Strângeți fesierele și încrețiți încet și în dreapta. Ridicați omoplații de pe minge și rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Coborâți înapoi în jos și repetați în partea stângă. Este 1 reprezentant.
3. Stabilitate minge ridicarea genunchiului
Echilibrați mingea cu miezul întins, ridicați piciorul drept de pe sol și aduceți genunchiul drept spre piept. Înlocuiți încet piciorul drept, apoi repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant.
Faceți-o mai ușor: facețiacest exercițiu lângă un perete sau o coloană. Îl puteți atinge pentru un echilibru asistat.
4. Stabilitate minge biciclete crunch
Încărcați lucrurile cu o crestătură: Întindeți-vă miezul și răsfățați-vă, ridicând simultan genunchiul drept spre piept și rotind partea superioară a corpului pentru a atinge cotul stâng până la genunchiul drept (cum ar fi o zdrobire a bicicletei). Piciorul inferior și partea superioară a corpului în același timp, apoi repetați pe cealaltă parte. Atingeți ambele părți pentru 1 repetare.
5. Stabilitate în minge
Acesta este un act de echilibrare. Incepe in o scândură înaltă , cu încheieturile sub umeri, nucleul cuplat și vârful picioarelor sprijinit pe minge. Păstrați șoldurile la nivel și folosiți miezul pentru a trage genunchii spre piept, rostogolind mingea spre voi. Îndreptați picioarele pentru a reveni la început.
Fa-o mai usor:Rămâneți în poziția inițială și țineți o scândură înaltă cu picioarele pe minge timp de 30-60 de secunde.
6. Stiuca cu bile de stabilitate
Veți dori să stăpâniți mișcarea de mai sus înainte de a încerca această variantă. Începeți în aceeași poziție ca și tuck. Cuplați nucleul și trageți picioarele spre brațe. Păstrați picioarele drepte, drumeții șolduri ridicate și folosiți nucleul pentru a rămâne echilibrat. Împingeți mingea și coborâți șoldurile pentru a reveni la început.
7. Crici de stabilitate cu placă pentru antebraț
Începeți cu o placă de antebraț cu antebrațele pe minge, picioarele întinse, miezul întins și nivelul șoldurilor. Picioarele ar trebui să fie apropiate. Ținând nucleul strâns, săriți cu picioarele în lățime. Acum, săriți-i repede împreună pentru a reveni la început.
8. Stabilitatea mingei șoldului
Această mișcare permite picioarelor tale să intre în acțiune - vei simți-l în ischiori și glutei. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele aproape drepte, tocurile sprijinite pe minge, șoldurile ridicate de pe podea. Lăsați brațele să se odihnească în lateral.
Cuplați-vă nucleul și trageți mingea spre voi, îndoind genunchii. Strângeți fesierele, hamstrii și continuați păstrați nucleul strâns . Într-o mișcare fluidă, extindeți picioarele pentru a reveni la pornire.
Fa-o mai usor:Cu genunchii îndoiți, ridicați apoi coborâți șoldurile de la sol, strângând fesierii și antrenând miezul.
9. Mingea stabilită trece de la mâini la picioare
Pregătește-te să simți arsura în abdomenul inferior. Stai întins cu picioarele întinse și cu brațele întinse deasupra capului, ținând mingea între mâini. Crunch up, angajarea miezului și ridicarea umerilor, brațelor și picioarelor drepte dintr-o dată.
Cu brațele și picioarele ridicate, treceți mingea de la mâini la picioare, strângându-vă coapsele și picioarele împreună pentru a ține mingea în poziție. Mâinile inferioare, picioarele și trunchiul. Repetați, de data aceasta trecând mingea înapoi la mâini. Este 1 reprezentant.
10. Crăpătură laterală a peretelui cu bile de stabilitate
Va trebui să fiți lângă un perete pentru acest exercițiu. Începeți cu partea dreaptă pe minge, picioarele întinse astfel încât picioarele să atingă peretele. Acest lucru va ajuta la echilibru. Așezați mâinile în spatele urechilor și întindeți miezul.
Faceți o criză laterală trăgând cotul stâng în sus, angajarea oblicelor . Coborâți pentru a reveni pentru a începe. După 8-12 repetări, comutați laturile.
Mulțumiri speciale modelului nostru Liz barnet , antrenor certificat și antrenor alimentar în New York. Barnet poartă un top și pantaloni dinC9 Campion.
