Aflați Numărul Dvs. De Înger
Deadlifts legit mi-a schimbat rutina de antrenament. Am petrecut ani de zile dezvoltându-mi abilitățile de cardio, dar nu obțineam rezultatele pe care mi le doream cu adevărat.
Până atunci, încercasem totul: yoga, Pilates, barre ... chiar mi-am scufundat degetele de la picioare în ridicarea greutăților la sala mea de gimnastică locală, dar cunoștințele mele erau o combinație de căutări Google și o clasă de gimnastică universitară care a produs puține rezultate.
Primul exercițiu pe care l-a adăugat antrenorul meu la rutina mea de antrenament? Deadlifts. Sigur, un singur exercițiu nu mi-ar putea revoluționa antrenamentul într-un mod în care ani de încercare și erori nu reușiseră? Din fericire, m-am înșelat (heh) greșit.
Deci, ar trebui să faceți impasuri? Și cum începi? Iată câteva elemente de bază pentru a vă ridica.
Young Oldman / Getty Images
Avantajele unui deadlifting
Deadlifts lucrează întregul corp
„Impasul vizează mai multe grupuri de mușchi într-o singură ridicare, oferind mai mult bang pentru dolar decât un exercițiu de izolare”, spune Zach Mayer, un antrenor principal la Arde 60 de studiouri (studio la alegere pentru Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio și Naomi Watts).
Această mișcare se bazează și pe puterea nucleului pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul ascensorului, ceea ce înseamnă că veți lucra abdomenul peste toate celelalte. Construirea mușchiului vă ajută și la creșterea metabolismului, ceea ce vă ajută să pierdeți mai multe grăsimi pe termen lung.
Antrenamentul Deadlift produce multă activare musculară în corpul inferior. A Revizuirea studiilor din 2020 a confirmat că deadlift-urile se descurcă bine la activarea tuturor mușchilor picioarelor, spatelui, miezului și șoldurilor.
Impasurile ajută la prevenirea rănirii
Unii oameni ar putea evita ascensiunile din teama de rănire a spatelui, dar studiile au arătat acest lucru impasurile pot fi benefice pentru reducere dureri lombare in unele cazuri.
Amintiți-vă că puterea clădirii necesită timp, așa că nu săriți în greutăți prea grele sau ascensoare complicate înainte de a fi gata. Asigurați-vă că vă urmăriți postura și tehnica pentru a construi mușchi și pentru a evita rănile. Când aveți dubii, discutați cu un medic sau un kinetoterapeut.
cea mai frumoasa femeie din lume 2018
Cum se face un deadlift perfect
O greutate tradițională constă în ridicarea unei bile de pe podea, păstrând în același timp coloana vertebrală neutră și trunchiul întins. Există o mulțime de variații, dar aceasta revine la elementele de bază.
Cum se face un deadlift
Stați cu picioarele la lățime de șold. Întindeți mâna pentru a apuca bara, cu genunchii îndoiți și fundul înapoi. Păstrați spatele drept și gâtul neutru. Ține umerii în jos, departe de urechi.
Angajați-vă nucleul în timp ce vă aplecați. Conduceți-vă picioarele prin podea și strângeți-vă glutele pentru a vă extinde șoldurile și a ajunge în poziție în picioare.
Iată câteva sfaturi pentru a obține o formă excelentă într-un impas:
- Concentrați-vă pe utilizarea gluteilor și a hamstrilor, nu a spatelui, pentru a vă ridica.
- Păstrați picioarele la lățime de șold.
- Păstrați coloana vertebrală și gâtul neutru. Nu vă uitați la oglindă sau în față.
- Țineți bara peste centrul picioarelor.
- Păstrați omoplații peste bara în sine.
- Împingeți-vă fundul înapoi în timp ce vă aplecați.
- Nu simți nevoia să intri într-o ghemuit profund. Țineți șoldurile deasupra genunchilor.
Variații deadlift pentru a lucra în rutina ta
Kettlebell deadlift
Un kettlebell funcționează excelent pentru antrenamentele de greutate într-un apartament mic.
Stai cu kettlebell între picioare. Îndoiți-vă și apucați mânerul cu ambele mâini, păstrând spatele neutru și drept. Angajați-vă nucleul în timp ce vă ridicați încet cu kettlebell.
Efectuați 12-15 repetări.
Deadlift românesc
În această variantă de deadlift, picioarele tale sunt destul de drepte, cu genunchii doar ușor îndoiți.
Stai cu o bară sau cu gantere în mâini. Coborâți încet bara, aplecându-vă la șolduri. Țineți spatele drept și coborâți bara chiar lângă genunchi. Folosiți picioarele pentru a trage bara înapoi.
Efectuați 12-15 repetări.
Deadlift cu un singur picior
Stai pe ambele picioare cu brațele în lateral. Ținând șoldurile îndreptate înainte și înapoi drept, îndoiți-vă înainte de șolduri, ridicați piciorul drept înapoi și întindeți brațele înainte.
Reveniți la poziția de pornire aducând brațele în jos și piciorul drept înapoi pe podea.
Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
Sumo deadlift trage în sus
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un kettlebell sau o halteră cu ambele mâini. Îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua în timp ce coborâți kettlebell-ul.
Angajați-vă miezul în timp ce vă ridicați cu șoldurile și picioarele și aduceți kettlebell-ul la nivelul pieptului.
Efectuați 12-15 repetări.
Împiedicarea piciorului din spate
Folosind o bancă joasă sau un pas, așezați confortabil piciorul stâng în spatele vostru. Ținându-ți spatele drept și nucleul cuplat, înclină-te înainte, lăsând brațele să cadă înainte spre podea.
Ridicați-vă încet înapoi, folosind picioarele și șoldurile.
Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.
La pachet
Deadlifts sunt unicornul lumii fitnessului. Sunt o modalitate excelentă de a obține o mulțime de rezultate fără a petrece mult timp în sala de sport și chiar începători de fitness le poate face.
Nu aveți nevoie de acces la o bară pentru a face impasuri, dar cu siguranță nu vă doare. Puteți folosi gantere sauclopoteisă facă exercițiul, mai ales pentru variații precum deadlift-ul românesc.
Deadlift-urile vă vor economisi timp ( exerciții compuse FTW!) Și bani (le puteți face oriunde) și veți construi o forță care va facilita ridicarea alimentelor, a bebelușilor și a marelui dvs. ciobanesc german.
Jandra Sutton este autor, istoric și vorbitor public. După ce a absolvit Universitatea Huntington cu un B.A. în istorie, a continuat să obțină o diplomă de master în istoria modernă britanică de la Universitatea din East Anglia. În timpul liber, lui Sutton îi place să meargă, să alerge și orice are legătură cu înghețata. Pluto este încă o planetă în inima ei. Locuiește în Nashville împreună cu soțul ei și cu cei doi câini ai lor. O poți urmări mai departe Stare de nervozitate și Instagram .
