Aflați Numărul Dvs. De Înger
Considerat de mulți ca fiind unul dintre cei mai mulți corpuri mișcări primare , deadlift-ul a existat de când am transportat cina înapoi în peșteră. La prima vedere, nu arată ca o mișcare super complicată, dar impasurile folosesc aproape toate grupele musculare din corp. Este un exercițiu dominant de șold, deci este minunat pentru a viza glutei , hamstrings și partea inferioară a spatelui (uneori denumită lanțul posterior ), dar funcționează și quad-uri , abdominale, spate, brațe, antebrațe,șiumerii. Întărind atât de multe grupe musculare, greutățile mortale ajută, de asemenea, la prevenirea rănirii genunchilor, șoldurilor, gleznelor și spatelui inferior. Sunt, de asemenea, o mișcare de bază care cuprinde toate aspectele, care implică mai mult decât doar abdominalele - greutățile mortale angajează partea inferioară a spatelui și mușchii de susținere din jurul taliei și șoldurilor responsabili de postura corecta .
Atunci când un exercițiu lucrează atât de mulți mușchi, nu este doar un arzător de calorii excelent, ci stimulează și producția de hormoni benefici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere - substanțe chimice care facilitează pierderea grăsimilor, creșterea mușchilor și chiar lupta împotriva bolilor Fiziologia testosteronului în exercițiu și antrenament de rezistență: elementele de reglementare up-stream. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., și colab. Laboratoare de Fiziologie Aplicată, Departamentul de Kinesiologie, Promovarea Sănătății și Recreere, universitatea din North Texas, Denton, Texas. Medicină sportivă, 1 decembrie 2010; 40 (12): 1037-53. Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicină sportivă, 2005; 35 (4): 339-61. Deficitul de hormon de creștere la adulți - beneficii, efecte secundare și riscuri de înlocuire a hormonului de creștere . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiere în endocrinologie, 2013 4 iunie; 4: 64 .. Practic este orice exercițiu .
Sunteți gata să ridicați acele mâini, să vă îndreptați spre bar și să vă ridicați? Suntem aici pentru a vă ajuta cu elementele de bază pas cu pas, variațiile de deadlift și soluțiile pentru greșelile obișnuite.
Declinare de responsabilitate: În timp ce deadlift-ul este o mișcare deosebit de importantă de adăugat la rutina dvs., aceasta este o mișcare care plasează forță directă asupra coloanei vertebrale . Cei cu probleme de spate (sau cei care suspectează că pot avea probleme cu spatele), cum ar fi hernia de disc și sciatică, ar trebui mai întâi să solicite autorizație medicală.
1. Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre exterior (nu mai lat de 11 și 1 ceas). Bilele picioarelor ar trebui să se alinieze sub bară. Cât de multă greutate trebuie să depindeți de dvs., dar este cel mai bine să începeți cu o greutate redusă sau deloc până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.
2. Cu genunchii ușor îndoiți și mâinile apucând bara ușor în afara picioarelor, balamați înainte de șolduri. Folosește o prindere cu cârlig : Când așezați mâinile pe bară, înfășurați-vă primele două degete peste degetul mare, intercalate între degete și bară. Cu bara aproape de tibie, țineți capul sus, ochii priviți înainte, pieptul în afară și spatele plat. Inhala.
3. Ținând bara aproape de corp, expirați în timp ce lucrați pentru a îndrepta picioarele - conduceți prin călcâi, nu de la degetele de la picioare - și aduceți greutatea peste genunchi. Păstrați nucleul cuplat de-a lungul întregii mișcări (acest lucru ajută la protejarea coloanei vertebrale) și terminați împingând șoldurile în aliniere cu picioarele și strângând gluteii. Strângerea mușchilor fundului va completa extensia șoldului și va aduce pelvisul într-o poziție neutră.
4. Odată ce bara a trecut de genunchi și brațele sunt drepte, așezați-o ușor pe coapse și mențineți un spate drept, fără a vă roti umerii înapoi. Puteți face o pauză aici pentru câteva secunde pentru a adăuga undimensiunea izometricăla exercițiu, care poate ajuta la furnizarea câștiguri mai mari de forță Antrenament de forță: antrenament izometric într-o serie de unghiuri articulare față de antrenament dinamic . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., și colab. Școala de științe ale sportului și exercițiului, Universitatea Loughborough, Loughborough Marea Britanie. Journal of Sports Sciences, 2005 aug; 23 (8): 817-24 ..
beneficiile otetului de mere pe fata
5. Păstrând un spate drept, înclinați încet înainte șoldurile (lăsați genunchii să se îndoaie puțin în același timp) și coborâți bara înapoi la sol. Acesta este reprezentantul unuia.
Variații
Sumo Deadlift
Trezește-ți luptătorul interior de sumo cu acest exercițiu (ținuta tradițională de sumo este opțională). Această variație de deadlift are o poziție mai largă decât cea convențională și, deși poate fi Mai ușor și să se simtă mai natural pentru unii ridicători, de fapt necesită mai multă mobilitate (Aveți nevoie de ceva lucru în cadrul departamentului de flexibilitate? Buna întindere veche ne ajută să fim mai nebuni, în timp cerostogolirea spumeipoate face minuni pentru a spori flexibilitatea.). Datorită poziției mai largi (picioarele sunt lângă gulerele de la bara, deci tibiile sunt ușor trecut perpendicular la bară), sunt vizați diferiți mușchi - cu cât genunchii sunt îndoiți, cu atât sunt mai mulți adductori de șold și gluteii funcționează. Dar dacă deadlift-ul se efectuează cu picioare mai drepte, muschii ischișorilor și mușchii capcanei lucrează mai mult O analiză electromiografică a sumo-ului și a stilului mortal convențional . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., și colab. Michael W. Krzyzewski Laborator de Performanță Umană, Divizia de Chirurgie Ortopedică, Centrul Medical al Universității Duke, Durham, NC. Medicină și științe în exerciții sportive, 2002 apr; 34 (4): 682-8 ..
Stair Bar Deadlift
Cercetările sugerează bară de capcană (aka bara hexagonala ) oferă mai multă mișcare în șolduri decât o bară dreaptă, care este, știi, dreaptă O analiză biomecanică a impasurilor cu bilă dreaptă și hexagonală folosind sarcini submaximale . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., și colab. Școala de Științe ale Sănătății, Universitatea Robert Gordon, Aberdeen, Regatul Unit. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Această variație prezintă un risc mult mai scăzut ca bara să lovească tibiile, iar corpul își asumă mai mult o poziție genuflexiune decât cu deadlift-ul convențional. . Ca urmare, barele de blocare permit mult mai multe activare quad decât împingerea cu o bară dreaptă, iar ridicătorii pot, de obicei, să atragă mai mult greutate în acest fel. Aceasta este o variantă mai bună pentru cei cu (sau cei care se tem) de leziuni la nivelul spatelui inferior, deoarece există o încărcare mai mică pe coloanei vertebrale . Dar dacă obiectivul tău final este să obții un angajament maxim la spate și la coș, atunci convenționalul bara dreaptă deadlift este o alegere mai bună.
Deadlift românesc
Nu doar pentru români, acest deadlift se realizează cu picioare relativ drepte - genunchii sunt moale , dar nu îndoite aproape atât de mult cât sunt în timpul mortului convențional (ca urmare, bara nu atinge de fapt pământul între repetări). Cu această variație, partea inferioară a spatelui suportă mult mai multă greutate, deci fiți atenți la orice durere sau slăbiciune din acea zonă Un studiu randomizat pentru a lua în considerare efectul exercițiului românesc de mort cu privire la dezvoltarea puterii extensiei lombare . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, Marea Britanie. Kinetoterapie în sport, 2-13 august; 14 (3): 139-45 ..
Clean-Grip Deadlift
E timpul să te pui jos și să te murdărești cu mânerul curat! Această variație - adesea folosită de Lifteri olimpici —Necesită o îndoire a genunchiului mult mai adâncă decât majoritatea mortalelor. La fel ca blocajul de blocare a capcanei, este similar cu o ghemuit și țintește quads și glutes mai mult decât hamstrings. Dar, din moment ce se efectuează cu o bilă obișnuită, există un risc mai mare de a zgâria tibiile atunci când picioarele obosesc, așa că acordați atenție și purtare cu atenție sosete lungi sau pantaloni ca o barieră. Ghemuit mai jos și menținând pieptul mai în poziție verticală, această ridicare pune, de asemenea, o tensiune puțin mai mică asupra spatelui inferior.
Snatch-Grip Deadlift
Greutatea prin prindere prin prindere este foarte asemănătoare cu greutatea prin prindere curată, dar prinderea este mult mai larg . Ar trebui să fie la fel de larg pe cât se simte confortabil, dar începeți cu o greutate mai mică decât ați putea utiliza pentru un deadlift convențional, deoarece această variație vizează mușchii ușor diferiți, în special în partea superioară a spatelui. Datorită așezării mai largi a mâinilor, șoldurile ajung mai jos decât într-o priză curată (dar au ca scop menținerea umerilor mai înalți decât șoldurile și șoldurile mai ridicate decât genunchii de la început). Ascensiunile cu succes prin prindere pot depinde de intensificarea flexibilitate la încheieturi și umeri și poate fi mai dificil pentru cei cu brațe mai scurte.
Nu aveți acces la o bară? Încercați să folosiți în schimb gantere. Mișcarea în sine (și mușchii vizați) este foarte asemănătoare cu greutatea mortală a barei de capcană, deoarece greutatea poate fi poziționată în lateral din fiecare picior. Această mișcare poate fi făcută mai provocatoare prin efectuarea mișcării cu un singur picior .
Cele mai frecvente greșeli și cum să le remediem
Greșeala: Ținând bara prea departe de corp .
Remediul: Păstrarea bilei mai aproape de corp în timp ce se află în moarte poate spori performanța și reduce la minimum riscul de rănire Analiza biomecanică a punctului mort în timpul Jocurilor Olimpice Speciale din 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. și colab. Michael W. Krzyzewski Laborator de Performanță Umană, Divizia de Chirurgie Ortopedică, Centrul Medical al Universității Duke, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. Pentru a vă asigura că bara este într-o poziție sigură și confortabilă, înfășurați-o cât mai aproape de tibie și quad-uri, fără a atinge corpul.
Greșeala: rotunjirea spatelui .
Remediul: Presupunând că un cocoșat este o rețetă pentru un dezastru mort. În timp ce rotunjirea spatelui poate părea o strategie utilă pentru ridicarea greutăților mai mari, este mult mai sigur să păstrați coloana vertebrală neutră (care include capul și gâtul). Notă: Asigurați-vă că nu hiper-flexați spatele la sfârșitul mișcării (lăsându-vă partea inferioară a spatelui să se scufunde), ceea ce poate pune o forță nejustificată asupra coloanei vertebrale.
Greșeala: trăgând cu spatele.
Remediul: Mai degrabă decât să trageți cu spatele și brațele în timpul unui impas, împingeți prin călcâi și forțați șoldurile înainte până când bara este la nivelul genunchiului. Pe măsură ce ridici ștacheta, lucrează la împinge șoldurile până în picioare pe deplin. Acesta este un exercițiu dominant la șold; tragerea greutății pe tot parcursul mișcării poate tensiona spatele, deci subliniați împingerea șoldurilor, mai degrabă decât tragerea înapoi cu picioarele și umerii.
Greșeala: Răsucirea umerilor .
Remediul: Se pot roti umerii în partea de sus a liftului destul de dăunătoare - în timp ce umerii sunt o articulație super mobilă, nu sunt foarte stabile - mai ales cu greutăți mari. Întrucât mușchii picioarelor noastre pot suporta de obicei mai multă greutate decât partea superioară a corpului, atragerea omoplaților se poate pune prea mult stres pe umeri și partea superioară a spatelui. Data viitoare când mergeți la bar, asigurați-vă că împingeți șoldurile în partea de sus a mișcării și lucrați spre o coloană vertebrală neutră, mai degrabă decât una curbată. Și când vă aflați în blocaj, încercați să nu vă trageți umerii înapoi sau să vă pufniți pieptul.
Greșeala: începe mișcarea cu șoldurile prea jos.
Remediul: Dacă șoldurile sunt prea jos în timpul unui deadlift convențional, bara probabil lovește în tibie și genunchii. Deși majoritateagenuflexiuni ar trebui săsă fie efectuat în profunzime, greutatea mortală convențională nu necesită așezarea foarte îndepărtată în șolduri. Genunchii ar trebui să se îndoaie suficient încât mâinile să prindă confortabil bara fără să se încovoie spatele.
Takeaway
Lifturile mortale nu sunt ușor de perfecționat și poate fi greu să țineți evidența complexităților mișcării, mai ales atunci când începeți. Vă recomandăm să vă antrenați cu un partener sau un instructor care vă poate urmări formularul și nu este niciodată o idee rea să faceți o înregistrare video a mortalității dvs. pentru a studia mai târziu. Ridicare fericită!
Doriți să vă perfecționați forma cu exerciții mai super-eficiente? Consultați aceste ghiduri de instrucțiuni:scândură perfectă,push-up perfect,ghemuit perfect!
îi este frică de respingere sau nu este interesat
