Aflați Numărul Dvs. De Înger
Indiferent dacă ați practicat cruddy postură , te-ai dus puțin prea tare la sală sau ai norocul de a fi în grupul demografic în care aruncarea cu spatele este o preocupare legitimă, întinderile lombare sunt arma ta secretă pentru mușchii fericiți și durerea redusă.
julie cobb charles responsabil
Deoarece dezvoltarea unor obiceiuri bune de recuperare musculară poate fi diferența dintre dansul cha-cha-ului și o viață pe canapea, am selectat nouă dintre cele mai bune întinderi ale spatelui inferior pentru a vă întări, prelungi și relaxa mușchii.
Mergeți încet, ascultați-vă corpul (nu toți suntem balerini mai calzi) și urmăriți cum durerile lombare se topesc.
1. Genunchi la piept
Imagine de Dima Bazak
Aceasta este o opțiune excelentă pentru recuperare, pentru a vă trezi corpul înainte de a vă așeza la birou sau pentru orice moment doriți să vă mișcați.
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Legați-vă mâinile în jurul hamstrului drept sau, pentru o întindere mai profundă, a tibiei drepte.
- Ținând piciorul stâng drept pe podea, trageți încet piciorul drept spre piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
- Țineți genunchiul pe piept timp de 30 de secunde până la 1 minut, încercând să eliberați tensiunea în picioare, șolduri și spate.
- Repetați de cealaltă parte. Faceți 3 seturi.
2. Pisică-Vacă
Imagine de Dima Bazak
Efectuați această întindere de yoga încercată și adevărată înainte și după exercițiu, indiferent dacă aveți sau nu dureri de spate.
- Începeți cu mâinile și genunchii. Înclinați capul în sus și curbați coloana vertebrală în jos. Aceasta este mișcarea „vacii”.
- Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire neutră.
- Arcuiește-ți spatele spre tavan și lasă-ți capul să cadă spre podea. Aceasta este mișcarea „pisicii”.
- Repetați ambele mișcări de 10-15 ori sau până când durerea dispare.
Pro tip:Puteți face, de asemenea, această întindere într-o poziție așezată.
3. Rularea spumei
Imagine de Dima Bazak
Dacă nu aveți deja un rolă de spumă , acum este momentul perfect pentru a obține unul. Indiferent dacă vă place sau nu, vă merită fiecare bănuț.
- Așezați rola pe podea.
- Așezați-vă pe podea în fața rolei și întindeți-vă pe ea, ținând picioarele plane pe podea.
- Rulați ușor înainte și înapoi, încetinind sau oprindu-vă dacă simțiți durere. (O mică presiune în locurile sensibile este OK.)
- Dacă este posibil, așezați-vă chiar în fața rolei și arcați-vă spatele deasupra rolei, atât cât este confortabil. Țineți câteva secunde.
4. Sfinx / Cobra
Imagine de Dima Bazak
Aveți grijă cu acesta, deoarece este puțin mai avansat.
- Intindeți-vă pe burtă cu coatele sub umeri și palmele plate pe podea.
- Flexează ușor fesierele și partea inferioară a spatelui în timp ce ridici capul și pieptul, toate în timp ce apeși bazinul pe podea.
- Ține-ți privirea dreaptă, dacă este posibil. Pentru o întindere mai profundă, îndreptați brațele în timp ce continuați să vă apăsați bazinul pe podea.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Repetați după cum este necesar.
5. Înclinare pelviană
Imagine de Dima Bazak
Această întindere vă întărește fesierii, hamstrii și mușchii abdominali, ceea ce, la rândul său, ajută la ameliorarea durerilor de spate - câștigați!
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridică-ți vagabondul și flexează-ți abdomenul, apăsând spatele pe podea.
- Țineți această poziție până la 10 secunde, respirând normal.
- Repetați de până la 15 ori.
6. Poza copilului
Imagine de Dima Bazak
Această întindere a întregului corp - un alt clasic de yoga - vizează gluteii, hamstrings și extensorii coloanei vertebrale (toți factorii în durerile de spate), precum și partea superioară a spatelui și quads.
- Începeți cu mâinile și genunchii. Scufundați șoldurile cât mai mult posibil către tocuri.
- Balamați în față la șolduri, în timp ce țineți spatele, gâtul și brațele drepte.
- Mergeți brațele înainte cât mai mult posibil sau măturați-le în lateralele din spatele dvs., cu palmele în sus.
- Țineți această poziție până la 1 minut, respirați lin și aveți grijă să nu țineți nicio tensiune.
7. Extensie spate
Imagine de Dima Bazak
Această întindere simulează mișcarea unei mașini de extensie din spate, astfel încât să știți că este bună. În timp ce vă întindeți, vă veți întări abdomenul, partea superioară a spatelui și glutele, toate acestea putând contribui la durerile de spate.
- Stai cu fața în jos, cu mâinile lângă cap, cu coatele îndoite.
- Ținând picioarele și șoldurile în contact cu podeaua, folosiți gluteii și mușchii spatelui pentru a ridica capul și pieptul de pe podea.
- Faceți tot posibilul să vă strângeți omoplații împreună și să vă păstrați privirea pe podeaua din fața voastră.
- Țineți această poziție câteva secunde. Treptat, coborâți până la podea.
- Repetați de 5-10 ori, odihnindu-vă scurt între repetări.
8. Răsucire a coloanei vertebrale așezate
Imagine de Dima Bazak
Această răsucire clasică crește mobilitatea rotațională a coloanei vertebrale inferioare și vă întinde oblicurile, umerii și gâtul.
- Așezați-vă vertical pe podea, cu picioarele drepte în fața dvs.
- Treceți piciorul stâng peste piciorul drept și plasați piciorul stâng alături de coapsa exterioară dreaptă.
- Extindeți brațul drept drept în jos și peste piciorul stâng îndoit.
- Îndreptați brațul stâng la câțiva centimetri în spatele dvs., cu palma pe podea.
- Apăsați brațul drept pe piciorul stâng și răsuciți ușor spre stânga. Țineți câteva secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
9. Intindere ponderata a hamstrilor
Imagine de Dima Bazak
În timp ce această întindere vizează hamstrii tăi, are un efect bonus de ameliorare a durerilor de spate. Nu ne credeți? Încearcă-o pentru tine!
- Găsiți o cutie, o bancă sau un scaun suficient de stabil pentru a sta în picioare. Funcționează și o scară.
- Ținând o ganteră ușoară sau un kettlebell cu ambele mâini, stați la marginea cutiei și înclețiți încet înainte și în jos, lăsând greutatea să atârne. Asigurați-vă că păstrați controlul pe măsură ce coborâți.
- Lasă greutatea să se scufunde cât mai mult posibil, în mod ideal mai departe decât picioarele tale. Țineți timp de 10 secunde în partea de jos.
- Încurcați încet înapoi, câte 1 vertebră la un moment dat.
- Repetați de 5 ori, încercând să ajungeți de fiecare dată mai adânc.
Când să obțineți ajutor suplimentar
Dacă durerile de spate se lipesc, întinderea poate să nu fie soluția. Dacă oricare dintre aceste întinderi provoacă durere sau vă lasă să vă simțiți mai rău, ar putea fi un semn al unei probleme nervoase sau a unui disc rănit. În acest caz, întinderea ar putea înrăutăți problema.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă durerea persistă și vă afectează viața de zi cu zi. În general, cea mai bună abordare a durerilor de spate nu este tratamentul, ci prevenirea. Efectuarea regulată a unor sau a tuturor acestor întinderi ar trebui să vă mențină spatele sănătos și flexibil și să împiedice revenirea durerii.
