Tot ce ați dorit vreodată să știți despre rolele de spumă

După un antrenament dur, există un lucru pe care trebuie să-l urmeze: durerea. Dar dacă nu doriți să vă plimbați ca o figură de băț, este important să vă faceți timp pentru eliberarea auto-miofascială, care este o modalitate prin care oamenii cu toate capacitățile de fitness pot identifica zonele de disfuncție musculară și le tratează prin aplicarea directă presiune, spune Michael Camperlengo , maestru în kinetoterapie la Kinetoterapie profesională . Pe lângă faptul că vă simțiți mai puțin răniți - și, prin urmare, pregătiți pentru următorul dvs. antrenament - există și alte beneficii majore, inclusiv un echilibru muscular îmbunătățit (deci un mușchi nu este mai puternic decât partenerul său), o gamă mai bună de mișcare (flexibilitate FTW) și un risc mai mic de vătămare. În plus, practic îți oferi mușchilor tăi un masaj gratuit - iar gratuit este întotdeauna bun pentru portofelul „ole”.

Deci, care este cel mai comun mod de a practica eliberarea auto-miofascială? Folosind o rolă de spumă de încredere. În timp ce majoritatea oamenilor au auzit cel puțin despre o rolă de spumă, nu toată lumea știe cum să folosească una, sau chiar ce fel să cumpere, deoarece unele sunt mai dure, altele mai texturate, iar unele au chiar tehnologia de vibrație construită în interiorul lor (fantezie, știm ). Pentru a vă ajuta să decideți, i-am cerut lui Camperlengo să explice diferențele dintre fiecare tip și cum să progresați la role mai intense (și mai relaxante pentru mușchi) atunci când sunteți pregătit. Gata? Să rulăm.

Rulare cu spumă 101

Când ar trebui să folosesc o rolă de spumă?

Acesta este ușor - dacă vă antrenați, ar trebui să utilizați o rolă de spumă. Chiar dacă este doar câteva zile pe săptămână, spune Camperlengo. & ldquo; Toți oamenii activi sunt sfătuiți să ruleze spumă & rdquo; el spune. & ldquo; În acest fel, puteți elibera mai repede mușchii strânși și slăbiți punctele de declanșare (adică noduri). & rdquo; Oferă o suprafață mare pentru a lucra pe grupe musculare mari, deci este sfântul graal pentru hamstrings, quads, gambe și spate.

De ce sunt bune rolele pentru spumă?

Să numărăm căile. Nu numai că obțineți beneficiile pentru sănătate menționate mai sus, dar, odată ce vă familiarizați cu practica și tehnicile de rulare a spumei, rezultatele sunt destul de semnificative, „rdquo; spune Camperlengo. Dintr-o dată, veți avea capacitatea de a vă auto-gestiona recuperarea și este durabil pe termen lung pentru prevenirea rănirii și îmbunătățirea atletismului. & rdquo; În plus, rolele de spumă de bază nu sunt atât de scumpe, nu ocupă o grămadă de spațiu și există chiar și versiuni de dimensiuni de călătorie disponibil, astfel încât să îl puteți lua cu dvs. pe drum. În mintea noastră, acesta este un câștig-câștig-câștig.

Unele dintre aceste role de spumă arată intens - de unde să știu dacă mă descurc?

& ldquo; În cele din urmă, ruloul pe care decideți să îl utilizați se bazează pe capacitatea dvs. de a tolera durerea, & rdquo; spune Camperlengo. Dacă sunteți rănit, nu va fi dăunător să folosiți o rolă fermă sau de țesut adânc, dar va fi ușor dureroasă. [Ce] se întâmplă când atingi un punct de declanșare poate fi inconfortabil, dar este doar un gust dobândit - cu cât o faci mai mult, cu atât va fi mai puțin vizibil. & Rdquo;

Shawn White wiki

Cum progresez către o rolă de spumă mai dură?

Practic, doriți să lucrați la creșterea toleranței la durere, iar numele acelui joc este pașii pentru copii. Deci, să spunem că doriți să treceți la un rol ferm. După câteva săptămâni de utilizare regulată a unei role cu spumă moale, Camperlengo sugerează rularea pe rolă moale timp de 10 minute și apoi petrecerea de 3 până la 5 minute pe una fermă. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu nivelul durerii, creșteți timpul pe care îl petreceți pe cel ferm și micșorați timpul pe rolă moale.

De unde știu că sunt pregătit pentru o rolă de spumă mai dură?

Dacă te simți ca cel pe care îl folosești în prezent, nu-l faci cu adevărat pentru tine - și totuși te plimbi cu mușchii dureroși și strânși - acesta este un semn că ai putea fi pregătit pentru mai mult. Și nu uitați, toleranța la durere joacă un rol. Deci, dacă credeți că sunteți capabil să vă descurcați cu o rolă mai fermă decât puteți săpați în & rsquo; sau să ofere un contact mai direct, spune că este bine să încercăm. Puteți oricând să o reduceți dacă durerea este prea intensă.

Ghidul tău cu role de spumă

Acum că ai primit elementele de bază, este timpul să găsești cea mai potrivită pentru tine. Rolele de spumă au diferite densități și forme, astfel încât este ușor de confundat. Mai jos este o listă cu diferitele tipuri de role pe care le-ați putea întâlni și modul în care fiecare vă ajută să vă recuperați la nivelul următor.

Moale

O rolă moale din spumă este perfectă pentru începători și poate fi utilizată de aproape oricine, deoarece este cea mai blândă dintre toate, spune Camperlengo. Această opțiune este excelentă pentru cei care tocmai se obișnuiesc cu rularea spumei sau pentru cei care caută o sesiune de recuperare mai întineritoare (și mai puțin chinuitoare). Dacă sunteți un prim-total total, acesta de la Spri este o opțiune solidă. Camperlengo spune că este moale și oferă cel mai mult. (10 USD; amazon.com)

Firmă

Acesta este pentru sportivul care are mușchi super-strânși care au nevoie de puțină dragoste în plus sau pentru oricine care se confruntă cu DOMS - alias. durere musculară cu debut întârziat (ce se întâmplă când au trecut două sau trei zile de la ultimul antrenament și aveți încă AF dureroasă). Este mai dens decât o rolă moale, despre care Camperlengo spune că este mai eficientă pentru ameliorarea mușchilor strânși și puncte de declanșare. O rolă fermă (ca aceasta de la SKLZ) „aliniază țesutul muscular și rupe începutul aderențelor sau tulpinilor musculare,„ rdquo; el explica. Poate ajuta, de asemenea, la drenajul limfatic - care transportă deșeurile departe de țesuturi - și scade inflamația. (31 USD; amazon.com)

timpul mediu de mers pe o milă

Grilă

Folosiți acest stil numai dacă sunteți experimentat cu rulare cu spumă și sunteți gata pentru o mulțime de dureri atât de bune. Oferă puțin-la-nu, iar suprafața texturată vizează noduri și îndoituri. & ldquo; Ar trebui să vizați un 7 din 10 pe scara durerii - mai mult decât atât este prea mult, & rdquo; el spune. (Notă laterală: Atingerea acestui nivel de durere în timpul rulării este OK, dar ar trebui să vă simțiți normal în 30 de minute - rularea cu spumă nu ar trebui să creeze niciodată dureri sau iritații de durată, spune el.) Căutați o rolă ca aceasta de la TriggerPoint cu un proiectarea literală a modelului de rețea. (35 USD; tptherapy.com)

Țesut adânc

Un nivel chiar mai avansat decât o rolă cu grilă, „această rolă ar trebui să fie utilizată doar pentru un atlet sănătos, deoarece este foarte fermă, iar umflăturile încorporate în rolă oferă o mai bună concentrare a punctului de declanșare și, după cum se spune, stimulează straturi mai adânci de mușchi, & rdquo; spune Camperlengo. Este minunat să îl folosești după una dintre ședințele tale de transpirație mai puternice și, în timp ce va fi cu siguranță rău în acest moment (un 8 din 10 pe scara durerii), Camperlengo spune că rola funcționează pentru a crește flexibilitatea țesuturilor moi și asigură ameliorarea durerii de lungă durată. Cu alte cuvinte, durerea temporară merită. Dacă vă pregătiți, vă sugerăm să încercați RumbleRoller. (45 USD; amazon.com)

Vibrat

Luați în considerare acest jucător final în jocul de spumare. O rolă de spumă vibrantă preia eficiența unei role de spumă cu țesut adânc și crește avantajul cu tehnologia de vibrație. Scopul este de a minimiza cât de multă durere simțiți de fapt (un fel de felul în care aceste scaune vibrante de masaj se simt bine, nu dureroase) în timp ce relaxați mușchii strânși, astfel încât să puteți petrece mai puțin timp și efort pe acele zone sensibile la atingere și obține rezultate mai bune. Această versiune este mult mai scumpă decât rola dvs. standard, dar merită dacă sunteți serios în legătură cu alinarea. (263 USD; amazon.com)