Aflați Numărul Dvs. De Înger
Efectuați o căutare rapidă pe Internet pentru „ldquo; formular de rulare corect” & rdquo; și vă veți pierde în jargonul științific: faza de leagăn, timpul de poziție, rata de încărcare, reflexul de întindere. Dar dacă ești ca mine, nu trebuie (sau vrei) să știi știința grozavă din spateleforma buna. Vrei doar să știi cum să o faci!
În loc să vă concentrați asupra tehnicismelor copleșitoare (ca să nu mai vorbim de plictisitoare), rămâneți la aceste trucuri simple, ușor de implementat și acționabile. Îmbunătățirea formei nu numai că vă va reduce dramatic riscul de utilizare excesivăleziunideci puteți rula în mod constant, dar vă veți bucura și mai mult și probabil veți obține și mai repede! Cea mai bună parte? Puteți face fiecare dintre aceste lucruri chiar acum.
O declarație de renunțare importantă: dacă alergați de ani de zile și nu aveți probleme cu rănirea sau durerile recurente, probabil că nu trebuie să modificați modul în care alergați. Alergătorii experimentați care fac modificări semnificative în forma lor devin adesea mai puțin eficienți. Așa este - forma lor capătă efectivmai rea.
Mulți alergători noi tind să depășească pasul și să întindă mâna cu piciorul pentru a face un pas mai lung. Acest lucru creează o lovitură agresivă a piciorului, care ar trebui să fie evitată, deoarece trimite mult prea mult șoc de impact prin picior.
Dar lovirea călcâiului nu este neapărat un lucru rău. Adevărul este că nu contează cu adevărat unde aterizezi pe picior cu fiecare pas; există alergători de mare succes, care sunt atacanți în față, mijlocie și călcâi! Cel mai important aspect este de fapt locul în care piciorul tău aterizează în raport cu restul corpului tău, mai degrabă decât ce parte a piciorului tău atinge mai întâi solul.
În mod ideal, piciorul tău ar trebui să intre în contact cu solul direct sub corpul tău, mai degrabă decât să fie departe în fața acestuia. O modalitate utilă de a vă gândi la acest lucru este să vă puneți piciorul sub șolduri. & Rdquo; Când există o linie dreaptă de la șolduri până la locul unde aterizează piciorul, nu este posibil să se ajungă sau să se întindă piciorul în fața corpului.
gaten matarazzo sr
Această schimbare de formă reduce impactul pe care îl experimentează picioarele tale și taierisc de rănireprin crearea unui pas mai fluid, mai eficient.
Mama ta avea dreptate cu toți acei ani în urmă: ar trebuistai drept. Acest lucru se aplică și posturii de rulare.
Îndoirea sau înclinarea din talie este o problemă obișnuită pentru mulți alergători care încearcă prea mult să perfecționeze acel „slab înainte”. au auzit că face parte din forma corectă de rulare. În timp ce o ușoară înclinare înainte face parte dintr-o formă bună, ar trebui să provină de la glezne, nu de la talie.
Cea mai bună parte? O ușoară înclinare înainte de glezne se întâmplă în mod natural, fără a încerca măcar. Deci, nu încercați în mod conștient să vă aplecați înainte. În schimb, concentrați-vă pe alergarea înaltă, cu o dreaptă, erectăpostură.
Pentru a vă ajuta să vă amintiți, prefaceți-vă că un șir este atașat la vârful capului și că un gigant imaginar îl trage în sus spre cer. Înfiorător? Poate. Dar este o modalitate eficientă de a întări un spate înalt și drept, fără a se înclina.
Cadența este numărul de pași pe care îi faceți pe minut (cu ambele picioare). Se crede că numărul magic pentru cadență optimă este 180 de pași pe minut , potrivit legendarului antrenor de alergare Jack Daniels care a observat la Jocurile Olimpice din 1984 că aceasta a fost cadența medie a majorității alergătorilor de elită.
Giselle Glasman Lennie James
Dar acest lucru nu este un număr greu și rapid - este doar un ghid general. Când alergi într-un ritm ușor și confortabil, cadența ar trebui să fie de cel puțin 170 de pași pe minut.
david newton kathryn newton
O cadență medie de cel puțin 170 pentru alergări ușoare înseamnă că vă veți reduce forțele de impact asupra picioarelor, vă veți reduce riscul de rănire și chiar vă veți îmbunătăți eficiența în alergare. Cum? Cu un pas mai scurt și mai rapid, veți fi „delimitat” mai puțin și fără a introduce stresul care însoțește pași mai lungi și mai impactanți. Cu alte cuvinte, veți fi răniți mai rar și probabil veți fi mai repede.
Data viitoare când mergi la unalergare ușoară, numărați de câte ori aterizează piciorul într-un minut, apoi dublați-l (pentru a ține cont de ambele picioare) pentru a obține cadența. Dacă rata de pas este sub 170, lucrați la creșterea acesteia cu aproximativ cinci procente la fiecare două până la trei săptămâni până când creșteți cadența.
Pentru a restabili capacul: evitați pasul excesiv, alergați în sus și ridicați cadența respectivă. Și asta este! Majoritatea alergătorilor care vin la mine pentru antrenament nu au nevoie de analize de formă sofisticate într-un laborator de alergare. Sigur, acele detalii pot fi distractive, dar de obicei nu sunt la fel de utile casfaturi ușor de implementatAici. Concentrați-vă pe aceste elemente fundamentale și veți obține recompensele: mai puține leziuni, alergări mai plăcute și poate chiar unele noi rezultate personale.
Și nu face asta să alergi mult mai distractiv?
Jason Fitzgerald este un antrenor certificat SUA la & StrengthRunning.com și un maratonist 2:39. Pentru a afla mai multe despre cum puteți preveni rănile, consultați al său curs de e-mail gratuit despre cum să alergi sănătos.
