Gym Rat Nu mai mult: 18 exerciții la domiciliu pentru a construi mușchi

Sunteți gata să construiți niște mușchi, dar blocați acasă? Uitați de abonamentul la o sală de gimnastică sau o sală de gimnastică de lux, pentru că nu avețide faptle trebuie.

Doar greutatea corpului tău sau o pereche de gantere este suficient pentru a-ți pune drumul acasă.

Dan Kenyon / Getty Images

Antrenamente la domiciliu 101: Cum să construiți mușchi

Să începem cu elementele de bază: rutina dvs. de antrenament ar trebui să includă un mix de antrenament cardio și de forță. Antrenamentul de forță poate implica unele greutăți ale mâinilor sau doar greutatea corporală.

Pe măsură ce devii mai puternic și ai nevoie de mai multă provocare, greutăți va fi noul tău cel mai bun prieten. Dar nu dormi mai departe cardio . Este încă o parte necesară (și uneori rea) a oricărui plan de exerciții. Pentru o construcție musculară optimă, concentrați-vă pe Antrenamente cardio HIIT de câteva ori pe săptămână.

Asa de cât de des ar trebui să te antrenezi ? Potrivit unui Revizuirea cercetării din 2016 , antrenamentul de forță cel puțin 2 zile pe săptămână este ideal pentru a-ți crește mușchii. Deci, începeți cu 2 sau 3 zile de corp întreg antrenament cu greutăți, 2 zile de cardio și 2 zile de odihnă.

Pe măsură ce vă întăriți, puteți adăuga o a patra zi de greutate și puteți încerca să împărțiți zilele între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului. Și asigurați-vă că rezervați cel puțin 2 zile pe săptămână pentru a vă lăsa corpul să se odihnească și să se refacă. Planul dvs. ar putea arăta cam așa:

Exerciții de greutate corporală pentru a construi mușchi acasă

De fapt, nu trebuie să pompați fierul pentru a deveni mai puternici. Tot ce ai nevoie este de tine însuți și de puțină creativitate pentru a face mușchii în mișcare.

Cufăr

1. Push-up: 3-6 seturi de 6-12 repetări

împinge este una dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală poți face pentru a-ți construi puterea în piept și triceps. Dar oferă și antrenament umerilor, mușchilor miezului, spatelui inferior și corpului inferior.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Întindeți-vă cu fața în jos și așezați mâinile pe podea, puțin mai late decât umerii. Împingeți în sus pentru a ridica umerii, trunchiul și picioarele până când brațele sunt complet extinse. Doar mâinile și degetele de la picioare ar trebui să atingă podeaua. Coborâți încet corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi repetați.

Pro tip: Variații push-up sunt aproape nesfârșite. Dacă sunteți începător, puteți începe cu flotări de perete sau flotări ale genunchiului . Te simți avansat? Da împingeri de știucă o incercare.

2. Burpee: 6 pe minut timp de 15 minute

Ai nevoie de un exercițiu mai exploziv? burpee poate fi ultimul exercițiu de greutate corporală, care îți lucrează pieptul, miezul, brațele, spatele, glutele și picioarele pentru un corp complet antrenament cardio .

Imagine de Dima Bazak

Cum: Din poziție în picioare, coborâți-vă într-o ghemuit și puneți ambele mâini pe podea, doar mai late decât picioarele. Săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură. Faceți o împingere înapoi, revenind la poziția de scândură. Trageți picioarele înapoi într-o ghemuit, apoi săriți exploziv cu mâinile deasupra capului. Repeta.

3. Pull-up: 3 seturi de 2-5 repetări

trage poate fi intimidant, mai ales când abia începi. Dar este un exercițiu grozav de greutate corporală să îți lucrezi umerii, partea superioară a spatelui și bicepsul. Începeți doar cu câteva repetări și mergeți la fel ca dvs. intareste-te .

Cum: Apucați bara de tracțiune cu o mână, înfășurând degetele mari în jurul barei. „Joacă mort” - începe într-un blocaj mort de la bar. Strângeți bara cu mâinile și cuplați mușchii corpului și miezului. Trageți în sus până când bărbia curăță bara. Coborâți-vă încet înapoi în poziția de blocare. Repeta.

coafura de bal pentru par subtire

Pro tip: Pentru trageri la domiciliu, puteți cumpăra un portabil bara de tragere care se potrivește într-un cadru al ușii.

Arme

1. Plank-up: 3 seturi de 5-10 repetări

Făcând orice tip de exercițiu de scândură vă va face brațele mai puternice, dar să faceți plank-up-uri este deosebit de eficient pentru întărirea mușchilor tricepsului și bicepsului din brațe.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Începeți în poziție de scândură, cu coatele și degetele de la picioare pe podea, nucleul cuplat și trunchiul ridicat. Ridicați-vă într-o poziție push-up extinzând câte un braț pe rând, menținându-vă corpul drept. Coborâți pe coate câte un braț pe rând. Repeta.

2. Scufundare triceps: 2 seturi de 10-12 repetări

Veți avea nevoie de un scaun, cutie, pervaz, bancă sau scară de făcut scufundări triceps . Această mișcare vă va întări rapid tricepsul (și pectorii!), Care tind să aibă nevoie de un antrenament specific pentru a crește.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Începeți așezat pe un scaun (sau pe o treaptă etc.). Apucați marginea scaunului cu mâinile de ambele părți ale șoldurilor. Ridicați-vă și scoateți-l într-o poziție plutitoare dincolo de marginea scaunului. Extindeți picioarele până când sunt aproape drepte. Coborâți-vă încet spre podea până când coatele sunt aproximativ paralele cu umerii. Împingeți-vă în mâini pentru a vă ridica înapoi până când brațele sunt din nou drepte. Repeta.

3. Inchworm: 3 seturi de 4-6 repetări

Acest mișcare de greutate corporală este (aproape) la fel de distractiv pe cât pare. Acesta este un exercițiu înfiorător, care vă va face să vă simțiți din nou ca un copil mic în timp ce vă construiți tricepsul, umerii, pieptul, abdomenul, fesierii și quad-urile.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stai cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă la șolduri și ajungeți încet în jos și atingeți degetele de la picioare. Așezați mâinile pe podea, apoi „târâți-le” departe de trunchi până când vă aflați într-un poziția scândurii . Faceți pași de dimensiunea insectelor înainte până când picioarele se întâlnesc cu mâinile. Repeta.

Picioare

1. Step-up: 3 seturi de 15 repetări (fiecare parte)

Ai o scară? Sau o cutie? Atunci poți face asta antrenament pentru picioare . Step-up-urile sunt simple exercițiu pentru începători care vă poate oferi quad-uri, glute și ischiori mai puternici. Doar faceți un pas la rând.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Mergeți la scările din casa dvs. sau, dacă nu aveți o scară, puneți o cutie robustă în fața dvs. Urcați pe cutie sau pe prima scară cu piciorul drept, apoi cu stânga. Reverse, coborând înapoi cu piciorul drept, apoi la stânga. Repetați, comutând piciorul cu care începeți de fiecare dată.

Pro tip: Pentru dificultăți suplimentare, ridicați genunchiul spre piept când faceți al doilea pas pe cutie sau scară.

2. Lunge: 3 seturi de 15 repetări (fiecare parte)

Există zeci de variații lunge poți face, dar chiar și doar un clasic plămân îți construiește quad-urile și gluteii. În plus, îți întărește hamstrii.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Dintr-o poziție în picioare, faceți un mare pas înainte cu un picior. Coborâți corpul spre podea până când coapsa superioară a piciorului din față este aproape paralelă cu podeaua și genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Ridicați exercitând presiune pe călcâiul piciorului din față. Repetați făcând acel mare pas cu piciorul opus.

3. Squat: 3-5 seturi de 8-12 repetări

Squats sunt populare pentru halterofili, ceea ce poate duce la percepția greșită că se poate face doar cu greutăți. Dar chiar și ghemuirea doar cu greutatea corporală vă poate oferi mușchii puternici ai picioarelor dacă o faceți cu forma buna .

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Extindeți brațele drepte cu palmele îndreptate în jos. Inspirați și împingeți ușor șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Uită-te drept înainte și ține bărbia sus, umerii în poziție verticală și spatele drept. Ghemuiți-vă cât de jos puteți confortabil, urmărind ca șoldurile să se scufunde sub genunchi. Angajați-vă nucleul pentru a vă împinge exploziv în sus de la călcâi.

Cum să construiți mușchi acasă cu gantere

Dacă preferați să începeți cu greutăți sau sunteți gata să vă intensificați antrenamentele, nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică gigantice. Doar un set de gantere o va face. Dar puteți schimba lucrurile și cu clopotei sau benzi de rezistență .

Cufăr

1. Apăsați pe piept: 3-6 seturi de 4-8 repetări

Presa pentru piept vizează pieptul, umerii și tricepsul - în primul rând pectoralii și deltoizii. Într-o sală de sport, este probabil să vedeți oameni care fac apăsări pe piept cu o bară, dar le puteți face cu ușurință acasă gantere de asemenea.

Imagine de Dima Bazak

meme enervant cu iubitul

Cum: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă sau pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți ganterele de pe părțile laterale ale pieptului, întindeți-vă miezul și apăsați ganterele drept în sus. Apoi coborâți ganterele frumos și lent înainte de a repeta.

2. Zbura cu gantere mincinoase: 3-6 seturi de 4-8 repetări

Puterea pieptului va crește făcând mușchi de gantere, care se poate face pe o bancă sau întins pe podea. Cu această mișcare îți vei atinge pectoralii, deltoizii și bicepsii.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Așezați-vă pe o bancă sau pe podea cu genunchii îndoiți. Țineți ganterele direct deasupra pieptului, cu palmele mâinilor orientate una spre cealaltă. Coborâți ganterele într-un arc lent spre părțile laterale, îndoind coatele cât mai confortabil (sau până când ating podeaua, dacă nu utilizați o bancă). Ținând coatele îndoite, ridicați ganterele din nou deasupra pieptului, apoi repetați.

3. Pullover: 3 seturi de 10-12 repetări

Construiește-ți laturile, pectorii și abdomenul ca un lemnar care toacă lemn (fără să-ți faci griji cu privire la topor sau la scopul tău). Acest exercițiu cu gantere se poate face pe o bancă, pe podea sau pe o minge de stabilitate. Asigurați-vă că păstrați o bună aderență la halteră!

Imagine de Dima Bazak

Cum: Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele pe podea. Țineți o singură halteră în ambele mâini și ridicați-o deasupra pieptului. Extindeți încet gantera deasupra capului în timp ce îndoiți ușor coatele, apoi readuceți-o în poziția inițială. Asigurați-vă că porniți-l cu o greutate suficient de mică încât să o puteți gestiona confortabil. Nu riscați să lăsați gantera pe piept sau pe cap!

Arme

1. Biceps curl: 3 seturi de 10-15 repetări

Acest clasic exercițiu biceps îți construiește forța brațului și crește mușchii brațelor pe care vrei să le fleci în oglindă.

Imagine de Dima Bazak

Cum: În timp ce stați sau stați în picioare, țineți ganterele drept în jos, în lateral. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri, rotind brațele până când palmele mâinilor se îndreaptă spre umeri. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

2. Extensie triceps: 3 seturi de 8-12 repetări

Cu asta vei ridica brațele în triumf exercițiu de construire a tricepsului , care necesită o bună concentrare și formă. Puteți face această mișcare în picioare sau așezat.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră cu ambele mâini. Ridicați greutatea deasupra capului cu brațele drepte, apoi îndoiți coatele și coborâți greutatea din spatele capului. Ridicați greutatea deasupra capului, apoi repetați. Păstrați brațele superioare cât mai liniștite și mai stabile posibil pentru a maximiza antrenamentul.

3. Bucla încheieturii mâinii: 3 seturi de 12 repetări

Această mișcare nu numai că mărește rezistența mâinilor, ci și crește mușchiul antebrațele . Acest grup muscular adesea trecut cu vederea este folosit pentru orice, de la întoarcerea clantei unei uși până la mutarea unui mouse de computer.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, ținând câte o gantere ușoare în fiecare mână. Așezați antebrațele pe coapse, cu încheieturile mâinii deasupra genunchilor și cu mâinile întinse dincolo de genunchi. Palmele pot fi cu fața în sus sau în jos. Îndoiți încet greutățile, apoi coborâți-le. Mutați-vă doar mâinile, nu brațele. Repeta.

Picioare

1. Squat haltere: 3 seturi de 12-15 repetări

Ghemuiturile singure lucrează mușchii majori ai picioarelor, dar adăugarea greutății poate ajuta cu adevărat acești mușchi să apară. De asemenea, puteți adăuga gantere la oricare variația ghemuitului dacă ai nevoie de o provocare.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră la fiecare umăr. Așezați-vă într-o poziție așezată jos, păstrând greutatea în tocuri. Apăsând prin tocuri, împingeți șoldurile înainte și în sus pentru a reveni la o poziție în picioare.

2. Pungă de mers cu gantera: 3 seturi de 10 repetări (fiecare parte)

Ganterele adaugă un grad suplimentar de dificultate la lunges, la fel și schimbarea cu un variație lunge . Adăugarea de gantere la plimbări de mers vă ajută să vă construiți quad-urile și fesierele, cum ar fi lovirea standard, și, de asemenea, vă îmbunătățește rezistența la aderență.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stai, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Lunge înainte cu piciorul drept, coborând până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a sta. Repetați lansându-vă cu celălalt picior.

3. Creșterea vițelului: 3 seturi de 15-20 repetări

V-ați ridicat vreodată pe degetele de la picioare pentru a lua ceva de pe raftul de sus? Apoi ați făcut o creștere a vițelului în picioare - este chiar atât de simplu. Este, de asemenea, ușor exercițiu de birou pentru viața WFH.

Imagine de Dima Bazak

Cum: Stai în picioare, ținând gantere laterale, chiar lângă șolduri. Ridicați-vă călcâiele, ținând degetele de la picioare pe podea și greutățile de lângă părți. Tocurile inferioare înapoi pe podea.

Pro tip: Pentru o creștere a vițelului așezat, așezați ganterele deasupra genunchilor și ridicați călcâiele, fie câte un picior la rând, fie ambele împreună.

Planul dvs. de antrenament de 30 de zile pentru construirea mușchilor

Luați aceste 18 exerciții și lucrați-le într-o rutină săptămânală pentru a începe planul de o lună. Iată un program care să vă ajute să vă construiți mușchii în timp ce vă stimulați cardio-ul și să rămâneți neplăcut.