Liftul: împingeri de perete

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin

Cue toată lumea fave bat mitzvah track (Lil Jon's ' Devino jos , ”Duh), pentru că este timpul să ajungi la perete, la perete.

Vă prezentăm: împingerea peretelui.

semne că este atras de tine limbajul corpului

O treaptă către împingerea standard mai dură, împingerea în perete vă poate înfășura corpul superior, vă poate dezvolta rezistența funcțională a miezului, vă poate strânge tuchusul și (când se face în mod constant) vă poate ajuta să le lăsați și să le dați 20.

Formați sfaturi pentru împingerea peretelui

Intenționeazăsă te miști bine nu te va scuti de vătămare, dacă formularul tău este inferior. De aici intră aceste sfaturi.

1. Strângeți-vă nucleulîntregtimp

Dacă îți simți șoldurile sau bucățile frecând peretele, o faci greșit. Ar trebui să ne întărim mușchii aici, nu să ne umflam peretele!

„Șoldurile înfundate, cu aspect neglijent, indică faptul că nucleul nu este întărit corespunzător”, spune Grayson Wickham, kinetoterapeut și fondator al Seiful de mișcare , o platformă de educație a mișcării digitale.

Strângeți-vă mai bine prin strângerea liniei medii. Nu sunteți sigur cum? Luați în considerare aceste indicii principale:

• Strânge-ți stomacul ca și când ai fi lovit în pântec.
• Gândiți-vă să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală.
• Extindeți secțiunea mijlocie în lateral.
• Pretinde că ești pe punctul de a te transforma într-o pereche de (într-adevăr) blugi mulati.

2. Strângeți omoplații împreună

Lăsați-vă spatele superior să se relaxeze este o rețetă pentru dezastrul umărului.

În schimb, „exersați ușor ciupirea omoplaților înapoi și în jos ca și cum ați ține o cutie între omoplați”, spune CJ Hammond, antrenor personal certificat XPS cu RSP Nutrition .

3. Jostoatedrumul în jos

„Pentru a profita de fapt de beneficiile aduse de perete, trebuie să vă deplasați prindeplingama de mișcare ”, spune Wickham. „Doar efectuarea de repetări parțiale vă va expune la vătămări mai jos.”

Continuați să coborâți până când fruntea sau nasul aproape ating ating peretele. Dacă nu aveți puterea să coborâți cu control, faceți un pas către perete pentru a vă oferi o distanță mai mică de parcurs.

La întoarcerea la poziția inițială, împingeți peretele departe până când brațele sunt complet drepte.

4. Mențineți un gât neutru

Ne pare rău, fam, dar, în timp ce le treceți în revistă, nu ar trebui să verificați #LifterBabe de lângă dvs. sau să vă admirați pantofii noi.

Odată ajuns în vârf poziția scândurii împotriva peretelui, doriți să priviți drept înainte pentru a vă menține gâtul într-o poziție neutră.

Riscurile de a * nu * face acest lucru, potrivit lui Wickham, sunt hernia de disc, leziunea gâtului și afectarea nervilor.Trece.

5. Respiră

Dincolo de doar, știți, menținându-vă în viață, respirația vă poate ajuta, de asemenea, să vă propulseze prin această mișcare.

„Inspirați în timp ce coborâți, apoi expirați în timp ce împingeți prin pământ pentru a reveni pentru a începe pentru un exploziv suplimentaroomph”, Spune Wickham.

Avantajele ridicării peretelui

Iată dovada că merită timpul:

Mai ușor decât un push-up clasic

Sună evident, dar este mai sigur să faci o împingere de perete bine decât să faci o push-up clasic cu formă proastă.

„Flotările de perete reduc atracția gravitațională prezentă în timpul unei flotări standard”, explică Hammond. „Vă oferă șansa de a deveni suficient de puternic în modelul de mișcare push-up pentru a face în cele din urmă un push-up standard în formă bună.”

Funcționeazăîntregcorp

Nu, nu este o exagerare.

Dacă le faci bine (vezi mai sus), flotările de perete activează și întăresc aceiași mușchi ca flotările standard, spune Wickham. Care include:

• cufăr
• triceps
• umerii
• nucleu
• glutei
• quad-uri
• viței

Crește stabilitatea

Amintiți-vă când am vorbit despre întărirea flotărilor de perete nucleul tău ? Welp, un nucleu puternic = un corp stabil.

Wickham explică: „Mușchii de bază lucrează împreună pentru a te ajuta să stai și să rămâi stabil în viață și sport”.

Cu alte cuvinte, oameni stângaciin mod deosebitnu ar trebui să amâne această mișcare.

Nu este necesar echipament

Faceți față: în aceste vremuri de pandemie, acesta este chiar punctul de vânzare.

Împingerea peretelui vs. împingerea genunchiului

Vă întrebați de ce ați face o împingere a peretelui în loc de o împingere în genunchi? Potrivit lui Wickham, dacă tupoate safaceți o împingere a genunchiului, ar trebui - ele sunt de fapt cea mai bună opțiune de scalare pentru persoanele care lucrează la flotări standard.

Un lucru, totuși: „Mulți oameni nu au puterea de a face o împingere a genunchiului dacă tocmai încep”, spune Wickham. „Împingerea peretelui este o împingere mai ușoară a genunchiului.”

O modalitate cu adevărat importantă prin care împingerea peretelui depășește împingerea genunchiului? Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la murdărirea jambierelor de antrenament.

Cum să știți când sunteți gata să părăsiți peretele

Puteți scoate 20-25 de flotări de perete cu o formă bună (termen cheie aici:forma buna)? Fă un pas departe de perete. Înclinați-vă pe vârfuri și plasați mâinile mai jos pe perete.

„Acest lucru va crește cererea pe umerii și mușchii pectorali, făcând mișcarea mai grea”, spune Hammond.

Odată ce puteți scoate 25 de repetări din această poziție ușor mai dificilă, faceți un pas mai departe de perete. Continuați acest joc până când corpul dvs. face un unghi de 45 de grade cu podeaua. În acest moment, spune Wickham, sunteți gata să dați un vârtej de flotări la genunchi.

„Odată ce puteți face 20 de flotări de genunchi cu o formă bună și fără durere, sunteți gata să încercați flotarea clasică”, spune el.

Sau, așa cum spune Lil Jon atât de elocvent, scade scade scade scade, scade ...