Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ați făcut vreodată o împingere și v-ați simțit șoldurile lovind podeaua și brațele abia îndoiți? Am fost acolo.
cum să încetezi să-l urmărești
Un push-up este o mișcare funcțională a corpului total, care este excelentă pentru creșterea forței. Are avantajul suplimentar de a vă angaja nucleul și corpul inferior.
Deoarece este un exercițiu de greutate corporală, se poate face aproape oriunde - cu un tonă de variații să înveselească lucrurile.
Deci, indiferent dacă nu ați avut succes în trecut sau doriți doar să vă reglați formularul, iată detaliile pe care va trebui să le stăpâniți pentru o push-up perfectă.
Cum se face un push-up
1. Porniți într-o poziție înaltă
La intră într-o scândură , așezați mâinile ferm pe podea, direct sub umeri. Picioarele de la sol în podea pentru a vă stabiliza jumătatea inferioară.
Întindeți miezul (strângeți abdomenul ca și când v-ați pregăti să luați un pumn), cuplați fesierii și hamstrings și aplatizați-vă spatele, astfel încât întregul corp să fie neutru și drept.
2. Coborâți-vă corpul
Țineți spatele plat și ochii focalizați la aproximativ 3 picioare în fața dvs. Mențineți un gât neutru și coborâți corpul până când pieptul pășește pe podea.
Nu vă lăsați capul să se scufunde sau să iasă în orice moment în timpul mișcării - corpul dvs. ar trebui să rămână în linie dreaptă de la cap până la picioare.
Trageți omoplii înapoi și în jos, ținând coatele lipite de corp (nu vă „întoarce” brațele).
3. Împingeți înapoi
Ținând nucleul angajat, expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția de pornire. Sfat pentru profesioniști: imaginați-vă că vă înșurubați mâinile în podea în timp ce vă împingeți înapoi. Repetați pentru 10-20 de repetări sau câte puteți face cu o formă bună.
După ce ați fixat formularul, amestecați-l cu unul dintre aceste 82 variații push-up .
Greșeala nr. 1: lăsând spatele să se lase sau să se arce
Remedierea
Sigur, flotările sunt cunoscute pentru întărirea pectorilor, umerilor și tricepsului, dar sunt de fapt o mișcare totală a corpului .
Veți dori să vă angajați partea inferioară a corpului. Concentrați-vă pe strângerea gluteilor și a picioarelor pentru a vă menține spatele mai mic de a se arca sau a se lăsa în timpul mișcării.
Și în loc să-ți lași șoldurile să flopeze pe podea, apasă mai întâi pieptul pe podea, ținând șoldurile în același plan cu umerii.
Greșeala nr. 2: Uitarea respirației
Concentrarea pe formă și repetări poate face ușor să uitați una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului: respirația.
Remedierea
Nu vă țineți respirația. Pare simplu, dar ai fi surprins cât de des uită oamenii. Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce urcați.
lourdes leon timothee
Greșeala nr. 3: Flăcări de brațe
Remedierea
Lăsați aceste brațe să iasă la 90 de grade poate fi cu adevărat dur pe umeri . În loc să formați un T cu brațele și corpul, țineți coatele strânse mai aproape, la un unghi de 20 până la 40 de grade față de trunchi.
Greșeala nr. 4: oprirea când pieptul este prea înalt
Dacă aveți o formă neglijentă, veți face un exercițiu mai puțin eficient, care vizează mai puțini mușchi. Un exemplu obișnuit în acest sens este împingerea înapoi înainte ca pieptul să ajungă aproape de podea.
Remedierea
Cheia aici este calitatea față de cantitate. Asigurați-vă că fiecare împingere atinge o gamă completă de mișcare. Veți dori să vă apropiați de piept cât de confortabil și să vă extindeți complet coatele în partea de sus.
Dacă nu poți completa o repetare cu pieptul jos, modificați exercițiul prin aducerea genunchilor la podea. Odată ce îl stăpânești, revino la o împingere cu genunchii ridicați.
Greșeala nr. 5: Scufundați-vă fruntea spre podea
Remedierea
Dacă ați avut vreodată dureri de gât în timp ce efectuați o împingere, este posibil să nu vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
daca tu nu ai puterea pentru a vă lăsa încă pieptul pe podea, este obișnuit să vă strângeți gâtul, astfel încât fruntea să coboare mai întâi. Puteți rezolva acest lucru alegând un punct pe podea la câțiva metri în fața dvs. pentru a vă uita fix.
Dacă totuși vă simțiți răsucind gâtul într-un unghi ciudat, aduceți genunchii pe podea până când forma dvs. se îmbunătățește.
Greșeala nr. 6: Nu vă strângeți încheieturile
Remedierea
S-ar putea să vă simțiți mai ușor (la început) să vă deplasați greutatea înapoi în timpul unei împingeri. Dar dacă nu-ți așezi încheieturile direct sub umeri îți compromite forma și îți scoate munca din piept.
cum să faci un tip să te dorească ignorându-l
Pentru a remedia acest lucru, mișcați ușor corpul înainte, astfel încât umerii să stea direct deasupra încheieturilor înainte de a efectua primul pas.
Mulțumiri speciale lui Ben Wegman , antrenor la Fhitting Room în New York, pentru a demonstra aceste mișcări.
