Aflați Numărul Dvs. De Înger
Aruncă și dă-mi ... 82? Asta e corect. Noi, la Greatist, iubim - nu, adorăm - push-up-ul. Este unul dintre cele mai simple și mai funcționale exerciții din jur și funcționează aproape fiecare mușchi pe care îl aveți.
Cu împingere standard , tricepsul și pieptul obțin un antrenament excelent, dar mișcarea vă implică și umerii, miezul, latul, partea inferioară a spatelui, picioarele și fesierii. Vorbește despre o tonă de explozie pentru dolarul tău.
Făcând aceleași vechi flotări zi de zi poate să simtă puțină vanilie, așa că suntem aici să scuturăm lucrurile. Varietatea poate supraîncărca un antrenament și poate arunca o gamă întreagă de mușchi noi în amestec.
Ați încercat vreodată un push-up Spiderman? Vezi nr. 15 de mai jos. Ce zici de un aligator (nr. 13) sau de un cuțit cu ridicare (nr. 34)?
S-ar putea să nu existe sfârșit diferitelor rotiri (și nume interesante) pe care le putem oferi acestui exercițiu clasic, dar am făcut tot posibilul pentru a vă aduce cât de multe am putut găsi.
Cum se folosește această listă
Exercițiile sunt împărțite în cinci categorii - începător, intermediar, exploziv, expert și bazat pe echipament. Alege-ți aroma.
Asigurați-vă că vă petreceți ceva timp perfecționându-vă forma și cufundând elementele de bază înainte de a trece la variațiile care necesită o forță, o coordonare și un echilibru sporite.
Vă rugăm să rețineți că nu există o autoritate internațională de push-up (dar nu ar fi grozav?), O comisie oficială de certificare push-up sau orice persoană însărcinată cu denumirea diferitelor push-up-uri. În consecință, ceea ce unii ar putea numi o împingere rotațională, alții vor numi o împingere T și așa mai departe.
Recunoaștem că unii oameni ar putea avea nume diferite pentru aceste mișcări decât noi. De aceea, am conectat un videoclip pentru cât mai multe intrări posibil.
Flotări pentru începători
Nu este nici o rușine să începi de la început! Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți baza de forță necesară pentru variațiile mai avansate.
În plus, oricine a făcut un push-up standard de modă veche știu că oferă o dinamită antrenament pe tot corpul de la sine.
Rețineți: nu faceți un exercițiu decât dacă puteți gestiona o gamă completă de mișcări. Dacă este prea dificil să faci o împingere pe podea, redimensionează-o.
Poate încercați o împingere modificată care să sprijine genunchii pe podea sau o împingere în perete (ambele sunt explicate mai jos). Noroc!
1. Pe perete
Acesta este primul pas pe calea către dominarea push-up. Practic este o împingere în picioare făcută pe un perete, care reduce foarte mult greutatea pe care trebuie să o susțină mușchii.
Două. În afara unei mese
Trucul pentru a construi până la o împingere standard este să pornești de la perete și să devii treptat mai orizontal. Îndepărtați o masă sau un scaun în timp ce coborâți și veți fi acolo în cel mai scurt timp.
3. Modificare push-up
Aproape acolo! Aceasta este identică cu o împingere obișnuită, dar efectuată pe mâini și genunchi, cu picioarele ridicându-se de pe podea pe măsură ce partea superioară a corpului scade.
Acest lucru vă îndepărtează o mulțime de muncă de pe abdomen și picioare, deci este o modalitate excelentă de a vă exersa în realitate.
Patru. Standard
Felicitări! Acesta este adevăratul McCoy, unul dintre cele mai fundamentaleexerciții de greutate corporalăpe pamant. Tratați push-up-ul cu respect și vă va fi prieten pentru viață.
5. Apăsați manual
Pauză în partea de sus a flotării și folosește o mână pentru a-i da celuilalt o atingere prietenoasă. Schimbați mâinile cu fiecare reprezentant. Această scurtă pauză ajută la îmbunătățirea echilibrului și stabilitatea umărului .
6. Atingeți umărul
Acest lucru este minunat din aceleași motive ca și apăsarea manuală a robinetului, dar este o reținere puțin mai lungă, care este mai bună pentru îmbunătățirea echilibrului.
7. Rotațional
Aceasta implică rotirea corpului o scândură laterală în partea de sus a flotării, ținând brațul superior drept în aer, astfel încât corpul să formeze o formă de T. Acest lucru îți funcționează umerii și oblicele, contribuind în același timp la îmbunătățirea echilibrului.
8. Atingeți coapsa
Atingeți, atingeți, taparoo ! O atingere a coapsei exterioare din partea superioară a flotării va ajuta la întărirea mușchilor stabilizatori, oferind în același timp tricepsului o extensie suplimentară pentru drum.
9. Cu un singur braț ridicat
Este vorba despre întărirea izometrică a muschii stabilizatori . Măturând brațul în față în partea de sus a extensiei, această variație face mult mai dificilă echilibrarea, astfel încât nucleul dvs. primește un antrenament frumos.
10. Cu un singur picior ridicat
Nu este atât de greu pe cât pare! Efectuați o împingere, dar extindeți un picior în spatele dvs., astfel încât să fie paralel cu podeaua. Acest lucru adaugă o oarecare instabilitate și vă recrutează abs pentru un echilibru suplimentar.
Flotări intermediare
Aici veți câștiga diploma de licență în flotări și genul de abilități avansate de greutate corporală care vă vor fi de folos pentru tot restul vieții.
Pentru cei dornici să obțină ante, este bine să ne amintim că încetinirea oricărui exercițiu o va face mai dificilă. Așadar, nu vă fie frică să vă relaxați ritmul flotărilor.
unsprezece. Articulaţie
Preferate ale artiștilor marțiali de pretutindeni, acești băieți răi îți întăresc încheieturile, îți întăresc articulațiile și îți îmbunătățesc echilibrul.
12. Eșalonat
Clătinându-ți mâinile (adică plasând o mână mai în față decât cealaltă), îți subliniezi o parte a pieptului - o variație foarte utilă dacăputerea rămâne în urmăde partea ta nondominantă.
13. Aligator
Unii oameni folosesc acest nume pentru flotări eșalonate, dar îl folosim pentru a ne referi la o flotare eșalonată în care vă plimbați corpul înainte, la fel ca un aligator care se târăște de-a lungul solului. Distrează-te cu acestea!
14. Negativ lent
Acesta este simplu: coborâți-vă corpul foarte încet, dar păstrați partea „sus” a mișcării la fel de repede ca oricând. Aceasta se numește mișcare „negativă lentă” și este una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea în orice exercițiu.
cincisprezece. Omul Paianjen
Această împingere vă scoate în evidență partea înfiorătoare. Aduceți un genunchi în partea laterală a corpului spre cot în timpul porțiunii „jos”. Acest lucru vă stoarce oblicurile și va îmbunătăți echilibrul.
Puteți menține genunchiul în același loc pentru câteva repetări înainte de a schimba partea sau de a-l aduce înainte și înapoi cu fiecare împingere în sus.
16. Genunchi la piept
Această mișcare este similară cu push-up-ul Spiderman, dar vă aduceți genunchiul sub corp, mai degrabă decât lateral.
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali mai mult decât oblicii. Totuși, numele este mult mai puțin cool.
17. Pseudo bord
Într-o împingere regulată, degetele îndreaptă înainte, în linie cu pieptul. Această variație îi face să indice spre picioarele tale și să stea mai departe pe trunchi. Această plasare face ca umerii și bicepsii să lucreze mult mai mult.
cum să bată un om la propriul joc
18. Lovitură în piciorul exterior
Salut! În partea de sus a extensiei, scoateți un picior în lateralgreusă-ți întărești quad-urile, aprinde-ți abdomenul și îmbunătățiți flexibilitatea. Încercați să vă ridicați piciorul cât mai departe posibil.
19. Lăcustă
De fapt, nu există nici un salt implicat în acesta. Este similar cu un tiraj cu tiraj (nr. 22).
În această versiune, un picior rămâne drept în timp ce celălalt se îndoaie și se întoarce cu corpul tău pe măsură ce scade. Acesta este un mod minunat de a vă lucra oblicii și mușchii abdominali.
douăzeci. Atingeți degetele de la picioare
În partea de sus a mișcării, pur și simplu îndoiți un genunchi lateral și apropiați piciorul de șold, apoi dați talpii o atingere cu mâna opusă. Acest lucru vă va face abdominalele și picioarele să facă o muncă suplimentară.
douăzeci și unu. Genunchi la cot opus
După cum sună, răsuciți-vă corpul și aduceți un genunchi la cotul opus, în partea de sus a mișcării. Aceasta este o altă mișcare excelentă pentru a lucra mușchii de rotație care trec de la cutia toracică la șolduri - da, care include abdomenul.
22. Împingerea tirbușonului
Fără vin cu aceste flotări (dar poate un pic scâncet). Se efectuează cu fundul ridicat în aer, picioarele împreună, mâinile sub piept și genunchii îndoiți la aproximativ 45 de grade. Torsul tău trebuie să fie paralel cu podeaua din partea de sus a mișcării.
Pe măsură ce corpul tău coboară pe podea, răsuciți ambele picioare lateral fără a vă îndoi genunchii, așa cum se arată în videoclip. Acest lucru adaugă o nouă dimensiune antrenamentului abdominal în timp ce vă lucrați quad-urile și vițeii.
2. 3. Diamant
Acesta este standardul diamantului auriu al exercițiilor de triceps. Pur și simplu puneți mâinile împreună astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant, așezați-vă mâinile sub centrul pieptului și începeți să scoateți repetițiile.
24. Larg
Așezați-vă mâinile mai departe de părțile laterale ale corpului decât pentru o împingere regulată. Veți pune mult mai mult accent pe mușchii pieptului, în special pe pieptul exterior.
25. Lovitură cu piciorul încrucișat
Acest lucru este chiar mai complicat decât împingerea cu piciorul exterior al piciorului (nr. 18). În partea de sus a mișcării, întoarce-ți corpul în lateral și dă cu piciorul.
Piciorul stâng ar trebui să dea cu piciorul spre partea dreaptă și invers. Acest lucru va adăuga ceva explozivputerea picioarelor taleși oblicuri în timp ce vă trageți miezul.
26. Tigru
În partea de jos a flotării, aplatizează-ți brațele pe podea în timp ce ridici fundul în aer și trage corpul ușor înapoi.
Acest lucru ar trebui să arate puțin ca un tigru gata să sară. Inversați mișcarea și împingeți în sus. Felicitați-vă tricepsul pentru toată munca depusă.
27. Cot
Acest lucru este la fel ca împingerea tigrului (nr. 26), dar corpul tău rămâne paralel cu podeaua în partea de jos a mișcării, astfel încât fundul tău nu se ridică în aer. Este puțin mai greu, dar îți va fi mai puțin să urli.
28. Ştiucă
Push-up-urile Pike ar putea fi o categorie proprie - sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru umerii tăi. Ridicați fundul în aer, astfel încât corpul dvs. să formeze un triunghi cu podeaua.
Seamănă puțin Câine cu fața în jos , dar brațele tale sunt mai perpendiculare pe podea. Acesta este un mod fantastic de a lucra până la o împingere a mâinii - ridicați treptat picioarele!
29. Picioarele ridicate
Sprijiniți-vă degetele de la picioare pe un scaun, pe un cadru de pat sau chiar pe un minge de stabilitate . Acest lucru adaugă greutatea corporală exercițiului și accentuează mușchii superiori ai pieptului.
30. Pas lateral
E timpul să devii mobil! Această împingere vă întoarce corpul lateral pe podea. Necesită ceva mai multă coordonare și agilitate.
31. Maşină de scris
Acestea se mai numesc și flotări laterale. Corpul tău va imita mișcarea unei mașini de scris.
Acestea necesită coborârea corpului într-o parte (astfel încât pieptul să fie aproape de mână), alunecarea corpului către cealaltă mână (rămânând chiar deasupra podelei) și apoi împingerea în sus din acea parte.
Întoarceți-vă în jos, glisați corpul spre prima parte și împingeți-l înapoi. Pentru a le face mai dificile, glisați la stânga și la dreapta de câteva ori în plus înainte de a vă împinge înapoi.
32. Suport de mână asistat de perete
Această variație crește forța serioasă a umărului. Deoarece vă bazați pe perete pentru susținere și echilibru, nu necesită abilități de gimnastică pentru a ieși.
Stați aproape de un perete, cu fața îndepărtată de acesta. Cu mâinile și capul pe podea, așezați picioarele pe perete în spatele dvs. și urcați-le până când corpul (brațele incluse) este drept. Îndoiți coatele, coborâți capul spre podea și apoi împingeți înapoi în sus. Voilà!
Ridicați un picior în aer în timpul exercițiului fără a-l îndoi. Acesta este un mod minunat de a ajuta întărește-ți fesierii și hamstrings.
33. Uchi mata
Acest lucru este similar cu împingerea ridicată cu un singur picior (nr. 10), dar vei îndoi un genunchi și vei împinge piciorul în aer cât mai tare posibil când corpul tău coboară. Această variație mărește activitatea spatelui inferior, a hamstrilor și a miezului.
3. 4. Cuțit
Similar cu a face un burpee , în aceasta vă veți apleca la șolduri și veți sări cu ambele picioare înainte la fiecare extensie pentru a vă lucra abdomenul și picioarele.
35. Singur -armați o masă
Cel mai bun mod de a lucra până la o împingere cu un singur braț este același mod în care ați lucra până la o împingere obișnuită: Începeți prin împingerea unui perete, apoi treceți pe o suprafață ridicată, cum ar fi o masă sau un scaun.
Ține-ți picioarele late și nucleul angajat. Chiar și atunci când sunteți ridicat, această mișcare necesită o muncă considerabilă din partea oblicilor și tricepsilor.
semnificația sărutului spiderman
36. Împingere izometrică
Bine ați venit la noul dvs.scândură! În partea de jos a flotării, țineți corpul chiar deasupra podelei. Începeți prin a-l ține câteva secunde la rând și lucrați până la un minut.
37. Yoga
Cunoscută și sub numele de push-up hindus datorită originii sale în India, această variație necesită o formă, forță și flexibilitate deosebite. Este un pic ca mișcarea yoga chaturanga Dandasana .
Din poziția câinelui orientat în jos, coborâți corpul și trageți capul spre mâini. Apoi, împingeți în sus o poză Cobra , dar ține-ți corpul de pe podea.
Nu inversați mișcarea! Ținând brațele drepte, îndoiți-vă la șolduri și reveniți la poziția de plecare.
38. Bombardier cu scufundări
Acestea seamănă foarte mult cu flotările de yoga, dar bombardierul de scufundare necesită să vă îndoiți brațele pentru a reveni la poziția de plecare, inversând în mod eficient mișcarea și aducându-vă capul înapoi pe lângă mâini și coate.
Flotări explozive
Pentru că lucrează mușchii cu mișcări rapide , exercițiile explozive sunt excelente pentru a construi mușchi, putere și viteză. Amestecarea seturilor explozive într-un antrenament, înainte sau după exerciții, este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența generală.
39. Exploziv
Împingeți atât de tare de pe podea încât partea superioară a corpului vă urcă în spațiu și mâinile vă sunt scurt în aer. Deoarece acest exercițiu are un impact suplimentar asupra încheieturilor, asigurați-vă că le întindeți înainte și după.
40. Exploziv eșalonat
Vă amintiți de împingerea eșalonată (nr. 12)? Începeți în acea poziție, împingeți-vă în aer și apoi schimbați pozițiile mâinilor pe fiecare reprezentant. Acest lucru vă asigură că fiecare parte a pieptului dvs. are un antrenament adecvat - și este foarte distractiv.
41. Mufe explozive
Nu este chiar un jack sărit, ci aproape. Loviți-vă cu picioarele în lateral în timp ce corpul se ridică de pe podea, apoi loviți-le înapoi împreună în timp ce coborâți.
Unora le place să-și meargă simultan mâinile dincolo de cap, în timp ce genunchii se deschid unul față de celălalt, ceea ce arată mai mult ca un cric sărit în picioare (dar este mult mai greu).
42. Exploziv cu o palmă
Împingeți-vă atât de tare încât puteți bate din palme înainte de aterizare. Dacă te ajută, cântă Fitz și Tantrums , desigur.
43. Corp exploziv
Fă-ți tot corpul să părăsească podeaua la fiecare apăsare, astfel încât să fii scurt în aer. Zburați în siguranță!
44. Clapă dublă explozivă
Sigur, ai putea bate din palme de două ori în fața pieptului, dar unde e distracția?
Creșteți-vă și mai mult palma o dată în fața corpului și încă o datăin spateînainte de aterizare. Inutil să spun că acest lucru necesită multă practică și o putere considerabilă.
Patru cinci. Triplă palpă explozivă
Bate din față, bate din spate, bate din față și apoi aterizează. Acestea sunt câteva lucruri la nivel de elită!
46. Alternativ cu un singur braț exploziv
Cunoscut și sub numele de Rocky, acest lucru necesită o împingere cu un singur braț, atât de explozivă încât mâna de aterizare poate fi comutată în aer.
47. Atingeți dublu coapsa
Împingeți tot corpul de pe podea și bateți-vă coapsele cu ambele mâini înainte de aterizare.
48. Aztec
Ne-ar plăcea să spunem că riscul de rănire ar putea fi prea mare pentru acesta. Cu toate acestea, Marine-ul din videoclip îl face să pară înșelător de simplu.
Împingeți-vă în aer, îndoiți-vă la șolduri, atingeți-vă picioarele de mâini, aruncați-vă înapoi și aterizați. Există mari șanse ca această mișcare să necesite o parte din asta ' Tigru ghemuit ”Magie zburătoare.
Flexiuni de experți
Ca întotdeauna, fiți atenți când încercați noi exerciții. Amintiți-vă că poate dura ani întregi până la unele dintre acestea, așa că încercați-le doar după ce sunteți sigur că aveți puterea și coordonarea pentru a le realiza în siguranță.
49. Glisor
Glisați cu o mână spre lateral în timp ce corpul vă coboară și aduceți-l înapoi în timp ce împingeți în sus. Acest lucru funcționează adesea mai bine atunci când mâna poate aluneca pe un glisor sau prosop mic.
cincizeci. Armat cu perete cu un singur braț
Acest lucru face o împingere cu un singur braț ușor mai ușoară, sprijinindu-vă corpul de perete și luând o parte din sarcină de pe brațul dvs. de împingere. Dar fii avertizat: acest exercițiu nu este un tort!
51. Picioarele pe perete
Probabil că există un nume mai cool pentru acestea, dar nu credem că au nevoie de unul. Îndepărtați tălpile picioarelor de un perete și efectuați o împingere, o împingere de știucă (nr. 28), o împingere ridicată a picioarelor (nr. 29) sau orice altceva între ele.
Acest lucru pune un accent suplimentar pe picioare, abdomen și partea superioară a pieptului ... și, bine, întregul tău corp .
52. Yoga pe un perete
Toată dificultatea unei împingeri de yoga (nr. 37) plus dificultatea unei împingeri de picioare pe perete (nr. 51)? Ciupiți-mă, visez! Treceți la sfârșitul tutorialului video pentru a vedea cum funcționează.
53. Cu un singur braț
Clasicul din toate timpurile. Un singur braț de pe masă (nr. 35) și un singur braț cu perete (nr. 50) sunt modalități bune de a rezolva această variație avansată.
Dacă aveți genunchii mai largi decât șoldurile, vă va face un pic mai ușor de echilibrat, în timp ce păstrarea cotului aproape de corp va face mai dificilă.
54. Supraom
Te simți ca un om de oțel? Apoi întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele afară în fața voastră, ca și cum ați zbura printre nori.
Apoi puneți palmele pe podea și, ținând brațele relativ drepte, ridicați și coborâți corpul aplecându-vă la umeri. Acesta este un exercițiu dificil, minunat pentru abdomen și spate.
55. Picioare ridicate cu un singur braț
La fel ca împingerea ridicată a picioarelor (nr. 29), dar cu un singur braț și mult mai mult lucru din oblicii tale. Nu pentru cei slabi de inimă!
56. Varful degetelor
Această variație necesită o cantitate imensă de forță în antebrațe și degete. Cu cât sunt mai puține degete pe podea, cu atât este implicată mai multă forță.
Bruce Lee era cunoscut pentru că a făcut flotări cu un singur braț pe un deget (urmăriți 20 de secunde în videoclip), dar nu recomandăm nimănui să încerce asta acasă!
57. Jack Lalanne vârful degetului
Jack Lalanne este una dintre primele vedete de fitness. El este adesea creditat cu deschiderea primului club de sănătate modern din lume. Împingerea vârfului degetului Jack Lalanne este la fel de dură ca și omonimul său.
Este un push-up Superman (nr. 54) realizat pe vârfurile degetelor. Acest exercițiu necesită o forță funcțională reglată fin, de la degete la picioare.
58. Bord
O mișcare demnă de o gimnastă de elită, această împingere se execută cu mâinile mai aproape de talie și picioarele plutind deasupra podelei. Acest lucru necesită multă muncă, dar urmează aceste indicii dacă ești un joc de încercat.
Flotări cu echipament
Flexiunile guvernează lumea exercițiilor de greutate corporală, dar asta nu înseamnă că nu pot fi îmbunătățite cu echipamente suplimentare. Aceste variații folosesc mingi medicinale , benzi de rezistență , gantere , și altele.
59. O mână pe o minge medicamentoasă
Așezați o mână pe o minge medicamentoasă și una pe podea pentru a efectua această împingere. Este o modalitate excelentă de a vă consolida o parte a corpului în timp ce construiți echilibrul și coordonarea.
60. Minge medicamentoasă alternativă
Aceasta este o variantă mai explozivă a mâinii unice pe mingea medicamentoasă (nr. 59) și necesită mult mai multă coordonare și echilibru.
Fără a roti mingea, împingeți în sus și peste lateral, astfel încât să puteți comuta mâna ridicată. Acestea pot fi realizate și cu o cutie sau cu un alt obiect de aceeași dimensiune.
61. Ambele mâini pe bile medicinale
Gestionarea unei flotări cu ambele mâini pe bile medicinale necesită o cantitate enormă de stabilitate, control și conștientizare a corpului. În plus, chiar îți aprinde abdomenul.
62. Minge triplă medicamentoasă
Puneți ambele mâini pe bile medicinale și ambele picioare pe alta și nu uitați să respirați!
63. Pe patru bile medicinale
Cu toții am văzut asta venind. Dacă poți gestiona o repetare a acestui exercițiu, ai echilibrul unei statui de piatră - felicitări!
64. Picioarele pe o minge de stabilitate
Ah, vechea minge de stabilitate. O modalitate excelentă de a-ți provoca echilibrul și de a adăuga o muncă la un exercițiu.
Când efectuați o împingere simplă ridicată la picioare (nr. 29) pe una dintre acestea, întregul dvs. nucleu trebuie să lucreze foarte greu pentru a împiedica mingea să se rostogolească.
65. Mâinile pe o minge de stabilitate
Acestea sunt dure cu mâinile deasupra mingii. Sunt și mai dure când mâinile tale sunt de ambele părțidin aceasta, deoarece va trebui să vă împingeți mâinile împreună în timpul împingerii, angajând mai mulți mușchi ai pieptului.
66. Mâinile pe un BOSU
Indiferent dacă mâinile tale sunt pe partea plată sau pe partea cu minge squishy, flotări pela BOSU(un antrenor de echilibru care are o cupolă de cauciuc pe o parte și o suprafață plană pe cealaltă) necesită multă stabilizare, coordonare și muncă abdominală - întâmpinați oaspeții în antrenamentele noastre!
67. Picioarele pe o minge de stabilitate, mâinile pe un BOSU
Adică am ajuns până aici. Puneți picioarele pe o minge de stabilitate și mâinile pe partea plană a unui BOSU și faceți o împingere. Sau puneți-vă picioarele pe un BOSU și mâinile pe o minge de stabilitate - nu vom judeca.
68. Haltere în fiecare mână
Îndepărtarea ganterelor vă va ajuta să vă întăriți încheieturile. Dacă ganterele au șuruburi (știți, șuruburile care blochează plăcile în loc), puteți încerca să le slăbiți ușor.
În acest fel, menținerea lor pe loc devine mai dificilă, ceea ce adaugă o anumită instabilitate mișcării.
69. Renegat
Aceste flotări sunt la fel ca numărul 68, dar trageți o ganteră înapoi un rand în vârful mișcării. Acest lucru vă aprinde mușchii spatelui, creând un adevărat exercițiu pe tot corpul.
70. Rotație cu gantere
Aceasta este la fel ca împingerea rotațională (nr. 7), dar gantera din fiecare mână o face mult mai provocatoare pentru mușchii din spate și din miez.
71. Fly-uri de la gantere la piept
Păstrați șuruburile suficient de libere încât ganterele să se poată rostogoli, dar nu atât de libere încât plăcile să ciocnească.
Lăsați ganterele să se rostogolească pe părți pe măsură ce corpul vă scade, apoi inversați mișcarea. E o musca pieptului pe podea - simplu, dar deloc ușor.
cum să sărbătorești 12 ani de căsătorie
72. Ambele mâini pe un kettlebell
Echilibrarea ambelor mâini pe un kettlebell (sau, pentru cei neînfricați, pe un mâner de kettlebell) este o modalitate excelentă de a imita un push-up cu diamant (nr. 23), dar cu mai multă instabilitate.
73. Fiecare mână pe un kettlebell
La fel ca mai sus, dar cu două clopote. Împingerea mânerelor kettlebell este o mare provocare pentru antebrațele și manșetele rotatoare și este ușor să le transformi în flotări renegate (nr. 69).
74. Fiecare mână pe un kettlebell cu capul în jos
Efectuați exercițiul anterior (nr. 73) cu clopotele răsucite cu capul în jos pentru a crește intensitatea (treceți la 2:09 în videoclip pentru a-l vedea). Kettlebell-urile nu se echilibrează bine pe mânerele lor, deci acest lucru necesită o stabilitate și un control muscular foarte grozav!
75. Picioarele pe un kettlebell
Pentru a adăuga ceva tensiune picioarelor, așezați degetele de la picioare pe mânerul unui kettlebell. Sărbătoriți faptul că sunteți un ticălos.
76. Picioarele pe două clopote
La fel ca numărul 75, dar cu picioarele pe două clopote (treceți la 1:45 în videoclip). Probabil că nu este posibil să le faceți cu clopotele cu capul în jos, dar recuzită dacă aveți controlul!
77. Kettlebell uchi mata
Să mergem mai departe și să spunem că există aproape la fel de multe flotări deasupra clopotelor și mingilor medicinale, pe cât sunt flotări fără ele. Această variație are un picior pe un kettlebell și celălalt împinge în aer.
De asemenea, puteți face acest lucru dintr-un teanc de greutăți, între două bănci sau în orice mod care vă scade corpul pe lângă mâini, ceea ce recrutează mai multe fibre musculare în pieptul exterior.
79. Cu benzi de rezistență
Benzile de rezistență sunt un mod super-portabil de a turbocharge orice antrenament și sunt minunate pentru îmbunătățirea vitezei explozive în flotări. Pur și simplu așezați una sau mai multe benzi pe spate și puneți capetele sub palme. Acum, împingeți în sus.
80. Cu lanțuri
Lanțurile funcționează mult ca benzile de rezistență, deoarece rezistența crește pe măsură ce vă deplasați mai departe de podea. În plus, arăți ca un ticălos total.
Push-up-urile cu lanțuri te fac să lucrezi mai mult în punctul tău cel mai puternic și să ai un transfer excelent către presa de bancă, în special partea de sus a mișcării (blocarea).
Cel mai bine este să vă puneți lanțurile peste spate. Draparea lor pe gât poate provoca excesul de tensiune. In timp ce Hugh Jackman este un fan, s-ar putea să fie puțin riscant!
81. Cu o vestă ponderată
Probabil cel mai bun mod de a adăuga rezistență exercițiilor de greutate corporală, o vestă ponderată face mișcările funcționale mai provocatoare în toate modurile corecte. Încercați-le cu cât mai multe exerciții.
82. Curea de suspensie
Efectuarea unei împingeri în timp ce țineți de mânerele unei curele de suspensie ca un TRX sauMostfiteste una dintre cele mai provocatoare modalități de a adăuga instabilitate mișcării. La urma urmei, echilibrarea pe două mânere vibrabile suspendate în aer nu este o faptă ușoară.
Rețineți că este ușor să le transformați flotări de deficit ... deși nu le-am numi ușor.