Aflați Numărul Dvs. De Înger
Șansele sunt, dacă ați mai folosit kettlebells, știi cum să le leagăn , care uh, devine puțin plictisitor după o vreme. Deci, cum poți schimba lucrurile pentru a obține mai mult din instrumentul tău preferat de antrenament de forță cu coarne? Întoarce-l doar pe cap.
& ldquo; Swinging clopotei 
lucrează lanțul posterior, inclusiv spatele, umerii, picioarele și fesierii, & rdquo; explică Kenny Wittmann, antrenor personal certificat și director de program la Consolare în New York. & ldquo; Dar menținerea kettlebell-ului cu partea inferioară orientată în sus aduce echilibru și stabilitate în exerciții. & rdquo;
L-am rugat pe Santucci să ne împărtășească unele dintre cele mai provocatoare exerciții de kettlebell de jos. Aceste mișcări se concentrează pe consolidarea forței și stabilității umerilor, care pot fi fie întregul dvs. antrenament, fie pot acționa ca o încălzire excelentă pentru o zi de ridicare grea.
Cum se folosește această listă: Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos timp de 10 până la 12 repetări sau o reținere de 30 de secunde. Dacă aveți experiență, încercați 15 repetări. Pentru a face oricare dintre aceste mișcări cu un singur braț mai greu, puteți adăuga un al doilea kettlebell pentru o progresie cu două brațe. Și dacă sunteți în căutarea unei rutine, încercați secvența de flux pe care Santucci a pus-o împreună la sfârșitul acestui articol.
Și fiți conștienți: aceste mișcări vă provoacă echilibrul și stabilitatea, așa că doriți să mergeți mai ușor decât ați face în mod normal cu un kettlebell pentru leagăne. & ldquo; Femeile ar trebui să înceapă cu un Clopot de 6 kilograme 
și bărbații cu un Clopot de 8 kilograme , & rdquo; Sugerează Santucci. Și apoi treceți de acolo. & ldquo; Dacă nu reușiți să țineți kettlebell de jos, țineți mânerul lateral, astfel încât clopotul să fie lateral pentru aceste mișcări. & rdquo;
1. Presă cu un singur braț de jos în sus
Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând kettlebell în mâna stângă. Ținând cotul stâng aproape de corpul lateral, îndoiți cotul pentru a ridica pumnul la umăr (aceasta este poziția dvs. de plecare). Extindeți brațul drept pentru echilibru. Ținând abdomenul angajat și corpul nemișcat, extindeți brațul stâng pentru a apăsa kettlebell în sus spre tavan. Coborâți încet pentru a reveni la poziția de pornire. Completați 10 până la 15 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
2. Swing to Hold
Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținând clopotul în mâna stângă, brațul drept întins pentru echilibru. Balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce legați kettlebell între picioare. Conduceți șoldurile înainte pentru a lega kettlebell și ridicați-vă înapoi, folosind impulsul pentru a aduce pumnul stâng la umărul stâng, echilibrând și stabilizând clopotul de jos. Completați repetări, apoi repetați pe partea opusă.
3. Apăsați dublu alternativ
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un clopot în fiecare mână, cu fundul în sus, pumnii la înălțimea umerilor și coatele aproape de corpul lateral. Ținând brațul drept nemișcat, extindeți brațul stâng, împingând kettlebell în sus spre tavan. Pe măsură ce coborâți încet spatele în jos, extindeți brațul drept, împingând kettlebell în sus spre tavan. Continuați să alternați.
4. Reverse Lunge
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, echilibrând un kettlebell de jos în fiecare mână la înălțimea umerilor. Ținând brațele nemișcate, pășește piciorul drept înapoi și îndoiți genunchii la 90 de grade, șoldul drept stivuit direct peste genunchiul drept, genunchiul stâng stivuit direct peste glezna stângă. Împingeți călcâiul stâng pentru a vă ridica. Repetați pe celălalt picior pentru 1 repetare.
5. Apăsați dublu pe podea
Începeți așezat și apucați un kettlebell cu fiecare mână și cremalieră la umăr. Întindeți-vă înapoi pentru a vă întinde cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele aplatizate pe podea, brațele îndoite la 90 de grade, echilibrând clopotele. Extindeți brațele pentru a apăsa clopotele spre tavan. Coborâți înapoi până la coate îndoite la 90 de grade. Repetați-l. Faceți-o mai greu: apăsați prin tocuri pentru a ridica șoldurile într-o poziție de pod cu spatele și glute de pe sol. Rămâneți în această poziție de pod pentru întregul set.
6. Prindere laterală a scândurii
Începeți cu o scândură laterală a antebrațului pe partea stângă, cotul sub umăr, nucleul cuplat, kettlebell în mâna dreaptă. Îndoiți cotul pentru a echilibra partea de jos a kettlebell-ului cu palma orientată înainte, încheietura mâinii direct peste cot și cotul aproape de corpul lateral. Extindeți brațul drept, apăsând kettlebell în sus spre tavan și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
7. Țineți aerul
Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând kettlebell în mâna stângă. Ținând cotul stâng aproape de corpul lateral, îndoiți cotul pentru a ridica kettlebell la înălțimea umerilor cu fundul orientat în sus. Extindeți brațul drept înainte pentru echilibru. Ținând corpul nemișcat, extindeți brațul stâng pentru a apăsa kettlebell în sus spre tavan. Țineți timp de 30 de secunde. apoi repetați de cealaltă parte.
8. Scândură laterală cu presă cu tirbușon
Începeți cu o scândură laterală a antebrațului pe partea stângă, cotul sub umăr, nucleul cuplat, kettlebell în mâna dreaptă. Îndoiți cotul pentru a echilibra partea de jos a kettlebell-ului cu palma orientată înainte, încheietura mâinii direct peste cot și cotul aproape de corpul lateral. Aceasta este poziția ta de plecare. Extindeți brațul drept, apăsând kettlebell în sus spre tavan, în timp ce răsuciți palma spre stânga (cu fața la picioare). Întoarceți răsucirea pentru a coborî kettlebell înapoi în poziția inițială. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
9. Ghemuit cu un singur braț
Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând kettlebell în mâna stângă. Ținând cotul stâng aproape de corpul lateral, îndoiți cotul pentru a ridica pumnul până la umăr, echilibrând partea de jos a kettlebell cu fața în sus. Extindeți brațul drept înainte pentru echilibru. Ținând brațul stâng nemișcat, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă așeza înapoi în tocuri, ghemuit până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua în timp ce pieptul rămâne ridicat. Împingeți-vă prin tocuri pentru a reveni în picioare. Faceți repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
10. Ținere statică dublă
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână. Îndoiți coatele la 90 de grade și ridicați coatele la înălțimea umerilor, cu fundul kettlebell în sus. Țineți timp de 30 de secunde.
cum să tachinezi un bărbat
11. Swing to Bottoms Up
Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținând clopotul în mâna stângă, brațul drept întins pentru echilibru. Balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii în timp ce legați kettlebell între picioare. Conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica în timp ce învârtiți kettlebell în sus și deasupra capului, menținând brațul stâng drept tot timpul. Cu control, coborâți încet kettlebell înapoi în jos și rotiți pentru a repeta. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
12. Moară de vânt cu reținere aeriană
Stai cu picioarele doar mai late decât șoldurile, cu kettlebell în mâna stângă, cu brațul întins drept deasupra capului. Ținând ochii pe clopot deasupra, îndoiți ușor genunchii în timp ce ajungeți la mâna dreaptă în interiorul piciorului drept. Ridică-te. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
13. Poziția de postare pentru Turcia Get Up
Această mișcare (prima parte a unei ridicări turcești) este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea pentru a progresa până la deplina mișcare. Întindeți cu fața în sus, piciorul drept întins, piciorul stâng îndoit cu piciorul plat pe sol. Așezați brațul drept pe sol în lateral și țineți partea inferioară a kettlebellului în mâna stângă. Ținând ochii pe clopoțel, extindeți brațul stâng drept peste încheietura mâinii peste umăr. Întindeți miezul, îndoiți cotul drept și împingeți-l de pe sol în timp ce desprindeți umărul stâng până la ședere. Coborâți încet spatele în jos până la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Fotografie: Julia Hembree
Locație: Solace New York
