Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Să începem cu începutul. Greutatea aceea de ghiulea cu mâner pe care ați văzut-o în jurul sălii de gimnastică este un ceainicclopot, nu un ceainicminge.
Având această concepție greșită obișnuită, să clarificăm alta, pentru că nu doar numele acestui vechi instrument de exerciții școlar transformat în mod modern îi împiedică pe oameni.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Eminentul exercițiu cu kettlebell - leagănul cu două mâini - este renumit pentru că a lăsat iepurași de gimnastică de toate vârstele și nivelurile de abilitate zgâriindu-și capul, întrebându-se: „Vrei să spui că nu-mi folosesc brațele pentru a lega acest lucru?” Da, țineți clopotul cu mâinile.
Dar când vine vorba de legănarea corectă a kettlebell-ului, ceea ce folosiți cu adevărat sunt picioarele. Atunci când sunt efectuate corect, leagănele kettlebell construiesc forța, puterea și echilibrul corpului total, îmbunătățind în același timp rezistența cardiovasculară, toate cu un singur echipament, a arătat un studiu.Lake JP și colab. (2012). Antrenamentul cu leagăn Kettlebell îmbunătățește rezistența maximă și explozivă. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, poate este din cauză că nu ați schimbat niciodată un kettlebell cu o precizie precisă.
Până acum, asta este(* indică muzica și expresia dramatică *).
Cu acest ghid pas cu pas, veți învăța să vă folosiți picioarele, șoldurile, fesierele și nucleul pentru a efectua leagănul perfect cu kettlebell.
Cum să-l leagăn
Balansoarele în stil rusesc sunt cel mai sigur și mai eficient mod de a stăpâni un leagăn cu kettlebell. Iată cum să cuiezi absolut un leagăn rusesc cu kettlebell.
(Caz de caz: este punctul de plecare al acestnucia face exerciții fizice .)
Pregatirea
În mod clar, există un punct în antrenament când nu ții încă un kettlebell. Nu ești Edward Kettlebellhands.
Pentru a evita oboseala excesivă pe spate, evitați să treceți direct de la înclinare pentru a ridica kettlebellul la branding în sus ca un bibelou premiat în un joc video .
Ținând tocurile plantate și angajându-ți miezul, îndoiți genunchii și apucați mânerul de kettlebell.
Apoi, leagăn greutate de la podea înapoi între picioare.
De acolo, puteți trece la primul dvs. reprezentant ...
Leagănul
- Stai înalt, încă apucând „clopotul.
- Păstrați-vă brațele lungi și libere în timp ce vă strângeți omoplați împreună și angajându-vă nucleul .
- Înmoaieți genunchii, mutați greutatea corpului în călcâi și coborâți fundul înapoi și în jos către peretele din spatele vostru.
- Conducându-vă prin călcâi, explodați prin șolduri pentru a trimite greutatea oscilând în sus de la dumneavoastră quad-uri . Scopul pentru înălțimea pieptului, cu brațele întinse.
- Pentru a obține această poziție de finisare este necesar să vă fixați solduri prin contractarea nucleului în timp ce vă strângeți glutele.
- Pe măsură ce kettlebell începe să coboare, lăsați greutatea să facă treaba în timp ce vă pregătiți corpul pentru următoarea rep. Mutați-vă greutatea înapoi în călcâi în timp ce vă articulați la șolduri și încărcați atât hamstrii, cât și gluteii.
- Primește greutatea kettlebell-ului, permițându-i să meargă înapoi între picioare.
- Pe măsură ce kettlebell face tranziția de la înapoi la înainte, conduceți-vă prin călcâi și șolduri pentru a repeta.
Șoldurile nu mint: nu vă folosiți brațele
După cum se dovedește, dansul salsa și balansarea unui kettlebell au multe în comun. Bine, poate „mult” îl împinge.
Dar ei împărtășesc un indiciu de antrenor care face posibilă fiecare mișcare: Totul este în șolduri .
Când vine vorba de leagănul kettlebell, acțiunea dvs. de șold la care ne referim este o mișcare de articulație. Știi, ca o balama pe o ușă.
Iată o modalitate de a descompune mișcarea așa cum ar trebui:
- Gândește-te la tine picioare ca peretele, solid și imobil.
- Șoldurile tale acționează ca balama, permițând mișcarea.
- Torsul tău este ușa, călătorind printr-o gamă de mișcare predeterminată - dictată atât de perete (picioarele tale), cât și de balama (șoldurile).
Adăugați kettlebell în amestec, permițând leagănului să înceapă să prindă formă. Cu brațele libere și o prindere ușoară, răsuciți kettlebell-ul din interiorul quad-urilor până la piept, chiar sub nivelul ochilor - în versiunea rusă oricum (mai multe despre asta mai târziu).
Calea gresita
Mișcarea în sine este un pic o iluzie optică. Pentru ochiul neinstruit, leagănul pare a fi o ispravăputerea corpului superior: Pur și simplu ghemuiți-vă și apoi ridicați-vă în timp ce trageți cu brațele.
Fiți avertizat:Nu este cazul.
Realizarea perfectului leagăn kettlebell pune tot accentul pe lanțul posterior - mușchii majori de pe partea din spate a corpului, de la călcâi până la baza gâtului, în primul rând hamstrali, glutei , și partea inferioară a spatelui .
Gândiți-vă la lanțul posterior ca la puterea corpului vostru. Acești mușchi sunt mari motori. Și spre deosebire de micii mutanți (viței, biceps , triceps și deltoizi), motoarele mari sunt capabile să mute greutate mare și să ardă calorii ca și cum nu ar fi mâine.
Balansuri, forță și rezistență
LAantrenament total-corp, cu un singur echipament? Da, sigur! Am mai auzit că vânzările încărcate cu ulei de șarpe au prezentat anterior. Nu îl cumpărați?
Din fericire, nu este nimic de cumpărat. Ei bine, cu excepția unui kettlebell. Dar vestea bună este că este o bucată de echipament de fitness care este de fapt la înălțimea hype-ului.
Încă nu ești convins? Luați în considerare acest lucru: A 2010 studiu analizând eficacitatea exercițiului kettlebell a concluzionat că „kettlebells oferă un antrenament de intensitate mult mai mare decât rutinele standard de antrenament cu greutăți și oferă rezultate superioare într-o perioadă scurtă de timp”.
Același studiu a continuat spunând că beneficiile antrenamentului cu kettlebell se extind dincolo de forță și rezistență, ajutând oamenii „a arde calorii, slăbi și îmbunătățesc capacitățile lor de performanță funcțională. ”
Nu-i rău.
(Dar aripile nu sunt singura cale de trecere - aici sunt Alte 14 mutări ale kettlebell-ului care vă poate oferi un antrenament cardio.)
acum mă vezi 2 wiki
Războiul rece cu kettlebell
Nu există nimic ca o cursă a armelor (citiți: șolduri) pentru a crea animozitate între națiuni (sau, în acest caz, antrenori și comunitățile lor de exerciții respective). Dar este al tău fitness complet care iese din această luptă ca o superputere globală.
Această scuipare se oprește Swing-ul rusesc împotriva swing-ului american într-o luptă pentru victoria kettlebell.
- Swing-ul rusesc: Aceasta este mișcarea descrisă mai sus, pe care o aflați în prezent în procesul de masterizare. Mișcarea își are originea în zona inghinală și se termină la nivelul ochilor.
- Swing-ul american: Aceasta reflectă mișcarea oscilației rusești până la vârful mișcării. În loc să se oprească la nivelul ochilor, leagănul american se termină cu brațele și kettlebell-ul deasupra capului.
Iată swing-ul american în mișcare:
Dacă sunteți familiarizați cu CrossFit , atunci știți că acest program special este un susținător al swing-ului american.
Exersează leagănul rusesc până la perfecțiune. Apoi, și numai atunci, devierea devine o posibilitate.
Greșeli frecvente de swing cu kettlebell de evitat
La fel ca cele mai multe lucruri, există un mod corect și un mod greșit de a folosi un kettlebell.
Trebuie să începi alegând kettlebell-ul potrivit (vezi ghidul nostru Aici ).
Apoi, acordarea unei atenții deosebite unui leagăn adecvat va asigura un antrenament de succes - ca să nu mai vorbim de antrenament fără răni. Nu faceți aceste greșeli obișnuite.
1. Îndoiți prea mult genunchii
Se numește leagăn kettlebell, nu ghemuit kettlebell. Având în vedere acest lucru, conduceți și explodați întotdeauna din picioare și șolduri.
Scăpând într-o ghemuit îl transformă mai degrabă într-o mișcare sus-jos decât într-o forță explozivă.
2. Înclinat în spate
Dacă ale tale spatele doare , ceva este ieșit din lovitură. Șansele sunt că nu vă încordați nucleul în timp ce vă balansați.
Porniți și terminați leagănul încărcându-vă, tragând și articulându-vă la șolduri. Asigurați-vă că ține-ți nucleul strâns pe tot parcursul, astfel încât să nu vă strângeți spatele.
3. Balansarea prea jos
Nu intenționați să răzuieți clopotul pe podea. De fapt, clopotul ar trebui să te lovească în fund dacă o faci bine (a-tee și a-hee și a-hee-hee-hee).
Nu lăsați greutatea să vă tragă mâinile între genunchi. Dacă pare casual, nu o faci bine.
La pachet
Ar fi mai bine să spuneți că există o linie fină între leziunile lombare și beneficiile ample pe care le poate aduce un antrenament bun cu un kettlebell.
Nu uitați să păstrați limba rusă până când sunteți pregătiți pentru rigorile swingului american peste cap. Este posibil ca umerii tăi să nu o poată lua altfel. Cumpărați un kettlebell online .
Acum, să ne spargem cu un antrenament kettlebell pe tot corpul .