Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când sala de sport nu este o opțiune, nu lăsați lipsa echipamentului sau a spațiului să vă descurajeze să obțineți un picior grozav a face exerciții fizice . Menținerea puternică a mușchilor picioarelor este cheia pentru a trece de la punctul A la punctul B și a elimina acele mișcări de dans ucigaș la care ai arătat Club Carantina .
Indiferent dacă aveți o sală de gimnastică completă, câteva greutăți cu care să vă jucați, sau doar o cameră și un covor de exerciții, vă puteți programa propria „Leg Day: Home Edition”.
Cu ajutorul lui Mathew Forzaglia, un profesionist în fitness din NYC și creatorul Forzag Fitness , am pus împreună trei planuri de antrenament pe care le poți face complet acasă.
Crearea zilei de picior acasă
De-a lungul acestor rutine veți găsi câteva mișcări de bază - inclusiv genuflexiuni, impasuri și lunges - cu variații. Forzaglia remarcă faptul că aceste exerciții vizează mușchii majori ai picioarelor din glute, hamstrings și quads pentru un antrenament bine rotunjit al picioarelor.
Deoarece nu ne mișcăm într-o singură direcție, este important să vă antrenăm mușchii în mai multe direcții. Exerciții compuse lucrează mai mulți mușchi în același timp, ceea ce economisește timp și arde mai multe calorii.
Incorporând greutăți, benzi de rezistență și mișcări de greutate corporală, puteți construi forță și mobilitate pentru a vă susține mișcările de zi cu zi (și mișcările dvs. de dans).
Forzaglia recomandă să efectuați o rutină axată pe picior de două sau trei ori pe săptămână, pentru a permite timp de recuperare musculară în timp ce continuați construiți forță . Puteți ajusta numărul de repetări și cantitatea de greutate utilizată pentru a se potrivi cu dvs. capacitatea individuală și nivelul de fitness.
Antrenamente pentru picioare cu greutăți
Forzaglia numește acest lucru antrenamentul piciorului „orice obiect”, deoarece, bine, puteți folosi aproape orice obiect care adaugă greutate fără a vă compromite forma.
Dacă aveți gantere sau clopote, apucați-le. Dacă nu, luați niște cutii de supă, o sticlă de detergent pentru rufe sau chiar un rucsac ponderat - obțineți creativ !
1. Goblen ghemuit: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Ținând greutatea sau obiectul în fața pieptului, stați cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului. Conduceți șoldurile înapoi și apoi în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Păstrați pieptul în sus și concentrați-vă pe șolduri rupându-vă sub cutele genunchiului. Împingeți-vă în tocuri, strângeți fesierele (prada!) Și ridicați-vă înapoi.
Muschii vizați: Quaduri și glute
2. Pendul lunges: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Țineți greutatea sau obiectul în fața pieptului. Lunge înainte cu piciorul drept, menținând piciorul stâng staționar până când repetările sunt terminate.
Menținându-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți-l din călcâie pentru a vă ridica și pășiți imediat într-o lovitură inversă cu piciorul drept în spate. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.
melodii de dragoste la primul site
Muschii vizați: Fesiere, ischiori și viței (plus provocarea echilibrului și a stabilizării miezului!)
3. Impasuri românești: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Stând în picioare, cu picioarele sub șolduri, țineți greutățile de părțile laterale cu ambele mâini (sau țineți-l de mânerul unei mături sau al mopului ca o bară).
Îndoiți ușor genunchii, apoi articulați-vă la șolduri. Menținând nucleul cuplat, conduceți șoldurile înapoi până când simțiți o întindere în ischiori. Strângeți fesierele și reveniți în picioare.
Muschii vizați: Jambiere, fesiere, miez și partea superioară a spatelui
4. Step-up-uri: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Găsiți un scaun, o bancă sau o cutie pe care puteți călca (primul pas al unei scări poate funcționa și el, dar va fi puțin scurt).
Țineți o greutate la piept și ridicați piciorul drept, așezându-l pe cutie. Ținând pieptul în sus și tibia dreaptă verticală, împingeți în călcâiul drept și urcați pe cutie. Mențineți controlul în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Dacă nu aveți o cutie sau alt obiect pe care să călcați: începeți să îngenuncheați, pășiți piciorul drept înainte și ridicați-vă. Apoi reveniți în poziția de îngenunchere.
Muschii vizați: Glutei și ischișorii (vițeii, mușchii miezului și ai spatelui inferior se vor angaja, de asemenea, pentru a păstra forma corectă.)
5. Poduri de șold ponderate: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor. Țineți o ganteră, un kettlebell sau un alt obiect în fața șoldurilor.
Întindeți miezul, strângeți fesierele, împingeți-le în tocuri și ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
Muschii vizați: Glutei, hamstrii, aductorii șoldului, nucleul și oblicele
Antrenamentele picioarelor folosind greutatea corporală
Pentru acest antrenament nu aveți nevoie decât de propriul corp. Nu dormi mai departe antrenamente cu greutatea corporală - ei pot fi la fel de eficient la construirea mușchiului, forței și rezistenței. În plus, sunt fantastice pentru mobilitate și stabilitate.
1. Squats de aer sau squats de salt: 3 seturi de 10 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Stați cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului. Conduceți șoldurile înapoi și apoi în jos. Păstrați pieptul în sus și concentrați-vă pe șolduri rupându-vă sub cutele genunchiului. Împingeți în tocuri pentru a sta în picioare (sau săriți înapoi - sărindul crește intensitatea și arderea caloriilor).
Muschii vizați: Quads, hamstrings, partea inferioară a spatelui și nucleul
2. Poduri de șold: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor.
Întindeți miezul, strângeți fesierele, împingeți-le în tocuri și ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
Muschii vizați: Glutei, hamstrii, aductorii șoldului, nucleul și oblicele
3. Lunges invers sau lunges sărituri: 3 seturi de 10 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Începeți să stați în picioare. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură, menținând piciorul drept plat, tibia dreaptă verticală și pieptul în sus. Pas cu piciorul stâng înainte și repetați pe dreapta.
Pentru o lovitură săritoare, explodați rapid din fundul loviturii, comutând picioarele în aer și controlând aterizarea. Această versiune de salt mai avansată adaugă o provocare cardiovasculară și de stabilitate.
Muschii vizați: Quads, glute, hamstrings, gambe, mușchi stabilizatori și șold
4. Impasuri cu un singur picior: 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Începeți cu piciorul stâng plantat pe podea. Așezându-vă la șolduri, cu o ușoară îndoire a genunchiului stâng, atingeți brațele înainte și împingeți piciorul drept înapoi. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor și a umerilor într-o singură linie. Flexează-ți glezna din spate și apasă călcâiul spre peretele din spatele tău. Strângeți fesierele și conduceți piciorul drept înainte pentru a reveni la poziția inițială.
Muschii vizați: Jambiere, glute, glezne și miez
5. Step-up-uri: 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Dacă aveți o bancă sau o cutie pe care să călcați, ridicați piciorul drept și așezați-l pe cutie. Ținând pieptul în sus și tibia dreaptă verticală, împingeți în călcâiul drept și urcați pe cutie. Mențineți controlul în timp ce reveniți la poziția de pornire.
Dacă nu aveți o cutie sau alt obiect pe care să călcați: începeți să îngenuncheați, pășiți piciorul drept înainte și ridicați-vă. Apoi reveniți în poziția de îngenunchere.
Muschii vizați: Glutei, ischioamii, vițelii și miezul
de ce sunt roșcatele atât de atractive
Antrenamente pentru picioare folosind o bandă de rezistență
Pentru acest antrenament aveți nevoie doar de un banda de rezistență . Lucrul cu benzile de rezistență poate fi deosebit de util dacă sunteți un începător al antrenamentului de forță sau dacă sunteți recuperându-se de la o vătămare.
Dacă aveți mai multe trupe, nu ezitați să jucați cu rezistența. În funcție de forța și nivelul de abilitate, este posibil să puteți rezista la o rezistență suplimentară cu anumite mișcări.
1. Pași în bandă: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Așezați banda chiar sub genunchi. Îndoiți șoldurile înapoi și țineți pieptul ridicat. Ținând picioarele în afara șoldurilor, ieșiți cu piciorul drept și apoi înapoi. Repetați pe partea stângă.
Pro tip:O bandă de rezistență poate fi purtată la glezne cu o rezistență mai mică, dar ar trebui să fie deasupra gleznei dacă este o rezistență mai mare. Așezarea benzii de rezistență în jurul gleznelor poate crește tensiunea genunchiului și riscul de rănire.
Muschii vizați: Glutei, flexorii șoldului, vițeii, hamstrings și quads
2. Ghemuri cu bandă de aer: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Așezați banda chiar deasupra genunchilor. Stați cu picioarele chiar în afara lățimii șoldului. Conduceți șoldurile înapoi și apoi în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Păstrați pieptul în sus și concentrați-vă pe șolduri rupându-vă sub cutele genunchiului. Împingeți-vă în tocuri, strângeți fesierele și ridicați-vă înapoi.
Muschii vizați: Glutei, abductori de șold și quads
3. Impas mort românesc cu un singur picior: 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Începeți cu piciorul stâng plantat pe podea. Țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă și așezați banda sub piciorul stâng.
Cu balamale la șolduri, cu o ușoară îndoire a genunchiului stâng, împingeți piciorul drept înapoi. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor și a umerilor în linie cu călcâiul din spate. Flexează-ți glezna din spate și apasă călcâiul spre peretele din spatele tău. Strângeți fesierele și conduceți piciorul drept înainte pentru a reveni la poziția inițială.
Muschii vizați: Fesiere, ischiori, șolduri și miez
4. Ieșire de genunchi cu bandă ISO: 3 seturi de 15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Așezați banda chiar deasupra genunchilor. Intindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ar trebui să puteți atinge tocurile cu vârful degetelor. Întindeți miezul, strângeți fesierele, împingeți-le în tocuri și ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt în linie.
În partea de sus a podului, împingeți genunchii afară și înapoi. Coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
Muschii vizați: Glutei, hamstrii, aductorii șoldului, nucleul și oblicele
5. Jack-uri de touchdown: 3 seturi de 12 repetări (laturi alternante)
Imagine de Dima Bazak
Cum se face: Stai înalt, cu banda chiar sub genunchi. Îndepărtați genunchii ca și cum ați face un cric sărind într-o ghemuit, așezând picioarele în afara șoldurilor. Împingeți șoldurile înapoi și atingeți podeaua cu mâna stângă.
Săriți picioarele înapoi și repetați mișcarea, atingând podeaua cu mâna dreaptă. Repetați până când repetările sunt complete.
Muschii vizați: Miezul, fesierii și vițeii
Linia de jos
Forzaglia recomandă efectuarea unei rutine de picioare timp de 4 până la 6 săptămâni pentru beneficii și rezultate maxime. Este important să adăugați în continuare mișcări provocatoare pentru a continua să construiți mușchi.
brock lesner wiki
Indiferent dacă folosiți obiecte ponderate, greutatea corporală sau o bandă de rezistență, aceste rutine de exerciții vă pot ajuta să vă construiți forța și rezistența în picioare. Pentru câștiguri optime ale piciorului, încercați să încorporați toate cele trei tipuri de antrenament în rutina săptămânală.
De asemenea, este util să vă înregistrați cu un profesionist certificat pentru fitness, mai ales dacă sunteți nou în jocul de antrenament de forță. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că faceți cele mai bune exerciții pentru corpul dvs., nivelul abilităților și obiectivele.
